Раді новій зустрічі з нашою аудиторією! Вправи для тонкої талії і плоского живота: результат за 30 днів! Сьогоднішня тема зацікавить і юних дівчат, і зрілих красунь, адже в будь-якому віці жінки хочуть стати володарками осиної талії і плоского живота. Але качати прес недостатньо: необхідно позбутися прошарку жиру. Щоб досягти мети, до питання потрібно підійти комплексно.
Зміст
- 1 Головні правила
- 1.1 Початковий рівень
- 1.2 Для посиленого зміцнення преса
- 1.3 Лежачи на спині
- 1.4 Стоячи
- 1.5 Середній рівень
- 1.6 Додаткові варіанти
- 1.7 Відео про те, як зробити талію тонкою за 7 хвилин в день
- 1.8 Що виключити з програми
- 1.9 Комплекс вправ для тонкої талії, відео
Головні правила
Виконуйте наступні принципи:
- Перерва між заняттями не повинен перевищувати 72 год. Після закінчення цього строку мускулатура починає деградувати до рівня, на якому використовується щодня, а звичайна діяльність не передбачає необхідного навантаження. Щоб домогтися поліпшень, займайтеся регулярно.
- Поєднуйте комплекси вправ для тонкої талії з кардіо: 30 хв. швидкої ходьби, бігу, аеробіки або рухомих танців прискорять розщеплення жиру. Головне, щоб діяльність вам подобалася, оскільки прогрес залежить від ентузіазму.
- Основна помилка новачків полягає у відсутності індивідуального підходу. Дівчата вибирають програму від популярного тренера і слідують їй, не враховуючи рівень фізичної підготовки або наявність хронічних захворювань. Щоб не жертвувати здоров’ям, прислухайтеся до сигналів організму: робота над тілом повинна супроводжуватися приємним печінням яка працювала в мускулатурі, а не болем.
- Перш ніж братися за справу, ознайомтеся з теоретичним описом кожного етапу та не копіюйте сусідів в тренажерному залі: вони можуть допускати помилки. Сумніваючись у собі, задайте питання інструктору і попросіть його внести поправки. Особливо ретельно виконуйте прості дії, адже вони перетворюються на камінь спотикання. Займаються думають, ніби достатньо побіжного погляду, щоб вловити суть, а в результаті їх праця стає марним.
Дотримуючись ці принципи, ви незабаром похвастаетесь знайденої стрункістю!
Початковий рівень
Для підготовки до серйозних навантажень підійде наступний комплекс:
- Розташуйтеся, лежачи на спині, долоні покладіть біля стегон. Потім випряміть коліна, з’єднайте п’яти і потягніться вгору носками, відриваючи таз від підлоги. Після паузи в точці максимального підйому опустіть сідниці і повільно відводьте стопи у бік, поки не відчуєте напругу. Не робіть різких рухів, а прислухайтеся до відчуттів і відчувайте, як працюють потрібні групи.
- Сядьте, перевірте положення спини, щоб та була рівною, розведіть витягнуті перед собою ноги. Розведіть руки, щоб вони утворили одну пряму лінію, і розгорніть тіло вправо. Перевірте положення сідниць, щоб ліва не підводилася, замріть в крайній точці. Потім повторіть, повертаючись в протилежну сторону
- Щоб виконати вправи в домашніх умовах для тонкої талії, знадобиться пара гантелей по 1 кг. Тримаючи їх біля грудей, сядьте, поставте стопи на підлогу. Відведіть корпус назад, а потім поперемінно розгортайте плечовий пояс вправо і вліво. В процесі намагайтеся не відривати стегна від килимка.
- Ляжте на бік і зіпріться на лікоть. Плече слід напружувати, щоб корпус не провисав». Переконайтеся, що тіло розташовується на одній прямій, що проходить від маківки до п’ят, і підніміть стегна. Перевірте область тазу: новачки нерідко відкидають його назад. Опустіться у вихідну позу, не роблячи різких рухів.
- Лежачи обличчям вниз, відірвіть від підлоги кінцівки, витягніть руки перед собою. Уявіть, що вас тягнуть за вірьовки, прив’язані до стопах і долонях, і збережіть це відчуття. Повільно піднімайте і опускайте протилежні руки і ноги.
Для початку вистачить 3 підходів (по 10 разів, за необхідності в кожну сторону) з перервою в 30 сек. Якщо ж ви не встигаєте відпочити, збільште паузу до 1 хв. Ваше завдання полягає в освоєнні правильної техніки та опрацювання проблемної області, тому не женіться за показниками.
Для посиленого зміцнення преса
Складаючи програму, врахуйте, що відсутність жирових відкладень не стає запорукою підтягнутого живота. Його форма залежить від стану черевної стінки, тому навіть стрункі дівчата можуть скаржитися на фігуру. Але слабкість м’язів загрожує не тільки отвисанием живота:
- опущення органів позначається на роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту,
- ускладнює виношування дитини і пологи.
Щоб зміцнити потрібну групу, щодня виконуйте посильний комплекс.
Лежачи на спині
Стоячи
Кожну вправу виконуйте по 10 разів, поступово збільшуючи кількість повторень.
