Діагноз хвороб. Вправи з гантелями для жінок: для підтягування м'язів рук

Здрастуйте, дорогі читачки і читачі! Кожна з вас хоче володіти красивим тілом і бути у формі. Домогтися цього не так складно, як здається. Спеціальний комплекс, в який включені вправи з гантелями для жінок, є відмінним способом не тільки привести своє тіло в порядок, але і підтримувати його в хорошій формі. Приємним доповненням для вас стане можливість займатися будинку в комфортних умовах.

Як ви вже зрозуміли, мова сьогодні піде про спеціальні вправи з гантелями, які здатні зробити будь-яку частину вашого тіла прекрасної. Перш, ніж почати розмова про самих вправах, хотілося б сказати пару слів про гантелях.

Зміст

1 Вибір гантелей
- 1.1 Вправи, груди
- 1.2 Вправи, руки
- 1.3 Вправи, спина
- 1.4 Вправи, живіт
- 1.5 Вправи, ноги
2 Правила і рекомендації

Вибір гантелей

У магазинах представлено величезну кількість різноманітних гантелей, що буквально збиває з пантелику будь-якого покупця. Краще всього вибрати таку модель, в якій можна змінити вагу, розібравши її. Це спростить ваші тренування і дозволить заощадити гроші, так як не доведеться купувати гантелі різної ваги.

З якої ваги почати? Професіонали запевняють, що оптимальним буде той вагу, який ви можете спокійно тримати на витягнутій руці. Як правило, це близько 5 кг. Ви повинні зуміти виконувати з вибраним вагою щонайменше два підходи по 10 повторень. Якщо це дається занадто легко – збільшуйте вагу. Складно – зменшуйте. Щоб зробити тренування максимально ефективними, потрібно час від часу збільшувати вагу, виключаючи звикання м’язів до одноманітним навантажень.

Комплекс вправ з гантелями для жінок для схуднення вимагає вибору більш легкої ваги і збільшення кількості повторень. А якщо вашою метою є рельєф тіла і розвиток м’язів, то починайте з трохи більшої ваги.

Вправи, груди

Груди – не найпопулярніша для тренувань частину тіла. Але все ж не менш важлива, і жіночий організм вимагає до неї особливої уваги. Розвинені м’язи в цьому місці не тільки забезпечать привабливий вигляд вашої грудей, але і дозволять зберегти її здоров’я. Це особливо актуально для жінок після 40 років.

Встаньте прямо, трохи розвівши ноги. Візьміть гантель, обхопивши її руками з двох сторін. Простягніть руки вперед, не відпускаючи снаряд. Повільно притискайте гантель до грудей, згинаючи лікті, а потім повертайте назад.

Встаньте так само. Візьміть обидві гантелі і простягніть вперед. Акуратно розводите руки в різні сторони, не згинаючи їх.

Лягайте на спину із зігнутими ногами. Під себе покладіть будь-яку подушку, щоб лікті були в повітрі. Простягніть руки з гантелями вгору, а потім розводьте лікті і опускайте руки до підлоги.

Стійте, злегка нахилившись. Візьміть гантелі і починайте розводити в сторони зігнуті в ліктях руки. При підйомі вони повинні доходити до рівня плечей.

Вправи, руки

Багато дівчата забувають про цю частини тіла, тому що просто-напросто не звертають на неї уваги. У підсумку вони домагаються прекрасного тіла і потім розуміють, що їх руки відрізняються від всього іншого. Дуже важливо не забувати про них. Виберіть парочку вправ і для підтягування м’язів рук. Вони навантажуються навіть тоді, коли ви качаєте груди і спину, але все ж варто приділити їм особливу увагу. Ось кращі вправи для рук з гантелями:

Ноги розставте не надто широко, спину залишайте прямій. Візьміть в кожну кисть по гантелі, а ліктями притисніть до тіла, при цьому постарайтеся звести лопатки. Опустивши руки вздовж тіла, піднімайте гантелі до плечей, згинаючи лікті.

