Вправи від запору: гімнастика для покращення роботи кишечнику

Запор у здорової людини пов’язаний в основному з неправильним харчуванням або способом життя з недостатньою кількістю рухів. Запор буває атонічним і спастичним. Гімнастичні вправи, зарядка і йога допомагають позбавити організм від труднощів спорожнення. Підбираючи комплекс занять, потрібно враховувати вік пацієнта. Для дітей, дорослих, вагітних жінок і літніх людей вправи будуть різними. Вони не повинні викликати біль і бути жорсткими. Дотримуючись простих правил, можна навчитися контролювати процес спорожнення кишечника свого організму.

1 Причини запорів

Запор – затримка випорожнення кишечнику більше 48 годин або утруднення під час дефекації. Без порушень стілець у людини повинен бути щоденним, приблизно в один і той же час.

Кишечник виконує важливу функцію в організмі. Від нього залежить обмін речовин, виведення токсинів, емоційний настрій і загальне самопочуття людини.

В основному проблема запору пов’язана з недотриманням принципів здорового способу життя. Але може бути одним із симптомів захворювань. У такому випадку потрібно звернутися до лікаря для обстеження.

Основними причинами появи запору є:

• Неправильне харчування.
• Сидячий спосіб життя.
• Психоемоційне напруження.
• Захворювання травної системи.
• Патології нервової та ендокринної системи.

З запорами, викликаними порушеннями харчування, стресами, недоліком руху можна боротися в домашніх умовах, скорегувавши харчування і виконуючи нескладні фізичні вправи.

Запори діляться на атонічні і спастичні:

1. Атонічний запор характеризується відсутністю дефекації більше трьох днів. Маси калу ущільнюються, накопичуються. Це викликає утруднення спорожнення кишечника. Щільність калу нерівномірна. Спочатку фекалії щільні, потім пластичні, потім напіврідкі. При такій формі запору частішає ризик розвитку геморою, тріщин прямої кишки.

2. При спастичному запорі стілець схожий на «козячий». Із-за спазму товстого кишечника харчова маса з труднощами просувається по кишки. Це вказує на розлад вегетативної нервової системи.

При запорах з’являється відчуття дискомфорту в кишечнику, погіршується апетит, утворюються гази. Знижується працездатність і настрій. Швидко наступає стомлюваність, з’являється дратівливість, відчуття пригніченості. У деяких людей спостерігається відчуття ознобу — це говорить про інтоксикації організму (запор завжди викликає інтоксикацію і дисбактеріоз).

Вправи для поліпшення перистальтики необхідно виконувати з регулярним постійністю. Під час вправ потрібно спостерігати за поведінкою кишечника — не з’являється болів або неприємних відчуттів.

2 Фізкультура для здорового кишечника

З запором можна боротися за допомогою будь-якої рухової активності. Позитивний результат настає протягом 5 днів.

Гімнастика при закрепах включає:

• Будь-які нахили: назад-вперед, вліво-вправо. Напружуються косі м’язи живота і черевного преса, що сприяє підвищенню внутрішньочеревного тиску. З-за цього фекалії починають рухатися в бік виходу з організму.
• Обертання тазом. Можна виконувати їх, використовуючи обруч. Вправа усуває застійні явища в кишечнику, формує талію, прибирає зайві сантиметри з живота.
• Качання пресу. При піднятті верхній або нижній частині тіла на різну висоту підвищується тиск в очеревині і посилюється приплив крові до органів малого тазу. Така зарядка при запорах дає швидкий позитивний результат. Навіть при тривалому запорі після піднімання тулуба в більшості випадків відбувається позив до дефекації.
• Біг і плавання – стимулюють серцево-судинну систему і травлення. Досить бігати або плавати по 30 хвилин в день і проблема з запорами буде усунена.
• Йога робить благотворний вплив на організм в цілому. Є кілька легких вправ, що не потребують спеціальної підготовки. Лежачи на спині на рівній поверхні потрібно стиснути м’язи сфінктера, утримувати їх в такому положенні 10 секунд, робити маніпуляцію кожен день, 5 разів по 5 підходів.
• Вправи на великому гумовому м’ячі. В основному люблять на фітболі займатися діти, люди похилого віку та вагітні жінки. Вправи проти запору полягають в лежанні на м’ячі животом і погойдуванні близько п’яти хвилин. Потім те ж саме потрібно зробити, перевернувшись на спину.

