Народна медицина        04 Березня 2018        128         0

Вправи з гантелями для жінок: для підтягування м’язів рук

Здрастуйте, дорогі читачки і читачі! Кожна з вас хоче володіти красивим тілом і бути у формі. Домогтися цього не так складно, як здається. Спеціальний комплекс, в який включені вправи з гантелями для жінок, є відмінним способом не тільки привести своє тіло в порядок, але і підтримувати його в хорошій формі. Приємним доповненням для вас стане можливість займатися будинку в комфортних умовах.

Як ви вже зрозуміли, мова сьогодні піде про спеціальні вправи з гантелями, які здатні зробити будь-яку частину вашого тіла прекрасної. Перш, ніж почати розмова про самих вправах, хотілося б сказати пару слів про гантелях.

Зміст

  • 1 Вибір гантелей
    • 1.1 Вправи, груди
    • 1.2 Вправи, руки
    • 1.3 Вправи, спина
    • 1.4 Вправи, живіт
    • 1.5 Вправи, ноги
  • 2 Правила і рекомендації

Вибір гантелей

Вправи з гантелями для жінок: для підтягування мязів рук У магазинах представлено величезну кількість різноманітних гантелей, що буквально збиває з пантелику будь-якого покупця. Краще всього вибрати таку модель, в якій можна змінити вагу, розібравши її. Це спростить ваші тренування і дозволить заощадити гроші, так як не доведеться купувати гантелі різної ваги.

 

З якої ваги почати? Професіонали запевняють, що оптимальним буде той вагу, який ви можете спокійно тримати на витягнутій руці. Як правило, це близько 5 кг. Ви повинні зуміти виконувати з вибраним вагою щонайменше два підходи по 10 повторень. Якщо це дається занадто легко – збільшуйте вагу. Складно – зменшуйте. Щоб зробити тренування максимально ефективними, потрібно час від часу збільшувати вагу, виключаючи звикання м’язів до одноманітним навантажень.

Комплекс вправ з гантелями для жінок для схуднення вимагає вибору більш легкої ваги і збільшення кількості повторень. А якщо вашою метою є рельєф тіла і розвиток м’язів, то починайте з трохи більшої ваги.

Вправи, груди

Груди – не найпопулярніша для тренувань частину тіла. Але все ж не менш важлива, і жіночий організм вимагає до неї особливої уваги. Розвинені м’язи в цьому місці не тільки забезпечать привабливий вигляд вашої грудей, але і дозволять зберегти її здоров’я. Це особливо актуально для жінок після 40 років.

  • Встаньте прямо, трохи розвівши ноги. Візьміть гантель, обхопивши її руками з двох сторін. Простягніть руки вперед, не відпускаючи снаряд. Повільно притискайте гантель до грудей, згинаючи лікті, а потім повертайте назад.
  • Встаньте так само. Візьміть обидві гантелі і простягніть вперед. Акуратно розводите руки в різні сторони, не згинаючи їх.
  • Лягайте на спину із зігнутими ногами. Під себе покладіть будь-яку подушку, щоб лікті були в повітрі. Простягніть руки з гантелями вгору, а потім розводьте лікті і опускайте руки до підлоги.
  • Стійте, злегка нахилившись. Візьміть гантелі і починайте розводити в сторони зігнуті в ліктях руки. При підйомі вони повинні доходити до рівня плечей.
  • Вправи, руки

    Багато дівчата забувають про цю частини тіла, тому що просто-напросто не звертають на неї уваги. У підсумку вони домагаються прекрасного тіла і потім розуміють, що їх руки відрізняються від всього іншого. Дуже важливо не забувати про них. Виберіть парочку вправ і для підтягування м’язів рук. Вони навантажуються навіть тоді, коли ви качаєте груди і спину, але все ж варто приділити їм особливу увагу. Ось кращі вправи для рук з гантелями:

