Активні рухи є серйозним фізичним навантаженням для організму, особливо нетренованого. У першу чергу реагує на втручання серцево-судинна система шляхом появи тахікардії, легкої задишки, підвищення артеріального тиску. Всі ці зміни фізіологічні і швидко повертаються до норми у здорової людини. Величина ЧСС також залежить від віку, статі, супутніх захворювань і прийому медикаментів, погодних умов і пори року.
Зміст статті
- Як змінюється частота серцебиття при бігу у здорових людей?
- Які зміни пульсу під час бігу повинні насторожувати людину?
- Як підвищити витривалість серцево-судинної системи?
- Хто допомагає визначити динаміку навантажень для кожної конкретної людини?
- Висновки
- Відео по темі
- Коментарі
Як змінюється частота серцебиття при бігу у здорових людей?
При кардіонагрузки збільшується потреба серця і тканин у кисні. Він доставляється по нашому організму з током крові, тому при бігу запускається каскад фізіологічних реакцій, спрямованих на підтримку гомеостазу. Розглянемо їх докладніше.
Під час пробіжки активується симпато-адреналова система і в кров викидаються біологічно активні речовини, основним з яких виступає адреналін, що виробляється надпочечными залозами. Підвищення вмісту катехоламінів у крові призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, зростання температури тіла. Активна робота м’язів вимагає більшого припливу кисню. Людина починає частіше дихати, поліпшується мікроциркуляція. На обличчі з’являється рум’янець, збільшується потовиділення, відчувається пульсація в голові.
Після припинення навантаження гормональний фон поступово відновлюється. Пульс, частота дихання та артеріальний тиск повертаються до вихідних параметрів.
Щоб правильно розподілити навантаження на серцево-судинну систему, потрібно дотримуватися деяких розрахунків. Найбільш вагому роль відіграє частота серцевих скорочень, тому введено поняття максимальної, субмаксимальної і порогової ЧСС.
Пульс при бігу повинен бути не вище максимальної ЧСС. Дана величина показує, якого найбільшого числа скорочень серця можна досягти при фізичному навантаженні у певному віці. Порахувати цей показник можна кількома способами. Нижче наведена таблиця різних застосовуваних методик.
За віком
Ball State University
Моесхбергер
Міллер
У дитини з низьким рівнем фізичної підготовки ЧСС макс = 180 – вік.
Варто згадати, що всі формули дозволяють лише приблизно оцінити параметр і не враховують маси тіла, тренованості, фонових захворювань.
Субмаксимальна ЧСС зазвичай становить 75-80% від максимальної. У медичній практиці використовується більш точна формула Яковлєва:
ЧСС = ЧСС у спокої + До (215-вік-ЧСС у спокої).
К — коефіцієнт поправки, він становить 0,9 для спортсменів, 0,8 для здорових, 0,7 для хворих, 0,6 для перенесли інфаркт міокарда.
Порогова ЧСС – ця межа частоти пульсу, нижче якої тренувального ефекту не буде. Розраховується так:
(220-вік)*75%
Оптимальні граничні навантаження залежать від виду та мети тренування (силова, швидкісно-силова, на витривалість, ігрова, технічна та інші), а також від її тривалості.
Остання важлива формула – це пікова ЧСС. Ця найбільша дозволена частота при кардіотренуваня за. Складає 95% від максимальної. Перетинати її можна тільки професіоналам.
Які зміни пульсу під час бігу повинні насторожувати людину?
Потрібно вимірювати пульс кілька разів: у спокої, відразу після пробіжки, пульс на 1,5 хвилинах відновлення.
У спокої у дорослої здорової людини ЧСС складає 60-90 ударів в хвилину. Зростання цифри в 2 і навіть 3 рази не є патологією і в більшості випадків не несе потенційної небезпеки. Вченими доведено, що пульс у стані спокою, рівний 48-60 уд./хв, можна розцінювати як відмінний; 60-74 уд./хв. – хороший; 74-89 уд./хв. – задовільний; більше 90 уд./хв. –незадовільний.
У жінок пульс зазвичай трохи лабильнее.
Найбільш важливим показником роботи серцево-судинної системи виступає час відновлення частоти пульсу до вихідного. Нормальним вважається зниження значення на першій хвилині на 20%, на третій -30%, до 10 хвилин – на 50-75% від постнагрузочного. Якщо воно сповільнене, значить варто задуматися про можливу надмірної навантаженні або захворюванні.
Швидкий приріст ЧСС до максимальних цифр також вказує на високе навантаження. І навпаки – відсутність почастішання серцебиття при достатній провокації може говорити не тільки про тренованості, але і про патології провідності в серці.
