Вправи на розтяжку спини і хребта

Зміст:

• Коли необхідно займатися
• Ефекти фізичного навантаження
• Загальні принципи
• Види занять
• Заняття для досвідчених спортсменів
• Тренування для новачків
• Заняття для людей з остеохондрозом
• Протипоказання
• Висновок

Хребет і м’язи спини є основою опорно-рухового апарату, за рахунок якого людина може довго зберігати вертикальне положення, виконувати фізичну роботу, рухатися, жити. На жаль, спосіб життя більшості сучасних людей не сприяє здоров’ю. Мала рухливість, тривале перебування за комп’ютером, надмірна вага – все це призводить до ослаблення м’язів, розвитку патологічних процесів. , що виконуються технічно правильно і регулярно, дозволяють уникнути негативного впливу сидячого способу життя, зберегти здоров’я на довгі роки.

Коли необхідно займатися

Першим наслідком малорухливого способу життя є м’язовий спазм. М’язові шари спини затікають, втрачають рухливість і здатність до скорочення в нормальних межах. Все це проявляється відчуттям скутості, людина відчуває болі в спині при початку руху. Якщо стан не було своєчасно куповані з допомогою вправ для зміцнення і розтяжки м’язів спини, процес починає активно розвиватися. Хворий відчуває труднощі при ходьбі, можлива поява прострілів, болів, обумовлених утиском корінців спинномозкових нервів. На цьому етапі хвороба все ще може бути усунена повністю, без наслідків.

На замітку: поява болю свідчить про наявність патологічного процесу. Щоб повністю запобігти цьому, рекомендується починати заняття заздалегідь, на тлі повного здоров’я.

Незворотний характер зміни приймають тоді, коли спазмовані м’язи перетискають кровоносні судини, що живлять хребет. При цьому тканини columna vertebralis відчувають ішемію, атрофуються, починається процес їх деструкції. Занедбані стани призводять до руйнування міжхребцевих дисків, формування гриж, зміни структури з’єднувальних пластинок. При обстеженні таких пацієнтів ставиться діагноз «остеохондроз». Припинити його розвиток і відновити цілісність хребта не представляється можливим. Однак навіть у цьому випадку вправи для розтяжки спини і хребта є необхідністю. Підбирати їх повинен лікар в тандемі з інструктором ЛФК.

Ефекти фізичного навантаження

Адекватна фізичне навантаження і розтяжка дозволяють досягти безлічі корисних впливів на хребет і м’язи спини. Регулярні заняття:

• сприяють зняттю м’язового спазму;
• покращують мікроциркуляцію крові в м’язах;
• підсилюють приплив кисню і поживних речовин до тканин;
• є профілактикою остеохондрозу (первинної або вторинної, в залежності від того, на якому етапі вони були розпочаті);
• дозволяють зберегти гнучкість, рухливість;
• провокують викид ендорфінів;
• підвищують якість життя, фізичні можливості людини.

Всі пункти вищенаведеного списку актуальні тільки при грамотному підході до тренувань. Людині, яка страждає остеохондрозом, протипоказані вправи, призначені для здорових людей. Новачки, ніколи раніше не займалися спортом, не повинні вдаватися до схем досвідчених спортсменів. Слід використовувати вправи для розтяжки спини і хребта для початківців.

Загальні принципи

Щоб заняття пішли на користь, слід дотримуватися кількох загальних принципів, які актуальні для всіх категорій відвідувачів. В першу чергу необхідно пам’ятати, що перед початком розтяжки проводиться розминка. Її тривалість повинна варіювати від 10 до 20 хвилин, протягом яких людина розминає м’язи за допомогою легких гімнастичних рухів, готує їх до роботи.

Другим принципом є плавне збільшення навантаження. Не слід робити її максимальної відразу після розминки. Амплітуда рухів повинна підвищуватися поступово, тільки до третього підходу досягаючи максимуму. Вправи на розтяжку спини, виконані з порушенням цієї вимоги, травмують кістково-м’язову систему і не приносять користі.

Тренування не повинні бути болючими. Під час роботи людина може відчувати, як м’язи розтягуються, а хребет розпрямляється. В цей час допускається поява легкого дискомфорту. Серйозна болючість є протипоказанням до продовження роботи.

Четвертим вимогою є регулярність занять. Ідеально, якщо людина приділяє тренуванням 40-60 хвилин щодня. Можна займатися через день. Більший інтервал небажаний, так як ефективність розтяжки помітно знижується. Ще більш небажані нерегулярні заняття. Людям, які займаються епізодично, спорт не приносить користі. При цьому підвищується ризик травматизації.

Види занять

Якщо метою є розтяжка спини і хребта, комплекс вправ підбирають з урахуванням наявного фізичного стану. Умовно потенційних спортсменів можна розділити на 3 великі групи:

• досвідчені спортсмени, регулярно отримують фізичне навантаження;
• здорові, проте не займалися раніше спортом люди;
• хворі, що страждають остеохондрозом та іншими захворюваннями спини.