  • Ноги розставте не надто широко, спину залишайте прямій. Візьміть в кожну кисть по гантелі, а ліктями притисніть до тіла, при цьому постарайтеся звести лопатки. Опустивши руки вздовж тіла, піднімайте гантелі до плечей, згинаючи лікті.
  • Встаньте так, щоб був дуже слабкий присед. Нахиліться вперед, звівши лопатки. Живіт повинен бути підтягнутий. Руки простягніть вздовж тіла і зігніть. Тримаючи в кожній з них гантелі, розгинайте їх так, щоб працював трицепс. Лікті зафіксуйте на талії.
  • Сідайте на стілець, щільно притулившись спиною до його спинки. Візьміть гантелі і заведіть руки за голову. Починайте випрямляти їх, піднімаючи гантелі вгору, а потім опускайте їх знову за голову.
  • Лягайте на підлогу з зігнутими ногами. Простягніть руки з гантелями перпендикулярно підлозі. Згинайте їх в ліктях, заводячи за голову, але плече залишайте на своєму місці.
  • Ноги розставте на рівні плечей. Нахиліться і візьміть гантелі, а ноги трохи зігніть в колінах. Витягніть вперед одну руку, продовжуючи лінію тулуба, а другу руку витягніть назад. По черзі міняйте руки.
  • Встаньте прямо і опустіть перед собою руки, тримаючи в них гантелі. Повільно тягніть їх до підборіддя, акуратно згинаючи. Пам’ятайте, що спочатку повинні підніматися лікті, а кисті рук повинні бути завжди нижче.
  • Стійте так само, як в шостій вправі. Візьміть гантель обома руками, після чого зігніть їх за головою так, щоб кінчики ліктів були направлені в стелю. Плечі повинні бути перпендикулярні стелі. Випрямляйте руки, щоб гантель тяглася до стелі, потім повертайте їх у вихідну позицію.
  • Вправи, спина

    Це далеко не найпопулярніша частина тіла, тому що проблеми на ній не так помітні, так і виникають вони там рідко. Але все ж таки приділити їй трохи уваги. Вправ з гантелями для спини не так багато, як для рук, але все ж вони є.

  • Ноги нарізно, коліна трохи зігнуті. Злегка нахиліться і візьміть гантелі. Руки повинні бути протягнуті вперед. Зігніть руки так, щоб лікті були спрямовані вгору, і починайте розводити їх у різні сторони.
  • Злегка розставте ноги в сторони. Руки опустіть вниз з гантелями, починайте повільно піднімати їх вгору, згинаючи в ліктях, щоб у верхній точці лопатки з’єднувалися.
  • Встаньте рівно, руки з гантелями розведіть в різні сторони паралельно підлозі. Зігніть їх у ліктях, щоб плечі залишилися також розведеними в різні боки, а передпліччя направте вгору. Опускайте передпліччя вниз і знову піднімайте, не рухаючи плечима.
  • Вправи, живіт

    Одна з найбільш проблемних зон – живіт. На неї звертає особливу увагу кожна дівчина. Для схуднення живота немає великого вибору вправ з гантелями, але це не означає, що його не вдасться опрацювати.

  • Ноги розставте не надто широко, руки опустіть вздовж тіла з гантелями. Піднімайте одну руку вгору і нахиляйтеся в протилежну сторону вбік. В кінці поміняйте руку і повторіть те ж саме для неї.
  • Лягайте на спину і згинайте ноги, після чого підніміть їх і розведіть в різні боки руки з гантелями. На видиху простягніть ноги вперед і підніміть груди, звівши руки разом перед обличчям.
  • Лягайте на бік, впираючись передпліччям і ступень в підлогу, і тримайте тіло в повітрі. Другою рукою підніміть гантель вгору, а потім опустіть вниз. Коли підхід буде виконаний, повторіть його для іншої сторони.
  • Вправи, ноги

    Найбільше дівчата бажають зробити красивими свої ноги. Всі найпопулярніші серед дівчат вправи в тренажерних залах спрямовані саме на опрацювання ніг і сідниць. Вправи з гантелями допоможуть і тут.

