Плавання для схуднення:для жінок,відгуки

Здрастуйте, дорогі читачі! Практично кожен знає, що плавання дуже корисне для організму. Але деякі навіть і не здогадуються, що з його допомогою можна ще й схуднути. Потрібно лише скласти правильну програму тренувань і поставитися до них максимально серйозно. Плавання для схуднення – прекрасний спосіб прикрасити своє тіло. Сьогодні я розповім вам про нього все, що потрібно знати.

Зміст

• 1 Користь і протипоказання плавання
  • 1.1 Протипоказання
  • 1.2 Плавання і все, що потрібно знати про тренування
  • 1.3 Правила
  • 1.4 Стилі плавання
  • 1.5 Тренування
  • 1.6 Тренування для новачків 1
  • 1.7 Тренування для новачків 2
  • 1.8 Інтервальне тренування
  • 1.9 Додаткові вправи
    • 1.9.1 Стегна і таз
    • 1.9.2 Живіт

Користь та протипоказання плавання

Навантаження, яке відчувають м’язи під час плавання, можна порівняти з бігом. При цьому організм знаходиться в набагато комфортніших умовах, з-за чого справлятися з навантаженням набагато простіше.

Люди, які регулярно займаються плаванням для схуднення, не тільки втрачають вагу, але і отримують багато корисного з свого заняття. Якщо ви будете плавати, то вас чекає:

• Поліпшення роботи серця і судин. При плаванні підвищується вміст кисню в організмі, нормалізуються кровообіг і тиск, очищаються судини і тренується серце.
• Тренування кожної м’язи тіла. Надаване водою опір забезпечує постійну і серйозну навантаження на м’язи, що сприяє їх розвитку.
• Швидке схуднення. Ви схуднете набагато швидше, ніж від швидкої ходьби. По-перше, ви будете втрачати близько 500 ккал на годину, а не 250. По-друге, у вас будуть працювати всі м’язи, а не тільки ноги.
• Зникнення целюліту. Поступово ваша шкіра розгладиться, а про целюліті залишаться лише спогади.
• Розвиток здоров’я суглобів. Навіть ті люди, які мають проблеми з суглобами, можуть сміливо займатися плаванням. Воно не тільки не принесе шкоди суглобам, але і поліпшить їх здоров’я.
• Вирівнювання хребта. Плавання – чудовий спосіб домогтися гарної постави.
• Підвищення настрою. Будь спорт викликає викид гормону радості, і плавання не стало винятком.
• Зміцнення імунітету. Постійний контакт з водою покращує терморегуляцію, що надає прямий вплив на ваш імунітет.

Протипоказання

Займатися плаванням може практично будь-яка людина. Навіть якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров’ям, то легкі навантаження в басейні – саме те, що потрібно вашому організму. Але в таких випадках потрібна обов’язкова консультація лікаря, щоб виключити можливі ризики.

Однак є ряд суворих протипоказань. Забороняється відвідувати басейн при наступних захворюваннях:

 

• Епілепсія;
• Порок серця;
• Гіпертонія (III ст.);
• Туберкульоз;
• Шкірно-венеричні захворювання.

Для жінок є особливе обмеження: не рекомендується займатися плаванням під час рясної менструації.

Плавання і все, що потрібно знати про тренування

Щоб почати займатися, ви повинні знати все найважливіше про тренуваннях і про плавання. Почнемо з 8 важливих правил.

Правила

Якщо ви хочете витягти з тренувань максимум користі, то зверніть увагу на ці правила. Вони допоможуть не тільки підвищити ефективність занять, але і уникнути травм.

Виконуйте розминку. Перед тим, як залізти у воду, слід виділити хоча б 10 хвилин для невеликої зарядки, яка розігріла б ваші м’язи. Коли ви ввійдете в воду, зробіть ще кілька розминочних вправ у воді, стоячи поряд з бортиком.

Не починайте тренування різко. Поступово збільшуйте темп до середини заняття, а потім починайте його зниження.

