Як розтягнути підколінні зв’язки і вправи для розтяжки сухожилля колінного суглоба, болить коліно після розтягувань

Зміст статті:

• Для чого потрібно розтягування зв’язок і сухожиль коліна?

• Протипоказання до вправ

• Розминка і техніка безпеки

• Як розтягнути підколінні сухожилля

• Розтягнення зв’язок колінного суглоба

• Болить коліно після розтяжки

Розтягування зв’язок колінного суглоба, в рамках дозованих і плавних фізичних навантажень і здійснення інших заходів є важливим елементом для зменшення ймовірності повторного травмування відповідних структур. Як швидко розтягнути зв’язки під коліном і підколінні сухожилля? Чому при розтяжці болить під коліном? Про це та інше читайте в нашій статті.

Для чого потрібно розтягування зв’язок і сухожиль коліна?

Заходи розтягування сухожиль і зв’язок колінного суглоба (по суті, відбувається тренування прилеглих м’яких тканин у вигляді м’язів) несуть в собі кілька основних цілей:

• В першу чергу це тренування відповідних структур зазначеної локалізації, яка дозволяє в рамках здійснення профілактичних заходів знизити ризики повторного травмування;
• У другу чергу, подібні тренування, загалом, покращують стан гнучких еластичних компонентів в зазначених областях нижніх кінцівках, що дозволяє поліпшити спортивні результати, особливо в тих видах спорту, які пов’язані з бігом, ходьбою і так далі.

Протипоказання до вправ

Існує ряд обмежень і прямі протипоказання до описаних вище процедур. Найбільш відомі і значущі:

• Літній вік. У більшості випадків люди старше 40 років не можуть здійснювати повноцінні тренування, зважаючи на значне зменшення еластичності і гнучкості відповідних компонентів колінного суглоба. Більш того, регулярні динамічні фізичні навантаження, як для здорової людини, можуть значно збільшити ризики травмування вищеозначених структур у вигляді зв’язок і сухожиль;
• Наявність гострих болів і інших негативних симптомів. Наявність больового синдрому, обмеження амплітудних і обертальних рухів, набряклості, інших ознак будь-яких видів пошкоджень гомілковостопного суглоба є прямими протипоказами до проведення фізичних навантажень. У даній ситуації необхідно звернутися до травматолога, ортопеда, ревматолога або ж хірурга, пройти діагностику, відповідну терапію, після чого з погодження фізіотерапевта починати відновлювальні заходи. Після їх закінчення можливо виконання повноцінних фізичних вправ;

• Наявність хронічних захворювань опорно-рухового апарату. При наявності артрозів, артритів, плоскостопості, інших видів патологій хронічного спектру відносно опорно-рухового апарату в цілому і нижніх кінцівок зокрема, заходи по розтяганню заборонені до особливих вказівок лікаря.

Розминка і техніка безпеки

Перед здійсненням будь-яких видів вправ на відносне розтягнення зв’язок і сухожиль необхідно правильно підготуватися до заходу. В першу чергу важливий легкий розігрів, дозволяє привести відповідні структури і м’язи в тонус.

Допускається легка ходьба, активний масаж, здійснення обертальних і поступальних рухів без навантаження, інші необхідні дії аж до легкої пробіжки. При цьому в рамках виконання основних вправ варто ретельно дотримуватися техніки безпеки:

• Дотримуйтесь необхідні нормативи щодо тривалості процедур і кількістю підходів;
• Виконуйте заходи плавно, без значних зусиль і ривків;
• При появі больового синдрому та інших неприємних відчуттів, варто негайно припинити вправи.

Як розтягнути підколінні сухожилля

Найбільш ефективні і дієві вправи для розтяжки підколінних сухожиль:

• Тягнемося до стопи. Початкове положення – сидячи з прямою спиною і одній з нижніх кінцівок. Друга нога зігнута в коліні, стопа при цьому примикає до внутрішньої поверхні стегна. Утримуючи спину в прямому стані, необхідно захоплювати носок долонями. На піку вправи – проводити затримку в 10 секунд, після чого повільно приймати вихідну позицію. Для кожної з ніг потрібно виконати з 15 дій;

Схожі статтіЗміцнення зв’язок і м’язів колінного суставаВосстановление зв’язок колінного суставаОперации по відновленню зв’язок колінного суглоба

