Качаємо прес в домашніх умовах для чоловіків:схема вправ

Здрастуйте, дорогі читачі. Сучасні чоловіки стурбовані своїм зовнішнім виглядом не менше, ніж дівчата. А що таке зовнішній вигляд чоловіка? Аж ніяк не риси обличчя. Фізична форма – саме вона визначає чоловічу красу. А прес є однією з найважливіших її деталей. Прийнято вважати, що отримати заповітні шість кубиків дуже важко, але це не так. Потрібно регулярна і серйозне навантаження, добре продуманий комплекс вправ, ну і ваше бажання. Так як же качати прес чоловікові?

Зміст

• 1 Постановка мети
• 2 Харчування
• 3 Частота і тривалість тренувань
  • 3.1 Важливі правила
  • 3.2 План тренувань
  • 3.3 Вправи

Постановка мети

Головна початкова завдання – поставити чітку мету. Ви повинні ясно уявляти собі те, чого ви хочете, інакше результат вас засмутить. Чим конкретніша мета, тим більше шансів на успіх – запам’ятайте це. Важливо розділити свої цілі на 2 види: короткострокова і довгострокова. До першого типу можна віднести бажання нормалізувати регулярність тренувань або домогтися правильної техніки виконання вправ. До другого ж типу відносяться бажання досягти певного виду кубиків або виконувати задумане кількість повторень у вправах.

Харчування

Правильне харчування – один з найважливіших факторів прокачування преса. Щоб ваші кубики не зникли під жировим прошарком, забудьте про жирної і смаженої їжі, про солодощі і випічки, про газованих напоях і фастфуді. Складіть своє меню з різних каш, нежирного м’яса, морепродуктів, риби, овочів і фруктів. Гарним доповненням будуть гострі перці, кориця і гірчиця – вони прискорюють метаболізм.

Пам’ятайте і про воду. Потрібно випивати не менше двох літрів чистої води щодня.

Частота і тривалість тренувань

Періодичність тренувань стала серйозним приводом для суперечок багатьох спортсменів, тренерів і лікарів. Про що ж вони сперечаються? Одні твердо упевнені, що кубики з’являться тільки в тому випадку, якщо займатися кожен день, підтримуючи м’язи у постійному тонусі. А другі вважають, що щоденні тренування призводять до виснаження м’язів, з-за чого кубики просто-напросто не можуть з’явитися. Як показує практика, оптимальна періодичність така: займатися потрібно 3-4 рази в тиждень, але в день відпочинку потрібно все одно проводити дуже полегшену тренування, щоб розім’яти і тонізувати м’язи. В день, коли тренування на прес полегшена, можна провести повноцінне заняття, накинувши інші частини тіла.

Тренуватися рекомендується приблизно годину-півтора. Якщо займатися довше, то м’язи перегрузятся і почнуть виснажуватися, що ніяк не призведе до бажаного результату. Однак двогодинні тренування добре підходять тим чоловікам, які бажають схуднути. Тільки слід пам’ятати, що спочатку будуть згоряти м’язи, а вже потім почнуть розкладатися жирові клітини. Короткі тренування малоефективні, а іноді і зовсім не приносять ніякого результату. Їх можна застосовувати на практиці в тих випадках, коли у вас немає часу на повноцінне тренування.

Важливі правила

Ефективність тренувань визначається безліччю факторів, які змушують створювати правила. Дуже важливо пам’ятати про них, щоб досягти бажаного результату.

Завжди робіть розминку. Це забезпечить приплив крові до м’язів, що підготує їх до навантажень і знизить ризик отримання травм.

Зверніть увагу на прорабатываемую м’яз. Вона повинна бути постійно напружена і працювати максимально ефективно.

Слідкуйте за технікою. Всі вправи треба виконувати правильно. Якість – дуже важливий фактор успіху.

Не відпочивайте при виконанні підходу. Навіть якщо ви втомилися, намагайтеся закінчити підхід. Однак пам’ятайте про попередньому пункті.

Не давайте м’язам звикнути до однаковим навантаженням. Як тільки вправа починається даватися вам занадто легко, збільшуйте навантаження або замініть його новим.

Пам’ятайте про диханні. Воно чинить серйозний вплив на результат ваших тренувань. Намагайтеся дихати глибоко і ніколи не затримуйте дихання. На зусиллі потрібно робити видих, а на розслабленні – вдих.

Якщо у вас є хоч трохи жирових відкладень в області живота, то спочатку слід схуднути. Качати прес в такому випадку буде безглуздо, так як жир не згорить, а м’язи під ним видно не будуть.

Перекусіть за півтори години до тренування і не їжте протягом двох годин після.

Займайтеся зосереджено і не відволікайтеся на сторонні речі.

Доповніть тренування додатковими навантаженнями у вигляді іншого спорту, але робіть акцент саме на пресі.

План тренувань

Складіть заздалегідь свій особистий план, за яким будете займатися. Ми можемо і качаємо прес в домашніх умовах як для чоловіків так і для жінок, для яких буде зовсім інший комплекс навантажень, але схема вправ для них всіх все одно повинна бути чіткою і продуманою. Включіть в неї вправи для кожної групи м’язів живота, щоб кожна навантажувалася не менше двох разів за тренування. Загальна кількість видів вправ для преса у вашій тренуванні повинно бути не менше 6, кількість підходів для кожного з них – не менше 4, кількість повторень – не менше 30. Під час тренування міняйте кількість повторень. Наприклад, перший підхід – 30 повторень, другій – 25, третій – 40, четвертий – 30, п’ятий – 45, шостий – 20. Якщо якась вправа йде легко, то збільшуйте навантаження і кількість повторень.

