Кардіологія        22 Березня 2018        247         0

Вправи для зміцнення серцево судинної системи

Виконувати тренування і вправи для зміцнення серця має кожна людина, яка хоче зберегти своє здоров’я на довгі роки життя. Починати таку практику рекомендують з мінімальних щоденних навантажень, а далі їх систематично збільшувати. З часом покращиться загальний стан органу і всього організму в цілому, що кардинально знизить імовірність розвитку різних недуг.

Навіщо тренувати серце?

Працездатність і динамічність серцево-судинної системи вказує на спосіб життя людини. Незначний збій з часом може призвести до серцевої недостатності, внаслідок чого потрібно відмовитися від гіперактивності і доведеться обмежуватися повсякденними рухами. Гіподинамія здатна вкрай негативно позначатися на фізіологічному та психологічному стані людини. Тому щоб підтримувати важливий орган в досить хороших умовах, потрібно виконувати комплекс вправ, який зможе зміцнити серцевий м’яз. При індивідуально підібраних навантаженнях спостерігаються такі позитивні зміни:

  • Прискорюються обмінні процеси.
  • Маса тіла наближається до норми.
  • Збільшується ємність легень.
  • Знижується кров’яний тиск і рівень тригліцеридів.
  • Відбувається регулювання цукру та інсуліну в крові.
  • Відновлюється центральний і периферичний кровообіг.

Всім відомо, серце в організмі перекачує кров по артеріях і завдяки артеріального тиску наповнюються дрібні капіляри, які в свою чергу насичують кожну клітинку тіла. З цього випливає, що при дефіциті рухів зменшується тиск і починає погіршуватися кровотік приводячи до розвитку багатьох хвороб. Саме тому важливо виконувати фізичні навантаження постійно. А якщо вже в анамнезі є захворювання серцево-судинної системи, тоді ЛФК згладить симптоматику і посприяє їх позбавлення.

Вправи для зміцнення серцево судинної системи

Вплив правильного харчування на центральний орган

На жаль, одними вправами для зміцнення серцевого м’яза домогтися успіху не вийде, потрібно дотримуватися правильного харчування. Раціон вживання їжі повинен бути збалансованим та включати велику кількість інгредієнтів. Дуже корисними є продукти помаранчевого і темно-червоного відтінку, в склад яких входить калій, він зміцнює стінки судин. Поряд з ними не варто забувати про клітковину, яка міститься в злаках і овочах. Джерелом вітамінів є свіжі фрукти, також незамінні елементи знаходяться в м’ясі та рибі, приготованих в різних інтерпретаціях з додаванням рослинних олій.

Окремим пунктом у харчуванні є водний баланс. Обов’язковим обсягом вживаної рідини вважається 2 літри на добу. Повинен дотримуватися категорична відмова від солодкої газованої води.

Важливо! Під час посиленої роботи збільшується потовиділення, що приводить до виведення з організму багато солей, внаслідок цього для вгамування спраги потрібно пити підсолену, слабогазовану, мінеральну або підсолоджену воду.

Вправи для зміцнення серцево судинної системи

Основні правила для тренувань

Мета тренування — поліпшити стан організму, а не спровокувати розвиток хвороб серцево-судинної системи. Важливо дотримуватися кількох головних положень у проведенні комплексу вправ:

  • Перед початком потрібно провести вимірювання артеріального тиску і частоту пульсу.
  • Розрахувати індивідуальний інтервал між ритмічними коливаннями стінок артерій. У середньому становить 120-130 ударів на хвилину.
  • Після прийому їжі повинно пройти близько 2 годин.
  • Якщо виникають больові відчуття в області серця, відчувається запаморочення, порушується дихання — терміново припинити тренування.
  • Зміцнити серцевий м’яз вийти тільки з допомогою кардионагрузок.
  • Виконувати дії потрібно повільно, без різких жестів, тривалість яких складає приблизно 30 хвилин.
  • Важливо! Перед початком лікувального курсу слід проконсультуватися з лікарем, який заздалегідь проведе ЕКГ і визначить ступінь підготовленості організму до фізичних навантажень.

    Вправи для зміцнення серцево судинної системи

    Доцільні вправи для зміцнення стінки серця

    Розроблену методику починати треба з розминки тривалістю близько 10 хвилин. Рухи легкі, спрямовані на розігрів м’язової тканини і суглобів до подальшого безболісного проведення ЛФК:

    • Стоячи на ногах робити нахили головою в кожну сторону по 5 разів. Закінчити круговими жестами за годинниковою стрілкою і навпаки. Процес виконувати повільно і плавно, без зусиль.
    • У позиції сидячи потрібно підняти руки вгору при цьому роблячи глибокий вдих, на видиху опустити верхні кінцівки. Повторити 3 рази.
    • В даному положенні тіла підняти руки до рівня плечового пояса і повернути долоні вгору. Далі поступово на вдиху повертати тіло в ліву сторону, на видиху повернутися у вихідне положення. Аналогічно повторити в праву сторону. Завдання робити 3 рази.
    • Сісти зручно на стілець і підняти ноги, зробити імітацію прискореної ходьби. Тривалість складає 2 хвилини.