2.1 Гімнастика для дорослих пацієнтів

Зарядка, «пробуджує» кишечник, нескладна і освоїти її може будь-який новачок.

Виконувати її можна вранці, лежачи в ліжку. Головне – займатися постійно, тоді кровообіг в області органів черевної порожнини посилиться, що в свою чергу змусить працювати кишечник. Додатково зміцняться м’язи живота.

Алгоритм зарядки:

1. Вихідне положення (В. П.) – лежачи на спині. Ноги підігнуті в колінах. Потрібно робити рухи, схожі на крутіння педалей велосипеда. Виконувати 30 разів.

2. В. П. те ж. Потрібно притягнути руками до живота зігнуті в колінах ноги, потім випрямити їх. Повторити 10 разів.

3. В. П. те ж. Обидві ноги підняти повільно вгору і намагатися закинути їх за голову. Повторити 10-15 разів.

4. І. П. лежачи на спині, ноги зігнуті, коліна біля підборіддя. Зводити і розводити коліна в різні сторони – 15-20 разів.

5. І. П.– стоячи на колінах, витягнутими руками спиратися на підлогу. Хребет тримати прямо, без прогину. Випрямити зігнуту в коліні ліву ногу, потім праву. Повторювати 10 разів для кожної ноги.

6. В. П. те ж. Зробити глибокий вдих через рот, на видиху прогнути поперек вниз і розслабити живіт. Затриматися в цій позі на 10 секунд. Далі потрібно повернутися в І. П., набрати повітря ротом. На видиху втягнути живіт і прогнути спину вгору як кішка. Робити 20-30 повторень.

7. І. П.– стоячи, руки прямі, уздовж тулуба. Зробити глибокий видих животом, потім вдих. Важливо контролювати, щоб повітря потрапляв саме в живіт. Повторювати 5-8 разів. Це вправа змушує працювати моторику кишечника.

8. Закінчують комплекс вправ, крокуючи на одному місці з підніманням колін якомога вище – 2-3 хвилини.

2.2 Вправи проти запору для літніх людей

Існує безліч простих вправ, які допомагають справлятися з запорами літнім людям. Такі фізичні навантаження швидко і якісно покращують функції шлунково-кишкового тракту.

2.2.1 Ранкова гімнастика

Багато сучасні медичні фахівці рекомендують проводити гімнастику вранці. Вона може проводитися прямо в ліжку, до сніданку. За 30 хвилин до тренування необхідно випити склянку води температурою трохи нижче кімнатної. Рідина в шлунку буде додатковою стимуляцією рухів перистальтики.

В комплекс ранкової гімнастики входять:

• нахили тілом в різні сторони;
• повороти тазом;
• випади;
• присідання.

Інтенсивність занять кожен регулює сам для себе. Не можна виснажуватися під час зарядки, перемагати терпіти біль або запаморочення. У післяопераційні періоди потрібно звертати увагу на відгук в організмі. Пропускати ранкові тренування не можна. Вони м’яко збуджують перистальтичні рухи кишечника і допомагають в усуненні запору. Дія легкого проносного ефекту від вправ полягає у фізичної стимуляції і розминанні передньої черевної стінки.

2.2.2 Ходьба

Для людей, які страждають від констипации, актуальною і результативною є звичайна ходьба. У день досить проходити не поспішаючи 3-5 км.

Усунення запору у літніх людей в цьому випадку відбувається за рахунок:

• Порушення активності моторики ШКТ. Черевна стінка під час рухів постійно скорочується, таким же чином діє і кишечник.
• Посилюється вентиляція легенів. Вони наповнюються киснем і розширюються більше звичайного. Спостерігається додатковий тиск на діафрагму. Вона починає скорочуватися природним чином і м’яко масажувати кишечник.
• Відбувається процес мікроциркуляції. Постійна ходьба, як і всі фізичні навантаження, забезпечують приплив крові практично всіх органів і систем організму, посилюючи їх функціональну активність.

Крім цього, ходьба сприяє нормалізації артеріального тиску, знижує рівень цукру і холестерину в крові.

У більшості людей в цьому віці є проблеми з обміном речовин. Ходьба є природним і доступним способом поліпшення загального самопочуття організму.

2.2.3 Комплекси фізичних вправ

В залежності від виду запору підбирають комплекс вправ.

