Артеріальний тиск – важливий показник здоров’я людини. Будь-яке відхилення від норми вважається поганою ознакою. В разі регулярного підвищення його рівня можна говорити про наявність у людини гіпертонії – захворювання, значно погіршує якість життя та її тривалість. В першу чергу, від гіпертонії страждають судини і серце. Однією з причин, що призводять до судинних порушень і ослаблення серцевого м’яза, є гіподинамія – малорухливий спосіб життя. Тому на питання, чи можна займатися спортом при гіпертонії, закономірним буде ствердна відповідь.
Зміст статті
- Підвищений тиск і спорт
- Допустимі вправи
- Гіпертонія у спортсменів
Підвищений тиск і спорт
Спорт – кращий профілактичний засіб від гіпертонії. Але якщо захворювання вже торкнулося людини, це не привід відмовлятися від активних занять, а як раз навпаки – це сигнал про те, що потрібно терміново почати вводити у своє життя регулярні тренування.
Фізичні навантаження при гіпертонії не тільки допустимі, але і бажані. Завдяки фізкультурі зміцнюються м’язи і кістки, серцево-судинна система, поліпшується загальна витривалість організму.
Крім того, достовірним є факт: артеріальний тиск при фізичних навантаженнях помірної інтенсивності починає поступово знижуватися. Але не кожним видом спорту дозволяється займатися з діагнозом ” артеріальна гіпертензія. А от спеціально підібраний комплекс вправ підійде навіть гіпертонікам зі стажем. У чому користь фізкультури при гіпертонії:
- прискорюється обмін речовин;
- йдуть зайві кілограми;
- тренується серце, судини розширюються, стають більш еластичними;
- поліпшується кровотік;
- органи збагачуються киснем;
- піднімається настрій;
- нормалізується сон.
Фізичні вправи при гіпертонії повинні приносити радість, тільки тоді вони будуть ефективними. Навантаження повинні бути помірними і регулярними, їх інтенсивність повинна зростати поступово, важливо дотримувати принцип: від простого до більш складного.
Перед тим як приступити до тренувань, гіпертонік повинен узгодити свої дії з лікарем, пройти необхідне обстеження.
Як мінімум, треба зробити ЕКГ і виміряти тиск, лікар повинен визначити стадію розвитку захворювання. При складанні плану занять повинні враховуватися наступні фактори:
- мінімальне число тренувань, яке необхідно для досягнення результату;
- максимально можливе навантаження, при якій організму не буде завдаватися шкода;
- доцільність заняття певним видом спорту при наявності гіпертонії;
- загальна тривалість одного тренування;
- вправи, заборонені для гіпертоніків;
- рекомендовані вправи;
- тривожні сигнали для припинення тренувань;
- способи контролю тиску в процесі і після закінчення тренувань.
Займатися треба не менше трьох разів на тиждень, достатньо буде 30 хвилин. Починати будь-яке заняття треба з розминки.
Ранок корисно починати з зарядки, причому починати її робити можна і потрібно прямо не встаючи з ліжка, поступово розминаючи м’язи і суглоби.
Обов’язково треба стежити за тиском в процесі тренування, для цього можна порахувати пульс, затиснувши вену на руці двома пальцями: він не повинен перевищувати 180-200 ударів в хвилину.
Який спорт підходить при гіпертонії:
- ходьба;
- спокійний біг;
- водна гімнастика;
- йога (підійдуть не всі вправи);
- аеробіка помірної інтенсивності;
- велосипедні поїздки;
- катання на лижах;
- плавання в басейні;
- гімнастика, в якій переважають не ритмічні рухи, а вправи на розтяжку.
Фізичні вправи можна розділити на два види за типом навантажень: навантаження бувають аеробного (ізотонічного) та анаеробного (ізометричної) характеру. Аеробні навантаження виникають при динамічних або циклічних вправах (біг, ходьба, водна гімнастика, лижі, велоспорт). Тренування проводять в одному темпі без перерви протягом тривалого проміжку часу, вони відрізняються помірною інтенсивністю. При цьому організм активно насичується киснем, поліпшується його витривалість.
