Зміст
- 1 Кровоносні судини і підвищений тиск
- 2 Сумісні гіпертонія і спорт
- 3 Спорт при підвищеному тиску
- 3.1 Велотренажер
- 3.2 Оздоровчий біг і ходьба
- 3.3 Плавання
- 4 Який тиск має бути після тренування
- 5 Тренування з пульсометром
- 6 Спорт при гіпертонії: що заборонено і що можна
- 7 Можливі проблеми
Гіпертонія – захворювання, при якому тиск людини перевищує здорову норму більш ніж на 20 мм рт. ст. Підвищення тиску супроводжується погіршенням загального стану судин. В результаті чого може відбутися травма, розрив.
Чи можуть фізичні навантаження ініціювати розрив судинних тканин. І чи можна при гіпертонії займатися спортом, не стануть фізичні вправи причиною катастрофічних наслідків – внутрішнього крововиливу, інфаркту, інсульту?
Кровоносні судини і підвищений тиск
Розвиток гіпертонії в першу чергу пов’язано з погіршення стану судин. Саме судини є причиною підвищення тиску. Воно піднімається при наявності холестеринових відкладень, які звужують просвіт судинних русел і скорочують кровообіг, зменшують кількість надходить у клітини й органи кисню.
Кисневе голодування клітин ініціює імпульси про недостатньому кровопостачанні. Мозок відповідає командою прискорити кровообіг. Судини стискаються, наповнюються кров’ю, тиск людини росте і піднімається вище норми.
Нормальне фізіологічне підвищення тиску супроводжує будь-які фізичні навантаження.
Під час бігу, активних ігор, виконання фізичних вправ організм має потребу в кисні більше звичайного. Тому судини стискаються сильніше, серце пульсує частіше, щоб проштовхнути через кровоносне русло посилений потік крові, забезпечити клітин і органів активне дихання. При фізичному навантаженні тиск підвищується разом з пульсом і серцебиттям.
Після зняття фізичних навантажень тиск і пульс швидко приходять в норму. Так реагують здорові судини на навантаження організму – будь то фізичні навантаження, психічні або емоційні сплески, радості або сильні засмучення. Здорові судини без проблем розширюються і стискуються, без травм і розривів пропускають посилений потік крові. Тиск після фізичного навантаження в нормі швидко знижується і приходить до колишніх показників. Особливо швидко знижується тиск у спортсменів, людей з тренованими судинами і серцем.
Інакше реагує на підвищення тиску організм хворої людини. При наявності холестеринових відкладень стінки судин втрачають еластичність. При високому тиску, коли потрібно пропустити посилений кровотік, вони не завжди здатні адекватно відреагувати – розтягнутися і пропустити більше крові. У деяких випадках, при різких скачках тиску, стінки судин травмуються, рвуться з подальшим внутрішнім крововиливом.
Виливу крові при розриві судин загрожує ускладненнями. Порушується кровопостачання тканин до місця розриву. Вони перестають отримувати кисень, що стає причиною їх відмирання, некрозу. Крім того, небезпека крововиливів визначається їх локалізацією. Найбільш тяжкі з наслідків – виливу крові в зоні серцевого м’яза і в мозок. Вони мають самі сумні і сумні наслідки. Можуть призвести до тривалої госпіталізації, параліч, смерть.
За статистикою ВООЗ 7 з 10 смертей настає внаслідок закупорки судин серця і мозку.
При хворих судинах і підвищеному тиску необхідно дуже уважно ставитися до будь-яких навантажень на організм. Не допускати їх різкого збільшення і контролювати рівень фізичної активності хворого людини.
Сумісні гіпертонія і спорт
Підвищений тиск і спорт створюють навантаження на серцевий м’яз. Таким чином, при гіпертонії заняття спортом навантажують серце подвійно. Навантаження від фізичних рухів посилюється підвищеним тиском крові.
З точки зору дбайливого ставлення до судинах активний спорт протипоказаний при гіпертонії.
Особливо ті його види, яким супроводжують різкі рухи, тривалий спазм судин, серцевого м’яза. У той же час з точки зору прогнозу розвитку хвороби, фізичні вправи дозволяють контролювати кількість холестеринових відкладень. Їх спокійне виконання попереджають подальше відкладення холестерину і погіршення стану судин.
Що в свою чергу, не дає гіпертонії розвиватися далі. Виходить, що фізичні навантаження гіпертонікам необхідні, але в певному режимі, з урахуванням особливостей даного захворювання.
