Красиве тіло завжди в моді, а ідеальний рельєфний прес це не тільки захоплення протилежної статі, але й заздрість у друзів. Тренування повинні бути спрямовані на всі групи м’язів торсу в поєднанні з кардіо навантаженням, вправи для преса робляться наприкінці загальної тренування, приділяючи їм 15-20 хвилин максимум. Сьогодні ми розповімо, які найбільш ефективні, фото і відео огляд вправ.
Вправи для преса
Сьогодні ми не будемо говорити про жорсткі тренуваннях, щоб накачати прес. Але найбільш ефективні вправи на прес для чоловіків допоможуть зміцнити хребет і швидко привести м’язи очеревини в тонус.
Бажані для всіх чоловіків кубики можна домогтися шляхом тривалих тренувань, правильного харчування, достатньої питного режиму та повноцінного відпочинку.
Багато тренери стверджують, що для швидкого накачування преса до кубиків треба їсти білки до тренувань, а після них – вуглеводи.
Не потрібно робити по 100 підходів на одну групу м’язів живота, в цьому немає необхідності, а ось роблячи комплекс вправ, зможете прибрати зайвий жир і домогтися бажаного результату.
Гарні кубики є у кожної людини, але під прошарком жиру на талії його не видно, потрібно для ефекту необхідно 1,0-1,5 см підшкірного сала.
Щоб робити базові вправи не потрібно йти в тренажерний зал, а можна почати робити їх прямо зараз вдома і не варто відкладати на потім.
Їх можна робити вранці і до 3-х разів на тиждень, щоб домогтися ефекту. За 30 днів без стресу для організму ви зможете стати стрункішою, красивіше і мати розкішний рельєф.
Можна прес в домашніх умовах? Потужні і кращі 2 вправи для преса в домашніх умовах відео-огляді.
Для новачків можна робити 3 підходи по 4-6 разів, з кожним тренуванням збільшуючи кількість. Виконуючи їх, обов’язково дотримуйтесь дієти.
Рекомендації
Нижче ми розповімо вправи для прокачування преса, їх зможете чергувати кожну свою тренування. Можливо, якісь виявляться для вас важкими, а якісь легкими. Добре якщо виберете складні підходи на шляху до кубиків.
Тому, що м’язи вас не обдурять, самі в’ялі відмовляються працювати добре і легко виконувати вправи. Між підходами відпочивайте до 1 хвилини, з кожним тренувальним процесом можете скорочувати, але не менше 5-10 секунд.
Навіть якщо в перші тренування ви не зможете в повну силу качати повноцінно прес, а вправа буде даватися важко, нічого страшного, ваші м’язи в будь-якому випадки вже почали шлях до красивої формі.
Кожний вид вправ на прес поділяються на статичні (немає рухів кінцівками) і динамічні (багато рухів і дій кінцівками).
Ми підібрали найкращі та найефективніші підходи для прокачування черевної мускулатури. Приділяйте цим потужним тренувань на тиждень до 4-х разів, виконуючи їх у будь-який зручний для вас час, і побачите через місяць, як ваше тіло стало підтягнутим і рельєфним.
Список найбільш ефективних вправ для преса:
Виберете для себе 3-4 улюблених вправи, де будуть всі види для м’язів преса. Прес вдома – це гарний початок нової і красивого життя без комплексів і невпевненості в собі. Починаємо тренування і вправи на черевний прес!
Ножиці
Вправи для преса абдомінальні, починаються саме з «ножиць».
Яка мускулатура працює:
- Клубово-поперекова;
- Тензорного широкої фасції (tensor fasciae latae);
- Кравецька (musculus sartorius);
- Пряма бердовая мускулатура;
- Велика приводить;
- Гребінчаста (musculus pectineus);
- Пряма, коса, поперечна;
- Чотириголовий бердовая мускулатура.
Як робити цю вправу всі знають ще з уроків фізкультури, тому для багатьох не складе праці.
Хто не знає, розповідаємо:
Не слід високо піднімати ноги, в піднесеному їх положенні ви повинні відчувати нижній прес. Робіть на початкових етапах 3-4 підходи по 15-20 разів.
Підйом ніг з положення лежачи
Один з видів скрутки, коли треба прийняти положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах для підйомів корпуса під кутом 900 (прямий).
Піднімаючи корпус потрібно тягнутися головою до зігнутих колін, для полегшення вправи на перших етапах руки заведіть за голову, потім можете випрямити їх паралельно підлоги.
Протягом усього тренувального процесу потрібно утримувати правильно ноги, опускати їх лише на відпочинку між підходами.
Поперековий відділ від підлоги не повинен відриватися. Завдяки цій вправі йде відмінна прокачування нижніх груп м’язів черевної порожнини.
Для поліпшення ефективності і ускладнення тренування, можна утримувати ноги рівно під прямим кутом. Новачкам робити 3-4 підходи по 10-15 підйомів.
Підйом ніг у висі
Круте складне, але дуже ефективна вправа на нижній відділ живота, яке можна починати робити для новачків після 1 місяця ретельних тренувань на прес будинку.
Якщо м’язи в’ялі, а будуть в тонусі, тоді вправа дасться вам легко. Звичайно, робити його треба на спеціальному інвентарі або на шведській стінці.
Тут працюють не тільки м’язи живота, але і рук, спини і ніг. Висіти краще на спортивному тренажері, фіксуючи руки, але підійде і турнік зі стінкою.
На початкових тренуваннях робіть зігнутими ногами, найважливіше не опускати їх різко, в цьому і полягає правильність підходу до вправи.
У момент підняття і фіксації у верхній точці прямого кута повинні відчувати м’язи преса, в цей момент іде ефективна прокачування прямий мускулатури.