Зарядка при атонічному запорі повинна бути спрямована на відновлення власної моторики органу. Вона є динамічним двигуном активації організму. Люди віком не мають можливості виносити сильну фізичну навантаження, тому ефективними будуть такі вправи:

1. «Велосипед». Прокинувшись, в положенні лежачи необхідно покрутити ногами уявні педалі, як на велосипеді. Вправа виконується у вільному темпі. Можна робити кожною ногою окремо. При цьому активуються м’язи черевного преса, посилюється перистальтика кишечника.

2. «Равлик». Лежачи на спині потрібно підтягнути до грудей обидві ноги і утримувати їх у такому положенні 10-15 секунд. Якщо обидві ноги підтягнути важко, роблять вправу кожною ногою окремо. Потім випрямляють їх, відпочивають 10 секунд.

3. З положення лежачи потрібно підняти обидві ноги якомога вище вгору і намагатися опустити їх якомога нижче за голову. Виконують рух прямими ногами. Спочатку можна просто піднімати ноги до вертикального положення.

4. Встати в колінно-ліктьову позу. Ритмічно втягувати і розслабляти живіт. Дихання повинне бути рівним і глибоким. Це додатково масажує внутрішні органи скороченнями кишкової діафрагми.

5. «Кішка». Виконується з колінно-ліктьовий пози. Потрібно прогнути спину в попереку, голову закинути назад, потім вигнути спину півколом, опускаючи голову вниз. Вправа роблять в повільному темпі, щоб не виникало запаморочення.

6. З положення «стоячи» роблять нахили тулубом в сторони і вперед.

Кількість підходів до кожної вправи потрібно встановити виходячи з можливостей організму. Середня норма повторів для кожної вправи від 10 до 20 разів.

Спастичний запор у літніх людей зустрічається рідко. Його можна усунути за допомогою повільних вправ, що сприяють зниженню спазму мускулатури і розслабленню.

Ефективно використовувати розтяжки, повільні нахили, практикувати йогу. Підбирає методику занять в цьому випадку лікар, спираючись на анамнез.

2.3 Зарядка при запорі для вагітних

Запори – часта проблема при вагітності. Так як в цей період у жінки збільшується матка, вона тисне на кишечник і затримує просування калу. Необхідно звернути увагу, що робити вправи, спрямовані на напругу черевного преса, в даному випадку не можна. Також під час вагітності знижується рухова активність жінки, змінюється її харчування. Таким пацієнткам часто прописують препарати заліза, які закріплюють стілець. А це загрожує появою геморою. Збільшувати кількість рідини, що надходить в організм вагітним, також не можна, можуть з’явитися набряки. Проносні препарати вживати протипоказано. Тому головне в цій ситуації — збалансувати свій раціон.

Почати боротися з запором варто регулярними тренуваннями, сприяють зміцненню організму і нормалізації його загального стану. Вони спрямовані на:

• Механічну стимуляцію стінок кишечника. Нормалізацію вироблення травних соків шлунку. При нормальній обробці їжі в шлунку, вона не застоюється в кишечнику, а перетравлюється і без складнощів виводиться з організму.
• Посилення процесу обміну речовин. Коли тіло підтримується в постійному тонусі фізичними вправами, організму необхідно стабільне живлення. Це стимулює функції кишечника, які відповідають за всмоктування корисних речовин в організм і виведення відходів назовні.

З допомогою даних процесів людський організм самостійно бореться з запорами. Головне, правильно підібрати комплекс фізичних вправ.

2.3.4 Ходьба при вагітності

Також як і людям в преклонной віці, вагітним жінкам показана ходьба, як просте і універсальне засіб боротьби з запорами. Цей тип навантаження не має протипоказань.

У день жінкам в положенні рекомендується проходити 3-5 км спокійним прогулянковим кроком. Це дозволить не допустити запорів або швидко усунути наявні.

2.3.5 Дозовані фізичні вправи від запорів

Для вирішення проблеми закрепів у період виношування плоду жінкам потрібно регулярно займатися гімнастикою.

Найбільш безпечним для здоров’я жінки і її малюка є наступні навантаження:

1. Вихідне положення — колінно-ліктьова позиція. Потрібно повільно нахилятися до підлоги, паралельно опускаючи плечі і голову. Повернутися в початкове положення. Робити 20 разів.

