Діагноз хвороб. Гімнастика від хропіння: користь, кращі вправи (голосові, дихальні)

Наскільки безпечним хропіння і зможе допомогти гімнастика від хропіння? Це питання хвилює багатьох. Хропуть люди з різних причин. Вони можуть включати в себе генетику, стать (чоловіки хропуть більше, ніж жінки), вік (з віком ймовірність хропіння збільшується), стан здоров’я (поліпи, жирові відкладення, гіпотиреоз, викривлення носової перегородки).

Але якщо ви регулярно хропете, це може порушити якість вашого сну, що в підсумку призведе до хронічної втоми, підвищеної нервозності і серйозних проблем зі здоров’ям.

І якщо ваш хропіння змушує вашого партнера спати, він також може створити серйозні проблеми в особистих відносинах. Спати в окремих спальнях — не найкраще рішення. Є багато ефективних вправ, які допоможуть впоратися з проблемою.

У чому користь гімнастики від хропіння

Виконуючи прості вправи від хропіння, можна допомогти налаштувати свій організм на правильне і спокійне дихання. Дихальна гімнастика здатна не тільки побороти хропіння, але поліпшити сон і нормалізувати засинання. Людина повинна виконувати вправи протягом 20-30 днів регулярно.

У чому ефективність гімнастики:

зміцнення нижньої щелепи;
тонізація м’язів гортані і м’якого піднебіння;
зміцнення дихальних шляхів і мови.

Крім цього, виконання вправ стане відмінною профілактикою проти хвороб дихальних шляхів.

Важливо! Для того, щоб всі ваші зусилля принесли бажаний результат, виконуйте гімнастику безпосередньо за 30 хвилин до сну. М’язи гортані і неба звикнуть до регулярної навантаженні, і при розслабленні не будуть видавати вібрацію.

Кращі вправи для зупинки хропіння

Виконуючи вправи проти хропіння важливо враховувати всі рекомендації і дотримуватися їх. Так зміцняться м’язи глотки, піднебіння і язика. З підвищенням тонусу м’язи перестануть провисати, і не будуть перекривати доступ повітря.

Вправи можна виконувати не тільки ввечері, але і вранці. Тривалість не повинна бути менше 10 хвилин. Варто відзначити, що жінкам нижче перераховані вправи допоможуть прибрати друге підборіддя.

Голосова гімнастика

Вправи можуть здатися сумнівними і, можливо, дивними і безглуздими. Але це не означає, що вони неефективні:

Співайте. Дайте вашим голосовим зв’язкам хорошу «струс». Голосно наспівуйте свою улюблену пісню протягом 20 хвилин. І так щодня.

Говорите голосні (а, е, о, и, у, у) вголос. Робіть це безперервно протягом 1 хвилини. Говоріть повільно. Спочатку одну буку протягом хвилини, після іншу, і так кожну. Повторюйте вправу 3 рази в день.

Співайте «ла-ла-ла-ла» то голосніше, то тихіше, як ніби ви піднімаєтеся по сходах, а потім спускаєтеся. Тримайте кожну «Ла» протягом 3 секунд. Повторіть 5 разів. Тепер зробіть те ж саме, використовуючи «фа-фа-фа-фа». Повторіть 5 разів. І наприкінці вправи зробіть те ж саме з «ма-ма-ма». Виконуйте 3 рази в день. Для більшої ефективності робіть 10-15 разів перед сном.

Напружте м’язи шиї, язик і горло, і скажіть тривалий «і».

Це вправа підійде для тих, хто вміє свистіти. Підніміть трохи голову вгору, дивіться прямо і починайте повільно і безперервно свистіти протягом 5-6 секунд. Насвистувати можна улюблену мелодію. Дихання має бути спокійним та глибоким.

Два рази на день полощіть горло сольовим розчином, при цьому тривало вимовляючи букву «р». При правильному виконанні, в горлі буде відчуватися булькання розчину.