Встаньте так, щоб був дуже слабкий присед. Нахиліться вперед, звівши лопатки. Живіт повинен бути підтягнутий. Руки простягніть вздовж тіла і зігніть. Тримаючи в кожній з них гантелі, розгинайте їх так, щоб працював трицепс. Лікті зафіксуйте на талії.

Сідайте на стілець, щільно притулившись спиною до його спинки. Візьміть гантелі і заведіть руки за голову. Починайте випрямляти їх, піднімаючи гантелі вгору, а потім опускайте їх знову за голову.

Лягайте на підлогу з зігнутими ногами. Простягніть руки з гантелями перпендикулярно підлозі. Згинайте їх в ліктях, заводячи за голову, але плече залишайте на своєму місці.

Ноги розставте на рівні плечей. Нахиліться і візьміть гантелі, а ноги трохи зігніть в колінах. Витягніть вперед одну руку, продовжуючи лінію тулуба, а другу руку витягніть назад. По черзі міняйте руки.

Встаньте прямо і опустіть перед собою руки, тримаючи в них гантелі. Повільно тягніть їх до підборіддя, акуратно згинаючи. Пам’ятайте, що спочатку повинні підніматися лікті, а кисті рук повинні бути завжди нижче.

Стійте так само, як в шостій вправі. Візьміть гантель обома руками, після чого зігніть їх за головою так, щоб кінчики ліктів були направлені в стелю. Плечі повинні бути перпендикулярні стелі. Випрямляйте руки, щоб гантель тяглася до стелі, потім повертайте їх у вихідну позицію.

Вправи, спина

Це далеко не найпопулярніша частина тіла, тому що проблеми на ній не так помітні, так і виникають вони там рідко. Але все ж таки приділити їй трохи уваги. Вправ з гантелями для спини не так багато, як для рук, але все ж вони є.

Ноги нарізно, коліна трохи зігнуті. Злегка нахиліться і візьміть гантелі. Руки повинні бути протягнуті вперед. Зігніть руки так, щоб лікті були спрямовані вгору, і починайте розводити їх у різні сторони.

Злегка розставте ноги в сторони. Руки опустіть вниз з гантелями, починайте повільно піднімати їх вгору, згинаючи в ліктях, щоб у верхній точці лопатки з’єднувалися.

Встаньте рівно, руки з гантелями розведіть в різні сторони паралельно підлозі. Зігніть їх у ліктях, щоб плечі залишилися також розведеними в різні боки, а передпліччя направте вгору. Опускайте передпліччя вниз і знову піднімайте, не рухаючи плечима.

Вправи, живіт

Одна з найбільш проблемних зон – живіт. На неї звертає особливу увагу кожна дівчина. Для схуднення живота немає великого вибору вправ з гантелями, але це не означає, що його не вдасться опрацювати.

Ноги розставте не надто широко, руки опустіть вздовж тіла з гантелями. Піднімайте одну руку вгору і нахиляйтеся в протилежну сторону вбік. В кінці поміняйте руку і повторіть те ж саме для неї.

Лягайте на спину і згинайте ноги, після чого підніміть їх і розведіть в різні боки руки з гантелями. На видиху простягніть ноги вперед і підніміть груди, звівши руки разом перед обличчям.

Лягайте на бік, впираючись передпліччям і ступень в підлогу, і тримайте тіло в повітрі. Другою рукою підніміть гантель вгору, а потім опустіть вниз. Коли підхід буде виконаний, повторіть його для іншої сторони.

Вправи, ноги

Найбільше дівчата бажають зробити красивими свої ноги. Всі найпопулярніші серед дівчат вправи в тренажерних залах спрямовані саме на опрацювання ніг і сідниць. Вправи з гантелями допоможуть і тут.