Пульс повинен бути однаковим на обох руках. Якщо він різний – можлива наявність патології периферичних судин, аорти.
У нормі серцебиття ритмічно, що робить скорочення регулярними. Фізичне навантаження може спровокувати появу аритмії.
Ще одним маркером аритмії буде дефіцит пульсу. Відхилення даного параметра від норми означає, що серце скорочується неефективно і кров не викидається у відповідному обсязі. Людина відчуває виражену тахікардію, а пульс на артерії набагато рідше. Особливо це властиво літнім людям, у яких найчастіше є органічні захворювання.
Патологічним ознакою буде поява таких симптомів:
- запаморочення, переднепритомний стан, втрата свідомості;
- порушення зору;
- різка задишка;
- синюшність шкіри;
- біль у грудях.
Подібні прояви можуть свідчити або про непосильної фізичної навантаженні, або порушення роботи серця і мозкового кровотоку. В такому випадку необхідно просто відпочити. Якщо скарги не пішли, варто обов’язково звернутися за медичною допомогою.
У підлітків може спостерігатися вегето-судинна дистонія (ВСД), яка під час бігу може спровокувати різноманітні прояви. Однак, при раціональному підборі навантаження спорт допомагає зміцнити судинну стінку, поліпшити кровообіг, нормалізувати нервові процеси.
Як підвищити витривалість серцево-судинної системи?
Знизити пульсу при бігу можна регулярними тренуваннями з поступовим наростанням навантажень до найбільш ефективних, але не перевищують допустимий безпечний поріг.
Нетренованій людині краще починати з малих навантажень. Пульс повинен бути в межах 40% від максимального. Наприклад, у віці 30 років нормальним пульсом при бігу буде показник у 76 ударів на хвилину. Кому-то для досягнення такого рівня досить ходьби спокійним кроком. Головне – набратися терпіння і не перестаратися, інакше серцю буде дуже важко працювати в умовах надмірного навантаження, і незабаром ви можете відчути біль у грудях, задишку і виражену слабкість.
Норма пульсу при фізичних навантаженнях на наступному етапі відпрацювання витривалості не повинна перевищувати 50%. Досить 1 місяця частих занять (5 разів на тиждень) тривалістю близько 30 хвилин.
Потім рівень плавно зростає. Тепер повинні бути заняття, що підтримують пульс в межах 50-65% до 80% від максимального. Як і раніше, збільшувати навантаження необхідно потроху.
Це може бути більш швидкий темп бігу, велотренажер, еліптичний тренажер – вибирайте по смаку. Легені та серцево-судинна система починає працювати інтенсивніше, істотно поліпшується кровотік. Розвивається так зване “спортивне серце”. Поступово розвивається брадикардія. В результаті, всі ці зміни значно збільшують витривалість до фізичних навантажень. Саме в цій зоні спалюються запаси жирових клітин.
Надалі, кожне тренування повинна складатися з розминки, аеробної та анаеробної зони.
Для бігунів існують свої методики підвищення стійкості. Самий банальний і простий спосіб – поступове збільшення дистанції і наростання пульсу.
Хто допомагає визначити динаміку навантажень для кожної конкретної людини?
Не маючи глибоких знань про організацію і функціонування організму, досить складно влаштувати режим тренування правильним чином власними силами. Зазвичай з цією місією справляється фітнес-інструктор. Якщо ви вирішили не відвідувати спортзал, а займатися бігом самостійно, на допомогу прийде спортивний лікар.
Спортивний лікар – це спеціаліст, який найкращим чином розбирається в здоровому способі життя і правильних методи схуднення. Він не тільки визначить стан Вашого здоров’я і дасть допуск до тренувань, але і порадить до якого виду спорту є генетична та фенотипічна схильність. Лікар скоректує динаміку навантажень відповідно до функціональних можливостей, а також підбере оптимальні вправи для вироблення витривалості. Це може бути комплекс педагогічних, медико-біологічних, психологічних і фармакологічних методик. Більш того, спортивний лікар займається професійними травмами і хворобами.
Ще одним вузьким спеціалістом в спортивній медицині є реабілітолог або лікар ЛФК. Вони допомагають відновити функції опорно-рухового апарату шляхом підбору оптимального комплексу лікувальної фізкультури.
Висновки
Біг відноситься до ізотонічним видів спорту, тобто до таких, що переважно тренують витривалість серцево-судинної системи. У людей, які регулярно займаються бігом (не менше 3 годин в тиждень) відзначається розвиток брадикардії, збільшується час діастоли. При цьому зростає хвилинний об’єм крові і помітно поліпшується кровопостачання периферичних органів і систем. Більш того, виробляється гормон щастя – дофамін, і людина отримує позитивні емоції від своїх занять.