Вправи, показані кожної з описаних груп, які не є взаємозамінними. Пацієнт з остеохондрозом не зможе перенести навантаження, призначену навіть для здорового новачка. Для професійного спортсмена тренувальні схеми інших категорій, які займаються виявляться марними.

Заняття для досвідчених спортсменів

Вправи на розтяжку хребта, які використовують спортсмени, відрізняються інтенсивним навантаженням та амплітудою рухів. Однієї з різновидів подібних занять є підтягування на перекладині. При їх виконанні м’язи розтягуються, а верхній плечовий пояс отримує навантаження. Посилити ефективність роботи можна при використанні додаткової ваги. У більшості випадків застосовується невелика гиря, підвішена на пояс за допомогою спеціального гака.

Другою дією є розтяжка на підлозі. Для цього слід сісти на підлогу, максимально широко розвести ноги і поступальними рухами спробувати нахилитися вниз, витягнувши вперед руки. Ідеально, якщо груди при цьому торкнеться підлоги. Подібні тренування сприяють розтягуванню спини і м’язів промежини.

Третім вправою для розтяжки хребта, яке може виконуватися в домашніх умовах, є досить відомі нахили. Слід поставити ноги на ширині плечей. Маючи невеликий прогин у спині, нахилитися вперед, торкаючись руками підлоги. Ноги при цьому повинні зберігати пряме положення. Згинання їх в колінах неприпустимо.

Тренування для новачків

Новачки можуть використовувати вправи для розтягування хребта, призначені для спортсменів. Навантаження при цьому повинна бути знижена. Крім цього, застосовуються і інші види тренувань, не вимагають спочатку гарної фізичної форми. Так, новачки можуть використовувати звичайний вис на перекладині. Для цього слід взятися на турнік руками і повиснути на ньому. Час одного підходу становить 30-40 секунд. Рекомендується виконувати подібні дії кілька разів в день. Допустима легка модифікація. Для цього необхідно одночасно повертати голову вліво, а тулуб вправо і навпаки. Варіант призначений в основному для розминки шиї і верхнього плечового поясу.

Існують види фізичної підготовки, не вимагають наявності спортивного інвентарю. Щоб розтягнути спину, досить завести обидві руки за голову, взятися долонями за лікті і по черзі виконувати глибокі нахили вправо, вліво. Роботу проводять плавно, без різких рухів.

Розтягнути бічні м’язи можна, якщо встати боком біля вертикальної опори, поставити ноги максимально близько до неї і, тримаючись руками, спробувати відвести таз і тіло в сторону. При цьому задіюється хребет і глибокі м’язові шари. Для занять необхідно 10-15 хвилин, тому вони можуть проводитися під час обідньої перерви або короткого відпочинку прямо на робочому місці.

Заняття для людей з остеохондрозом

Вправи для розтягування хребта для людей з остеохондрозом повинні підбиратися фахівцями. Неправильне фізичне навантаження погіршить перебіг хвороби і призведе до інвалідизації. Рекомендованими видами тренувань є:

• нахили в сторони з руками на поясі – 3-4 підходи по 10 разів в кожну сторону;
• обертання тазом в положенні стоячи – 10 разів, 3-4 підходу;
• прогинання спини вгору і вниз з колінно-ліктьового положення – 5-6 разів, 3 підходу або по самопочуттю.

Пацієнти з початковими формами патології, при відсутності значних органічних змін можуть використовувати общефизические тренування: плавання, віджимання від підлоги, біг або ходьбу. Можливість подібних занять повинен оцінити лікуючий або спортивний лікар.

На замітку: більшість вправ для розтяжки хребта хворих остеохондрозом можуть виконуватися в домашніх умовах. Однак перші тренування рекомендується проводити під наглядом інструктора ЛФК.

Протипоказання

Фізичні тренування показано при поганому загальному самопочутті, наявність гострої соматичної патології, значному ураженні остеохондроз хребетного стовпа. Крім цього, заняття припиняють, якщо вони стають причиною посилення симптомів деструкції. Коригування робочої схеми проводиться, якщо її виконання призводить до появи сильного болю.

Висновок

Вправи для розтяжки хребта – прекрасний спосіб профілактики остеохондрозу та інших хвороб спини. Однак підбір тренувальної схеми необхідно проводити з урахуванням фізичної форми і стану здоров’я майбутнього спортсмена. Грамотні заняття дозволяють домогтися помітних поліпшень, уповільнюють розвиток змін у хребті, підвищують гнучкість і рухливість. Неправильне фізичне навантаження стає причиною травмування. Тому перед початком занять здорові люди повинні отримати консультацію професійного тренера, хворі – порадитися з лікарем, які оцінить співвідношення користі/ризику фізичних навантажень.