Якими мають бути заняття фізкультурою при гіпертонії? Чи можна займатися спортом при підвищеному тиску, і що необхідно уникати гипертонику?
Спорт при підвищеному тиску
Спорт при тиску вимагає вибору, контролю і розумного обмеження. Не варто бігати швидко, а ось повільний біг підтюпцем разом з контролем пульсу і тиску принесуть користь. Не бажано плавати на швидкість, але спокійне плавання гипертонику необхідно. Також необхідні кардіотренування. Яким спортом можна займатися при гіпертонії? Що робити, щоб підтримати здоров’я і знизити тиск?
Велотренажер
Один з найбільш доступних гіпертонікам кардиотренажер – вело. Він дозволяє займатися навіть огрядним людям з великою вагою, знімає зайве навантаження з ніг і стопи.
Тренування з велотренажером можливі в будь-який час року, на відміну від бігу на вулиці
Як правильно займатися на велотренажері при гіпертонії, які повинні бути частота занять та їх режим?
- Починати заняття необхідно з невеликих по тривалості тренувань. Перші підходи до велотренажер не повинні перевищувати 10-15 хвилин.
- Через тиждень тривалість занять можна поступово збільшувати. Піднімати її на 5 хвилин кожні 1-2 дні.
- Можна тренуватися щодня. Для гіпертоніків важливе правило – краще щоденні нетривалі заняття, ніж рідкісні та тривалі фізичні вправи.
- Медики рекомендують займатися не частіше 1 разу в день, особливо на початку. Організм повинен встигати відновлюватися. В подальшому можна дробити заняття на два підходи – ранковий і вечірній. Краще – якщо ці підходи будуть різними. Наприклад, вранці – велотренажер, увечері – повільна пробіжка.
Оздоровчий біг і ходьба
Крім занять на велотренажері, знизити тиск і поліпшити стан судин дозволяє повільний біг. Для цього можна користуватися вуличним стадіоном, доріжками парку або спеціальним тренажером – біговою доріжкою. Будь-який варіант бігового пересування принесе користь і буде сприяти зниженню тиску.
Медичні дослідження підтверджують, що під час бігу виділяють речовини, які розширюють судини.
Протягом 8 годин після зняття біговій навантаження судини залишаються в розширеному стані.
Це дозволяє контролювати розвиток хвороби, не допускати підйомів тиску, гіпертонічних кризів.
Традиційно тиск після тренування падає, якщо судини людини здорові. Воно також може знизитися у хворого гіпертонією. Величина зниження тиску становить від 5 до 15 мм рт. ст. Таким чином, дозовані навантаження дозволяють позбутися від щоденного вживання знижують тиск таблеток.
Для гіпертоніків із захворюванням 3 ступеня біг необхідно замінити ходьбою. Тривалі піші прогулянки також створюють навантаження на організм і сприяють зниженню тиску.
У більшості хворих людей прогулянка на повітрі протягом півгодини знижує показники тиск на 5-10 мм.
Плавання
Ще один важливий елемент занять для гіпертоніків – плавання. Воно корисно не тільки зниженням тиску, але також розвантаженням хребта і суглобів. Плавання приносить велику користь гіпертонікам, багато з яких страждають великою вагою.
Плавати необхідно в спокійному режимі з обов’язковими періодичними вимірами пульсу
Який тиск має бути після тренування
Фізичні навантаження при підвищеному тиску повинні дозувати і контролюватися. Найпростішим контролем стану і тиску є пульс.
Частота пульсових скорочень і артеріальний тиск пов’язані між собою. Їх роботу забезпечує один і той же орган – серце. Чим сильніше стукає пульс, тим більшою кількістю крові наповнюється судинне русло. І тим вище піднімаються показники артеріального тиску. Таким чином, будь-які зміни тиску супроводжуються зміною частоти серцевої пульсації.
При підвищенні тиску стінки судин скорочуються, посилюється кровотік, а частота пульсу зростає. Тому за вимірюваннями пульсу можна діагностувати величину підвищення тиску – допустима вона або перевищує норму.
Для людини з діагнозом гіпертонія частота серцевих скорочень ЧСС під час виконання фізичних вправ не повинна перевищувати 60% від максимальної ЧСС. У свою чергу, максимальна ЧСС частота визначається за формулою «220 – вік».
Приклад: для людини 40 років ЧССмах буде становити 180 ударів на хвилину.
