Зміст статті:
Колінний суглоб виконує надзвичайно велике навантаження, і його функція у великій мірі залежить від стану безлічі зв’язок. Чим вони міцніші і еластичніші, тим стабільніше суглоб, тим він меншою мірою зазнає травм. Зміцнення зв’язок колінного суглоба – цілком реальне захід таке ж, як і зміцнення м’язів. Воно досягається регулярним виконанням спеціальних вправ і дотриманням раціону харчування.
Коли необхідно зміцнювати зв’язки коліна
Зв’язковий апарат коліна відчуває постійну навантаження, утримуючи кістки гомілки і стегна в нормальному анатомічному положенні відносно один одного, забезпечує стабільність суглоба. Міцність зв’язок – не тільки вроджена анатомічна особливість, але і результат способу життя, який веде людина.
Щоб мати надійні зв’язки коліна – внутрішні і зовнішні, оптимальним варіантом є їх профілактичний зміцнення шляхом активного і здорового способу життя, занять фізкультурою і спортом, раціонального харчування.
Це потрібно робити протягом усього життя. Особливо це стосується людей з надмірною вагою, сидячою роботою або, навпаки, з підвищеними фізичними навантаженнями. А якщо травма зв’язок все ж сталася, як надалі забезпечити їх міцність, попередити повторне пошкодження? Методи зміцнення такі ж, вони включають ЛФК і масаж, які проводить спеціаліст з дозованим навантаженням:
- Після розтягнення зв’язок;
- Після різного ступеня розривів і надривів;
- Після пластичної операції заміни зв’язки.
Протипоказань до вправ для зміцнення зв’язок коліна немає, за винятком випадків нестабільності колінного суглоба, коли спочатку потрібно провести лікування, а потім у відновний період починати зміцнення зв’язкового апарату.
Розминка перед вправами
Обов’язковою умовою перед виконанням вправ є підготовка або так звана «прокачування» м’язів – чотириголового стегна і підколінної. Прогрів м’язів усуває перешкоду, яке вони можуть створювати за рахунок рефлекторного скорочення, в період відновлення після травми.
Для розігріву м’язів роблять випад однієї ноги вперед з присіданням на коліно до прямого кута, інша нога при цьому повинна стосуватися коліном підлоги. Вправу повторюють 10 разів, потім опрацьовують м’язи другої ноги.
Вправи для зміцнення колінних суглобів і зв’язок
Вправи, щоб зміцнити колінні суглоби і зв’язки, а також всі групи м’язів, що забезпечують їх руху, можуть виконуватися в положенні лежачи, сидячи і стоячи. Ось приблизний комплекс найбільш ефективних вправ для зміцнення колінних зв’язок:
- У положенні стоячи поставити одну ногу на стілець, зігнувши її в коліні під прямим кутом, іншу ногу повільно згинати до упору в коліні, ніби присідаючи на неї, повторити від 10 до 20 разів, поступово збільшуючи навантаження, з кожною ногою;
- Сісти на стілець, ноги розставити і поставити на підлогу з розведеними в сторони ногами, намагатися з’єднати стегна, не відриваючи при цьому стоп від підлоги і не змінюючи їх положення, виконувати також від 10 до 20 разів;
- Зміцнення м’язів згиначів коліна: стоячи зробити широкий крок у бік, згинаючи ногу, покласти долоні на стегно і натискати ними на ногу, як би пружинячи і поглиблюючи крок і присідання, повторювати від 10 до 20 разів кожною ногою;
- Зміцнення м’язів розгиначів коліна: в положенні стоячи ноги на ширині плечей, злегка нахилитися вперед, присісти наполовину – до прямого кута в колінах, встати, випрямитися. Виконувати по 10-20 разів;
Схожі статті
Лікування ушкоджень хрестоподібних зв’язок колінного суставаУкрепление і відновлення зв’язок плечового суставаВосстановление зв’язок колінного суглоба
Вправи для розтяжки колінного суглоба:
- В положенні лежачи на спині зігнути ногу в кульшовому і колінному суглобі під кутом 90°, руки прямі вздовж тулуба, притиснуті до підлоги. У такому положенні випрямити ногу в колінному суглобі до строго вертикального положення. Зробити це вдається не всім і не відразу, тому можна скористатися допомогою напарника;
- Лежачи на спині одна нога зігнута в коліні, стопа упирається у підлогу, іншу випрямлену ногу підняти вгору над підлогою на 30 см, в такому положенні зробити тильне згинання стопи – пальці «на себе», протриматися так максимально, але не менше 30 секунд, повторити кожною ногою по 10-15 разів.
Це лише кілька прикладів типових фізичних вправ, а їх існує безліч – авторських, належать відомим лікарям, з допомогою сучасних тренажерних апаратів з моніторингом та дозатором навантажень. Також зміцнити зв’язки і м’язи коліна допоможуть наступні заходи:
- Регулярні заняття йогою;
- Плавання і ходіння по сходах;
- Спортивна ходьба;
- Їзда на велосипеді.
Вибір великий, однак для тих, хто переніс травму, комплекс лікувальної гімнастики повинен підбирати фахівець.
