Народна медицина        26 Лютого 2018        477         0

Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

Як в домашніх умовах накачати прес — тема сьогоднішньої статті. Завдяки міцним м’язам живота поліпшується робота органів черевної порожнини і зміцнюється м’язовий каркас хребта. Тому красивий плоский живіт це ще й відмінне здоров’я.

Зробити рельєф за короткі терміни буде не складно, це найбільш швидко накачиваемая група мускулатури. Для цього необхідно всього ваша сила волі, величезне бажання, дієта і додаткові силові кардіо вправи для позбавлення від жирового прошарку на талії.

Щоб отримати довгоочікувані кубики, потрібно не тільки качати прес, але й приділяти увагу харчуванню і жиро спалюють програмами тренувань. На прокачування преса повинно йти максимум 20 хвилин і не більше 4-х разів на тиждень.

Не варто завзято по 50 підходів виконувати одну вправу, особливо це стосується новачків. Досить на початкових етапах робити 3-4 підходу і не більше 15 разів на 1 вправа. Досягти результативності можна вже через місяць.

Приділяти всім видам м’язів, дотримуватися ПП, багато води, стабільні навантаження – все це запорука ідеального і бажаного рельєфу.

Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

Як швидко накачати прес в домашніх умовах: швидко і ефективно

Як можна накачати прес в домашніх умовах? Багато бажають або початківці на шляху до красивого тіла задаються цим питанням.

Насамперед для того, щоб обзавестися випирає м’язом треба достатню кількість білка і багато тренуватися. Білок не тільки допоможе здійснити мрію – гарний рельєф, але і позбавить від зайвих кілограм і жиру на животі.

Відбувається це із-за того, що їм (білків) потрібно більше часу і енергії для засвоєння, тому вживати їх потрібно перед тренуванням, а після неї можна їсти корисні вуглеводи. Вони посприяють зростанню і відновленню мускулатури.

Як накачати прес в домашніх умовах чоловікові правильно?

Поради для початківців:

  • Дотримуватися ПП і дієті;
  • Правильно дихати під час вправ, це допоможе швидко спалювати жири і наростити м’язову масу;
  • Питний режим (не менше 2-2,5 л на добу);
  • Не пропускати заняття (не менше 3-х разів у тиждень і не більше 5-ти);
  • Робіть в перший тиждень по 3 підходи 15 разів (з кожним разом збільшуйте);
  • Повноцінний відпочинок та сон;
  • Міняйте вправи для різноманітності;
  • Виберете 4 вправи, де 2 статичних і 2 динамічних;
  • Кардіотренування на прес і на інші групи мускулатури допоможуть швидко прибрати жирові відкладення, досягти пропорційного і красивого тіла.
  • Накачати прес будинку для початківців за тиждень не вийде, а от підтягнути і поліпшити їх тонус реально. Ускладнюючи щотижня навантаження на м’язи черева, зможете досягти результатів за короткий проміжок часу.

    Качаємо прес в домашніх умовах для чоловіків, програма тренувань

    Планка (бічна, пряма).

    Круте вправа на всі групи м’язових волокон. Для новачка можна почати на зігнутих руках і пряму планку. Ідеально підходить для швидкого відновлення мускулатури тим, хто, коли-то інтенсивно тренувався.

    Робіть вправу правильно, не піднімаючи сідниці, планка повинна бути максимально рівною, так буде правильно качатися трицепси, м’язи преса, зміцнюватися спина і сіднична мускулатура. Стійте не менше 10-15 секунд, в ідеалі 20 * 3 підходи.

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    Скручуємо корпус.

    Всі види скручувань допоможуть прокачати прямий, верхній і бічний м’яз. Виконуйте по 3 підходи, починаючи з 10-15 разів. Можете чергувати підняття верхньої частини тіла до ніг і навпаки (зворотні).

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    «Книжка», «Складаний ніж».