Середній рівень
Знайшовши тонус, освоюйте більш складний варіант:
- Візьміть неважкі гантелі і станьте рівно, стопи розташуйте на ширині плечей. Присядьте, тримаючи снаряди перед собою, і перевірте, щоб стегна були паралельні підлозі. Випряміться, піднімаючи обважнювачі над головою, і розгорніть корпус вправо. Поверніться у вже знайому позу і повторіть дії, повертаючись вліво.
- У положенні стоячи заведіть гантелі за голову, як для французького жиму. Одночасно другу стопу відірвіть від підлоги, зберігаючи рівновагу. Випрямляючи лікті, підніміть коліно, щоб стегно виявилося паралельно підлозі. Після паузи плавно прийміть початкове положення, але намагайтеся не ставити стопу, а тримати баланс.
- Взявши обважнювачі, зробіть випад вперед, другим коліном майже торкайтеся підлоги. Затримайтеся в цій позиції і нахиліть корпус, щоб кут з стегном склав 45°. Праву гантель опустіть, а лівий лікоть відведіть назад, потім поміняйте руки.
- При виконанні «планки» потрібно лягти на живіт, поставити лікті на ширині плечей, витягнути ноги. Пам’ятайте, що в цьому випадку особливо важливо стежити за технікою, інакше ви не отримаєте навантаження! Спираючись на лікті, підніміть корпус, щоб тіло перебувало на прямій лінії. Зафіксуйте позу, стежачи за положенням тазу, і через 4 дихальних циклу м’яко опустіться на килимок.
- Щоб впоратися з варіантом, який отримав назву «берпи», сядьте навпочіпки, нахиліться вперед і упріться руками в підлогу (долоні розташовуйте точно під плечима). Стрибком перейдіть в «планку», після секундної затримки новим стрибком поверніться навпочіпки. Випряміться, потягніться вгору — 1 повторення закінчено. Виконуючи «берпи», намагайтеся відразу правильно вибудувати позу. У «планці» таз не повинен випинатися, необхідно тримати спину рівно, верхівкою тягнутися вперед. Якщо ви не можете освоїти правильну позицію, краще обійтися без стрибків, ніж порушити техніку.
Після 10 повторень кожного етапу ви впораєтеся з 1 колом. Тренування включає в себе 3 кола з 60-секундними перервами, причому виділяти для неї буде потрібно мінімум 4 дні в тиждень.
Додаткові варіанти
Займаючись будинку, ви помітите, що навіть ефективні вправи для тонкої талії і в домашніх умовах набридають. Щоб заняття були цікавіше, використовуйте наступне:
- Босу. Будь-який вид активності з цим снарядом піде на користь, адже, намагаючись тримати рівновагу, ви пропрацюєте м’язи преса.
- . Виділяйте 30 хв. для тренування, і позбудетеся від 250 ккал. Займаючись 3 рази в тиждень, протягом місяця зменшити обсяг талії на 5 див. Потрібно вибрати відповідний снаряд, тому відмовтеся від легкої моделі з пластику. Але і купувати масивну річ з кулястими вставками на внутрішній стороні не варто, інакше навантаження буде надмірною.
Починайте з простого обертання, а після освоєння техніки ускладните завдання: права стопа повинна стояти на місці, а лівою ви будете робити кроки, одночасно працюючи з хулахуп (його також називають обручем). Виконайте поворот на 360°, потім повторіть з іншого боку.
Відео про те, як зробити талію тонкою за 7 хвилин в день
Якщо ви займаєтеся в просторому приміщенні або на вулиці, освойте ходьбу з хулахуп: почніть обертання і робіть маленький крок вперед щоразу, як штовхаєте обруч. Коли закріпіть техніку, спробуйте йти швидше, адже складні завдання зроблять процес більш захоплюючим.
- Диск. Тренажер відомий з радянських часів, коли він отримав назву «Грація». Щоб підтягнути м’язи, просто скручуйте корпус в талії, злегка зігнувши коліна.
- Скакалка. Стрибки зі скакалкою опрацьовують мускулатуру тіла, в тому числі пряму черевну м’яз. Заняття також розганяють метаболізм, що призводить до розщеплення жиру. Стрибайте на максимальній швидкості протягом 40 сек., потім відпочиньте 15 сек. і повторіть. Після 5 підходів виділіть 1 хв. на перерву і знову візьміться за роботу.
Завдяки використанню спортивних снарядів ви різноманітите і прискорите отримання результату.
Що виключити з програми
Деякі вправи вимагають особливо обдуманого підходу:
Важливо і не робити помилки, намагаючись 1 день поєднувати аеробне навантаження і силову. Варіант підходить підготовленим займаються, але якщо ви ледь стоїте після 30-хвилинної пробіжки, не беріться за присідання з гантелями або «берпи»! Техніка неминуче постраждає, а процес не принесе задоволення, тому дозвольте собі відпочити.
Комплекс вправ для тонкої талії, відео
Важливо приділити увагу поставі, оскільки вона сильно впливає на стан преса. Запорукою привабливості залишається гармонійний розвиток, тому не забувайте опрацьовувати все тіло. Враховуйте нюанси, і обзаведетеся стрункою фігурою!
