Народна медицина        04 Березня 2018        134         0

Ранкова зарядка для чоловіків

Здрастуйте, шановні читачі!

Ранкова зарядка для чоловіківЧоловік, який стежить за собою і знаходиться в хорошій формі, завжди викликає повагу в оточуючих і приваблює протилежну стать. Він може похвалитися не тільки своєю зовнішністю, але й успішністю, а також прекрасним здоров’ям. Багатьом здається, що бути таким чоловіком дуже складно. Але вони помиляються. Щоб підтримувати себе у формі, не потрібно багато часу. Ранкова зарядка для чоловіків – кращий спосіб добитися цього. Саме про неї ми сьогодні і поговоримо.

Зміст

  • 1 Ранкова зарядка, користь і правила
    • 1.1 Користь
    • 1.2 Правила
    • 1.3 Вправи
    • 1.4 Загальнозміцнюючі
    • 1.5 Торс
    • 1.6 Ноги

Ранкова зарядка, користь і правила

Ранкова зарядка для чоловіків

Фізичний стан тісно пов’язана з багатьма сферами життя чоловіка. Щоб домогтися гармонії та успіху в житті, слід звернути увагу на своє тіло. Якщо займатися ранковою зарядкою щоденно, то результат не змусить себе чекати – вже через кілька днів ви відчуєте себе повним сил. Потрібно лише виділяти 15-20 хвилин щоранку!

Користь

Багато чоловіків недооцінюють ранкову зарядку і нехтуютьРанкова зарядка для чоловіків нею. А даремно. Давайте подивимося, яку саме користь витягують з зарядки ті чоловіки, які виконують її щоранку.

  • М’язи перебувають у постійному тонусі і поступово зміцнюються.
  • Зберігається постава і вирівнюється хребет, а також зникають болі в спині.
  • Зменшується ризик виникнення серцевих захворювань і грижі.
  • Нормалізується кровообіг.
  • Поліпшується настрій.
  • Підвищується стійкість до стресів.
  • Тіло стає красивим.
  • Якість інтимного життя піднімається на новий рівень.
  • Досить непогано, чи не так? Ці 8 пунктів – дуже вагомі аргументи на користь зарядки.

    Правила

    Ранкова зарядка для чоловіків

    Якщо ви хочете витягти з ранкової зарядки максимум користі і уникнути травм, то зверніть особливу увагу на такі правила. Вони дуже важливі.

  • Коли будете робити зарядку, чергуйте вправи, щоб м’язи працювали по черзі і не забивалися.
  • Дотримуйтеся середнього темпу, щоб витягти максимальну користь і уникнути перевантаження серця.
  • Починайте з невеликої розминки. Це допоможе уникнути травм. Для цього відмінно підійдуть почергові обертання всіх частин тіла.
  • Перед зарядкою не можна снідати, але рекомендується вмиватися і дати організму повністю прокинутися.
  • На час заряджання відкрийте вікно, щоб у квартирі було свіже повітря. Якщо є можливість, то вийдіть у двір або на балкон. Але не можна займатися на холоді і на спеці.
  • Вибирайте зручний одяг, яка не доставить дискомфорту.
  • Слідкуйте за своїм диханням. Дихайте рівно і тільки через ніс.
  • Займайтеся не менше 15 хвилин і виконуйте від 10 вправ, в кожному з яких робіть 15-20 повторень за один підхід.
  • Не перетворюйте зарядку тренування. Комплекс вправ має бути легким і спрямованим саме на зарядку, а не повноцінне тренування.
  • Наостанок зробіть кілька простих вправ на розтяжку і виконайте дихальну гімнастику.
  • Вправи

    Ранкова зарядка для чоловіків

    Люди придумали багато способів, як змусити свої м’язи працювати, тому дефіциту у виборі вправ у вас точно не буде. Я рекомендую відібрати близько 10 найцікавіших, але не забувайте, що весь комплекс повинен зачіпати кожен м’яз у вашому тілі. Так само пам’ятайте, що вправи для ранкової зарядки і для чоловіків з гантелями теж дуже важливі, тому включайте їх у свій план.

    Загальнозміцнюючі

    • Планка. Обіпершись ліктями об підлогу, витягніть тіло так, як при віджиманнях. Спина повинна бути рівною. Тримайтеся в такому положенні так довго, як тільки зможете. Це вправа задіює практично всі м’язи вашого тіла.
    • Віджимання. Ця вправа є загальнозміцнюючим, але навантаження багато в чому визначається розташуванням рук. Якщо тримати ширше, то більше задіюється груди. Якщо вже – руки. Виконуються вони так: берете в упор лежачи отжимаетесь з рівною спиною, згинаючи руки в ліктях.
    • Обертання в нахилі. Стоячи, нахиляйтеся вперед. Руки повинні бути розведені в протилежні сторони. Починайте почергової стосуватися ступні кожною рукою, обертаючи свій торс. Коли перша рука стосується ноги, друга повинна бути направлена в стелю.

