Фази сну людини діляться на два типи – повільний і швидкий. Тривалість у них нерівномірна. Після засипання повільна фаза має більшу тривалість. Перед прокидання швидкий сон стає довшим.
При цьому фази чергуються, утворюючи хвилеподібні цикли. Вони тривають трохи більше ніж півтори години. Розрахунок фаз по годинах дозволить не тільки легко прокинутися вранці і підвищити якість нічного відпочинку, але і сприяє нормалізації роботи всього організму.
Про фази сну
Сон – це стан, при якому всі органи, особливо мозок, працюють у незвичному режимі. При цьому свідомість людини відключається і починається відновлення всіх клітин організму. Завдяки міцному повноцінного нічного відпочинку виводяться шлаки з організму, зміцнюється пам’ять і розвантажується психіка.
Для того щоб відчувати себе добре протягом дня, норма сну повинна бути близько восьми годин на добу. Однак ця кількість може варіювати залежно від індивідуальних особливостей людського організму.
Деяким вистачає шести, іншим і дев’яти годин недостатньо, щоб повністю відпочити і виспатися. Ця різниця залежить від способу життя і віку людини. Нічний відпочинок неоднорідний і підрозділяється на дві фази – швидкого і глибокого сну.
Повільна фаза
Повільний сон називають також глибоким (ортодоксальний). Занурення в нього починається на початку нічного відпочинку. Ця фаза поділяється на кілька стадій:
Потім настає дельта-сон – це найглибший період. Тіло розслаблюється повністю і мозок не реагує на подразники. Частота дихання і кровообіг знижується. Але чим ближче до ранку, тим більше тривалість фази дельта-сну зменшується.
Швидка фаза (БДГ-фаза)
Швидкий сон після засинання триває приблизно п’ять хвилин. Однак з кожним новим циклом тривалість глибокого сну стає менше, а тривалість швидкого збільшується з часом. Ця фаза до ранку становить приблизно годину. Саме в цей часовий відрізок людина «легкий на підйом з ліжка.
Швидка фаза ділиться на емоційний період і неемоційний. У перший відрізок часу сни стають яскраво вираженими, динамічними.
Послідовність фаз
Послідовність фаз сну однакова у більшості дорослих. Це твердження правомірно для здорових людей. Швидкий сон після засипання проходить швидкоплинний. Ця фаза слід після чотирьох стадій глибокого сну. Потім слід один поворот, що позначають, як 4+1. В цей час мозок працює інтенсивно, метушаться по сторонам очі, відбувається налаштування організму на пробудження. Фази чергуються, їх за нічний проміжок може бути до шести.
Проте вік або проблеми, пов’язані з порушеннями нічного відпочинку, можуть змінити картину. Наприклад, у маленьких дітей більше 50% становить БДГ-фаза. Лише у віці 5 років послідовність і тривалість стадій стають такими ж, як і у дорослих.
У літньому віці фаза швидкого сну скорочується, а дельта-сон може і зовсім зникнути. Так і проявляється вікова безсоння. Деякі люди після травм голови або не сплять взагалі. Найчастіше вони просто сплять. Хтось багато разів за ніч прокидається, а вранці думає, що зовсім не спав. Причини цього явища можуть бути різними.
У людей, хворих нарколепсією або апное, нічний відпочинок протікає атипово. У них відразу наступає швидка стадія, засинають вони в будь-якій позі і місці. Апное – це різка зупинка дихання в період сну, яке через короткий часовий проміжок часу відновлюється.
При цьому із-за зниження кількості кисню відбувається викид гормонів у кров, з-за цього сплячий людина прокидається. Ці напади можуть повторюватися багаторазово, відпочинок стає коротким. Через це людина не висипається, його переслідує сонний стан.
Цінність нічного відпочинку по годинах
Людина може висипатися, як за одну годину, так і за всю ніч. Цінність відпочинку залежить від часу, коли лягають спати. Наступна таблиця вказує ефективність сну:
| Час | Цінність |
| З 19:00 до 20:00 | 7 годин |
| З 20::00 до 21:00 | 6 годин |
| З 21:00 до 22:00 | 5 годин |
| З 22:00 до 23:00 | 4 години |
| З 23:00 до 00:00 | 3 години |
| З 00:00 до 01:00 | 2 години |
| З 01:00 до 02:00 | 1 година |
| З 02:00 до 03:00 | 30 хвилин |
| З 03:00 до 04:00 | 15 хвилин |
| З 04:00 до 05:00 | 7 хвилин |
| З 05:00 до 06:00 | 1 хвилина |
Раніше люди лягали і вставали тільки за сонцем. При цьому повноцінно висипалися. У сучасному світі мало хто готується до сну раніше півночі, ось чому з’являється втома, неврози і гіпертонія. Недосипання – частий супутник нашого життя.
Необхідна тривалість відпочинку за віком
Для відпочинку людині потрібно різний час, і воно залежить від віку. Ці дані зведені в таблицю:
| Вік, років | Годинник, необхідні для сну |
| Діти | |
| новонароджені | До 16 |
| 3 – 11 місяців | 12 – 15 |
| до 2 | 11 – 14 |
| 3 – 5 | 10 – 13 |
| 6 – 13 | 9 – 11 |
| до 18 | 8 – 10 |
| дорослі | |
| 18 – 65 | 7 – 9 |
| від 65 | 7 – 8 |
У людей похилого віку часто проявляються певні нездужання. З-за них і гіподинамії вони часто сплять лише п’ять годин. При цьому в утробі матері не народився ще дитина перебуває в стані відпочинку по 17 годин.
Як визначити оптимальний час для пробудження і навіщо розраховувати фази сну
Існують спеціальні прилади, які фіксують мозкову активність. Однак при їх відсутності можна розрахувати час фаз самостійно. Повільний сон займає набагато більше часу, ніж швидкий. Якщо знати, наскільки тривалі всі етапи, то можна підрахувати, на якій стадії мозок буде працювати вранці, коли людина прокинеться.
Дуже важливо вставати на етапі швидкого сну, коли ми спимо чуйно. Тоді день мине радісно й бадьоро. Це пояснення є відповіддю на питання, в яку фазу сну повинен прокинутися людина.
Визначити цю стадію самостійно, можна тільки методом експерименту. Потрібно приблизно розрахувати час швидкого сну. Прокинутися в цей час і зрозуміти, чи легко вийшло відкрити очі, встати. Якщо так, то в подальшому намагатися прокидатися саме в цей час. Так можна визначити, скільки повинен вночі відпочивати конкретна людина.
Важливо! При проведенні експерименту не слід забувати про час відходу до сну. Воно має важливе значення.
Є спеціальний калькулятор, визначає онлайн фази сну людини. Він здатний розраховувати всі етапи за допомогою алгоритмів. Такий калькулятор досить простий у використанні. Необхідно лише вказати час, коли людина лягає. Програма виконає розрахунок і покаже результат, в який час люди прокинуться добре відпочивши, тобто, скільки годин потрібно для відпочинку.
Правила здорового нічного відпочинку
Існує декілька дієвих правил, які забезпечать міцний здоровий відпочинок вночі і дозволять досягти високої працездатності і гарного самопочуття. Вони ж є відповіддю на часто задається питання, як поліпшити якість сну:
При виконанні цих рекомендацій відбувається поліпшення якості сну. Також щоранку робити зарядку. Біг – найкращий засіб для бадьорого дня. Однак не треба займатися зарядкою «через не можу». Це призводить до перенапруження. Краще тоді зайнятися спортом в післяобідній або вечірній час.