Анаеробні тренування – це силові вправи (бодібілдинг, скелелазіння, стрибки зі скакалкою, спринтерський біг, швидкісна їзда на велосипеді, ритмічна гімнастика з елементами силового фітнесу), які робляться у кілька підходів, які відрізняються максимальним м’язовим напругою в короткі періоди часу, що чергуються з хвилинами відпочинку. Це тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню, їх ще називають «бескислородными», вони спрямовані на зміцнення м’язової сили і нарощування маси м’язів. Тут все треба робити швидко, ривками, максимально інтенсивно.
Для гіпертоніків можна рекомендувати аеробні тренування, а від анаеробних видів спорту краще утриматися. Хоча при грамотному підході, під наглядом лікаря і професійного тренера, на початкових стадіях гіпертонії можна займатися і в тренажерному залі. Докладніше про деяких видах спорту для гіпертоніків.
Ходьба. Це самий вітання вид спорту при гіпертонії, який приносить задоволення і підходить для всіх. Ходити можна, добираючись до роботи або повертаючись з неї, бажано підніматися пішки на верхній поверх, не користуючись ліфтом. Для початку бажано проходити півтора або два кілометри на день, повторюючи тренування тричі на тиждень, поступово можна прискорювати темп ходьби і збільшувати пройдену відстань (через два тижні можна додавати за півкілометра). Оптимальним навантаженням для одного тренування при гіпертонії буде шлях до 4 км, який треба пройти протягом години. Стежити за пульсом потрібно обов’язково. Ходьба – відмінний варіант для початківців спортсменів-гіпертоніків. Якщо організм звик до запропонованих навантажень, бажаючі можуть переходити на біг підтюпцем.
Біг. Він наводить тиск в норму і сприяє оздоровленню всього організму. Циклічність рухів і помірна навантаження розширює судини, забезпечує відтік крові до ніг. Заняття на біговій доріжці зміцнюють ноги, прибирають зайві кілограми, збагачують органи киснем, нормалізують роботу нервової системи. Кілька корисних порад для початківців бігунів з гіпертонією:
- Бігати треба регулярно, кожен день і в будь-яку погоду, бажано в певний час.
- Перед початком пробіжки обов’язково розім’яти суглоби і розтягнути м’язи в процесі невеликої розминки.
- Прагнути треба до збільшення часу пробіжки, а не швидкості бігу.
- Починати можна з 15 хв, збільшуючи час пробіжки на 5 хв після кожних двох тренувань.
- Максимальний час одного тренування – 40 хв (4 км); добившись цього результату, можна поступово зменшувати навантаження до одного кілометра, потім зробити перерву (на одну добу), після чого знову повільно нарощувати час і відстань; дотримуючись таку схему тренувань, можна отримувати хороший ефект від занять, не перевтомлюючись.
- Якщо пульс під час бігу перевищив допустиму норму, або з’явилися ознаки поганого самопочуття, заняття треба припинити, а наступну провести тренування з меншим навантаженням.
- Допустима норма пульсу розраховується за формулою: 220 – число, що збігається з віком бігуна.
- Відновлюватися після тренування серцевий ритм повинен не довше 5 хв, а дихання – не довше 10 хв, в іншому випадку слід зменшити навантаження.
- Бігати потрібно після легкого сніданку, не раніше, ніж через годину, у процесі бігу можна пити воду потроху.
- Пробіжка хороша в будь-який зручний час доби, але не в спеку, чи в сильний мороз.
- Закінчивши бігове тренування, треба полежати, піднявши ноги вище розташування серця.
Йога. Не всі види вправ застосовуються при гіпертонії. Дуже корисна дихальна гімнастика за системою йоги. Правильне і регулярне виконання рекомендованих вправ призведе до зниження артеріального тиску. Чого робити не можна:
- Допускати почастішання серцебиття, появи червоних плям на обличчі, підвищення або зниження внутрішньочерепного тиску в процесі заняття.
- Виконувати вправи, де потрібно переривати дихання.
- Неприпустимі пози: перевернуті асани, силові, довгостроково фіксують певне положення тіла, пози з глибоким вигин спини, з підніманням стегон і ніг, лежачи на підлозі; не можна робити стійку на голові або на плечовому поясі.
Допустимі вправи
Перше правило при виконанні будь-яких видів вправ – не перестаратися. Перевтома принесе зворотний результат – тиск після фізичного навантаження без належної підготовки тільки підвищиться. Крім того, є деякі вправи, які повинні бути під забороною при гіпертонічній хворобі.