    Торс

  • Задні віджимання. Вставайте спиною до дивана і спирайтеся на нього долонями, зігнувши руки під прямим кутом. Злегка сядьте і починайте віджиматися, намагаючись розслабити ноги, а навантаження перенесіть на руки.
  • Підйоми. Лежачи на животі, приберіть руки за голову. Ногами зачепитеся під диван і починайте піднімати свій торс так, немов ви отжимаетесь у зворотний бік
  • Розведення рук з використанням гантелей. Сидячи на дивані, злегка нахиліться назад. В руках тримайте гантелі, почавши з грудей, розводьте руками максимально широко, повертаючи їх у вихідне положення.
  • Згинання рук і гантелі. Сядьте рівно, злегка нахилившись. В одну або обидві руки візьміть гантель, спираючись ліктем на коліно, і починайте її піднімати, згинаючи руки в ліктьовому суглобі. Робити це можна стоячи, тримаючи руки в повітрі.
  • Згинання рук над головою з використанням гантелей. Це вправа небезпечне, тому виконувати його слід з обережністю. Підніміть руки над головою, взявши в одну гантель, і починайте згинати її в лікті, при цьому притримуючи її за зап’ястя другою рукою.
  • Кулачки. Розведіть руки в різні сторони і ретельно стискайте і розтискайте кожну кисть в кулак.
  • Відведення рук назад. Ноги нарізно, руки підняті вгору. Опускайте їх, намагаючись випростати так, щоб пальцями вони дивилися назад.
  • Класичні скручування. Лягайте на підлогу, зігнувши коліна, і тримайтеся ногами за диван. Тримаючи руки за головою, починайте качати прес, дістаючи грудьми свої коліна.
  • Скручування з поворотом. Тут все те ж саме, що і в минулому вправі, але в момент скручування потрібно повертати свій торс на 45 градусів, щоб ліве коліно стикалося з правим плечем, а праве коліно – з лівим плечем.
  • Підйом ніг. Лежачи на підлозі, приберіть руки за голову і піднімайте прямі ноги вгору, щоб ступня дивилася в стелю. Також їх можна піднімати зігнуті, торкаючись колінами грудей.
  • Велосипед. Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах, руки приберіть за голову. В момент, коли першу ногу згинаєте в коліні і тягнете до себе, другу треба випрямити і тягнути від себе вниз. Робіть це в інтенсивному темпі, швидко міняючи ноги, ніби їдете на велосипеді.
  • Обертання тазом. Руками упріться в боки і починайте обертати тазом по колу, при цьому сильно напружте прес.
  • Нахили. Ноги на ширині плечей, руки розведені в різні боки. По черзі рукою тягніться до кожної нозі, нахиляючись вбік. Другу руку в момент нахилу тягніть вгору. Також є другий варіант цієї вправи: руки упріть в боки і нахиляйтеся по черзі в кожну сторону, витягаючи протилежну руку в сторону нахилу.
  • Ноги

  • Класичні присідання. Ноги нарізно, руки приберіть за голову, спину тримаєте прямій. Повільно присідайте до кінця, при цьому стежте за тим, щоб спина була прямою.
  • Присідання на одній нозі. Руки розведіть в різні боки, а ноги зведіть разом. Присідаючи, одну ногу витягайте вперед.
  • Випади ногами. Одну ногу ставте вперед, зігнувши на 90 градусів. Другу відводите назад. Тримаючи руки вздовж тулуба, починайте присідати. Спочатку навантажите одну ногу, а вже потім другу.
  • Випади ногами вбік. Ноги розставте максимально широко, немов сідайте на шпагат, спину тримаєте прямій, а руки простягніть вперед. Починайте присідати по черзі на кожну ногу, при цьому другу намагайтеся залишати рівною.
  • Підйоми на носках. Стоячи рівно, повільно піднімайтеся на носочках і опускайтеся. Якщо тримати рівновагу важко, то виконуйте вправу біля стіни.
  • Махи ногами. Розставивши ноги на ширині плечей, по черзі робіть ними махи вгору. Руки при цьому витягайте вперед.
  • Нахили вперед руками. Ноги нарізно, руки прямі. Нахиліться вперед, дотягнувшись пальцями до підлоги, потім встаньте і з легким присіданням дотягніться пальцями до п’ят.
  • Стрибки. Можна просто стрибати на місці, як на одній, так і на двох ногах, а можна стрибати, розводячи і зводячи ноги разом.
  • Напруга сідниць. Максимально можливе стисніть і потім розслабте сідничні м’язи.
  • Відведення ніг. Зімкніть ноги, а руки опустіть вниз. Піднімайте руки вгору, відводячи по черзі кожну ногу назад.
  • Тяга до ступень. Сидячи на підлозі, тягніться пальцями до своїх ступням. Ускладнити вправу можна тим, що ви будете лягати, а тягнутися з кожним підйомом.
  • Торкання. Розведіть руки в різні сторони. Стоячи на одній нозі, другу зігніть в коліні і тримайте піднятою. По черзі торкайтеся коліна кожною рукою, щоразу повертаючи їх у вихідне положення.
  • Підводимо підсумки

    Ранкова зарядка для чоловіків

    Дуже важливо підтримувати себе у формі і стежити за своїм тілом. І зарядка, будучи відмінним помічником в цій справі, повинна бути невід’ємною частиною вашого життя. Пам’ятайте про правила, написаних на початку статті, і займайтеся регулярно! Бажаю всім успіхів!