Мода 21 століття трактує і струнке підтягнуте тіло, а особливо красивий чоловічий прес. Але не всі знають, що досягти його можна завдяки праці і бажанням.
Тренування мускулатури черевної порожнини може включати кілька основних вправ, роблячи їх регулярно, ваші м’язи візьмуть ідеальний рельєф. Він є у кожного чоловіка, просто може ховатися під шаром жиру.
Сьогодні ми розповімо базові вправи для новачків, які тренування роблять кубики на животі і як відбувається сушка преса.
Перш за все, для красивого преса потрібно час, яким багато хто зараз не мають, величезне бажання і сила волі і, звичайно ж, низько вуглеводна дієта.
Прес для чоловіків
Гарний прес у чоловіків – це показник роботи над собою і тілом, запорука успіху у протилежної статі. Крім краси тіла, тренування допоможуть впоратися з деякими проблемами хребта, забезпечуючи йому правильну поставу, перешкоджаючи травм і розтягувань.
Професіонали завжди рекомендують базові вправи для прокачування м’язів спини і черевної порожнини. Зміцнюючи каркас хребта, зможете обійтися без серйозних травм, піднімаючи велику вагу. Міцний торс позбавить від проблем з хребтом і під час прокачування м’язів преса.
Красиве гармонійне тіло, без надмірностей на якій-небудь ділянці завжди захоплює і заворожує. Перебору не повинно бути ніде.
Сьогодні ми розповімо, як можна накачати прес за 30 днів в домашніх умовах без снарядів і спортивних обважнювачів, як проходить тренування для преса, що потрібно знати перед її початком.
Види преса
Перш ніж зрозуміти, як проходить правильне тренування для преса, щоб з’явився найкращий прес, розглянемо які м’язи, задіяні в даному процесі.
Ця мускулатура присутня у всіх людей без винятку. Під час вправ, які спрямовані на прокачування всіх відділів черевної порожнини, працюють всі м’язи. Тому конкретно і цілеспрямовано качати тільки верхній або нижній відділ у вас не вийде.
Сушка преса
Посилене кровообіг в органах черевної порожнини впливає на метаболізм, при якому відбувається руйнування жирових клітин. Відбувається це не за один день, а за допомогою спеціальної методики, дієти і питного режиму.
Як прибрати жир чоловікові на животі:
- Тривалість прокачування преса не менше 40-45 хв.;
- Інтервал 8-10 сек. не більше;
- Потужність, темп і навантаження роблять вправи високо амплітудними, що допомагає прибрати зайвий жир, перевівши його в мускулатуру;
- Режим харчування і правильний раціон;
- Вправи тренування робіть, чітко утримуючи постійно мускулатуру живота;
- Найважливіше правило всіх тренувань на будь-які групи м’язів дихання. Не можна забувати робити глибокий вдих і вихід до кінця, щоб звільнити легені від повітря;
- Води не менше 2-2,5 л на добу.
Щоб домогтися красивий чоловічий прес на животі потрібно багато працювати над собою, не обов’язково відвідуючи зал. Нижче ми подамо перелік вправ, спрямованих на сушку. Виконувати початківцям потрібно до 3-4 підходів, збільшуючи їх кількість з кожним тижнем, в ідеалі — 10.
Ефективні вправи на прес для сушіння:
- Скручування на підлозі (лаві);
- Зворотні скручування;
- Нахили з вагою (гантелі або інші обтяжувачі), можна без.
Таблиця преса для чоловіків
Як зробити комплекс тренувань на прес ефективними? Швидко впоратися з поставленим завданням в короткі терміни, потрібно і можна допомогти організму в цьому. Кардіо навантаження повинні бути вам в допомогу.
Нижче представлена таблиця високоефективних занять для прискорення жиро спалювання. В ній розписано, скільки калорій спалюється при наявності певної ваги.
Якщо хлопець хоче гарний рельєф, потрібно приділити кожній групі м’язів увагу. Схема тренувань повинна включати навантаження на кожну м’яз, це забезпечить шикарний плоский живіт. В схему преса повинні входити пряма і коса мускулатура.
Пряма м’яз відповідає за гарні кубики. Що стосується косою мускулатури тренувати їх необхідно, але менш інтенсивно, так як в процесі прокачування прямий ці так само задіяні — нижня частина преса, верхня і бічні.
Нижня частина живота гойдається важче, тому підхід до тренувань повинен складатися з декількох високоефективних вправ для нижнього відділу торсу.
Прес для новачків
Дуже часто новачки допускають багато помилок і не утримують черевну мускулатуру протягом всього тренування. Не варто відразу братися за обважнювачі, потрібно навчитися правильно, контролювати свій прес без них.
Поради для новачків:
Тренування для преса новачкам
Бічна Планка. Корпус рівний, упор на лікоть, не забувати про м’язи живота. Засічіть час, на 15-20 сек. По 3 підходи на кожну сторону. З кожним тренуванням збільшуйте час і кількість підходів.
