Діагноз хвороб. Як швидко накачати прес вдома:дівчатам і чоловікам

Здрастуйте, дорогі читачі! Всі ми хочемо, щоб наш прес був красивим і привабливим, а пропозиція сходити на пляж не змушувало бентежитися і придумувати відмовки. Добитися красивого живота не так вже й складно, як вам здається. Потрібно лише захотіти цього, ну і докласти трохи зусиль. Сьогодні я розповім вам про те, як швидко накачати прес будинку.

Зміст

1 Організація тренувань та поради
2 Вправи
3 Чоловікам
4 Дівчатам
5 Дітям

Організація тренувань та поради

Почну я, мабуть, з кількох дуже важливих порад. Щоб швидко накачати прес в домашніх умовах, потрібно прислухатися до них, так як вони підвищать ефективність ваших тренувань.

Качайте прес вранці. М’язи краще всього зміцнюються в ранковий час, коли ви ще не встигли поснідати. Пов’язано це з тим, що наповнений шлунок заважає пресу правильно працювати, чому ефективність знижується.

Займайтеся вдома. Коли мова заходить про те, як накачати прес за тиждень, багато людей стверджують, що без відвідувань тренажерного залу не обійтися. Але це не так. Вдома займатися набагато комфортніше, чого зростає результативність занять, так і ніякі спеціальні тренажери для занять не потрібні.

Не забувайте про розминку. Те, як швидко ви досягнете бажаного, багато в чому залежить від розминки. Розігріті м’язи працюють набагато ефективніше, приносячи кращий результат. Для розігріву можна пострибати на скакалці або трохи побігати.

Займайтеся регулярно. Можна займатися, звичайно, раз у тиждень, але похвалитися рельєфним пресом у такому разі навряд чи вдасться. Якщо ви хочете вражаючих результатів, то займайтеся 3-4 рази в тиждень, відпочиваючи після кожного тренування один день, щоб м’язи встигали відновитися. Якщо ви думаєте про те, як швидше накачати прес, і хочете займатися щодня, то ви робите велику помилку.

Звертайте увагу на темп тренування. Качати прес слід інтенсивно, якщо вашим бажаним результатом є пружність і площину живота – про це ми ще поговоримо трохи пізніше, з’ясовуючи те, як накачати прес дівчині. А якщо ви, як і будь-який чоловік, бажаєте отримати заповітні кубики на животі, то виконувати вправи потрібно повільно і розмірено.

Урізноманітніть тренування. М’язи живота досить швидко звикають до однотипних навантажень, що зводить до мінімуму всі результати. Тому дуже важливо час від часу вносити нові вправи в план тренувань.

Спочатку позбавтеся від жиру. Якщо ви «щасливий» власник жирових клітин в області живота, то качати прес практично безглуздо. Чому? Тому що його не буде видно. Для початку займіться своїм харчуванням і позбудьтеся цього жиру, а вже потім починайте качати прес. Робити це одночасно не рекомендується, тому що під час дієти м’язи рости не будуть.

Не думайте про те, скільки днів у вас займе шлях до мети. Це може збити вас. Просто займайтеся.

Навантажувати м’язи на максимум. Якщо хочете швидкого результату, то доведеться постаратися. Доводьте м’язи до сильного печіння, тобто навантажуйте їх так сильно, як тільки зможете.

Багато пийте і правильно харчуйтеся. Вода сприяє прискоренню обміну речовин, що допомагає швидко руйнувати жирові клітини. Випивайте близько 2-х літрів води щодня. Якщо ви не страждаєте від зайвої ваги, то дотримуватися серйозних дієт не потрібно, але настійно рекомендую виключити з раціону жирне, борошняне і різні солодощі, замінивши їх молочними продуктами та овочами з фруктами. Як правило, це добре позначається на результатах.

Дихайте правильно. Не варто затримувати дихання. Вдих повинен відбуватися під час навантаження, а видих – навпаки.

Закінчуйте тренування розтяжкою. Це підвищить еластичність м’язів. Можете завершити заняття становленням на місток або нахилом назад, сидячи на колінах.

Вправи

Існує багато вправ, спрямованих на розвиток м’язів живота. Зараз ми розглянемо найкращі з них, а також я розповім вам деякі особливості, пов’язані з опрацюванням преса для кожної статі, і ви дізнаєтеся, як накачати прес в домашніх умовах дівчині, а як – чоловікові.

М’язи на животі можна умовно розділити на три області:

нижній прес,

верхній прес

і косі м’язи.

Яку б частину ви не вибрали для прокачування, гойдатися буде весь живіт, хоча основний результат, звичайно ж, доведеться на обрану вами частину живота. Якщо вашою метою став верхній прес, то зосередьтеся на тих вправах, які вимагають підняття верхньої частини тіла. А якщо ви ставите питанням про те, як накачати нижній прес в домашніх умовах, то сконцентруйтеся на тих вправах, де потрібно піднімати ноги. Ну а якщо ж вам хочеться натренувати косі м’язи, то віддавайте перевагу тим вправам, де є бічні нахили або скручування живота з легкими поворотом в сторону.

Ось найкращі вправи, які допоможуть досягти потрібного результату:

Класичні скручування. Це вправу кожен знає ще зі шкільних уроків фізкультури. Потрібно лягти, зігнувши ноги в колінах, при цьому ними бажано триматися за меблі. Суть вправи в тому, що людина піднімається до своїх колін, притискаючись до них грудьми, а потім повільно лягає на підлогу. Руки тримайте за головою.

