Багатьох охочих отримати плоский підтягнутий і рельєфний живіт цікавить питання, як швидко накачати прес і досягти потрібного ефекту. Наполегливі тренування без пропуску, ваше бажання і сила волі, дотримання правильного харчування, питного режиму, допоможуть досягти швидких результатів.
Сьогодні ми розповімо, як правильно виконувати вправи для результативності, фото і відео-огляд профі які досягли довгоочікуваних кубиків.
Насамперед, підтягнуте і струнке тіло – це здоров’я, міцний хребет і потім вже красивий прес. Проводити програму тренувань можна як в тренажерному залі, так і вдома. Для цього потрібно мінімум простору і деякий підручний інвентар.
Приділяйте вправам на мускулатуру живота до 4-х разів на тиждень, відпочивайте і не забувайте про правильне харчування. Якщо на вашому животі є прошарок більше 1,0-1,5 см, то можемо вас розчарувати, що в короткі терміни без кардіо навантаження і дієти не зможете домогтися бажаних результатів.
Тренування повинно тривати не менше 60 хвилин, десь 15-20 з них — приділяється м’язам преса. Інтенсивно займаючись тиждень, можна домогтися тонусу мускулатури і підтягнутий живіт, через 2 тижні прес придбає ідеальні обриси і опуклості, а через місяць тренувань – довгоочікувані кубики.
Займайтеся на голодний шлунок, вчені довели, що жир спалюється інтенсивніше, а м’язи набувають потрібну форму. У першій половині дня білкові продукти, у другій – клітковина і корисні вуглеводи.
Як швидко накачати прес
Накочений живіт з шикарними кубиками під силу кожному, тільки не всім відомо, як накачати прес швидко і якісно. Щоб ефективно накачати прес вдома вам потрібно:
На перший час не варто застосовувати обважнювачі, але якщо все-таки хочете поліпшити ефективність, то можете використовувати гантелі (1,5-2 кг), якщо ні, то пляшки з водою або пристосування для рук і ніг зроблені своїми руками.
Не потрібно в першу тренування робити багато повторень, щоб на наступний і наступний день все боліло і не змогли продовжувати тренуватися.
На початкових етапах робіть по 3-4 підходи, збільшуючи їх з кожним тренуванням. Для людей, які мають досвід у фізичних навантаженнях, то можна робити і більш підходів на початкових етапах (7-8).
Заняття повинні приносити задоволення і приємні відчуття. Важко — терпіть, значить, ви на шляху до красивого тіла. Для довгоочікуваних кубиків, приділяйте увагу кожному відділу черевної порожнини – верхній, нижній косі м’язові волокна.
Визначте для себе 4 вправи, які будуть мати як статичні, так і динамічні підходи. Не забувайте про кардіо навантаження, якщо потрібно прибрати жирові відкладення.
Розігрів м’язів перед вправами і розтяжка після, допоможе скоротити ймовірність травм і поліпшить еластичність мускулатури.
Основні правила успішних тренувань:
- Голодний шлунок;
- Кардіотренування (30-40 хвилин);
- Прес (15-20 хвилин);
- Правильне дихання;
- Розігрів перед заняттями;
- Розтяжка після них;
- Хороша музика і настрій.
Як можна поліпшити свій торс і список найбільш ефективних способів прокачування преса ми розповімо нижче.
Як швидко накачати прес до кубиків
Перш, ніж почати покращувати своє тіло, потрібно відкоригувати своє харчування і споживання води на добу має бути не менше 2 л. Білкова або низько вуглеводна дієта буде сприяти швидкому ефекту.
Для росту м’язової маси корисні вуглеводи їжте після занять. На питання, як накачати прес до кубиків за тиждень, можемо відповісти, що можна, якщо до цього наполегливо працювали над цим мінімум 3 тижні.
Багато джерела пишуть, що тренувати м’язи живота потрібно щодня, але професійні тренери кажуть, що мускулатурі потрібен повноцінний відпочинок. Тому не варто в гонитві за красою шкодити організму.
Як накачати прес в короткі строки:
- Новачкам мінімум підходів і силового навантаження;
- Не ставте мета накачати кубики за тиждень;
- Гарний настрій гарантовано при якісних підходах до кожного заняття;
- Виконуйте перші вправи не більше 4-5 підходів на кожну;
- Тренуйте всі групи м’язів очеревини.