• Тягнемося до коліна. Вихідна позиція – стоячи, ноги розташовані на одній лінії по типу «розкритих ножиць». Повільно нахиліться вперед, не округлюючи спину і не вивертаючи стегно таким чином, щоб животом доторкнутися до ноги. На піку вправи слід затриматися на 5 секунд, після чого видихнути і повільно повернутися у вихідне стан. Для кожної з ніг слід виконувати в 12 нагинань;
• Притягуємо стопу. Вихідна поза – лежачи на спині. Випряміть ноги перед собою, руки покладіть вздовж тулуба з обох сторін. Зігніть одну ногу в коліні і поставте ступню на підлогу. Після чого підніміть обрану кінцівку і підтягуйте ступню внизу, використовуючи мотузку або інші пристосування. Куприк при цьому залишається притиснутим до підлоги, шия також лежить прямо, не коротшає і не деформується. Груди необхідно тримати розслабленою, а лікті – розведеними. На піку вправи утримуйте кінцівку протягом 10 секунд, після чого повертайтеся у вихідне положення. Для кожної з ніг слід здійснити за 10 дій;

• Складаємося. Початкове положення – сидячи, ноги витягнуті вперед і зведені разом. Носки максимально натягнуті до обличчя, спина залишається прямою. Повільно нагинаючись вперед, і обхоплюючи долонями верхню частину стоп, намагайтеся прямо нахилитися і дістати грудьми коліна, яка при здійсненні заходів також не згинаються. На піку вправи затримайтеся на 7 секунд, потім розслабтеся і прийміть вихідну позу. Всього необхідно здійснити вправу 10 разів;
• Прогинаємося. З положення стоячи з прямою спиною, ногами нахиліться вперед і намагайтеся дістати долонями підлогу. На піку вправи затримуйтеся на 5-10 секунд, після чого повільно повертайтеся у вихідну позицію;

Розтягнення зв’язок колінного суглоба

Багато людей ототожнюють процедури розтягування зв’язок і сухожиль коліна, вважаючи, що дані структури ідентичні. Однак сучасна медицина чітко розділяє два даних поняття і визначає саму помилковість терміну щодо зазначених елементів.

Зв’язки як вторинні підтримують компоненти суглоба хоч і гнучкі, але не володіють еластичністю, як і сухожилля. Максимальний коефіцієнт їх критичного розтягування не перевищує 3%, після чого вони або повертаються у вихідний стан, або ж травмуються.

Будь-які заходи, прямо спрямовані на розтягування в даному контексті, в кращому разі не дадуть ніякого ефекту, а в гіршому – спровокують микроразрывы структур. Саме тому зміцнення всіх компонентів коліна кваліфіковані фахівці мають на увазі, виконання вправ на тренування виключно м’язів у позначеній локалізації. Як розтягнути підколінні зв’язки, дивіться на відео:

Болить коліно після розтяжки

Досить часто звичайні люди і навіть спортсмени скаржаться на появу больового синдрому після розтяжки нижніх кінцівок у цілому і колінного суглоба зокрема. Може існувати кілька причин формування даної проблеми:

• Відсутність попередньої підготовки. Якщо м’язи не були достатньо «прогріті» перед вправами, в процесі їх виконання може сформуватися біль;
• Недотримання техніки проведення заходів. При дуже інтенсивних навантаженнях, здійснюваний швидше або повільніше необхідного, формується ряд неприємних симптомів, одним з яких виступає біль;
• Наявність мікротравм. У ряді випадків застарілі мікротравми окремих компонентів колінного суглоба можуть «відповідати» на будь-який фізичний вплив больовим синдромом та іншими патологічними проявами;
• Погана тренованість. Якщо людина раніше регулярно не займався активними фізичними навантаженнями на нижні кінцівки, в процесі виконання широкого спектру вправ відразу після їх закінчення він може відчути досить сильний біль.

Що ж робити при появі больового синдрому? У першу чергу варто правильно готуватися до вправ, відповідним чином здійснюючи попередню розігріваючу гімнастику.

Крім цього заходи повинні проводитися на регулярній основі, щоб уникнути різких перевантажень і напруг. Також не варто забувати про техніку виконання процедур, а також регулярно проходити медичний огляд і виявляти травми, навіть незначні.

Якщо больовий синдром проявляється разово і досить рідко, то в якості ефективного усунення можна скористатися різними місцевими мазями на основі нестероїдного протизапального компоненту.

До таких відносяться популярні препарати за типом Диклака, Ібупрофену, Кеторолаку, Апизартрона і так далі. Холод в цій ситуації прикладати небажано, щоб не переохолодити шкірні покрови та м’які тканини. В якості альтернативи іноді використовуються теплі компреси.

Віктор Системов – експерт сайту 1Travmpunkt