Доброго часу доби всім любителям корисної інформації про здоровий спосіб життя та харчування, яку ви завжди зможете знайти на сторінках нашого сайту. Сьогодні мова піде про вельми цікавою та актуальною темою, яка, напевно, однаково цікава як чоловікам, так і жінкам будь-якого віку.
Красиві сідниці є мрією для багатьох людей, але при цьому далеко не всі знають, що потрібно для того, щоб надати їм пружність і «зробити» цю частину тіла ідеальною в домашніх умовах за максимально короткий термін. Насправді достатньо лише знати про нескладні правила і виконувати спеціальний комплекс вправ. Вже через кілька місяців можна буде побачити позитивні результати, але про все варто розповісти по порядку.
Зміст
- 1 Анатомічна будова
- 1.1 Вправи для дівчат
- 1.2 Класичні присідання
- 1.3 Зворотні випади
- 1.4 Присідання в стилі пліє
- 1.5 Вправи для чоловіків
- 1.6 Присідання з обтяженням
- 1.7 Випади з обтяженням
- 1.8 Махи ногами з еспандером
Анатомічна будова
Коли на порядку денному постає питання, як накачати сідниці в домашніх умовах, перш за все, потрібно дізнатися про те, над якими м’язами доведеться працювати в особливо посиленому режимі. Варто відзначити, що як жіночі, так і чоловічі сідниці складаються з трьох головних м’язів, у тому числі великої, середньої і малої м’язів, які добре піддаються корекції, якщо всі вправи під час тренування виконуються правильно. Особливу увагу слід приділяти саме великий сідничної м’язі, оскільки саме вона відповідає за форму і обсяг цієї частини тіла.
Збільшити сідниці, зробити їх більш пружними, рельєфними і підтягнутими можна тільки за допомогою правильних силових вправ, які можна виконувати вдома, наприклад, вправи з гантелями. Якщо головна мета полягає в побудові ідеальної форми, то тут вже не можна буде обійтися без походів в спортзал, оскільки саме там є все необхідне обладнання, призначене для виконання потрібних вправ. Вдома можна помітно поліпшити форму, зміцнити сідничні м’язи, посилити їх роботу. Всі м’язи сідниць відповідають за відведення стегон в бік і випрямлення корпусу, що також потрібно враховувати при складанні тренувального комплексу. До речі, в домашніх умовах можна швидко позбутися від другого підборіддя.
Вправи для дівчат
Частіше за все питання про те, як накачати сідниці, виникає саме у дівчат, які мріють про те, щоб «зробити» собі ідеальні форми, помітно збільшити їх обсяг і кардинально поліпшити зовнішній вигляд. Все це цілком реально, достатньо лише розробити спеціальний комплекс тренувань і не пропускати ні одну з них. Тільки в цьому випадку можна гарантовано досягти успіху за максимально короткі терміни. Особливу увагу варто приділяти самим простим, але при цьому найбільш ефективних вправ, які дійсно працюють і дають чудові результати за максимально короткий термін. Дізнатися про те, як накачати сідниці дівчини, можна вже з цього розділу, де будуть детально описані дані вправи.
Класичні присідання
Стандартні присідання з власною вагою цілком заслужено займають перше місце в цьому комплексі, оскільки це вправа здатне включати все тіло в роботу і сприяє прискореному зростанню м’язів в потрібній зоні. Воно задіє не тільки сідниці, але і м’язи ніг в якості додаткового бонусу. Виконувати їх слід таким чином:
Шкарпетки повинні дивитися в бік колін, необхідно стежити, щоб коліна не могли виходити за лінію шкарпеток, під час присідання потрібно робити вдих, на підйомі видих.
Починати треба з одного підходу і 20 повторень, поступово навантаження збільшується до двох-трьох підходів, такі присідання можна робити і з гантелями прийнятного для вас ваги.
Зворотні випади
Така вправа здатне ідеально опрацювати сідничні м’язи і зробити форму сідниць ідеальною і красивою. Техніка його виконання не відрізняється складністю і включає в себе наступні етапи:
- Ноги варто не широко розставити в сторони, шкарпетки дивляться вперед.
- У вихідному положенні руки треба покласти на талію і підготуватися до випаду.
- Після вдиху треба зробити крок ногою назад і глибоко присісти, друга нога в цей час повинна бути зігнута в коліні під кутом в 90 градусів.
