Сьогодні багато хто прагне до ідеальної фігури. Основною умовою є нарощування м’язової маси. Що ж для цього потрібно? Для стрімкого зростання м’язів необхідно споживати якомога більше протеїну. Існує досить багато рецептів дуже простих страв з високим вмістом протеїну. Але, варто пам’ятати, що без виснажливих тренувань отримати ідеальний м’язистий торс не вийде. Тільки спорт і збалансоване харчування приведуть Вас до бажаного результату.
Будь-яка дієта спортсмена обов’язково насичується білком. Адже саме білок — основний будівельний м’язовий матеріал. Харчування спортсмена передбачає погодинне регулярне вживання їжі. Проблема полягає в тому, що не завжди можна знайти під рукою білок. В кінцевому підсумку організм не отримує необхідну норму протеїну, всі виснажливі тренування будуть марними. Щоб цього не сталося, є кілька рецептів перекусу, які багаті білком.
Білкові закуски
Якщо Ви вирішили удосконалити свою фізичну форму, отримати атлетичний вигляд, одних занять спортом мало. Важливо налагодити своє харчування. Будь-який тренер або дієтолог допоможе підібрати індивідуальний правильний щоденний раціон. Для спортсмена важливо харчуватися білковою їжею. Важливим є і той факт, що раціон розписується по годинах. Пропускати прийоми їжі не можна. Тому і були розроблені досить швидкі і прості рецепти протеїнових закусок.
Сир і фрукти
Сир і фрукти
Для даного ласощі потрібно 150 грамів сиру, 150 г будь-яких фруктів. Якщо Ви не вибагливі, краще вибирати чорницю, банани, кавун. Саме ці продукти приносять максимальну користь всім спортсменам. Сирний десерт краще вживати вранці на сніданок.
Гарбузове насіння
Найдоступнішим джерелом білка є смажене гарбузове насіння. У 100 грамах таких насіння міститься близько 13 грамів білка. Саме тому даний продукт — відмінний перекус для атлетів. Знайти насіння гарбуза можна в будь-якому супермаркеті. Тому цей протеїновий продукт не вимагає навіть приготування.
Горіхи
Щоб швидко отримати необхідну дозу протеїну, варто з’їсти 100 грамів суміші горіхів. Варто відзначити, що абсолютно будь-який вид горіха багатий білком. Краще вживати саме асорті, щоб наситити організм ще й іншими різноманітними мінералами і мікроелементами. Даний білковий продукт, дуже легко знайти в будь-якому магазині. Максимальною кількістю білка мають фісташки і мигдаль.
Горіхове Масло
У холодильнику будь-якого спортсмена повинна стояти баночка горіхового масла — відмінний протеїновий перекус. Горіхове масло потрібно включити різноманітні варіанти закусок. Максимальною користю відрізняється поєднання горіхового масла з селерою. Для цього потрібно стебло селери розрізати навпіл, намазати маслом. Зверху обов’язково покладіть мигдаль та родзинки. Якщо Ви не любитель селери, використовуйте яблуко без серцевини.
Відварені яйця
Недорогий варіант отримати дозу протеїну — це варене яйце. Атлет повинен завжди з собою на роботу носити одне відварене очищене яйце в контейнері. Можна слайсы яєць укласти на хліб. Так вийде єдиний корисний бутерброд.
Мигдаль з сиром
Легким білковим перекусом буде поєднання сиру і мигдалю. Для такого корисного ласощі знадобитися кілька сирних паличок, або пару шматочків твердого сиру, цільнозернові печінку і мигдаль. Мигдаль буде смачніше в смаженому вигляді.
Сочевиця
Сочевиця
Білковим бобовим продуктом є сочевиця. В одній склянці сочевиці міститься до 20 грамів білка. А ось калорій дана культура містить досить мало — всього 280 калорій. Сочевицю можна вживати як гарнір, додавати в суп.
Сир з виноградом
Будь-який молочний продукт насичений протеїном. Особливо багаті білком тверді сорти сиру. Щоб приготувати такий перекус, потрібно нарізати невеликими кубиками сир чеддер, і насадити на шпажки або зубочистки. Між шматочками сиру насаджуються виноградини. Варто відзначити, що в 100 грамах сиру чеддера міститься до 30 грамів білка.
Вівсяні пластівці
Для приготування протеїнових вівсяних пластівців знадобиться чашку даного продукту засипати в контейнер з пітною кришкою. У посуд заливається будь-яке рослинне молоко, щоб покрити пластівці. Щоб блюдо вийшло не тільки корисним, але і смачним, потрібно ще додати пару ложок протеїнового шоколаду, і трохи горіхів. Суміш повинна настоятися в холодильнику протягом ночі. Вранці можна додати шматочки свіжого корисного банана.
Чорничні мафіни з насінням льону
Мало хто знає, що така калорійна їжа як мафіни, може бути ще й корисною. Для приготування цього десерту потрібно 60-70 грамів вівсяних пластівців (швидкого приготування) змішати з такою ж кількістю чорниці. Далі в суміш додаються наступні інгредієнти:
- 1 ложка розпушувача;
- 2 ложки лляного насіння;
- 1 ложка оливкової олії;
- 2 білка яєць;
- Підсолоджувач.
Суміш заливається в силіконову форму, і ставиться в мікрохвильову піч. Готується десерт близько однієї хвилини на максимальній потужності печі.
Банани з горіховим маслом
Банани з горіхами
Даний перекус допоможе вгамувати голод, і наситити організм необхідним протеїном. Для приготування закуски потрібно взяти пару скибочок цільнозернового хліба, намазати горіховим маслом. Зверху на тост кладуть скибочки банана. Щоб перекус став більш поживним, зверху тост можна посипати корицею.
Протеїнові коктейлі
Крім різних перекусів, треба ще й пити «правильні» напої. Всім відомо, що людині потрібно випивати до 2 літрів очищеної води в день. Якщо ж Ви хочете отримати атлетична статура, необхідно вживати спеціальні білкові коктейлі. У сукупності з основним харчуванням, коктейлі здатні прискорити процес нарощування м’язової маси, яка перетворюється в мускулатуру на тренуваннях.
Шоколадне молоко
Хорошим джерелом якісного білка є шоколадне молоко. Особлива користь даного продукту спостерігається при вживанні його після важкої тренування. Даний напій продається в пакетиках в деяких супермаркетах, і в будь-якому магазині спортивного харчування. Досить носити з собою пакетик даного коктейлю. Важливо знати, що купувати потрібно шоколадне молоко з мінімальним вмістом цукру.
Молочні коктейлі
Соєве молоко для приготування смузі
Соєве молоко може похвалитися високим вмістом таких елементів, як вітамін D, залізо, білок. Для приготування протеїнового смузі потрібно буде змішати соєве молоко з замороженої малиною або чорницею. Інгредієнти беруться в однаковій кількості. Суміш збивається міксером або блендером. Корисний коктейль готовий.
Коктейль з апельсиновим соком
Рецептів протеїнових коктейлів велике безліч. Одним з найпростіших є наступний:
- 1 ложка ванільного сироваткового протеїну;
- 1 чашка льоду;
- 1 стакан апельсинового соку.
Дані інгредієнти змішуються в блендері, щоб отримати максимально корисний коктейль. Випивати цей напій можна в будь-який час, як перед тренуванням, так і після неї.
Банановий коктейль
Даний варіант коктейлю максимально простий. Знадобиться змішати в шейкері або блендері 1 невеликий банан, ложку масла арахісу, склянку льоду, і склянку шоколадного молока. Такий напій відрізняється максимальним вмістом білка.
