Вправи для зміцнення шийного відділу хребта

Зміст:

• Роль ЛФК в терапії та профілактики вертебральної патології
• Базовий комплекс ЛФК
• Розширений комплекс ЛФК
• Рекомендації з техніки та методики виконання вправ

Часто рецидивуючі головні болі, запаморочення, погіршення зору є наслідком перенапруги або патології кістково-м’язового каркаса шиї. Своєчасна діагностика і кваліфіковане лікування виявлених захворювань, регулярне виконання гімнастичних комплексів, що включають вправи для зміцнення шийного відділу хребта – ось шлях, який веде хворого до радикальної зміни ситуації, що рятує від болю і попереджає розвиток інвалідизуючих ускладнень.

Роль ЛФК в терапії та профілактики вертебральної патології

Тривалі статичні навантаження шийного відділу, пов’язані з професійною діяльністю або особливостями способу життя людини, ведуть до виникнення в цій зоні стійкого м’язового спазму, тобто формування локального вертебрального миостенического синдрому. Його розвиток стає причиною:

• гіпотрофії міжхребцевих хрящових дисків;
• ослаблення скріплюють зв’язок і сухожиль;
• нестабільності шийного відділу хребта.

В такій ситуації кожне незручне рух супроводжується гострою больовою реакцією. Перманентна болючість, обмежуючи рухливість м’язів шиї, практично знерухомлює їх і призводить до гіпотрофії. Виникає так зване порочне коло взаимоусугубляющих патологічних процесів.

Клінічними спостереженнями доведено, що лікування больового синдрому у шийному відділі хребта тільки медикаментозними та фізіотерапевтичними методами не дає стійкого ефекту. У більшості випадків він незабаром рецидивує, вражаючи прилеглі або віддалені м’язові групи.

Лікувальна гімнастика для хребта, відновлюючи структуру хрящової тканини і тонус зв’язково-м’язового апарату шийного відділу хребта, дозволяє у мінімальні терміни досягти відчутних терапевтичних результатів. При дисциплінованого ставлення до виконання вправ, що вона:

• відновлює гнучкість кісткового кістяка;
• забезпечує витривалість м’язового каркаса;
• формує його резистентність до статичних навантажень;
• мінімізує інтенсивність больових відчуттів;
• оптимізує загальний стан і самопочуття пацієнта.

Включення в схему лікування комплексу ЛФК, спрямованого на зміцнення м’язів шийного відділу хребта, перешкоджає формуванню у цій зоні патологічного кола взаимоусугубляющих процесів. За умови регулярного виконання зміцнювальних шию вправ, пацієнт дуже скоро досягає стабільної позитивної динаміки в стані і самопочутті.

Базовий комплекс ЛФК

Мета лікувальної гімнастики для зміцнення хребта шийного відділу — це відновлення фізіологічного тонусу м’язово-зв’язкового апарату цієї зони, підвищення його гнучкості та витривалості. Існує спеціально розроблений для досягнення цієї мети тренувальний комплекс. П’ять базових зміцнювальних вправ засновані на почерговому повільному, протягом 20-30 секунд, тоническом напрузі і розслабленні різних м’язових груп шиї.

Для їх виконання пацієнту слід сісти на стілець з прямою спинкою і, випрямивши спину і шию, вирівняти дихання. Бажано дотримуватися встановленої черговості і кратності рухів — кожне з них необхідно дублювати тричі.

• Притиснувши обидві руки зі зчепленими пальцями до чола, надавати ними опір спробам нахилу голови. Тридцятисекундні періоди напруги слід чергувати з рівнозначними по тривалості расслаблениями.
• Зчепивши пальці, притиснути обидві долоні на потилиці. Відхиляючи голову назад, намагатися протягом 30 секунд долати опір рук. Перепочивши під час розслаблення, приступити до дублювання.
• Сівши біля столу, спертися на нього ліктями. Поклавши підборіддя на долоні, по черзі, по 30 секунд, з силою натискати їм на руки і розслаблятися.
• Сидячи, випроставшись і дивлячись перед собою, поволі схиляти голову вниз вправо, як би намагаючись покласти її на плече, одночасно надаючи їй протидія рукою, притиснутою долонею до вуха. Рух дублювати, перемежовуючи з расслаблениями, тричі, потім повторити, схиляючи голову вліво.
• Повільно повернути голову вбік вправо, одночасно надаючи їй протидія правою рукою. Дублювати рух тричі, перемежовуючи з тридцатисекундными паузами розслаблення, після чого аналогічним способом виконати повороти голови убік вліво.

Виконуючи вправи комплексу, необхідно, орієнтуючись на суб’єктивні відчуття, індивідуально регулювати амплітуду, кратність та інтенсивність рухів.

