Сьогодні визначимо норма калорій в день для чоловіків. Раціональне харчування з правильним підрахунком калорій – запорука здоров’я, краси та гарного настрою. Надлишок цінності продуктів призводить до зайвої ваги, недолік – зменшення ІМТ.
Розрахунки норм калорій і ІМТ для чоловіків
Добову норму визначимо за формулами. Калорія – енергія організму, що надходить разом з їжею.
Норма калорій для чоловіків на день 2200-4100 Ккал. Свою величину підрахуємо індивідуально, тут вплине багато чинників — спосіб життя і ритм.
Якщо Ви ведете активний спосіб життя, займаєтеся спортом, добове споживання — буде більше. Сидяча і малорухлива, відповідно менше. Існує багато калькуляторів підраховують денну норму калорій для чоловіків, ідеального ваги, ступеня ожиріння або недобору маси тіла.
Ставите питанням «Чому набираєте кілограми?». Головне проаналізувати скільки разів на день ви їсте і що саме. Якщо в раціоні присутні злакові, овочі, фрукти, яловичина, риба, значить, ви правильно харчуєтеся.
А ось такі шкідливі страви як піца, фастфуд, бутерброди, жирні страви несуть шкоди фігурі. Візьмемо калорійність піци, один її шматок може замінити 2 порції каші або м’яса. Звичайно, краще частіше є до п’яти разів на день «правильну» їжу, ніж 2 рази — бутерброди і піцу.
Денний обсяг калорій для чоловіків ведуть активний спосіб життя з розрахунком на 1 день:
- До 31 року — 3000Ккал;
- 31-50років — 2700-3200Ккал;
- Старше 51 року — 2300-2700Ккал.
Для спокійного і розміреного способу життя є свої норми.
- От31 року — 2300Ккал;
- 31-50 років — 2200-2250Ккал;
- Понад 51 років — 2100Кал.
Наведена узагальнена споживання калорій для чоловіків, але є калькулятор для індивідуального розрахунку калорій на день. Впливає на розрахунок – коефіцієнт активності, зростання, вагу. Нижче наведено формули для розрахунку добової норми енергії на весь день.
Для початку визначимо свій коефіцієнт активності
- Сидяча робота, нуль активності — 1.2;
- Легкі навантаження — 1.375;
- Понад норми навантаження (спортсменам)- 1.55;
- Важка фізична праця (вантажники) — 1.75;
- Особливо важкі — 1.9
Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків основного обміну речовин:
- 66+(13.8*вага в кг)+(5*зростання в см)-(6.8*вік)
- Розглянемо приклад, 35 років, зріст 175,вага 75:
- 66+(13.8*75)+(5*175)-(6.8*35)=1738.
Формула денної потреби енергії (калорій)
(КА) Коефіцієнт активності*(ФХБ)Формулу Харріса-Бенедикта= (РНК)добова норма калорій для чоловіків. У Вас сидяча робота: беремо (КА) коефіцієнт активності(1.2)*1738(наш попередній приклад)=2085.6 Ккал необхідно в день.
Дотримуючись своєї денної потреби в енергії, Ви будете завжди в ідеальній формі. Для збільшення норми калорій в день, потрібно додати фізичні навантаження, спорт – ідеальне рішення.
Перед визначенням норми калорій чоловікам потрібно визначити індекс маси тіла за такою формулою:
ІМТ = вага в кг/ріст у см*2*100
ІМТ для чоловіків:
- нижче норми(дистрофія) — менше 20;
- Норма ваги – 20-25;
- Надмірна вага – 26-30;
- Ожиріння – 31-40, все, що понад це ожиріння, яке ділиться на 3 ступеня.
- На нашому прикладі визначимо ІМТ:
75/175*2*100=21.428571428571427 ІМТ в межах норми.
Коригування
Якщо з допомогою ІМТ ви визначили що має місце надлишок або недолік маси тіла, необхідно розрахувати норму калорій для чоловіків по представленим вище формулами. Дотримуючись розрахунками, Ви зможете підкоригувати свою вагу.
Визначивши свою норму калорій на день, можете привести вагу в норму, налагодити обмін речовин, метаболізм, не обмежуючи себе в їжі.
- Запорука швидкого схуднення і метаболізму приймати в своєму раціоні багато білка і овочів, багатих клітковиною;
- Пити багато рідини до 2 л на день;
- Харчуватися 5 разів на день маленькими порціями, бажано їжу насипати в блюдця. Після тренувань не пити 1 годину і не є 2 години. За 4 години до сну випити кефір.
Слідкуйте за вагою з допомогою формул розрахунків норми калорій в день для чоловіків і ваша фігура, вага прийдуть в норму. Сьогодні ми розповіли, що таке норма калорій в день для чоловіків і як розрахувати, тепер Ви знаєте свою норму, надлишок або недолік індексу маси тіла та поділіться корисною інформацією з друзями.