Не займайтеся занадто довго. Перші тренування не повинні тривати більше півгодини. Через кілька занять збільште час до 45 хвилин, а потім і до 1 години. При цьому потрібно плавати не менше 80% всього часу.

У тих випадках, коли ви плаваєте в річці або озері, звертайте увагу на температуру води. Вам повинно бути в ній комфортно, а її температура повинна бути від 22 до 28 градусів.

Тренуйтеся регулярно. Ви досягнете результату тільки тоді, коли будете займатися мінімум 2 рази в тиждень.

Комбінуйте різні стилі плавання. Навантаження повинна бути різноманітною, інакше будуть задіяні не всі м’язи, а ті, які ви навантажите, швидко звикнуть до монотонним навантаженням і не будуть розвиватися.

Додайте до плавання аквааеробіку. Плавання для схуднення – хороший спосіб скинути зайву вагу, але додаткові вправи підвищать результативність тренувань.

Уникайте вживання їжі протягом двох годин після плавання. У перші дві години після тренування слід виключати будь-перекус, інакше результату чекати доведеться дуже довго.

Стилі плавання

Існує кілька стилів, які кардинально різняться. Кожен з них опрацьовує певні частини тіла і має свій рівень складності в освоєнні і виконанні. Давайте розглянемо кожен з них.

 

 

Кроль. Людина плаває на животі, гребучи воду по черзі лівою і правою рукою. Руки рухаються по своїй осі. Крім рук, працюють і ноги, поперемінно рухаючись вгору і вниз різкими махами. У процесі плавання людина знаходиться у воді, але з кожним гребком її потрібно повертати в бік від діючої руки, і в цей момент можна вдихнути повітря. Це найшвидший спосіб плавання.

Цей стиль задіює грудні м’язи, найширший м’яз спини і плечі. М’язи ніг теж отримують навантаження, але не таку значну. Людина, плаваючий таким стилем, отримує цілком підтягнуте тіло.

Батерфляй. Цей стиль плавання дуже складний в освоєнні. Тут людина теж пливе на животі, руки рухаються по своїй осі, але роблять вони це симетрично. Після кожного гребка тіло людини піднімається над водою, а ноги роблять хвилеподібний рух.

Під час плавання працюють грудні м’язи, плечі, спина, прес, чотириголові м’язи стегон і литок. Найбільше таких людей розвинені м’язи спини і плечі.

Брас. Цей стиль не підходить для швидкого плавання і трохи складна для новачків. Людина пливе на животі, руки і ноги рухаються одночасно паралельно поверхні води. Руками плавець розводить у різні сторони, а відштовхується ногами, немов стрибає.

При плаванні брасом задіюються чотирьох – і двоголові м’язи стегон, сідниць, литок, які провадять м’язи стегон. Трохи менше працюють м’язи грудей, плечей і верхній ділянці спини. Зазвичай у таких плавців добре розвинені ноги і руки.

Плавання на спині. Плисти потрібно на спині, а руки, як у кролів, по черзі повинні рухатися по своїй осі, але випрямлені. Рухи ніг – ті ж.

Цей стиль задіює двоголові м’язи плечей, грудні, дельтоподібний і найширший м’яз спини. Ноги навантажуються незначно, але литкові м’язи зможуть отримати необхідну навантаження. У підсумку плавці одержують підтягнуте тіло, без яскраво виражених м’язів в якій-небудь його частині.

Тренування

Існує безліч програм тренувань, за допомогою яких можна схуднути. Найбільш ефективними для схуднення є інтервальні тренування, але для новачків вони можуть здаватися досить складними, тому спочатку я розповім про спеціальні програми для тих, хто тільки планує зайнятися плаванням для схуднення.

 

Тренування для новачків 1

Розминка на суші – 5 хвилин;

Розминка у воді – 5 хвилин;

Кроль – 5 хвилин;

Відпочинок – 3 хвилини;

Брас – 5 хвилин;

Відпочинок – 3 хвилини;

На спині – 5 хвилин;

Відпочинок – 3 хвилини.

