Вправи в тренажерному залі для дівчат:для схуднення

Раді новій зустрічі з нашою аудиторією!

Якщо ви стежите за фігурою, то прийшов час обговорити, який комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат дасть довгостроковий ефект. Адже щоб бути стрункою і підтягнутою, недостатньо дотримуватися дієти: посильні навантаження прискорять процес схуднення і допоможуть обзавестися в міру вираженим рельєфом. Отже, як виконувати вправи в тренажерному залі для дівчат.

Зміст

• 1 Особливості тренувань
  • 1.1 Необхідні виміри
  • 1.2 Тренажери або вільні ваги
  • 1.3 Розминка
  • 1.4 Варіант для новачків
  • 1.5 Для підготовлених
  • 1.6 Кардіо
  • 1.7 Важливі нюанси
  • 1.8 Чому не можна поєднувати тренування з експрес-дієтами

Особливості тренувань

Заняття для дівчат шикуються з поправкою на специфіку, тому чоловічий варіант в цьому випадку не підходить. Представниці прекрасної статі прагнуть не наростити м’язову масу, а постройнеть і привести в порядок проблемні зони:

Впоратися із завданням дозволить регулярне виконання силових комплексів, але дівчата бояться, що робота в залі зробить силует м’язистим. Побоювання марні: завдяки низькому вмісту тестостерону жодна програма не забезпечить подібного ефекту, адже не даремно жінки, які захоплюються бодібілдингом, приймають спеціальні добавки. Ви отримаєте лише гарний рельєф, робить фігуру бажанішим. А оскільки жіночий організм краще переносить навантаження, навіть тривалі заняття втомлять вас менше, ніж чоловіків!

Необхідні заміри

Багато хто намагається схуднути, не замислюючись, що зовнішній вигляд залежить від процентного складу тіла. Для визначення показника у фітнес-клубах користуються наступними методами:

• Калипометрия ґрунтується на вимірюванні товщини жирових відкладень. Спосіб відрізняється доступністю, але не показує невеликих змін, тому відслідковувати прогрес виявляється складно.
• Биоимпедансный метод заснований на тому, що через тіло пропускається слабкий струм. Заряд настільки малий, що неприємних відчуттів не виникає, зате різні показники провідності в м’язах і жирових відкладеннях дають можливість визначити їх співвідношення.

Подібні виміри корисні починаючим, адже дозволяють бачити прогрес і переконуватися, що зусилля не були марними.

Тренажери або вільні ваги

Опинившись у фітнес-клубі, ви задасте питання, вибрати чи вправи в тренажерному залі з вільним вагою для дівчат або почати з освоєння незнайомих машин. Якщо ви недавно почали займатися, варто зосередитися на зниження травматичності. Велика частина тренажерів являє собою пристосування, які забезпечують можливість руху по заданій траєкторії. Завдяки цьому способу недосвідчені спортсменки не зроблять помилку, і заняття не затьмариться скаргою на біль.

Подібна якість стає недоліком, коли ви націлені на результат. Робота з вільним вагою дозволяє покращувати усвідомленість, вдумуватися в дії, стежити за технікою. Експерти фітнесу, в числі яких телеведучий і відеоблогер Денис Семеніхін, стверджують, що ефективність підходів з вільним вагою відчутно вище.

Проблему можна вирішити, поєднуючи види діяльності: ви вільні

займатися на велотренажері, поєднуючи зусилля з переглядом фільму, а потім перейти до гантелей або бодибару, що дозволить підключити дрібні м’язи і поліпшити координацію. Грамотно складена система стане запорукою гармонійного розвитку!

Розминка

Будь-яка тренування починається з розігріву. Для нього підходять кілька варіантів:

• 10-хвилинна розминка на тренажері для кардіо (біговій доріжці або еліпсоїді);
• стрибки зі скакалкою;
• виконання вправ програми без обтяження.

Завдяки цим заходам ви забезпечите приплив кисню, що сприяє роботі кардіоваскулярної системи і прискорює метаболізм. Потім перейдіть до динамічної частини, зробивши посильну розтяжку.