Хорошим доповненням для тренувань будуть кардионагрузки. Якщо ви почнете бігати або займатися активним командним спортом, то результат тренувань прийде набагато швидше. Подумайте про це.

Вправи

Всі вправи слід розділити за трьома групами м’язів живота. Для того, щоб накачати верхній прес, потрібно віддавати перевагу вправам на скручування. Нижній прес – підйому ніг. Косі м’язи – вправам, де скручування проходять з поворотом торсу вбік. Опрацьовуйте кожну групу кілька разів за тренування. Пропоную вам ознайомитися з декількома вправами, розподіленими по групах м’язів.

Верхній прес:

Лягайте на спину і зігніть ноги в колінах, а руки приберіть за голову, розвівши лікті максимально широко. Піднімайте корпус до колін і опускайте тому, намагаючись тримати спину рівною. Виконуйте вправу повільно і не поспішаючи.

Лежачи на спині, покладіть свої ноги під прямим кутом на будь-які меблі. Піднімайте до колін торс, відриваючи від підлоги тільки лопатки і завмираючи в повітрі під невеликим кутом.

Якщо у вас вдома є турнік, то можна зафіксувати на ньому ноги, повиснувши вниз головою. Виконується вправа так само, як і звичайні скручування.

Сидячи на краю ліжка, уцепитесь руками за оббивку і трохи нахиліться назад. Починайте піднімати до грудей коліна, нахиляючи торс до них назустріч.

Приподнимете ноги, зігнувши на 90 градусів, коли будете лежати. Прямими руками намагайтеся дотягнутися до п’ят, напружуючи м’язи живота, але не піднімайте корпус. Потім повертайтеся у вихідну позицію і повторіть знову.

Нижній прес:

Лягайте на спину, ноги залиште прямими і простягніть руки вздовж тіла. Напружуючи прес, повільно піднімайте прямі ноги вгору, щоб ваші ступні дивилися в стелю. Потім опускайте їх назад.

Вихідна позиція така, як у попередній вправі. Піднімайте ноги, але зігніть їх, і тягніться колінами до грудей.

Або повисните на турніку, або зігнутими руками упріться в іншу поверхню так, щоб спина була рівною, а ноги висіли в повітрі. Піднімайте прямі ноги вгору, направляючи ступні вперед, а потім знову опускайте їх.

Косі м’язи:

Лежачи на спині, зігніть коліна і приберіть руки за голову. Піднімайтеся корпусом до колін з легким поворотом в сторону, щоб права частина грудей стосувалася лівого коліна, а ліва частина грудей – правого.

Повиснувши на турніку, починайте піднімати до грудей зігнуті в колінах ноги, але при підйомі повертайте їх на 45 градусів в сторону, щоб коліна торкалися грудей так само, як і в попередній вправі.

Лягайте на спину, праву ногу зігніть і покладіть на ліву, зафіксувавши гомілкою на коліні, а праву руку тримайте за головою, відвівши лікоть трохи назад. Ліву руку покласти на живіт. Потягніться правим плечем до лівого коліна, після чого повільно опустіться тому. Коли виконаєте підхід, поміняйте сторону навантаження.

Ляжте на спину, простягніть руки вздовж тулуба і піднімайте зігнуті ноги. По черзі нахиляйте ноги в різні сторони.

Загальнозміцнюючі:

Лягайте на підлогу і підніміть зігнуті на 90 градусів ноги. Руки тримайте за головою. Ногами починайте крутити невидимі педалі, то піднімаючи до грудей одне коліно, то інше. Коли одна нога зігнута, другу випрямляйте і тягніть вниз.

Зробіть планку. Прийміть упор лежачи і затримайтеся в такому положенні, не дозволяючи спині прогинатися. Чим довше ви протримаєтеся, тим краще. Починати можна з 30 секунд, щодня збільшуючи тривалість.

Лягайте на спину, а руки простягніть над головою, щоб вони стали продовженням вашого тіла. Піднімайте одночасно вгору прямі ноги і прямі руки, згинаючи свій корпус. Намагайтеся, щоб кисті рук стосувалися ступень. Виконуйте вправу ривками, але акуратно.

Ляжте на спину, підніміть випрямлені ноги на 45 градусів. Підніміть корпус і постарайтеся вивести його вперед, злегка поплескуючи руками по повітрю вздовж свого тулуба.

Потрібно лягти на живіт і витягнути прямі руки і ноги. Одночасно піднімайте руку і ногу з одного боку, затримавши їх у повітрі на пару секунд. Потім повторіть з другою стороною. І так знову і знову.

Висновок

Отримати накочений прес вдома – не проблема, якщо у вас є мета і бажання. Головне, прикладіть зусилля і постарайтеся вибудувати своє тренування вірним чином, ну і не забувайте про харчування і правила. Через кілька місяців ви отримаєте бажаний прес і зможете не тільки без почуття сорому зняти майку на пляжі, але і похвалитися їм кому завгодно. Бажаю удачі і приємних тренувань!