При появі хворобливих відчуттів, нудоти і запаморочення слід припинити або зменшити навантаження.

Розширений комплекс ЛФК

Людям, вимушеним подовгу перебувати в статичних позах з фіксованим положенням не тільки голови, але і плечового пояса, наприклад, школярам, студентам, водіям авто, працівникам розумової праці, недостатньо виконання базового комплексу ЛФК. Їм слід освоїти розширений варіант гімнастики для хребта, що складається з вправ для шиї і області шийно-грудного зчленування, м’язи якої більше інших страждають при подібних статичних навантаженнях.

Перші три додаткових вправи виконуються в положенні сидячи на стільці з руками, що висять уздовж тулуба. Дотримуючись розмірений ритм і контролюючи плавність рухів, слід тричі дублювати, перемежовуючи з повним розслабленням, кожне з наступних рухів:

• випрямивши спину, притискаючи підборіддя до грудини, повільно схиляти голову якнайнижче вперед, одночасно відтягуючи плечі вниз і назад;
• зберігаючи пряме положення спини, повільно нахиляти голову вперед вниз, одночасно піднімаючи, наскільки можливо вище, плечі вгору і назад;
• сидячи прямо з нахиленою вперед головою, здійснювати повільні плавні кругові рухи плечима назад.

Кожен рух виконується протягом 10 секунд, після чого слід рівнозначна за тривалістю пауза повного розслаблення.

При наявності можливості виконувати вправи лежачи, базовий комплекс ЛФК доповнюється наступними рухами:

• лежачи на правому боці, надають сильне, але плавне, тиск головою на подушку, потім, повернувшись на лівий бік, роблять аналогічне рух;
• лежачи на спині, відривають голову від підлоги, повільно піднімають і затримують піднятому положенні;
• лежачи на спині, повільно піднімають одночасно голову і стопи;
• з того ж вихідного положення, одночасно, плавно підтягують шкарпетки стоп у напрямку до тулуба, і підборіддя до грудини.

Кожен рух слід дублювати тричі, перемежовуючи з паузами, під час яких необхідно досягти максимального розслаблення м’язів шиї і спини.

Розширений комплекс ЛФК дозволяє зміцнити не тільки шийну зону хребта, але і м’язи області шийно-грудного зчленування і надпліччя. Його корекційний вплив на порушення постави, викликані тривалою вимушеною позою, максимально ефективно.

Рекомендації з техніки та методики виконання вправ

При грамотному і систематичному підході зміцнююча гімнастика для шийного відділу хребта дозволяє домогтися істотних результатів. Приступаючи до занять, слід дотримуватися рекомендацій, що забезпечують безпечне і ефективне виконання комплексів ЛФК:

• Перед початком занять необхідно провести аналіз власних фізичних можливостей – дати адекватну оцінку загального стану здоров’я, рівня тренованості м’язів. Бажано отримати консультацію лікаря і приступати до тренувань лише після виключення протипоказань.
• Обсяг, темп і ритм виконання вправ повинен відповідати індивідуальним рівнем тренованості м’язів, наростати поступово, під контролем суб’єктивних відчуттів.
• Перше з занять бажано виконувати перед дзеркалом, візуально контролюючи свою поставу і техніку рухів.
• Під час виконання вправ, слід дотримуватися максимальної обережності, враховуючи вразливість шийного відділу хребта в плані травматизму, уникати різких рухів і ривків.
• При появі під час тренування дискомфорту необхідно знизити м’язову навантаження або скасувати тренування на деякий час.
• Слід проявити граничну дисциплінованість у дотриманні режиму занять, оскільки тільки регулярні тренування забезпечують достатню результативність.

Особливістю тренувального процесу є необхідність у регулярних м’язових навантаженнях. Рідкісні епізодичні заняття перенапрягают і травмують м’язи. Комплекс зміцнювальних вправ необхідно виконувати не рідше трьох разів у тиждень. Тільки такий режим тренувань забезпечує стабільне зростання позитивних змін у м’язах, виключає повернення до їх вихідного рівня.

Систематичне вплив на шийний відділ хребта фізичних вправ надає багатопланове позитивний вплив. Комплекси ЛФК, за умови їх регулярного виконання, стимулюють регіональний кровообіг і кровопостачання головного мозку, відновлюють тканина міжхребцевих дисків, зміцнює зв’язковий апарат, підвищують гнучкість і витривалість м’язів шийного відділу хребта. Клінічно доведено, що в багатьох випадках лікувальна гімнастика є єдиним способом ліквідації в шийній зоні стійкого м’язового спазму і супутнього йому больового синдрому.