Класичні скручування з поворотом. Якщо хочеться накачати косі м’язи, то робити треба все так само, як в попередній вправі, але підніматися тоді потрібно не просто до колін, а трохи обернувшись, щоб праве плече прижималось до лівого коліна і навпаки.

Велосипед. Теж досить відому вправу. Особливою популярністю вона користується серед жінок. Це вправа виконується так: лежачи на спині, злегка приподнимете голову, за якої в цей момент потрібно тримати руки, і починайте по черзі притягувати до ліктів ноги, а другу в момент притягнення першої намагайтеся випрямити і відтягнути вниз, їх вихідне положення – підняті і зігнуті в колінах під прямим кутом. Виходить, ви ніби їдете на велосипеді.

Підйом ніг на турніку. Це дуже ефективний спосіб отримати накачаний прес. Повисните на турніку і піднімайте ноги, роблячи прямий кут між ними і торсом. Взагалі, піднімати їх краще всього рівними, але якщо це важко, то спочатку можна тримати їх зігнутими в колінах, але тоді колінами потрібно діставати груди. Якщо хочеться навантажити косі м’язи, то при виконанні цієї вправи намагайтеся відвести ноги на 45 градусів у бік.

Класичний підйом ніг. Лягайте на спину, випрямивши руки вздовж тіла, і повільно піднімайте і опускайте прямі ноги. Якщо це дається дуже складно, то можна піднімати тільки по одній нозі. Їх можна піднімати до утворення прямого кута з підлогою, а можна тягнутися ними до голови, при цьому скручуючись.

Піднімання зігнутих ніг. Лежачи, піднімайте зігнуті ноги до грудей, а руки при цьому тримайте за головою.

Тяга тазом вгору. Лягайте і піднімайте прямі ноги під прямим кутом. Намагайтеся підняти таз максимально високо, немов тягніться ногами до стелі. Така активність серйозно навантажує і верхній, і нижній прес, чому накачуватися таким способом досить просто.

Ривки. Лежачи на підлозі, витягніть руки над головою, після чого починайте піднімати їх вгору разом з ногами, намагаючись їх з’єднати, при цьому згинаючись в животі. Виконуючи це, ви залучаєте всі м’язи в області живота.

Підняття торсу на боці. Лягайте на бік, ноги тримайте стислими, при цьому нижню залишайте прямий, а верхню зігніть в коліні і покладіть перед собою. Торс злегка поверніть у бік стелі, тобто ваші ноги повинні бути на боці, а торс приблизно на 45 градусів. Одну руку тримайте за головою, а другий (нижній) тримайтеся за зігнуту ногу. Починайте піднімати свій торс вгору і відразу опускати, напружуючи бічні м’язи на своєму животі.

Підйом колін на ліжку. Сідайте на край ліжка, злегка нахилившись назад, але не лягайте, а ноги випрямити. Піднімайте і опускайте ноги, згинаючи їх, і притискайте до грудей, а грудьми трохи тягніться до колін. Руками триматися за краї ліжка. Робити це можна навіть на стільці.

Всі вправи повинні виконуватися в 3-6 підходів, кожний з яких повинен складатися з 15-30 разів. Перерви між ними повинні бути не більше хвилини. Можна поєднувати дві вправи в один підхід, якщо у вас вже кілька розвинені м’язи живота. Загальна кількість підходів і вправ буде залежати від ваших цілей і можливостей. Рекомендую займатися не менше 20 хвилин.

Чоловікам

Головне питання, яке хвилює багатьох чоловіків – як накачати прес до кубиків. Щоб домогтися максимальної рельєфності преса, потрібно вибирати ті вправи, які даються дуже важко, а зробити їх більш 15 разів за один підхід просто не виходить. Для багатьох хорошим виходом стають обважнювачі і млинці, вага яких можна поступово збільшувати. Так само рекомендується робити вправи максимально повільно. Знадобиться приблизно два тижні, щоб отримати бажані кубики, а їх ознаки з’являться вже через тиждень.

Дівчатам

Як накачати прес до кубиків дівчатам? Тут все складніше. Справа в тому, що м’язи живота у жінок розраховані на вагітність, через що володіють підвищеною еластичністю. Однак при особливих зусиль домогтися кубиків цілком реально. Тим дівчатам, які не хочуть кубиків, а метою ставлять простий прес і плоский живіт, слід виконувати вправи дуже швидко і з мінімальним відпочинком. За який час можна накачати прес дівчині? Буде досить одного тижня, щоб побачити м’язи і плоский живіт.

Дітям

Для дітей теж дуже важливі м’язи живота. Особливо, якщо мова йде про дівчат, чий вік близький до статевого дозрівання. Розвинені м’язи допоможуть уникнути болю при менструації, а в майбутньому – при пологах. Навантажувати дітей не варто, вони повинні самі хотіти цим займатися. Для них рекомендується скласти легку програму, можливо, навіть в ігровій формі. За скільки тижнів вдасться добитися результату – складно сказати. Все буде залежати від частоти і правильності тренувань.

Підводимо підсумки

Тепер ви знаєте, як правильно накачати прес. Пам’ятайте, що дуже важливо дотримуватися простих правил, написаних на початку статті, а також складати хороший план тренування. Якщо ви все зробите правильно і дуже постараєтеся, то зовсім скоро, відповідаючи на питання про те, чи можна накачати прес за місяць, зможете розповісти, як накачати прес за 1 тиждень. Бажаю всім удачі і успіхів.