    Одночасне складання ніг і верхнього відділу, допоможе опрацювати як нижній, так і верхній прес. Виконувати енергійно і як можна прискорено, починаючи з 10-15 разів по 3 підходи.

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    «Велосипед».

    Можна ускладнити і додати косі торкання ліктями протилежних колін. Робіть ритмічно 3-4 підходи по 15 разів.

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    Виконуючи дані вправи, ускладнюючи з кожним разом, зможете досягти результативності в стислі терміни. З тематичного відео нижче зможете для себе підібрати оптимальну програму тренувань, яка буде приносити масу позитивних емоцій.

    Як накачати прес вдома: правильно без помилок

    Як накачати прес кубиками в домашніх умовах в короткі терміни? Всім дуже хочеться швидко красиве тіло, але, на жаль такого не буває, особливо якщо гарний прес закриває пристойна прошарок жиру. Тренування для преса в домашніх умовах включають вправи для прокачування всіх груп м’язів.

    Рекомендації:

    • Тренуйтеся вранці натщесерце;
    • Розігрівайтеся перед вправами не менше 5 хвилин;
    • Не навантажуйте м’язи у перші заняття, робіть по мірі своїх можливостей;
    • Пийте воду до тренувань, після;
    • Відпочивайте між підходами 10-20 секунд;
    • Опрацьовуйте кожен м’яз, відчувайте її, не варто поспішати і робити різко;
    • Дихання – найважливіше для швидкого і ефективного результату;
    • Розтягуйте мускулатуру після занять.

    Накачуємо м’язи преса, базові вправи

    «Віс».

    Цю вправу можна виконувати на перекладині будинку, в тренажерному залі на снаряді. Воно досить високоефективне і коштує на порядок вище планки і скручувань, але під силу не новачкові, а вже натренированному чоловікові.

    Виконується як із зігнутими ногами, так і з прямими, останній варіант більш складний. Не треба різко піднімати ноги, виконуйте плавно, ритмічно і опрацьовуйте кожен мускул преса. Якщо виконуєте в тренажерному залі, фіксуйте руки ременями, це запобігає ковзання і виникнення травм.

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    «Велосипед».

    Імітація їзди на велосипеді в положенні лежачи відмінно підходить для прокачування прямій і бічній м’язів. Робіть 3 підходи по 20 разів, додавайте руки і торкання ними до протилежної нозі (косі скручування).

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    Класичне підняття ніг.

    Витримуйте кут 450, кладіть ноги повільно на підлогу, не ривком. Робіть 4 підходи по 10-15 скручувань.

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    Підняття корпусу до ніг (зворотне скручування).

    Піднімати торс варто повільно і так само опускати, краще зробити менше, але якісно. 4 підходи по 10 разів, відпочивайте 10 секунд.

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    Бічні скручування.

    У положенні лежачи по точках, робіть скручування. Перша точка – вгорі, друга – в бік, третя – знову верх, четверта – лягти на підлогу. Робіть 3 підходи по 10 разів.

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    Всі вправи можна ускладнювати, роблячи з кожним разом тренування складніше і продуктивніше. Наприкінці тренувань можете зробити улюблене вправу А. Шварцнеггера – вакуум. Його можна виконувати в будь-якому положенні, але починати в положенні стоячи.

    Як в домашніх умовах накачати прес: рекомендації, вправи

    Дана вправа сприяє спалюванню зайвого жиру на боках, і зробити швидко бажаний рельєф. Виконується воно дуже просто, на видиху втягнути живіт, утримувати його до 10 секунд на перших етапах тренувань. При цьому не забувайте дихати.

    Накачати преса вдома не складе труднощів навіть самому недосвідченому користувачеві, найголовніше – це сильне бажання, мотивація, сила волі і стабільні тренування.

    Багато бодібілдери з ідеальним пресом доклали чимало зусиль і роботи над собою. У кожної людини є ідеальний рельєф, але дуже часто він прихований під жиром і в’ялими м’язами.