- Коліно опорної ноги не повинно виходити за рівень носка.
- Повернутися у вихідне положення можна, відштовхнувшись п’ятою ноги від підлоги на видиху.
Кількість підходів залежить від рівня витривалості, зазвичай можна робити не більше двох-чотирьох при 20 повтореннях в кожному з них. Щоб додати вагу, ви можете взяти в руки гантелі.
Присідання в стилі пліє
Під час таких нескладних присідань помітно збільшується навантаження на сідниці і внутрішню поверхню стегон. Техніка їх виконання досить проста, потрібно лише слідувати рекомендаціям, щоб робити цю вправу правильно:
Для досягнення відмінного результату буде досить двох-трьох підходів з кількістю повторень до 20 в одному з них. Щоб трохи підсилити навантаження, в руки можна взяти одну гантель або пляшку з водою.
Вправи для чоловіків
Оскільки представники сильної половини людства також досить часто задаються питанням про те, як накачати сідниці чоловіка в домашніх умовах, варто звернути увагу і на спеціальний чоловічий комплекс вправ, розроблений для цієї мети. Під час будь-тренування вдома або в спортзалі не варто обділяти увагою сідничні м’язи, оскільки їх зовнішній вигляд повинен бути не менше ідеальним, ніж рельєф м’язів. Крім правильності виконання вправ не варто забувати і про регулярність тренувань, які не можна пропускати, якщо ви дійсно хочете добитися успіху і привести своє тіло у формі. Кожному чоловікові достатньо виконувати кілька нескладних вправ, які дають помітний результат вже дуже швидко.
Присідання з обтяженням
- Один або два обтяжувача потрібно взяти обома руками так, щоб працювати з ними було максимально комфортно.
- У вихідному положенні ноги повинні стояти на ширині плечей, носки дивляться вперед, спина залишається прямою.
- При присіданні потрібно згинати ноги рівно до паралелі з підлогою, після цього можна вставати.
- Для початківців буде досить декількох підходів, кількість яких слід поступово збільшувати до 4-х при 20 повторах у кожному.
Випади з обтяженням
- У кожну руку візьміть гантелі вагою не менше 5 кг.
- Спочатку виконується випад правою ногою, вага утримується на руках вільно, потім необхідно повернутися у вихідне положення.
- Те ж саме дія повторюється і для лівої ноги.
- Це вправи можна виконувати на одному місці або переміщатися вперед, якщо тренування проходить на свіжому повітрі.
- Не варто поспішати під час виконання, також необхідно стежити, щоб зігнуте коліно утворював кут в 90 градусів.
Махи ногами з еспандером
- Для цієї вправи знадобиться стандартний еспандер з ручками.
- Один кінець снаряда необхідно закріпити підлогу ніжкою дивана, у другій необхідно протягнути стопу.
- Вправа виконується в положенні стоячи, починати можна з правої ноги, яку потрібно підняти високо і опустити, не торкаючись їй підлоги.
- · Повторити кілька разів, потім зробити те ж саме рух і для іншої ноги.
- Махи повинні виконуватися правильно, в цілому буде достатньо 4 підходів під 15-20 повторень у кожному.
Кожному необхідно знати, що комплекс тренувань може не обмежуватися тільки цими вправами для поліпшення форми сідниць, в нього можна включати будь-які інші варіанти, які працюють і допомагають за короткий термін зміцнити сідничні м’язи і поліпшити форму цієї зони. Численні відгуки свідчать про те, що всі ці вправи дійсно допомагають перетворити зону сідниць, як у чоловіків, так і у жінок.
В процесі виконання потрібно ретельно стежити за технікою рухів, новачки можуть зауважити, що виконувати деякі вправи їм вдається насилу, але вже після декількох тренувань робити їх буде набагато легше. У таких тренуваннях найголовнішим пунктом є регулярність, їх не можна пропускати, інакше результат буде не таким помітним, або його зовсім не буде. Саме з цієї причини тренувати потрібно не менше трьох-чотирьох разів на тиждень.
Комбінувати вправи для сідниць можна з будь-якої силової тренуванням, індивідуальний комплекс можна розробити самостійно або звернутися за допомогою до кваліфікованого тренера, який підкаже, як скомбінувати ті чи інші вправи, щоб домогтися максимального результату. Все повністю залежить від фізичної підготовки конкретної людини, а також конкретних цілей, яких необхідно досягти у процесі важких тренувань.
