Народна медицина        04 Березня 2018        116         0

Як прибрати біль в м’язах після тренування:в домашніх умовах

Зміст

  • 1 Як прибрати біль в м’язах після тренування
  • 2 Типи відчуттів
  • 3 Як запобігти проблему
  • 4 Розумний підхід як правило
  • 5 Слідкуйте за своєю реакцією
  • 6 Особливості раціону
    • 6.1 Вишневий сік
    • 6.2 Кави
    • 6.3 Риба
    • 6.4 Овочі
    • 6.5 Паста
  • 7 Ефективні методи для зняття хворобливості
    • 7.1 Тепла ванна
    • 7.2 Компрес з льодом
    • 7.3 Мазі з арнікою
  • 8 Легкі вправи
  • 9 Важливість розминки, розтяжки і затримки
  • 10 Глибокий масаж як експрес-допомога

Як прибрати біль в м’язах після тренування

Раді знову вітати постійну аудиторію і нових читачів. Пора обговорити тему, актуальну для всіх, хто хоче поліпшити фігуру, вам напевно доводилося з задоволенням попрацювати гантелями, а на наступний день пошкодувати про зайвому завзятті через дискомфорту! Щоб ситуація не повторювалася, потрібно знати, як швидко прибрати біль в м’язах після тренування.

Як прибрати біль в мязах після тренування:в домашніх умовах

Типи відчуттів

У новачків часто виникають проблеми з ідентифікацією сигналів, які посилає організм, і вони не відрізняють приємного свербіння в попрацювали м’язах від ознак серйозної травми. Прислухавшись до свого тіла, ви визначите суть проблеми:

  • Помірна біль після заняття схожа на легке печіння. Вона стає сигналом, що ви добре попрацювали, носить м’який характер і не позначається на рухливості. Якщо з часом ви зауважуєте, що фінал тренування не супроводжується втомою в потрудилися м’язах, то ваше тіло адаптувалося до навантажень. Пора братися за програму складніше!
  • Запізніла м’язова біль дає про себе знати через 24-48 год після того, як ви відклали гантелі. Її прояви вважаються нормою, оскільки вона свідчить про микроразрывах волокон.

Рекомендації майстрів фітнесу, стосуються тренувань при ЗМБ, варіюються, але головне правило залишається незмінним: принцип no pain, no gain безнадійно застарів. Замість того щоб займатися через силу, знизьте навантаження в 2 рази або зовсім відпочиньте. Організм сам подасть сигнал, коли йому знадобиться продовжити заняття, адже біль з часом зникне.

Неприємні відчуття можливі і після непосильних навантажень, якщо ви витрачаєте багато протеїнів і не восполняете їх правильним харчуванням. Щоб уникнути подібної ситуації, вибирайте посильну програму і не форсуйте події.

  • Ознаки травми відрізняються гостротою і в більшості випадків проявляються різко. Не ігноруйте тривожні симптоми і відмовтеся від самолікування, адже без допомоги фахівця наслідки можуть позначитися на функціонуванні організму.

Коли ви працюєте в спортзалі, завдання полягає не в тому, щоб зробити максимальну кількість вправ за мінімальний термін. Насамперед відновити втрачений зв’язок з власним тілом і навчіться розрізняти сигнали, які вона посилає. Правильно вибираючи навантаження і стежачи за технікою, ви будете відчувати лише приємну втому.

Як запобігти проблему

Щоб не страждати від надмірної ЗМБ, правильно плануйте заняття. Оскільки микроразрывы викликаються надмірним напруженням, потрібно внести корективи в початкову програму.

Розумний підхід як правило

Як прибрати біль в мязах після тренування:в домашніх умовах

Займаються в домашніх умовах і клієнти пафосних фітнес-клубів, нещодавно взялися за справу, роблять одну помилку: вирішивши привести фігуру в порядок, вони поспішають компенсувати періоди ліні і вибирають навантаження, гідну профі. Не дивно, що на наступний день ви не можете піднятися з ліжка! Якими б гарячими не було бажання здобути хорошу форму, йдіть до мети поступово.

Не старайтеся при зміні активності. Якщо ви вирішили освоїти новий вид спорту, не розраховуйте на швидкий успіх. Незвична діяльність дає навантаження іншим групам м’язів, тому дайте організму час на адаптацію. Навіть чемпіон з бігу не буде блищати, вперше відправившись на танцювальні тренування!