Варіант для новачків

Вперше опинившись в тренажерному залі, неважко розгубитися: не кожна може дозволити собі персонального тренера, а кількість незнайомих машин викликає подив. Але не варто надмірно старатися, бажаючи справити враження на сусідів по залу! Входити в робочий ритм потрібно дбайливо, адже тонус м’язів поки слабкий, а кардиоваскулярная система не готова до стресів. Вам допоможе адаптаційна схема:

• Почніть з горизонтальних випадів, взявши невелику обважнення. При правильному виконанні вага тіла в нижній точці буде рівномірно розподілятися між ногами. Під час кроку вперед слідкуйте за технікою, оскільки коліно не повинно виходити за стопу. Якщо ви хочете підсилити навантаження на область сідниць і стегон, робіть випади на степ. Міняйте ногу лише після того, як впораєтеся з потрібною кількістю повторень.
• Щоб зміцнити мускулатуру грудей та передпліччя, візьміться за віджимання. Робити вправу буде легше, якщо ви виберете варіацію «з колін». Під час виконання тіло потрібно розташувати на прямій лінії, тому перевіряйте положення тазу — для початківців стає складним завданням його не випинати. Постарайтеся зробити 15 разів, але при недостатній підготовці зменшіть кількість до 10.
• Тяга в нахилі призначена для зміцнення області спини. Для цього покладіть перед собою фітбол, зіпріться рукою, а у вільну візьміть обважнювач. Протилежну стопу поставте нахиліться вперед і, щоб корпус був на лінії, паралельній підлозі. Перевіряйте положення лопатки, щоб максимально навантажити м’язи: найширші і трапецієвидні прийдуть в тонус, якщо в нижній точці ви опустіть її за гантеллю, а у верхній — відведете тому.
• Для віджимань за спиною знадобиться степ або лава. Сівши на підлогу, розташуйте її ззаду, обіпріться долонями, ноги витягніть перед собою. Згинаючи і розгинаючи руки, ви пропрацюєте трицепси і зміцните м’язи спини.
• Техніка вимагає приділити увагу ліктям, оскільки ті не слід розводити в сторони або повністю випрямляти при підйомі. Якщо ви відчуваєте, що неправильно виконуєте вправу, візьміть лаву вище, і завдання стане легше.
• При цій вправі сядьте на фітбол, упріться рукою в коліно. Навіть досвідчені займаються роблять помилку, неправильно розташовуючи лікоть — він повинен знаходитися на чашечці, а трохи нижче точки опори. Дійте плавно, не закидаючи вантаж до плеча при підйомі і не розгинаючи руку до кінця при опусканні.
• Програма включає в себе і нахили, тому виберіть бодібар середньої ваги, покладіть на плечі і плавно виконайте сет. Згинатися потрібно в області стегон, зберігаючи поперек рівною, адже так ви відчуєте приємне розтягнення.
• На закінчення опрацюйте область преса, в чому допоможуть перехресні скручування. Поперек міцно притискайте до коврику, по черзі піднімайте ноги і тягніться ліктем, намагаючись торкнутися протилежного коліна. Для правильного виконання потрібно відривати від підлоги плечовий пояс.
• Базові вправи в тренажерному залі для дівчат дозволять підготуватися до серйозних завданнях, якщо виконувати їх по 15 разів за кожен підхід (всього робіть 2-3). Перший прогрес ви помітите через 2 тижні, коли справлятися із завданням стане відчутно легше, а ще через 14 днів побачите візуальний ефект.

Для підготовлених

Освоївши базу, переходите до посиленого варіанту:

• Присідання виконуються з гантелями, що дозволяє правильно розподілити масу. Завдяки обваження ви легше перенесете вага на п’яти, що залишається необхідною умовою.
• Перейдіть до вже знайомим горизонтальним випадів. В процесі стежте, щоб видих припадав на підйом.
• Тяга в нахилі дозволяє робити у верхній точці як вдих, так і видих.
• Жим можна виконувати, лежачи на лаві або на фітболі, причому останній варіант дозволить розвинути координацію. Піднімайте гантелі, але не зводите, а залишайте відстань в 20 див. Опускаючи вниз, тримайте їх в точці поруч з під пахвою, що дозволить опрацювати трицепси і м’язи грудей.
• Лежачи на фітболі, виконайте розведення гантелей. Їх слід плавно опускати через сторони, перевіряючи розкриття грудної клітини. Руки не випрямляють до кінця, а злегка згинають.
• Тяга зверху на тренажері зміцнить область спини. Важливо правильно визначити ширину хвата, щоб розташувати передпліччя паралельно. Контролюйте також положення спини, роблячи прогин і одночасно наближаючи поперечину до ключиць. Варіант можна замінити підтягуваннями, але дівчата рідко справляються з цим завданням. Якщо ви хочете спробувати сили, попросіть, щоб вас підштовхували за талію.
• Тяга до живота сидячи виконується на тренажерах. Поперек тримайте природно округленої, а ноги — злегка зігнутими. Коли ви тягнете важіль на себе, намагайтеся звести лопатки і розправити спину, щоб та утворила легкий прогин вперед.
• Програма включає і жим сидячи, який можна робити на лаві зі спинкою. У верхній точці не з’єднуйте обважнювачі, а в нижній стежте, щоб кут в лікті залишався прямим.
• Згинання рук виконується з положення стоячи. Ви дасте попрацювати біцепсам, стежачи за ліктями (не виводьте їх вперед, коли піднімаєте гантелі).
• Кік-беки в нахилі вимагають розташувати верхню частину рук паралельно підлозі, випрямити поперек і м’яко відвести назад гантелі. Не забувайте перевіряти положення ліктя, щоб той не «гуляв». Потім опустіть кисті, щоб передпліччя було перпендикулярно підлозі.