Поради бодібілдерів:
Вправи для кубиків
- Всі види скручувань: зворотні, з прямими ногами, косі;
- «Велосипед»;
- «Книжка»;
- Скручування на шведській стіні (віс);
- Вис на тренажері (табуреті) (20 сек.*3 підходи);
- Планка пряма/бічна/з підняттям ніг (20 сек.*3 підходи).
На початкових етапах ці вправи можна виконувати не більше 5 підходів по 10-15 разів, збільшуючи з кожним тренуванням.
Новачкам не потрібно відразу і різко напружувати свої м’язи, все має бути поступово і в задоволення. Можете подивитися відео-урок як правильно виконувати вправи.
Як накачати прес за 1 тиждень
Як накачати прес за тиждень вдома? Програма тренувань на тиждень містить комплекс, спрямований на швидкий результат, він буде залежати від якісного виконання вправ і слідуванню ПП.
«Вис на тренажері/табуреті/поперечина». Високоефективне вправа, яке випереджає на порядок вище скручування, але зробити новачкові буде складно без попередньої фізичної підготовки.
Тут потрібно правильно сфокусувати увагу на підйом ніг і витримати кут, якщо є досвід, то можна ускладнити прямими ногами. Піднімайте ноги зігнутими або прямими ногами, повільно піднімаючи і опускаючи їх. Так зробіть по мірі своїх сил, 2-3 підходу * 5-10 разів на початковому етапі цілком підійдуть.
«Велосипед». Дана вправа знайоме багатьом зі шкільних часів, ускладнити його можна, якщо додати косі руху. Робити 3-4 підходу * 10-15 разів.
«Скручування з прямими ногами». У положенні лежачи, піднімайте прямі ноги, не закидаючи їх високо. Зробіть 3-4 повтору * 10-15 разів.
«Скручування торсом». Всі види скручувань добре опрацьовують як нижній, так і верхній прес. З положення лежачи сісти, потім знову лягти. Зробити 3-4 підходу * 15 разів.
«Книжка». Дане високо амплітудне вправа, при якому швидко складається верхня і нижня частина тулуба, допоможе прибрати жировий прошарок з талії і швидко привести в тонус м’язи. Складайтеся, підібравши для себе свій швидкий ритм по 3 підходи * 10-15 разів.
«Скручування по діагоналі». Добре опрацьовуються бічні м’язи. Вправа робиться лежачи із зігнутими ногами. Заведіть руки за шию, піднімаючи торс, повертайте по черзі з початку ліворуч 10 разів, потім в праву 10 разів. Зробіть 3-4 підходу для новачка. Виконуйте вправу як можна швидко.
«Вакуум Шварцнеггера». На видиху втягувати живіт до межі своїх можливостей, щоб він «прилип» до хребця. При цьому не забувати дихати. Зробіть 1-2 рази, час, витримуючи максимально довго, в ідеалі 20 секунд.
Накачати прес за тиждень, цілком можливо підтягнути свої в’ялі м’язи, поліпшивши свій торс і мускулатуру живота. Мотивуючи себе на результат, зможете добитися красивого рельєфу, успіху у протилежної статі і високої самооцінки.
Як накачати прес за 2 тижні
Звичайно, підкачатися за 14 днів реально, якщо виконувати якісно програму тренувань, про яку ми розповіли вище, додавши кілька нових. Прес за 2 тижні зробить силует вашого торсу більш рельєфним, накаченим і підтягнутим.
Що потрібно знати, щоб з’явився прес за два тижні:
- Не пропускайте заняття, виконуйте тренування до 4-5 разів на тиждень;
- Правильне харчування, дієта;
- Питний режим (не менше 2 л на добу);
- Робіть натщесерце, вранці;
- Виберіть 4 вправи, які подобаються;
- Розігрівайте м’язи до і розтягуйте після занять.
Додаткові вправи:
- Бічні скручування лежачи з дотиком п’ят. Піднімаючи корпус, торкаєтеся по черзі лівої/правої п’яти, прийняти вихідне положення. Зробити 3-4 підходи по 10-20 разів;
- Бічна Планка з рівними руками. Утримуйтеся до 20-30 секунд;
- Бічна планка зі скручуванням. Ускладнене вправу, де необхідно вільну руку просовувати під утворився простором між рукою і корпусом.
- Планка з підтягуванням ніг під корпус. На початковому етапі можна робити його 3-4 підходи по 10-20 разів.
Якщо у вас немає досвіду, можна звернутися до професіонала, він допоможе розписати програму тренувань, їх можна виконувати будинку та спортзалі. Підписуйтесь на наш сайт. Попереду багато нової інформації.
