Ранкова зарядка для чоловіків

Здрастуйте, шановні читачі!

Чоловік, який стежить за собою і знаходиться в хорошій формі, завжди викликає повагу в оточуючих і приваблює протилежну стать. Він може похвалитися не тільки своєю зовнішністю, але й успішністю, а також прекрасним здоров’ям. Багатьом здається, що бути таким чоловіком дуже складно. Але вони помиляються. Щоб підтримувати себе у формі, не потрібно багато часу. Ранкова зарядка для чоловіків – кращий спосіб добитися цього. Саме про неї ми сьогодні і поговоримо.

Зміст

• 1 Ранкова зарядка, користь і правила
  • 1.1 Користь
  • 1.2 Правила
  • 1.3 Вправи
  • 1.4 Загальнозміцнюючі
  • 1.5 Торс
  • 1.6 Ноги

Ранкова зарядка, користь і правила

Фізичний стан тісно пов’язана з багатьма сферами життя чоловіка. Щоб домогтися гармонії та успіху в житті, слід звернути увагу на своє тіло. Якщо займатися ранковою зарядкою щоденно, то результат не змусить себе чекати – вже через кілька днів ви відчуєте себе повним сил. Потрібно лише виділяти 15-20 хвилин щоранку!

Користь

Багато чоловіків недооцінюють ранкову зарядку і нехтують нею. А даремно. Давайте подивимося, яку саме користь витягують з зарядки ті чоловіки, які виконують її щоранку.

М’язи перебувають у постійному тонусі і поступово зміцнюються.

Зберігається постава і вирівнюється хребет, а також зникають болі в спині.

Зменшується ризик виникнення серцевих захворювань і грижі.

Нормалізується кровообіг.

Поліпшується настрій.

Підвищується стійкість до стресів.

Тіло стає красивим.

Якість інтимного життя піднімається на новий рівень.

Досить непогано, чи не так? Ці 8 пунктів – дуже вагомі аргументи на користь зарядки.

Правила

Якщо ви хочете витягти з ранкової зарядки максимум користі і уникнути травм, то зверніть особливу увагу на такі правила. Вони дуже важливі.

Коли будете робити зарядку, чергуйте вправи, щоб м’язи працювали по черзі і не забивалися.

Дотримуйтеся середнього темпу, щоб витягти максимальну користь і уникнути перевантаження серця.

Починайте з невеликої розминки. Це допоможе уникнути травм. Для цього відмінно підійдуть почергові обертання всіх частин тіла.

Перед зарядкою не можна снідати, але рекомендується вмиватися і дати організму повністю прокинутися.

На час заряджання відкрийте вікно, щоб у квартирі було свіже повітря. Якщо є можливість, то вийдіть у двір або на балкон. Але не можна займатися на холоді і на спеці.

Вибирайте зручний одяг, яка не доставить дискомфорту.

Слідкуйте за своїм диханням. Дихайте рівно і тільки через ніс.

Займайтеся не менше 15 хвилин і виконуйте від 10 вправ, в кожному з яких робіть 15-20 повторень за один підхід.

Не перетворюйте зарядку тренування. Комплекс вправ має бути легким і спрямованим саме на зарядку, а не повноцінне тренування.

Наостанок зробіть кілька простих вправ на розтяжку і виконайте дихальну гімнастику.

Вправи

Люди придумали багато способів, як змусити свої м’язи працювати, тому дефіциту у виборі вправ у вас точно не буде. Я рекомендую відібрати близько 10 найцікавіших, але не забувайте, що весь комплекс повинен зачіпати кожен м’яз у вашому тілі. Так само пам’ятайте, що вправи для ранкової зарядки і для чоловіків з гантелями теж дуже важливі, тому включайте їх у свій план.

Загальнозміцнюючі

• Планка. Обіпершись ліктями об підлогу, витягніть тіло так, як при віджиманнях. Спина повинна бути рівною. Тримайтеся в такому положенні так довго, як тільки зможете. Це вправа задіює практично всі м’язи вашого тіла.
• Віджимання. Ця вправа є загальнозміцнюючим, але навантаження багато в чому визначається розташуванням рук. Якщо тримати ширше, то більше задіюється груди. Якщо вже – руки. Виконуються вони так: берете в упор лежачи отжимаетесь з рівною спиною, згинаючи руки в ліктях.
• Обертання в нахилі. Стоячи, нахиляйтеся вперед. Руки повинні бути розведені в протилежні сторони. Починайте почергової стосуватися ступні кожною рукою, обертаючи свій торс. Коли перша рука стосується ноги, друга повинна бути направлена в стелю.

Торс

Задні віджимання. Вставайте спиною до дивана і спирайтеся на нього долонями, зігнувши руки під прямим кутом. Злегка сядьте і починайте віджиматися, намагаючись розслабити ноги, а навантаження перенесіть на руки.