2. Початкове положення – те ж. Потрібно зробити глибокий вдих ротом, округлити спину і намагатися підборіддям торкнутися грудей. Видихнути, прогинаючи спину і закидаючи голову назад.

3. Початкове положення — те ж. Плавно похитувати тазом з боку в бік. Повторювати протягом 5 хвилин. Вправа м’яко стимулює кишечник до роботи.

Крім цих вправ, корисно виконувати різні легкі нахили. Не потрібно намагатися нахилитися якнайнижче, краще збільшити кількість підходів.

Фітнес допомагає боротися вагітним жінкам з проблемами констипации. Кращим ефектом володіють випади. Для цього потрібно поставити одну ногу вперед і перенести на неї всю масу тіла. Потім поміняти ногу і виконати вправу аналогічним способом. Повторювати по 10 разів для кожної ноги.

Для вагітних підходять вправи на м’ячі для фітнесу. Придбати його можна в будь-якому спортивному магазині.

2.4 Післяпологова констипація

Самий безпечний і дієвий спосіб усунути післяпологові запори – фізичні вправи. У цьому періоді м’язи черевного преса розтягнуті і немає фізіологічної підтримки органів черевної порожнини. Виникає ризик виникнення грижі середньої лінії живота. Матка скорочується повільніше. Ослаблі м’язи промежини перестають бути опорою органів малого тазу — з’являється загроза опускання матки в піхву або її випадання.

При десятихвилинної зарядці (в ідеалі робити вправи кілька разів в день ) відновлюються всі дородові характеристики організму.

В такому режимі комплекс можна виконувати жінкам, які народжували самостійно, без хірургічного втручання, і у яких не було глибоких розривів. В іншому випадку необхідна консультація гінеколога.

В перші дві доби після пологів: у пражнение виконується лежачи на спині, руки розподілені уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. На глибокому вдиху треба надути живіт, затримати дихання. Потім з силою видихнути через рот, намагаючись максимально втягнути живіт. Повторити не менше 5 разів.

Третій день після пологів:

1. Вправа виконується в положенні лежачи. Ноги витягнуті, притиснуті один до одного. На вдиху потрібно напружити м’язи тазового дна, затримати дихання, видихнути і розслабитися. Повторити від 10 до 15 разів.

2. Вправа виконується в тому ж положенні. На вдиху підняти ліву ногу і праву руку, на видиху опустити. Потім виконати вправу іншою ногою і рукою. Повторити 10 разів.

3. Вправа виконується з положення стоячи. Руки витягнуті вперед. Ноги щільно притиснуті до підлоги. Важливо стежити, щоб ступня не відривалася від поверхні. Робити поворот тулубом, одночасно відводити пряму руку зі сторони повороту назад. Виконати вправу в протилежний бік. Повторити від 5 до 10 разів.

З 4 по 14 добу – в цей період можна вводити вправи з більшою фізичним навантаженням:

1. Вихідне положення стоячи. Руки витягнуті вперед, пальці зчеплені в замок. Робити повороти тулубом, намагатися завести руки якомога далі назад. Повторити 15 разів.

2. Виконується лежачи на спині, руки розташовані паралельно тілу, ноги злегка зігнуті в колінах. На вдих підняти таз, утримувати 7 секунд, з видихом опуститися у вихідне положення. Повторити 5 разів.

3. Встати в позу рачки. На вдих втягнути живіт, промежину, затримати дихання на 2 секунди. На видиху розслабитися. Повторити 10 разів.

Через 2 тижні після пологів (додаються до попередніх вправ ):

1. Стоячи, кисті рук лежать на плечах, лікті перед собою. Праву ногу треба зігнути в коліні, підняти, намагаючись дістати коліном лівий лікоть. Повторити по 11 разів по черзі кожною ногою.

2. Лежачи на спині потрібно по черзі згинати ноги, намагаючись торкнутися коліном живота.

Регулярне виконання цієї нескладної гімнастики дозволить фігурі придбати колишній вигляд і усунути проблему з запорами.

2.5 Гімнастика при запорах у дітей

При хронічних запорах дітям потрібна щоденна фізична навантаження: піші прогулянки, гімнастика вранці, рухливі ігри, катання на лижах, ковзанах, плавання.