    Після розминки починається основна частина ЛФК спрямована на зміцнення м’язів. Складається із таких вправ:

    • Перед собою поставити стілець і за його спинку акуратно притримуючи своє тіло, необхідно одночасно на вдиху підняти ліву руку і ногу в бічну сторону, злегка повертаючи корпус вліво. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити аналогічно в праву, отже, по 5 разів в кожну сторону.
    • Стати рівно, поступово переходити у випад назад лівою, а потім правою ногою. Робити 5 разів.
    • У вертикальному положенні тіла виробляти кругові прийоми тазом за годинниковою стрілкою близько 30 секунд, далі аналогічно у зворотний бік. Повторити 5 разів.
    • Руками взятися за край столу і створюючи колеблющие руху лівою ногою вперед і назад протягом 30 секунд. Аналогічно повторити правою ногою. Робити 5 разів.

    Вправи для зміцнення серцево судинної системи

    Хоч методика спрямована на оздоровлення організму, але перестаратися з навантаженнями не варто. Суворо виконувати згідно з рекомендаціями лікаря.

    Завершальний етап спрямований на закріплення досягнутого результату і запобігання больових симптомів після фізичної напруги. Виконані дії заспокоюють організм, розслаблюють м’язові тканини, дихальну систему призводить спокій. Складається з таких тактик:

    • Лягти на спину і підняти кисті рук над собою, злегка струшуючи в різні сторони. Процес займає 2-3 хвилини.
    • Лежачи на твердій поверхні розслабити все тіло і поступово одночасно піднімати згинаючи ноги в колінному суглобі, далі в такому ж темпі опускати. Робити 5 разів.
    • Лежачи на спині зробити глибокий вдих і підняти руки вгору, на видиху опустити кисті до самої підлоги. Повторити дихальну гімнастику 5 разів.

    Важливо! Для досягнення ефекту корисні заходи потрібно робити щодня. Головне пам’ятати, що регулярність важливіше, ніж інтенсивність і кількість дій.

    Після закінчення ЛФК спрямованої на зміцнення «мотора», людина не повинна відчувати біль і дискомфорт. Розроблений комплекс підходить людям з багатьма хворобами серця, але тільки не загострений період.

    Кардіологічні навантаження в радість

    Кардиотренировку рекомендують регулярно проводити на свіжому повітрі у вигляді спокійного бігу, скандинавської ходьби, йога, катання на велосипеді. Такий спосіб заняття збільшує надходження кисню в кровоносне русло і сприятливо впливає на працездатність організму в цілому. При цьому виникає додаткова тяжкість на стінки судин, що поступового зміцнює їх. Таким приємним і розслаблюючим способом підвищується витривалість серцево-судинної системи.

    Тренувати серце можна за допомогою тренажерів. Але не варто забувати про постійний контроль пульсу.

    Відмінним помічником є наручний пульсоксиметр. Не припиняючи фізичну активність є можливість спостерігати за показниками серцевого ритму і ступеня насиченості крові киснем.

    Вправи для зміцнення серцево судинної системи

    Види тренажерів:

  • Бігова доріжка — надає кілька видів навантажень. Перший помірний біг тривалістю близько 20 хвилин. Людина індивідуально підбирає швидкість під допустимі показники пульсу. І другий вид — інтервальний біг. Чергування прискореного і повільного бігу через певні проміжки часу.
  • Велотренажер — тривалість посиленої роботи становить близько 25 хвилин. Людина самостійно розвиває швидкість рухів.
  • Степпер — це тренажер, функціональність якого моделює кроки нагадують підйом по сходинках сходів. На кожну ногу необхідно виділити 10 хвилин.
  • Гребний тренажер — безпечний і чудовий вид фізичної роботи, що включає кардіо – і силове тренування одночасно. Потрібно робити по 3 підходи тривалістю не більше 10 хвилин.
  • По закінченню заняття бажано розслабити всі м’язи виконавши кілька простих дій:

    • Сісти на рівну поверхню і на глибокому вдиху підняти руки вгору, на видиху опустити. Повторити 5 разів.
    • Сидячи на стільці повільними круговими жестами розминати кисті рук і стопи одночасно. Потрібно робити близько 5 хвилин.

    Вправи для зміцнення серцево судинної системи

    Рекомендації для зміцнення судин.

    Для ефективного отримання результату від комплексу, важливо звернути увагу на наступні проблеми:

    • Повністю відмовитися від куріння.
    • Якщо є зайва вага, необхідно звернутися до дієтолога.
    • Суворий контроль за прийомом лікарських засобів.
    • Зменшити вживання солі.
    • Створити повноцінний здоровий сон.
    • Створити меню включає тільки здорову та корисну їжу.

    Фізична активність завжди була кращою профілактикою від усіх хвороб. Тому тренування і вправи для зміцнення серця обов’язково повинен підбирати лікар з індивідуальним підходом до кожного пацієнта. А грамотно складений раціон харчування, прогулянки на свіжому повітрі будуть підтримувати тіло в бадьорому настрої. Виконуючи відповідні вказівки життя триватиме на кілька десятків років.