Пам’ятайте, що лікування будь-якого захворювання, головне регулярність.

Зміцнюємо м’язовий тонус глотки, язика та піднебіння

Саме зниження м’язового тонусу глотки є однією з найпоширеніших причин появи хропіння. Існує комплекс вправ, які допоможуть зміцнити м’язи глотки, піднебіння, язика і зменшити провисання:

Висуньте язик на стільки на скільки це можливо. Треба відчути, як напружуються м’язи неба і корінь язика. Тримати язик в такому положенні потрібно 5-6 секунд. Вправу можна поєднати з голосовою гімнастикою. Якщо вимовити з висунутим язиком звук «і», вправа буде набагато ефективніше.

Висуньте сильно мову і притисніть його на 5 секунд до одного куточка рота, після до другого. Має відчуватися напруга. Не розслабляйтеся, тягніть мова вбік з максимальною силою.

Вставте кінчик мови на тверде небо за передніми верхніми зубами. Тепер посуньте свій язик назад до горла. Переміщуйте його вперед і назад. Зробіть 20 повторень 3 рази в день. Якщо відчуєте блювотний рефлекс, тоді припиніть вправу.

Візьміть олівець в горизонтальному положенні і стисніть його між зубами з усієї сили. Потримайте 1 хвилину.

Не відкриваючи рот, тисніть кінчиком мови на тверде небо протягом 30-40 секунд. Виконайте 5 повторень.

Відкрийте рот і рухайте нижньою щелепою за годинниковою стрілкою (10 разів) та проти годинникової стрілки (10 разів). Цю вправу потрібно виконувати без надмірних зусиль і дуже акуратно, щоб не призвести до вывиху щелепи.

Закиньте голову назад і висуньте нижню щелепу вперед. Здійснюйте жувальні рухи повільно і акуратно протягом 30 секунд.

Відкрийте рот і висуньте язик, тягніть його вниз до підборіддя з усією силою. Тривалість 10 секунд.

Якщо ви пропустили один день гімнастики від хропіння, тоді на наступний день кількість повторень потрібно збільшити. Тому щоб такого не сталося, не забувайте виконувати 10-15 хвилин в день, вибраний вами комплекс вправ.

Дихальні вправи

Дихальна гімнастика повинна входити в щоденний комплекс вправ проти хропіння. Цей метод допоможе зміцнити стінки судин, діафрагму, відбудеться насичення кожної клітини киснем:

Вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей. Руки зігніть в ліктях, а долоні повинні дивитися вперед. Виконайте глибокий і короткий вдих носом чотири рази поспіль. Під час кожного вдиху потрібно стискати долоні в кулаки. Відпочиньте 5 секунд і виконайте ще 25 разів.

Надуйте щоки і перекочуйте повітря з однієї щоки в іншу. Тривалість вправи 30 секунд.

Наберіть повний рот повітря. І з зусиллям повільно выдувайте його. Губи при виконанні цієї вправи повинні бути трубочкою. Повторіть 10 разів.

Також наберіть повний рот повітря, поверніть голову вправо і повільно выдувайте його через відкритий куточок рота. Також саме видуйте повітря і через правий кутик рота.

Вдихніть. Закрийте великим пальцем руки ліву ніздрю, а через праву повільно видихніть. І навпаки. Виконайте по 10 повторень на кожний носовий прохід.

Для того, щоб раз і назавжди позбутися від хропіння, одних вправ може бути мало. Першим ділом, потрібно побороти первісну причину. Відмовтеся від куріння, алкоголю, скиньте зайву вагу. Можливо, вам потрібна нова і зручна подушка, адже правильне положення голови і тіла відіграє велику роль у правильному розслабленні і диханні.

Багатьом допомагають банні процедури, загартовування, спорт. Якщо є такі захворювання, як риніт або гіпотиреоз, тоді займіться їх лікуванням, але при цьому не забувайте про гімнастику від хропіння.