Скручуємо корпус лежачи. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, закинути одну на іншу, прокачуйте прес, піднімаючи корпус у бік закинутою ноги. Руки заведіть за голову, ліктем торкайтеся коліна ноги. Зробіть 4 підходи по 15-20 разів.
Скручуємо корпус на боці. Підводячись на боці з допомогою мускулатури намагаючись як можна максимально дотягнутися до ноги. Утримуючи тіло, на найвищій точці до 8 сек. На кожному боці зробіть 10 разів по 3-4 підходи.
Ліктьова планка. Не піднімаючи сідниці, планка повинна бути рівною, при цьому повинні відчувати прес. Робіть 4-5 повторень, утримуючи корпус до 20-25 сек.
Помахи ногами «ножиці». Лягти на спину, руки трохи нижче попереку, чергуючи ноги, схрещуйте їх рухи не повинні бути різкі і швидкі. 3-5 підходів по 15 повторень.
Скручування в положенні сидячи. Руки з’єднайте в замку попереду, тягніться до протилежної нозі, підтягуючи її до себе. Затримайтеся в цьому положенні 10-15 с., розслабтеся, на 7-8 сек. Повторіть вправу вже на іншу сторону. 6-8 разів * 2-3 підходу.
Скручування з отрыванием тіла від підлоги. Лягти на спину, руки витягнути, піднімаючи ноги. Не торкаючись верхньою частиною тіла до підлоги, дотягуйтесь до нижніх кінцівок долонями. Затримайте корпус до 15 сек., розслабтеся, поверніться у вихідне положення, на 20 сек. Зробіть 5-6 разів.
Скручування в протилежну сторону. Підтягувати коліна якомога ближче до лиця, піднімаючи нижню частину корпусу. Повільно поверніть ноги назад, не ставлячи їх на підлогу. Повільно по 3-4 підходи * 10 скручувань. Вправи спрямовані на нижній прес.
Класичне вправи на прес. Після вправ на бічні групи м’язів, робиться дану вправу. Спрямоване воно на прямі м’язи. Робіть повільне підняття корпусу до ніг. Підходів 3-4 по 15 разів, між підходами відпочивати не більше 40 сек.
Прес для кубиків
Щоб накачати кубики одне тренування для преса тут не допоможе. Потрібно дотримуватися деяких рекомендацій:
- Дієта. Виключити борошняне, смажене, жирне і солодке. Ніякі вправи не допоможуть добитися кубиків без правильного харчування;
- Кардіо навантаження повинні бути 3-4 рази на тиждень разом з вправами на прес. Щоб домогтися рельєфу на животі жировий прошарок не повинна бути понад 1,0 див. Тому приділяйте не менше 1 години фітнесу на всі групи м’язів, пульс повинен бути не менше 130 ударів за хвилину;
- Чим більше, тим краще. Це не так, не варто фанатично по 100 раз робити одне і те ж вправу. Приділяйте пресу не більше 15 хвилин за кожну тренування по 15-20 повторів для тих, хто вже давно займається. Новачкам на початкових етапах потрібно робити не більше 5 підходів;
- Обтяжувачі – хороші помічники для рельєфу. Якщо використовуєте вантажі для вправ, то в тиждень можна виконувати не більше 3-х разів таких тренувань. Давайте відпочити мускулатурі. Тренування – це підготовка м’язів, а дієта і відпочинок – їх збільшення;
- Виконуйте вправи, які НЕ любите. Якщо не любите планку, робіть, не любите ножиці – робіть і т. д. Все, що складно для вас – це ідеальні вправи для красивого рельєфу.
Тренування для преса
Тренуватися можна в спортзалі або будинку, найголовніше – бажання. Щоб тренування для преса проходила ефективно потрібно:
Основні вправи на групу м’язів преса:
«Планка». За 3 повтору затримуючись 20 сек.
«Бічна планка». За 3 повтору на кожну сторону затримуючись 20 сек.
«Скручування». За 3 повтору * 25 скручувань, відпочинок 10-20 сек.
«Складаний ніж». По 3 підходи * 25 разів.
«Піднімаємо ноги». По 3 підходи * 25 разів.
«Жим гантелі до талії». Робити треба в горизонтальному положенні. За 3 повтору для кожної сторони * 25 разів.
«Жим гантелі до талії стоячи». По 3 підходи на кожну сторону * 25 разів.
«Нахили в бік з обважнювачем». По 3 підходи на кожну сторону * 25 разів.
«Класичне скручування». Почніть з 3-х підходів * 10-15 разів.
Виконуючи 3 рази в тиждень даний комплекс вправ, Ви зможете придбати красиве натреноване тіло. Підписуйтесь на наш сайт. Попереду багато нової інформації.