Запорука правильного і успішно виконаного вправи:
Після правильного виконання з зігнутими ногами, можна ускладнити заняття і випрямити ноги. На початкових етапах вище горизонталі, можливо, не вийде робити, але з часом в ідеалі робіть таку вправу з рівними ногами трохи вище їх горизонтального положення. Виконуйте 3-4 рази по 5-15 разів.
Скручування
Скручування з ногами — відмінний початок тренувань, яке допоможе зміцнити пряму м’яз по всій її довжині.
Як правильно виконати:
- Лягти на спину, руки під голову;
- Хребець і ступні не відриваються від поверхні;
- Коліна зігнути;
- Підніматися не м’язами шиї, а живота (це важливо, контролюйте);
- Піднімаючи торс силою м’язів очеревини, лікті не спрямовуються вперед, а дивляться в бік;
- Груди трохи зігнута, робіть ритмічні рухи;
- Слідкуйте за попереком, ступнями і руками, працюйте пресом.
Виконуйте по 4-5 підходу, з перервою у 10-20 секунд по 15-20 разів.
Зворотні скручування
Прийняти таке ж положення, як при попередніх скручуванні. Тільки тепер піднімати не корпус, а ноги, намагаючись ними дотягнутися до голови.
Торс злегка підняти над підлогою. Поперек не підстрибує під час підходу. Виконувати 4-5 підходу, за 15-20 скручувань. Йде прокачування нижній мускулатури.
Велосипед
Як і «ножиці», «велосипед» — це високоефективне вправа на всі групи м’язів. Його інтерпретація може бути в різних силових навантаженнях. Вправу можна ускладнювати, додаючи косі і поперечні м’язи живота.
Як правильно робити:
- Лягти на спину, руки за голову;
- Ноги підняти над поверхнею зігнувши в колінах;
- Імітація їзди на велосипедний транспорт.
Ускладнюємо завдання:
- Для косих м’язів злегка піднімаємо торс;
- По черзі намагаємося дістати ліктем протилежну ногу;
- Працюйте пресом, не напружуйте шию і хребет.
Робіть 3-4 підходи по 10-15 разів з перервою 20 секунд. Так за одну вправу приділіть увагу верхнього відділу і косим волокнам мускулатури.
Косі скручування лежачи
Для спалювання жиру на талії і красивого рельєфу це вправа ідеально підходить. Вся основне навантаження припадає на бічні (косі) м’язи преса.
Як робити:
- Лягти на підлогу в горизонтальному положенні;
- Ноги зігнуті під кутом 900 (прямий);
- Ступні не відривати від поверхні;
- Закидаємо ногу щиколоткой на протилежну сторону;
- Руки за головою;
- Хребет не відривається від підлоги, щільно прилягаючи до нього;
- Піднімати тулуб, торкаючись протилежним ліктем до закинутою нозі.
Виконуйте 3-4 підходи на кожну сторону по 10-15 підйомів в бік.
Вправа планка
Високоефективне і потужне статична вправа, в якому опрацьовуються всі групи м’язів тіла – від шийного відділу до нижніх кінцівок.
Найголовніше правильно його виконувати, не піднімаючи високо сідниці, стійка повинна бути рівною. Ідеальна планка – це здатність ваших м’язів утримувати корпус за один підхід максимально довго.
Коли починається тремтіння, вібрація кінцівок і корпусу, вправа зупиняйте і робіть 20-30 секунд перерви. Можна ускладнювати планку, додаючи згинання ноги під корпус або в бік, змінюючи їх по черзі.
Планка «Пила»
Виконуйте її по 2-3 підходи, утримуючись максимально довго в розгойдуванні.
Бічна планка
Упор на один лікоть, ноги рівні, утримувати вправу максимально довго. Можна ускладнити і стати на рівну руку.
Тут працюють всі м’язи преса, внутрішні м’язи стегон і ніг, зміцнюється мускулатура хребта. Виконувати по 2-3 підходи на кожну сторону.
Вправа вакуум
Виключне вправа статичного виду, улюблене знаменитого актора і бодібілдера А. Шварцнеггера.
Виконуючи правильно «вакуум» ви зможете значно прибрати підшкірний жир з талії і черевної порожнини, опрацьовуючи всі види м’язових волокон.
Як робити:
- Втягнути до хребта стінки живота;
- Не забувайте дихати (тоді вийде утримати довго вправи);
- Тримайте в такому положенні як можна довго.
Заняття можна проводити в будь-якій зручній для вас позі, але найефективніший – стоячи. У цій вправі як ніде опрацьовується поперечна мускулатура.
Саме вона відповідає за сантиметри вашої талії і живота. Виконуйте по 3-4 підходи, відпочивай 10-20 секунд.
Складка
Назв у цього статичного вправи досить – «складка», «книжка», «складаний ніж». Виконувати його треба швидко, максимально дотягуючись пальцями до кінчиків ніг.
Як робити:
- Прийняти горизонтальне положення;
- Витягнути перед собою руки, ноги рівні;
- Піднімаючи корпус, одночасно піднімайте кінцівки;
- Руху синхронні, швидкість гранично швидка;
- Точка «зустрічі» рук і ніг – середина;
- Поперек не підстрибує на підлозі, а щільно прилягає до нього;
- Ноги і руки завжди рівні.
Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 разів з відпочинком в 20 секунд. Якщо ви зупиніться на 2-х динамічних і 2-х статичних вправах, значить успіх у боротьбі за бажаний рельєф, вам забезпечений вже через місяць занять.
Обов’язково дотримуйтесь ПП, питного режиму і не пропускайте тренування. В тиждень не повинна бути більше 5 разів і менше 3-х. Підписуйтесь на наш сайт. Попереду багато нової та цікавої інформації.