Етапи з 3 по 8 слід повторювати 3-5 разів.

Тренування для новачків 2

Розминка на суші – 10 хвилин;

Вільний спокійне плавання – 15 хвилин;

Плавання тільки ногами (руками тримайтеся за дошку) – 200 метрів;

Плавання тільки руками (між ніг затискаємо колобашку) – 200 метрів;

Вільне плавання в обраному стилі – 5 хвилин;

Відпочинок – 3 хвилини.

Етапи 3-6 повторюємо 3-5 разів, при цьому з кожним разом збільшуючи свою швидкість.

Інтервальне тренування

Спокійне плавання – 10 хвилин;

Батерфляй на максимальній швидкості – 30 секунд;

Брас на нормальній швидкості – 15 секунд;

Спокійне плавання – 5 хвилин.

Потрібно виконати 5-7 циклів з етапів 2 і 3. Час протягом тренування міняти не можна. На 6-7 циклі у вас повинні підходити до кінця сили. Якщо ви втомлюєтеся набагато раніше, то активну фазу можна скоротити до 20-25 секунд, а відпочинок збільшити до 20 секунд. У тому випадку, якщо на 7 етапі сили у вас залишаються, то активну фазу слід збільшити до 35-40 секунд. Стиль плавання можна змінювати, в залежності від бажань щодо опрацювання певних частин тіла.

За годину такої тренування можна спалити близько 700 ккал. Пам’ятайте, що після таких тренувань слід відпочивати не менше 2-х днів.

Додаткові вправи

Існує ряд вправ, які допоможуть прискорити схуднення проблемних місць при плаванні. Кількість підходів повинно бути близько 5, а повторень від 20 до 100.

Стегна і таз

Помахи. Стоячи в басейні так, щоб вода була до шиї, простягніть руки вперед і починайте по черзі кожною ногою діставати пальці рук.

Ходьба. Руки витягнуті вперед, все тіло напружене, вода на рівні шиї. Ходіть в басейні, високо піднімаючи коліна. Ускладнити вправу можна невеликим прискоренням.

Розведення ніг і рук. Стоячи по шию у воді, тримайте ноги разом, а руки розведіть в різні сторони. Потім зведіть руки, а ноги розведіть по сторонах. Після знову зведіть ноги і розведіть руки. Повторюйте 20-50 разів.

Живіт

Для живота є тільки одна вправа:

Лежачи на спині, розведіть руки в сторони. Видихніть повітря і потягніться колінами до грудей. Вдихніть повітря і опускайте ноги.

Відгуки

Багато можуть сказати про плавання для схуднення відгуки. Пропоную ознайомитися з п’ятьма з них.

Олена: «Моя подруга ходила в басейн, щоб схуднути. Через 3 місяці ми зустрілися, і я навіть не повірила своїм очам. Живіт у неї став плоский, а попа зменшилася в два рази.»

Валентина: «У мене було багато сумнівів, але результат здивував – мінус 8 кг за місяць!»

Олексій: «Займаюся тричі на тиждень по годині, при цьому чергуючи різні стилі плавання. Спочатку один, потім інший. За місяць схудли ноги, і з’явився рельєф на руках.»

Ксенія: «У мене стала тонша талія, шкіра гладка і пружна попа. Я тепер взагалі струнка! Це кращий спосіб схуднути!»

Ольга: «У мене була зайва вага, а вирішити цю проблему дієтолог порадив саме плаванням. Я дуже люблю ходити в басейн, тому була не проти. Спочатку було складно і я валилася з ніг, але потім стало трохи легше, і я навіть залучила до цього подругу. За місяць я скинула 3 кг Відмінний спосіб схуднути, я раджу всім.»

Підводимо підсумки

Плавання в басейні і для схуднення, і для фізичного розвитку – ідеальний вибір. Головне, підійти до тренувань з усією серйозністю і скласти відповідний план занять. І пам’ятайте про правила, адже вони називаються не просто так. Бажаю всім удачі і гарних результатів