Тоді 60% від 180 буде дорівнює 108 ударів у хвилину. На цю частоту необхідно орієнтуватися під час занять у віці 40-а років за наявності діагнозу «гіпертонія».
Норма середньої частоти пульсу в спокійному стані також визначається віком. В 20 років це 80 ударів на хвилину. У 35 років – 70 ударів. А після 50 – 60 пульсових скорочень.
Артеріальний тиск при фізичних навантаженнях і пульс.
| Пульс, ударів в хвилину | Тиск, мм рт. ст. |
| 60-70 | 11670 |
| 70-75 | 12075 |
| 75-80 | 12680 |
| 80-85 | 13085 |
| 85-90 | 13690 |
| 90-95 | 14095 |
| 95-100 | 146100 |
| 100-105 | 150105 |
Наведені дані дозволяють визначити орієнтовно величину тиску по виміряній пульсу. Таким чином, після бігу або занять на кардиотренажере пульс не повинен зростати більш ніж 105-110 ударів в хвилину, а тиск після тренування не повинно збільшуватися вище 150-160 мм рт. ст.
Тренування з пульсометром
Для вимірювань частоти пульсу під час занять користуються пульсометром.
Цей прилад складається з датчика і приймача, який має форму циферблата і кріпиться на зап’ясті руки. У найбільш точних пульсометрах датчик розташовується на грудях.
В більш простих моделях датчик розташовується разом з приймачем безпосередньо корпусі, який надягається на руку. З тильного боку корпусу передбачені виходи електродів. Вони зчитують покази пульсу при торканні.
Пульсометр – необхідна річ для хворих на гіпертонію. Цей прилад дозволяє індивідуально регулювати навантаження, вибирати оптимальний режим фізичних занять. Як працювати з пульсометром?
- Визначають розрахунками і виставляють на приладі отримане значення максимального пульсу;
- Кріплять прилад на руку і починають тренування;
- При збільшенні пульсу вище означеного прилад видасть звуковий і світловий сигнал повідомить вам про необхідність перерви або зниження навантажень.
Якщо пульсометр зашкалив дуже сильно – тренування тимчасово припиняють, дають серця і судин відпочинок. Якщо ж показання приладу незначно перевищили розраховану норму, то тренування продовжують в режимі зниженої активності. Тобто рухаються далі – біжать, крутять педалі велотренажера або ходять по доріжці, але роблять всі рухи повільніше.
Не можна допускати тривалих стрибків пульсу вище розрахованої норми. Це загрожує гіпертонічним кризом.
Спорт при гіпертонії: що заборонено і що можна
Людині з хворими судинами і підвищеним тиском доведеться прискіпливо поставитися до вибору виду спортивних занять. Питання, чи можна тренуватися гипертонику, сумісні фізичні навантаження і гіпертонія, звучить некоректно. Правильніше запитати, як тренуватися і чим займатися хворому на гіпертонію.
Для людей з проблемними судинами необхідно вибрати ті види тренувань, які не допускають різких рухів, сильних обертань, наборів швидкості. Їм також не підходять заняття, в яких людина повинен викластися до останнього, використовувати всі свої внутрішні резерви і сили. Гіпертонікам протипоказані боротьба і бокс, спринтерський біг на короткі дистанції, стрибки у висоту і з трампліну, футбол, хокей та інші групові ігри. Їм необхідні індивідуальні кардиоупражения і кардіотренажери – повільний біг, велотренажер, а також плавання в басейні – для зниження ваги і роботи м’язових тканин, вироблення речовин, які знижують тиск.
При гіпертонії протипоказані змагання та групові тренування. Необхідний індивідуальний підхід, постійний контроль пульсу і самопочуття.
Можливі проблеми
Зниження артеріального тиску після фізичного навантаження є нормою для здорової людини. Для хворого – тиск буде знижуватися при правильному режимі навантаження і чіткої організації занять. Підйоми тиску під час бігу і виконання вправ супроводжуються прискоренням пульсу. Вони не повинні бути надто сильними.
Якщо пульс зашкалив – свідчення пульсометру перевищили значення, обчислене за норму, то необхідно знизити навантаження. Зменшити темп бігу, рухатися повільніше або деякий час перейти на ходьбу. З часом при постійних заняттях тиск знизиться, пульс рідше буде перевищувати верхню межу норми. Але поки що – варто поберегти свій організм.