Сигнали, що вимагають припинення тренувань:
- підвищення тиску (особливо раптове і сильне);
- прискорене серцебиття;
- важка задишка;
- болі, важкість, печіння в області серця;
- поява чорних крапок або темряви перед очима;
- виник шум у вухах, запаморочення;
- напад нудоти;
- набряклість;
- оніміння рук або ніг, обличчя, щелепи, шиї.
Так як при підвищеному тиску рекомендуються плавні рух і спокійний темп їх виконання, вправи на розтяжку підійдуть в цій ситуації як не можна краще. Такий вид фізкультурної навантаження зміцнює тіло, робить його гнучким, пластичним, тренує серце, не стомлюючи його. Досить проводити тренування по 15 хвилин кожен день. Хороша розтяжка може бути підготовчим етапом при переході до вправ з посиленим навантаженням.
Танцювальні вправи – хороший засіб не тільки для зміцнення серця і судин, але і можливість підняти настрій, зарядитися позитивною енергетикою, що теж дуже важливо для профілактики гіпертонічних нападів. Для запобігання підвищення тиску рекомендуються спокійні бальні танці (повільний вальс) або плавні рухи східних танців.
Щоденна зарядка потрібна всім. Які фізичні вправи повинні бути присутніми в ранковій гімнастиці? При гіпертонії вона включає в себе загальнозміцнюючі вправи на різні групи м’язів: плавне повертання тіла, легкі повільні бічні нахили, подымание нижніх кінцівок і згинання верхніх, спокійна ходьба на місці. Щоб організм прокинувся і зарядився енергією, достатньо приділити ранкових вправ від 15 до 30 хв.
Підвищений тиск забороняє підйом тягарів, але займатися з використанням ваги власного тіла цілком можливо. Заняття на турніку – прекрасний варіант для гіпертоніків. Звичайно ж, стежити за пульсом треба постійно і не форсувати події: навантаження повинна бути посильною і поступовою. Кількість ударів у хвилину не повинно бути вище 140, гарне самопочуття – теж важливий показник.
Схема занять буде наступною: тренуватися можна через день, роблячи по п’ять підходів: спочатку зробити одне підтягування (або віджимання), потім перерва, потім два і так далі до п’яти підтягувань у п’ятому підході. У перший день роблять підтягування прямим хватом, другий день – вправи на брусах (віджимання), третій день – знову підтягування, але вже зворотним хватом.
Робити більше п’яти вправ за один раз не слід, щоб не спровокувати підвищення тиску. Поступове і обережне збільшення навантаження знижує всі ризики до мінімуму. Якщо організм справляється з покладеним на нього навантаженням, можна її збільшити, застосовуючи невеликий додатковий вантаж.
Застосування лікувальної фізкультури відомо своєю ефективністю в боротьбі з різними захворюваннями. Правильно підібраний фахівцем індивідуально розроблений комплекс вправ – найкраща різновид фізичної активності при гіпертонії. Користь таких занять:
- Оздоровлюють весь організм в цілому.
- Надають окреме вплив на центральну нервову систему, судини, серцевий м’яз.
- Поліпшують кровотік, гальмують розвиток атеросклеротичних явищ.
- Знімають синдром, головний біль та інші неприємні відчуття при гіпертонії (тяжкість, шум у голові, стискаюча відчуття в грудях, запаморочення).
- Усувають психологічне напруження, нормалізують сон, повертають здатність до праці.
Лікувальна фізкультура при гіпертонії рекомендована навіть у важких формах захворювання. Займатися можна, перебуваючи в ліжку: прості рухи зі зміною в просторі положення тулуба і голови (вона має бути піднята на подушці), дихальні вправи.
Категорично заборонено робити лікувальну гімнастику:
- під час стенокардических нападів;
- при важкій аритмії;
- відразу після того, як стався гіпертонічний криз;
- при зростанні тиску (більше 200/110).