Слідкуйте за своєю реакцією

Ще однією помилкою початківців залишається відсутність індивідуального підходу. Новачки обирають програму від іменитого тренера і слідують їй, ігноруючи тривожні сигнали. Але якщо ви відчули біль, відкладіть гантелі, адже яскраво виражених неприємних відчуттів виникати не повинно.

Щоб уникнути хворобливості, внесіть корективи в програму. Мускулатурі знадобиться час для відновлення, тому робити акцент бажано на різних групах. Якщо ви потрудилися над верхньою частиною корпусу, то в ході наступного заняття зосередьтеся на ногах, і результат не змусить себе чекати. Завдяки раціональному підходу ви впораєтеся із завданням!

Особливості раціону

Щоб зняти болі, потрібно включити в меню 5 продуктів:

  • Вишневий сік

Ефективність засобу була доведена в 2010 р., коли видання Scandinavian Journal of Medecine and Science in Sports опублікувала результати досліджень. Згідно зі спостереженнями, у соку містяться антиоксиданти, звані антоціанами. Оскільки вони знімають запалення, мікротравми перестають доставляти незручності. Правда, для отримання результату потрібно пити фреш, а не магазинний продукт.

  • Кава

Ранкове відвідування «Старбакса» допоможе позбутися й від дрімоти, і від болю в м’язових тканинах. Дослідження, проведені Енн Калзе, автором бестселера Eat Right for Life, показали, що 2 чашки напою, що бадьорить, випиті з ранку, допомагають зменшити ЗМБ в 2 рази.

  • Риба

Деякі види, особливо лосось, містять велику кількість жирних кислот омега-3. В результаті прискорюється регенерація клітин, і організм швидше приходить в норму. Варто включити в меню цю складову, і ЗМБ ослабне.

  • Овочі

Якщо ви хочете отримати антиоксиданти, налягайте на брокколі, шпинат і морква. У брокколі міститься більше вітаміну с, ніж в апельсинах, а шпинат заодно багатий корисною клітковиною. Ці речовини усунуть микровоспаления у травмованих волокнах, і ваше самопочуття покращиться.

  • Паста

Продукт з твердих сортів пшениці подарує досить вуглеводів, щоб тіло почало виробляти гормон інсулін, необхідний для будівництва м’язів. Пошкодження зникнуть, і ви будете готові до нових звершень.

Не забувайте і про достатньому вживанні води, адже та дозволяє звести до мінімуму незручності. Експеримент, проведений у 2005 р., показав, що його учасники, не вживали рідина після занять, скаржилися на ЗМБ частіше, ніж спортсмени, выпивавшие 2 л щодня. Справа в тому, що при недостатній гідрації обсяг кров’яної плазми зменшується, і необхідні речовини просто не потрапляють в тканини м’язів. Щоб уникнути подібної ситуації, пийте воду не тільки після вправ, але і протягом дня.

Ефективні методи для зняття хворобливості

Щоб зняти м’язовий спазм і позбутися від болю, спробуйте наступні варіанти:

  • Тепла ванна

Поніжившись в приємній воді, ви забудете про стрес і поліпшите кровообіг. У результаті клітини отримають необхідне харчування, і скарги залишаться в минулому.

  • Компрес з льодом

Хоча рівень комфорту, який подарує тепла ванна, буде вище, результативність холодного компресу не викличе нарікань. Джозеф Боско, представник Американської академії ортопедичної хірургії, стверджує, що гаряча вода дійсно сприяє розслабленню і зняття неприємних відчуттів, зате вплив холоду прискорює регенерацію і зупиняє запальні процеси. Щоб скористатися його порадою, покладіть заморожені кубики в пакет, оберніть рушником і притисніть до непокоїть області.

  • Мазі з арнікою

Згідно статті, опублікованій у виданні Rheumatology International, результат порівнянний з застосуванням препарату «Ібупрофен». Використовуйте мазі або гелі з арнікою, і забудете про дискомфорт.

Вибравши ефективні методи, ви досягнете результату!

Легкі вправи

На наступний день після інтенсивного заняття вам захочеться забути про фізичної активності. Але посильні комплекси стануть способом поліпшити самопочуття, як запевняє Journal of Strength and Conditioning Research.

Датські дослідники провели експеримент, в якому взяло участь 20 жінок. Ті посилено виконували вправи для плечового пояса, і через 2 дні у початківців спортсменок з’явилися неприємні відчуття. На наступному етапі вони отримали 10-хвилинний масаж одного плеча, а для іншого були обрані нескладні вправи з половиною звичної навантаження. Поліпшення виявилося однаковим, адже фізична активність подарувала таке полегшення!