  • Стійте рівно, розставивши ноги на невеликій відстані один від одного. Тримаєте гантель двома руками перед собою, опустивши вниз. Повільно присідайте, щоб в самому низу стегна були паралельні підлозі, а гомілки перпендикулярні йому. Гантель можна тримати на витягнутих руках перед собою, а також взяти дві гантелі і розвести їх в різні сторони або підняти над головою.
  • Розставте ноги на ширину тазу і злегка зігніть в колінах, опустіть руки вниз і візьміть гантелі так, щоб зовнішня частина кистей дивилася вперед. Нахиляйтеся, опускаючи руки до підлоги, але гантелі повинні опускатися поруч з ногами, немов ковзають по них. Повертайтесь назад, напружуючи сідниці.
  • Встаньте рівно, візьміть у руки гантелі, розвівши їх у різні сторони, і зігніть в ліктях, щоб снаряди дивилися в стелю. Присядьте на праву ногу, зробивши випад лівою назад. З цього положення випросталась, підніміть ліву ногу так, щоб гомілка була перпендикулярна підлозі, і підійміть в цей же час гантелі на прямих руках вгору. Потім знову присядьте, зробивши випад ногою назад. Робіть вправу по черзі для кожної ноги.
  • Ноги злегка розведені, спина пряма. Підніміть прямі руки з гантелями над собою і робіть випади вперед по черзі на кожну ногу.
  • Ноги розставте дуже широко, зігнуті руки з гантелями притисніть до боків. Робіть бічні випади на кожну ногу – присідайте на одну, тягнучись вбік, а другу залишайте прямий і розслабленою.
  • Правила та рекомендації

    Вправи з гантелями для жінок: для підтягування мязів рукТепер вам відомі всі основні вправи. Пора перейти до важливих правил і рекомендацій, які допоможуть правильно організувати тренування і добитися результату.

     

     

     

     

     

    • Починайте тренування з розминки. Можна зробити кругові обертання для кожного суглоба і розігріти м’язи легкої пробіжкою, віджиманнями, скручиваниями, підтягуваннями і присіданнями.
    • Після кожного підходу давайте м’язам відпочити близько хвилини. Так вони встигнуть відновитися, і у вашому тілі нормалізується кровообіг. Якщо ви прагнете худнути, то відпочивайте не більше 30 секунд.
    • Займайтеся три рази в тиждень, роблячи дводенну перерву після третьої тренування.
    • Починайте з невеликих навантажень, але збільшуйте їх. Якщо вправа починає даватися вам дуже легко, то збільшуйте вагу і кількість підходів і повторень.
    • Виконуйте хоча б по 2 види вправ для кожної частини тіла, при цьому повинно бути не менше двох підходів по десять повторень. Загальний час тренування буде складати не менше 40 хвилин.
    • Дихайте правильно. Зусилля на видиху, розслаблення на вдиху. Ніколи не забувайте про це.
    • Слідкуйте за своїм харчуванням. Сідати на дієту не варто, але утриматися від надміру шкідливих продуктів зайвим не буде.
    • Не їжте за годину до тренування і протягом години після. Це дуже важливий момент, який відноситься практично до будь-якого виду тренувань.
    • Плануйте тренування і відстежуйте прогрес. Ведіть щоденник тренувань в який-небудь зошити. Записуйте туди свої результати і ретельно плануйте в ньому найближчі тренування.
    • Зосередьтеся на тренуванні. Під час заняття не думайте про сторонні речі і постарайтеся сконцентруватися на вправах.
    • Закінчуйте вправами на розтяжку. Це допоможе розслабити і тонізувати м’язи.

    Висновок

    Чітко поставлена мета, справжнє бажання добитися результату, знання всіх важливих правил і правильна техніка – ось запорука вашого успіху. Головне, що такі тренування не вимагають відвідування тренажерного залу і можна виконувати вправи з гантелями будинку. Тому добитися результату буде не так вже й складно. Бажаю всім удачі.

    Для Вашої уваги:

    • Як правильно займатися скандинавської ходьбою
    • Як займатися на спортивних тренажерах
    • Качаємо сідниці в домашніх умовах