    Сушка преса для чоловіків в домашніх умовах

     

    Як ефективно накачати прес уже відомо, але як правильно просушити його зараз ми про це поговоримо. Насамперед, існує основні правила для досягнення бажаних результатів:

    Низкоуглеводная дієта

    Зразкове меню:

    • Сніданок (6-7 ч.): геркулес/гречана каша, зелене яблуко, чай/кава без цукру;
    • Перекус (9-10 ч.): цитрусові жовтого кольору (апельсин або грейпфрут), яйце варене, салат з капусти із зеленню;
    • Обід (12-13 ч.): Суп овочевий (суп-пюре), тут можна робити всілякі супи на основі цвітної капусти, броколі додаючи овочеві суміші, відварна грудка (тут менше калорій), будь-який овочевий салат, хліб з цільного зерновий борошна;
    • Перекус (15-16 ч.): волоський горіх (50 гр.), омлет без жовтків (3 шт.);
    • Вечеря (18-19 ч.): сир 0% 250 гр. з нежирним кефіром, чай без цукру.

    Якщо протягом дня хочеться солодкого, можете з’їсти жовтий фрукт, наприклад хурма, вона містить всього 30 кКал в 100 р.

    Так само в спеціалізованих магазинах для професійних спортсменів продаються смачні протеїнові батончики, вони притупят потреба в сахарозі і направлять калорії в правильне русло.

    Питний режим

    Для прискорення метаболізму і притуплення голоду між прийомами їжі пийте воду. В день потрібно випивати до 2,5 л рідини, включаючи перші страви. Під час тренувань рекомендується пити між підходами.

    Правильне дихання

    Багато спортсмени знають, що дихання дозволять швидко не видихатися і насичувати м’язи киснем, що добре сприяє їх зростанню.

    Програма тренувань для сушіння включають розминку, кардіо навантаження, прес не більше 20 хвилин і розтяжка в кінці вправ. Виконуйте тренування вранці на голодний шлунок.

    Програма рекомендованих тренувань

    Програма №1

    • Розминка для всіх груп м’язів (5-8 хвилин);
    • Біг на місці (10-15 хвилин);
    • Прес (15-20 хвилин).

    Перелік вправ:

  • «Планка пряма/бічна»;
  • «Складаний ніж»;
  • «Скручування прямі/косі»;
  • «Велосипед»;
  • «Вакуум».
  • Для інтенсивності тренувань і швидкого спалювання жиру виберіть ритм, який допоможе стабільно утримувати пульс 130-140 ударів в хвилину. Після преса зробіть розтяжку 5-8 хвилин.

    Програма №2

    • Розминка (5-8 хвилин);
    • Ходьба на місці (10-15 хвилин);
    • Хула-хуп (обруч) або обертання на диску (10-15 хвилин);
    • Прес (5-10 хвилин);
    • Скакалка (10 хвилин) з перервами.

    Прес:

  • Класичні вправи;
  • Планка пряма (макс. 20 сек.);
  • «Книжка»;
  • Скручування для верхнього і нижнього преса;
  • Вис на перекладині.
  • Між підходами давайте відпочити мускулатурі, але відпочинок не повинен тривати більше 30 секунд. Підберіть правильний ритм, гарну музику, виконуйте якісно і можете кожне тренування чергувати вправи.

    Всього по часу у вас повинно виходити 60 хвилин на весь тренувальний процес. Обов’язково для спалювання жиру повинні бути кардіо тренування, займайтеся спортом 3-4 рази на тиждень і не помітите, як ваше тіло стало струнким, підтягнутим і рельєфним.

    Як правильно накачати прес

    Як качати прес в домашніх умовах хлопцю або дівчині ми розібрали. Щоб не припускатися помилок під час виконання програми тренувань краще наочно переглянути тематичні відео, де хлопці домоглися результату і діляться своїм досвідом. Підписуйтесь на наш сайт. Будьте красиві і здорові!