Підйоми. Лежачи на животі, приберіть руки за голову. Ногами зачепитеся під диван і починайте піднімати свій торс так, немов ви отжимаетесь у зворотний бік

Розведення рук з використанням гантелей. Сидячи на дивані, злегка нахиліться назад. В руках тримайте гантелі, почавши з грудей, розводьте руками максимально широко, повертаючи їх у вихідне положення.

Згинання рук і гантелі. Сядьте рівно, злегка нахилившись. В одну або обидві руки візьміть гантель, спираючись ліктем на коліно, і починайте її піднімати, згинаючи руки в ліктьовому суглобі. Робити це можна стоячи, тримаючи руки в повітрі.

Згинання рук над головою з використанням гантелей. Це вправа небезпечне, тому виконувати його слід з обережністю. Підніміть руки над головою, взявши в одну гантель, і починайте згинати її в лікті, при цьому притримуючи її за зап’ястя другою рукою.

Кулачки. Розведіть руки в різні сторони і ретельно стискайте і розтискайте кожну кисть в кулак.

Відведення рук назад. Ноги нарізно, руки підняті вгору. Опускайте їх, намагаючись випростати так, щоб пальцями вони дивилися назад.

Класичні скручування. Лягайте на підлогу, зігнувши коліна, і тримайтеся ногами за диван. Тримаючи руки за головою, починайте качати прес, дістаючи грудьми свої коліна.

Скручування з поворотом. Тут все те ж саме, що і в минулому вправі, але в момент скручування потрібно повертати свій торс на 45 градусів, щоб ліве коліно стикалося з правим плечем, а праве коліно – з лівим плечем.

Підйом ніг. Лежачи на підлозі, приберіть руки за голову і піднімайте прямі ноги вгору, щоб ступня дивилася в стелю. Також їх можна піднімати зігнуті, торкаючись колінами грудей.

Велосипед. Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах, руки приберіть за голову. В момент, коли першу ногу згинаєте в коліні і тягнете до себе, другу треба випрямити і тягнути від себе вниз. Робіть це в інтенсивному темпі, швидко міняючи ноги, ніби їдете на велосипеді.

Обертання тазом. Руками упріться в боки і починайте обертати тазом по колу, при цьому сильно напружте прес.

Нахили. Ноги на ширині плечей, руки розведені в різні боки. По черзі рукою тягніться до кожної нозі, нахиляючись вбік. Другу руку в момент нахилу тягніть вгору. Також є другий варіант цієї вправи: руки упріть в боки і нахиляйтеся по черзі в кожну сторону, витягаючи протилежну руку в сторону нахилу.

Ноги

Класичні присідання. Ноги нарізно, руки приберіть за голову, спину тримаєте прямій. Повільно присідайте до кінця, при цьому стежте за тим, щоб спина була прямою.

Присідання на одній нозі. Руки розведіть в різні боки, а ноги зведіть разом. Присідаючи, одну ногу витягайте вперед.

Випади ногами. Одну ногу ставте вперед, зігнувши на 90 градусів. Другу відводите назад. Тримаючи руки вздовж тулуба, починайте присідати. Спочатку навантажите одну ногу, а вже потім другу.

Випади ногами вбік. Ноги розставте максимально широко, немов сідайте на шпагат, спину тримаєте прямій, а руки простягніть вперед. Починайте присідати по черзі на кожну ногу, при цьому другу намагайтеся залишати рівною.

Підйоми на носках. Стоячи рівно, повільно піднімайтеся на носочках і опускайтеся. Якщо тримати рівновагу важко, то виконуйте вправу біля стіни.

Махи ногами. Розставивши ноги на ширині плечей, по черзі робіть ними махи вгору. Руки при цьому витягайте вперед.

Нахили вперед руками. Ноги нарізно, руки прямі. Нахиліться вперед, дотягнувшись пальцями до підлоги, потім встаньте і з легким присіданням дотягніться пальцями до п’ят.

Стрибки. Можна просто стрибати на місці, як на одній, так і на двох ногах, а можна стрибати, розводячи і зводячи ноги разом.

Напруга сідниць. Максимально можливе стисніть і потім розслабте сідничні м’язи.

Відведення ніг. Зімкніть ноги, а руки опустіть вниз. Піднімайте руки вгору, відводячи по черзі кожну ногу назад.

Тяга до ступень. Сидячи на підлозі, тягніться пальцями до своїх ступням. Ускладнити вправу можна тим, що ви будете лягати, а тягнутися з кожним підйомом.

Торкання. Розведіть руки в різні сторони. Стоячи на одній нозі, другу зігніть в коліні і тримайте піднятою. По черзі торкайтеся коліна кожною рукою, щоразу повертаючи їх у вихідне положення.

Підводимо підсумки

Дуже важливо підтримувати себе у формі і стежити за своїм тілом. І зарядка, будучи відмінним помічником в цій справі, повинна бути невід’ємною частиною вашого життя. Пам’ятайте про правила, написаних на початку статті, і займайтеся регулярно! Бажаю всім успіхів!