Стійте рівно, розставивши ноги на невеликій відстані один від одного. Тримаєте гантель двома руками перед собою, опустивши вниз. Повільно присідайте, щоб в самому низу стегна були паралельні підлозі, а гомілки перпендикулярні йому. Гантель можна тримати на витягнутих руках перед собою, а також взяти дві гантелі і розвести їх в різні сторони або підняти над головою.

Розставте ноги на ширину тазу і злегка зігніть в колінах, опустіть руки вниз і візьміть гантелі так, щоб зовнішня частина кистей дивилася вперед. Нахиляйтеся, опускаючи руки до підлоги, але гантелі повинні опускатися поруч з ногами, немов ковзають по них. Повертайтесь назад, напружуючи сідниці.

Встаньте рівно, візьміть у руки гантелі, розвівши їх у різні сторони, і зігніть в ліктях, щоб снаряди дивилися в стелю. Присядьте на праву ногу, зробивши випад лівою назад. З цього положення випросталась, підніміть ліву ногу так, щоб гомілка була перпендикулярна підлозі, і підійміть в цей же час гантелі на прямих руках вгору. Потім знову присядьте, зробивши випад ногою назад. Робіть вправу по черзі для кожної ноги.

Ноги злегка розведені, спина пряма. Підніміть прямі руки з гантелями над собою і робіть випади вперед по черзі на кожну ногу.

Ноги розставте дуже широко, зігнуті руки з гантелями притисніть до боків. Робіть бічні випади на кожну ногу – присідайте на одну, тягнучись вбік, а другу залишайте прямий і розслабленою.

Правила та рекомендації

Тепер вам відомі всі основні вправи. Пора перейти до важливих правил і рекомендацій, які допоможуть правильно організувати тренування і добитися результату.

Починайте тренування з розминки. Можна зробити кругові обертання для кожного суглоба і розігріти м’язи легкої пробіжкою, віджиманнями, скручиваниями, підтягуваннями і присіданнями.
Після кожного підходу давайте м’язам відпочити близько хвилини. Так вони встигнуть відновитися, і у вашому тілі нормалізується кровообіг. Якщо ви прагнете худнути, то відпочивайте не більше 30 секунд.
Займайтеся три рази в тиждень, роблячи дводенну перерву після третьої тренування.
Починайте з невеликих навантажень, але збільшуйте їх. Якщо вправа починає даватися вам дуже легко, то збільшуйте вагу і кількість підходів і повторень.
Виконуйте хоча б по 2 види вправ для кожної частини тіла, при цьому повинно бути не менше двох підходів по десять повторень. Загальний час тренування буде складати не менше 40 хвилин.
Дихайте правильно. Зусилля на видиху, розслаблення на вдиху. Ніколи не забувайте про це.
Слідкуйте за своїм харчуванням. Сідати на дієту не варто, але утриматися від надміру шкідливих продуктів зайвим не буде.
Не їжте за годину до тренування і протягом години після. Це дуже важливий момент, який відноситься практично до будь-якого виду тренувань.
Плануйте тренування і відстежуйте прогрес. Ведіть щоденник тренувань в який-небудь зошити. Записуйте туди свої результати і ретельно плануйте в ньому найближчі тренування.
Зосередьтеся на тренуванні. Під час заняття не думайте про сторонні речі і постарайтеся сконцентруватися на вправах.
Закінчуйте вправами на розтяжку. Це допоможе розслабити і тонізувати м’язи.

Висновок

Чітко поставлена мета, справжнє бажання добитися результату, знання всіх важливих правил і правильна техніка – ось запорука вашого успіху. Головне, що такі тренування не вимагають відвідування тренажерного залу і можна виконувати вправи з гантелями будинку. Тому добитися результату буде не так вже й складно. Бажаю всім удачі.

Для Вашої уваги:

Як правильно займатися скандинавської ходьбою
Як займатися на спортивних тренажерах
Качаємо сідниці в домашніх умовах

Вправи з гантелями для жінок: для підтягування м’язів рук