У рамках експерименту не було з’ясовано, які процеси ведуть до зняття болю. Імовірно посилене кровообіг забезпечує живлення клітин і прискорює хімічні процеси, одночасно покращуючи еластичність м’язів. Керівник проекту Ларс Андерсен нагадує, що вправи повинні бути легкими і не перевищувати за рівнем навантаження звичайну розминку.

Щоб кров приливала до постраждалих груп м’язів, виконуйте звичні комплекси без обтяження і не забудьте зменшити темп. Але що робити, якщо вас турбує мускулатура рук, ніг, преса і спини? Нью-йоркський терапевт Джеймі Эдельстейн запевняє: виправити ситуацію дозволить тренування на еліпсоїді або плавання в басейні. Скориставшись підказками медиків, ви позбудетеся від болю!

Важливість розминки, розтяжки і затримки

Запобігти появі ЗМБ вдасться з допомогою правильної побудови занять. Завдяки початковій розминці ви підвищите забезпечення м’язових тканин киснем, що збільшить швидкість проходження нервових імпульсів. Ризик травм буде нижча, тому знайдіть 15 хв. для пробіжки або роботи на велотренажері. Потім зробіть посильну розтяжку, утримуючи кожну позу за 20-30 сек. Якщо вас турбують болі, приділіть особливу увагу опрацювання проблемної області.

Після нескладних комплексів візьміться за затримку. Цим етапом часто нехтують новачки, поспішають закінчити тренування і перейти до повсякденних справах. Не робіть такої помилки, оскільки затримка надає комплексний вплив:

  • уповільнює пульс до норми;
  • позбавляє від молочної кислоти;
  • зменшує ризик ЗМБ.

Щоб впоратися із завданням, виділіть час для джоггинга або бігу на місці, поступово зменшуючи швидкість, а на закінчення переходячи на крок. Потім зробіть розтяжку, і подальший дискомфорт вдасться запобігти. Якщо ви вже страждаєте від болів, то щадні комплекси вправ, що супроводжуються затримкою і розминкою, полегшать стан.

Глибокий масаж як експрес-допомога

Справитися з неприємними відчуттями виявиться легше, якщо ви скористаєтеся допомогою масажиста. Глибока опрацювання тканин поліпшить кровообіг, тому хімічні речовини, що утворюються під час запальних процесів, виведуться з організму.

Коли у вас немає можливості звернутися до фахівця, вдамося до технікам самомасажу. Вам знадобляться спеціальні пристосування у вигляді роликів, причому бажано взяти м’які моделі: варто докласти дуже багато зусиль при використанні жорсткого аксесуара, і мускулатура замість розслаблення отримає додатковий стрес. В процесі не повинно виникати неприємних відчуттів, оскільки правило «без болю немає користі» застаріло. Якщо дискомфорт посилюється, то ви дієте неправильно!

Масаж після тренування можна виконати і руками:

  • нанесіть на потрібну область крем або масло;
  • протягом 3 хв. робіть погладжування;
  • в процесі прислухайтеся до відчуттів і намагайтеся визначити, в яких дільницях відчуваєте напругу;
  • приступите до розминці, але не перестарайтеся — поступово підсилюйте тиск у міру розслаблення м’язів.

Подібні прийоми дозволяються в разі, коли мова йде про болі в м’язах. Її не можна плутати з ознаками серйозних травм в лікті або коліні: якщо ви пошкодили суглоби або зв’язки, без медичної допомоги не обійтися. Навчіться розбиратися в сигналах організму, і вирішити проблему виявиться легше.

Бажаючи впоратися з болями, багато вдаються до нестероїдних протизапальних ліків. До їх числа відноситься популярний «Ібупрофен», але прийом медикаменту зіграє поганий жарт: полегшуючи симптоми, він уповільнює вироблення простагландинів, необхідних для загоєння мікротравм. Якщо ви хочете зменшити дискомфорт після інтенсивного тренування, використовуйте препарат «Тайленол», оскільки той впорається із завданням і не буде перешкоджати регенерації тканин.

Перелічені методи не дадуть 100%-го результату, адже відразу зняти ЗМБ не вдається. Щоб виконання вправ залишило тільки приємні враження, приділіть увагу вибору навантаження. Потрібна інтенсивність в поєднанні з правильним побудовою заняття позбавлять від проблем, і вам не доведеться терпіти хворобливі відчуття.

ЗМБ — запізніла м’язовий біль.