Будинки в ігровому форматі необхідно привчати дитину до занять:

1

Ходьба

30 сек

2

Сісти на стілець, руки покласти на плечі. Підняти руки вгору, нахилити тулуб назад. Зробити вдих. Повернути руки до плечей, тулуб злегка нахилити вперед, видих

2-8 разів

3

Положення те ж. Розвести руки в сторони. Підняти праву ногу, зігнуту в коліні, притиснути її до живота – видихнути. Аналогічно виконати вправу з лівою ногою

2 -8 разів

4

Положення те ж. По черзі підтягувати до себе зігнуту ногу, потім, випрямляючи, відводити її в бік

2-8 разів

5

Глибоко дихати животом

2 -4 рази

6

Положення те ж. Впертися руками в сидіння стільця за спиною. Розвести прямі ноги в сторони

4– 8 разів

7

Встати прямо, руки в сторони. Спочатку по черзі відводити одну ногу назад, вперед, вліво, вправо. Потім іншу

2-8 разів

8

Положення стоячи, руки на поясі. Виконувати полуприсяды одночасно з відведенням рук назад

2-6 разів

Будь-яка фізична вправа для дитини має бути грою. Наприклад, при нахилах можна збирати з підлоги дрібні предмети. Відводячи руки, доторкатися до улюбленої іграшки і т. п.

3 Йога

Йога – східне вчення, яке сприяє оздоровленню тіла і духу. Один з циклів вправ практики «Шанк-Пракшалана» означає «очищення раковини» (очищення шлунково-кишкового тракту). Він підходить всім людям, які не мають хронічних захворювань, крім вагітних жінок.

Перед виконанням рекомендується випити склянку підсоленої води. Вправи проштовхують воду через травну систему, чим сприяють евакуації фекалій через задній прохід.

3.1 Тадасана

Поза гори. Ця асана є основною для даної практики. У позі треба твердо стояти на ногах, не згинаючи спину, як гора. Ноги розташовані на відстані стопи один від одного. Коліна напружені, колінні чашечки підтягнуті вгору.

Потрібно штовхати тазостегновий суглоб вперед і вгору, скорочуючи сідничні м’язи. Передню частину стегон і живіт втягнути. Не можна випинати таз вперед, при цьому задні м’язи необхідно тримати в підтягнутому стані. Груди дивиться вперед, хребет простягається вгору.

Шия пряма, м’язи обличчя і шиї розслаблені. Вага тіла розподілена по всіх ступнях. Руки прямі, великі пальці переплетені між собою. Підняті вгору над головою. Долоні дивляться вперед. Потрібно піднятися на носках і відчути, що хтось тягне за руки вгору. Стежити за хребтом – він повинен бути весь витягнуть. Потрібно відчувати, як розтягується шкіра живота. Потім повільно опустити п’яти на підлогу. Потягування робиться на вдих. На видих можна опуститися.

3.2 Тирьяка-тадасана

Поза дерева. З пози тадасаны потрібно нахилятися в сторони. Спочатку вправо, потім вліво.

Важливо стежити, щоб тіло перебувало в одній площині, не скручивалось, таз не відхилявся в сторони. Робити по 12 нахилів в кожну сторону. Вправа виконується динамічно.

3.3 Каті-чакрасана

Обертання талії. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Права рука витягнута вперед, ліва зігнута так, щоб пальці стосувалися правої ключиці. Потрібно робити повороти тулубом, відводячи витягнуту руку назад. Тіло пряме, підборіддя підняте. Погляд на пальцях витягнутої руки.

Після виконання вправи 12 разів слід поміняти руку і повторити вправу в іншу сторону.

3.4 Тирьяка-бхуджангасана

Поза повертається кобри. Вихідне положення – упор лежачи. Руки прямі, пальці ніг упираються в підлогу. Потрібно прогнути спину і таз, ледь не торкаючись підлоги. Почати робити повороти головою, плечима і тулубом, намагаючись побачити протилежну п’яту.

Робити по 12 разів в кожну сторону.

3.5 Ударакаршанасана

Масаж живота. Сісти навпочіпки, долоні покласти на коліна. Нахилити праве коліно до підлоги, при цьому тулуб має бути нахилена ліворуч. Ліве коліно поставити вертикально. Потрібно намагатися якомога сильніше притиснути правий бік до лівого стегна. Потім зробити вправу в другу сторону. При рухах в тілі не повинно відчуватися напруги.