Методика доктора Бубновського
Доктор Бубновський сьогодні є провідним реабілітологом, ним розроблені ефективні апаратно-відновні системи для м’язів, кісток, суглобів і зв’язок. Суть їх спрямована в зміцненні м’язового і зв’язкового апарату, розтяжці і збільшенні відстані між кістками суглоба, забезпечення більшої свободи рухів, і в той же час підвищення їх стабільності.
В основі його методик лежить власний досвід повного анатомічного і функціонального відновлення після перенесених тяжких травм, тому його розробки буквально «ставлять на ноги» пацієнтів з різними порушеннями органів руху.
Гімнастика з методикою професора Дикуля
Велику популярність придбала суглобова гімнастика з методикою професора Дикуля. Вона розрахована в основному, на відновлення після різних травм:
- Усунення гіпотрофії м’язів;
- Стимуляцію відновних процесів;
- Поліпшення кровообігу;
- Відновлення стабільності та об’єму рухів у суглобі.
Принцип системи Дикуля полягає не в одноразовому занятті в добу, а в регулярному повторенні вправ протягом дня.
Обов’язково спочатку виконується общегигиенический комплекс вправ для поліпшення тонусу м’язів і нормалізації кровообігу тіла. Потім протягом дня пацієнт повинен кілька разів виконувати спеціальні комплекси для хворої кінцівки, які призначає лікар.
Існує поетапна система реабілітації Дикуля з поступовим ускладненням комплексів та збільшенням навантаження, розроблено також і тренажери. Все це доступно в спеціальних реабілітаційних центрах. Суть методу Дикуля представлена на відео – інтерв’ю у його автора:
Як зміцнити колінні суглоби і зв’язки перед бігом
Біг є серйозним навантаженням на зв’язковий апарат колінних суглобів. Згідно зі статистикою, майже у 80% спортсменів-бігунів виникають проблеми з коліном саме через непідготовленість, недостатньої міцності зв’язкового апарату.
Розроблені спеціальні комплекси зміцнення колінних суглобів, які застосовуються у спортсменів різних спільнотах бігунів. Прикладом таких вправ є:
- Розтяжка суглобів — у положенні стоячи згинання і витягування ноги до горизонтального рівня, в положенні сидячи з потягуванням шкарпеток на себе;
- Випади ноги вперед зі згинанням в коліні і підняттям;
- Присідання з широко розставленими ногами;
- Присідання з опорою спиною об стіну.
Будь-які подібні вправи потрібно виконувати заздалегідь, до занять бігом.
Як зміцнити коліно після травми
Заходи по зміцненню зв’язок колінного суглоба після травми, особливо після хірургічного втручання, повинні проводитися за спеціальними методиками, з урахуванням особливостей патології у конкретного пацієнта. Їх призначає лікар в період реабілітації, починаючи з найлегших вправ, далі час занять і складність виконання збільшуються.
Весь період реабілітації поділяють на кілька етапів, по завершенні кожного з них оцінку результату занять повинен давати фахівець, і лише потім він дозволяє переходити до наступного, більш складного етапу.
Після перенесених травм зв’язок небезпечними є стрибки, біг, підняття тягарів, так само як і небезпечно надлишково бережливе ставлення до суглобу, гіподинамія. Про це треба пам’ятати, і всі дії узгоджувати з лікарем реабілітологом.
Лікувальний масаж для зміцнення суглобів
Масаж – не лише приємна процедура, у поєднанні з фізичними вправами він відіграє велику роль у зміцненні зв’язкового апарату коліна. Масаж коліна для зміцнення зв’язок і надколенников покращує приплив крові і обмінні процеси в суглобових тканинах, розігріває м’язи і знімає їх спазм.
Не слід забувати, що масаж області суглобів вимагає особливого підходу і особливої технології.
Кваліфікованим фахівцям добре відомо, що неприпустимо грубо маніпулювати, розтирати безпосередньо область самого суглоба, це призводить до подразнення, його травмування тканин.
Ідеальний варіант – масаж повністю всієї кінцівки, коли суглоб отримує оптимальне кровообіг і свободу рухів, і виконувати його повинен фахівець. Зазвичай призначають на курс 10-15 масажів, потім роблять перерву 1-3 місяці. Спортсменам показано більшу кількість процедур, їх регулярне виконання.
Правильне харчування
Велике значення має образ і раціон харчування, які позначаються як на здоров’я в цілому, так і на стані суглобів, зокрема. Основними його принципами для оздоровлення зв’язок коліна є:
- Підтримка відповідності калорійності їжі енергетичним витратам;
- Включення в раціон достатньої кількості продуктів, що беруть участь в утворенні колагену: холодців, наваристих рибних і м’ясних бульйонів, заливних страв з желатином;
- Вживання достатньої кількості природних вітамінів і мінералів, необхідних для підтримки відновлювальних процесів: овочів, фруктів, зелені, горіхів, круп’яних страв;
- Виключення з раціону шкідливих продуктів тваринного жиру, консервів і копченостей, напівфабрикатів, маринадів, напоїв з добавками.
Обов’язковий захід — позбавлення від зайвих кілограмів, які створюють постійну перевантаження колінним суглобам, призводять до дистрофічних змін. Краще звернутися до фахівця, який допоможе швидко вирішити цю проблему.
Віктор Системов – експерт сайту 1Travmpunkt