Програма завершується будь-яким вправа на прес, виконуваних до відмови. Після цього слід зробити 5-секундну паузу і знову опрацювати область живота. Кожен підхід включає в себе 30 повторень, а всі етапи складають 1 коло. Виконавши його 2-3 рази з перервами по 30 сек, ви зміцните м’язи і обзаведетеся гармонійним рельєфом.

Кардіо

Силові заняття для схуднення необхідно доповнювати кардіо, причому почати варто з тестового навантаження. 1-й межа визначається з допомогою бігової доріжки: виберіть середній темп і поступово збільшуйте, поки не відчуєте важкість у грудях. Встановивши свій рівень, використовуйте цей варіант і в якості розігріву, і для фіналу кожного заняття. Якщо ж ви хочете схуднути швидше, додайте до відвідування спортзалу пробіжку.

Кардіо допомагає скинути кілограми, тому дівчата нерідко відмовляються від силових навантажень на його користь. І роблять помилку, оскільки калорії згоряють тільки під час бігу або стрибків зі скакалкою. Силові ж комплекси дозволяють розігнати метаболізм, і енергія витрачається швидше на постійній основі. Для отримання ефекту ці види активності варто поєднувати, що прискорить схуднення.

Важливі нюанси

Коли ви починаєте займатися фітнесом, у вас виникає одне питання. Новачки цікавляться важливими тонкощами:

• Як часто тренуватися в тренажерному залі? Перерва між відвідуваннями не повинен перевищувати 72 год, адже за цей час мускулатура повертається до рівня, який потрібен для щоденного використання. Щоб спалити жир і обзавестися помірним рельєфом, потрібно виділити мінімум 2 год на тиждень, розбивши їх на 4 комплексу за 30 хв. Максимальна же час становить 5 год на тиждень, оскільки за цей проміжок непрофесіонали при вірному підході доб’ються будь-яких результатів.
• Біль — це тривожна ознака? Важливо навчитися відрізняти дискомфорт, що виникає після збільшення навантаження, від проявів травми. Якщо ж болючість надто велика, але гострих проявів не виникає, залишається можливість, що ви перетруждаетесь. Зменшити інтенсивність і дайте собі час звикнути до освоюваної програмі. У критичні дні дівчатам рекомендується зробити послаблення і виключити вправи для ніг і преса, зосередившись на легкому кардіо і роботі над верхньою частиною.
• Можна скорегувати тільки проблемні зони? Локально позбутися від відкладень вдасться лише за допомогою ліпосакції. «Резервні накопичення» зникають рівномірно, але вам здається, що вони залишаються на проблемних зонах: жиру в цих місцях спочатку більше. Продовжуйте зусилля, і силует з часом стане гармонійним.

Враховуйте ці тонкощі, працюючи в тренажерному залі, і проблем з схудненням не виникне!

Чому не можна поєднувати тренування з експрес-дієтами

Позбутися від відкладень на талії і стегнах допоможе не екстремальна дієта, а програма, складена з поправкою на потреби в поживних речовинах. Врахуйте, що кількість підшкірного жиру, яке можна скинути за тиждень, що не перевищує 0,5 кг! Це означає, що дефіцит не повинен становити більше 500 ккал, в іншому випадку тіло перейде в режим економії.

Що це означає? Коли ви не отримуєте поживних речовин, організм уповільнює метаболізм, одночасно починаючи розщеплювати не тільки жири, але і м’язову тканину. Недосвідчені спортсменки вважають, ніби в цьому явищі немає нічого страшного, адже кілограми все одно йдуть! Але курс дієт закінчується, і ви переключаєтеся на звичне харчування. У результаті жир накопичується швидше, ніж раніше, а процентний склад тіла погіршується — адже ви вже втратили м’язи. Засмучені красуні знову вдаються до дієт, потрапляючи в своєрідне замкнене коло. Щоб уникнути цієї перспективи, доповнюйте тренування збалансованим харчуванням, включає потрібну кількість білка, вуглеводи з розрахунку 6 г на 1 кг вашої ваги, і мінімум жирів.

Отримати результат можна незалежно від початкового ваги, якщо ви налаштовані на тривалу роботу. Систематично займайтеся, скорегуйте раціон, і стрункість не змусить себе чекати!