Правила виконання лікувальних вправ:
- одне тренування повинна укладатися за часом 15-60 хвилин;
- необхідно дотримуватися чергування вправ для відновлення дихання з вправами для загального зміцнення різних груп м’язів;
- при виконанні рухів не можна затримувати дихання, робити зусилля або напружуватися, треба рухатися плавно і спокійно;
- дотримувати принцип поступовості при виборі навантаження;
- тренування повинні бути регулярними, бажано через день;
- з особливою обережністю задіяти руки, такі вправи можуть підняти тиск, навантажувати ноги можна сміливіше;
- вправи з нахилами і поворотами теж варто робити обережно і повільно;
- на початковому етапі тренувань рекомендуються до виконання загальнозміцнюючі руху, далі (через два-три тижні можна додавати ізометричні вправи (з використанням силового навантаження).
Повільні присідання дуже корисні при гіпертонії. Так вважають деякі фахівці (професор С. М. Бубновський, М. С. Норбеков, В. П. Неумивакин), автори відомих оздоровчих методик. Багато шанувальників набув метод Генріха Эппа, описаний у його статті «1000 присідань».
Присідання дійсно можна запропонувати гіпертонікам для тренування серця і судин, по силі лікувального ефекту їх можна поставити поряд з повноцінними видами спорту: біг, ходьба, плавання.
Це дуже зручні вправи: не вимагають спеціального обладнання чи великого приміщення, придатні для будь-якого віку і рівня фізичної підготовки. Спочатку можна займатися через день, потім щоденно, постійно збільшуючи навантаження (але потроху!). Прагнути треба до збільшення кількості присідань за один підхід (до 100 і більше). Вправи треба робити правильно: присідати глибоко і плавно підніматися, повністю випростуючись.
Присідання тренують насамперед ноги, а значить і периферичні судини, які допомагають розвантажувати серце. Присідання з прямою спиною зміцнюють хребет (головний стрижень, який підтримує весь організм), робити це можна, тримаючись за опору.
Добре робити присідання у воді, там вага тіла зменшується і не чинить тиску на суглоби.
У перший час може спостерігатися підвищення тиску і почастішання серцебиття, але потім організм звикає до навантаження і реагує спокійніше.
Такі вправи корисні при сидячому способі життя. Кровообіг порушується, частина крові затримується в ногах, з’являються набряки, болі в області ніг, тромби. Присіданнями можна уникнути цих проблем, вони відмінно розганяють кров по всьому тілу, не дозволяючи їй ніде застоюватися.
Професор Бубновський пропонує присідати щогодини: минуло 60 хвилин роботи за комп’ютером – 30 разів присісти.
Гіпертонія у спортсменів
На жаль, артеріальна гіпертонія – дуже поширена хвороба серед спортсменів. Особливо це стосується великого спорту. Виною тому стають надмірні тренування, що перевищують внутрішні резерви організму, прагнення до перемоги будь-якою ціною, ігнорування порад кардіолога, вживання допінгів, що містять речовини, що підвищують тиск. Спеціальне харчування, яке рекомендується для спортсменів, може містити такі добавки, як кофеїн, ефедрин. Систематичне вживання останніх неминуче призведе до гіпертонічної хвороби. Все це – ціна непрофесійного підходу до тренувань.
Регулярне перевищення дозволених навантажень веде до плачевних результатів: розвиток серцевих захворювань і супутніх ускладнень, значне посилення навантажень може призвести навіть до смертельного результату.
Особливо часто підвищується тиск у спортсменів, що займаються бодібілдінгом. Для того щоб знизити ризик розвитку гіпертонії, любителі накачування м’язової маси обов’язково повинні чергувати силові вправи з тренуванням на витривалість (пробіжка).
Що провокує розвиток гіпертонії у спортсменів:
- ранній дитячий спорт, спеціалізується на одному виді спорту;
- короткий період відновлення між посиленими заняттями;
- збільшення навантажень кожну тиждень більше, ніж на 10 %;
- коли одна тренування включає в себе кілька видів інтенсивного навантаження;
- занадто великий період активних тренувань без достатнього відпочинку (від трьох тижні поспіль і вище).
Тільки помірні тренування корисні для здоров’я в цілому і для зниження артеріального тиску. В іншому випадку спорт може завдати непоправної шкоди організму. Вибираючи для себе вид фізичної активності, гіпертонік повинен порівнювати свої можливості з навантаженнями, які доведеться долати. Всі тренування повинні проходити при постійному контролі тиску і під наглядом лікаря.
