Травматологія        04 Вересня 2018        788         Коментарі Вимкнено до Вправи для поперекового відділу хребта: особливості

Вправи для поперекового відділу хребта: особливості

Зміст:

  • Поняття про хребті, його функції і патогенез остеохондрозу
  • Коли необхідно починати займатися?
  • Протипоказання
  • Ефекти
  • Вправи
  • Профілактичні тренування
  • Повороти тіла з жердиною
  • Перекидання рук з жердиною
  • Вис на турніку
  • Гіперекстензії на спину
  • Лікувальна фізкультура
  • Висновок

Здоровий хребет – основа збереження фізичних здібностей людини на високому рівні. На жаль, існування сучасного міського жителя мало сприяє здоров’ю.

Сидячий спосіб життя, неправильна постава, надмірні навантаження у недосвідчених спортсменів – все це призводить до розвитку хондроза, м’язового спазму та інших станів, які є причиною болю в спині. Уникнути цього дозволяють вправи для поперекового відділу хребта, з допомогою яких можна запобігти або уповільнити розвиток хвороби.

Поняття про хребті, його функції і патогенез остеохондрозу

Хребетний стовп – анатомічна структура, що складається з 34 хребців, що починається від хребетного отвори черепа і закінчується куприком в області малого тазу. У нормі має форму символу «S», складається з 5 відділів. Кожен з хребців має тіло, відростки, канал і форамінальні щілини, через які назовні простягаються нервові корінці. Між собою хребці з’єднані дисками і фасеточними суглобами. Кожен диск складається з пульпозного ядра і фіброзного кільця. Фасеточні суглоби представляють собою з’єднання підстав відростків між собою.

Хребет виконує кілька функцій. В першу чергу він є опорою для інших структур людського організму. Завдяки цій частині тіла, людина може зберігати вертикальне положення, рухатися, переміщуватися у просторі. Крім цього, він являє собою захист спинного мозку і хребетних артерій від зовнішніх впливів.

Вправи для поперекового відділу хребта: особливості

В основі деструктивних хвороб хребетного стовпа лежить порушення трофіки. Останнім розвивається при тривалому нерухомому положенні, атеросклеротичних змін в судинах, надмірних навантаженнях за рахунок м’язового спазму. Недолік кровопостачання призводить до втрати фіброзним кільцем еластичності. Страждають і фасеточні суглоби, внутрішні поверхні яких стоншуються, втрачають здатність до регенерації. По мірі розвитку процесу деструкція посилюється. Формуються протрузії та грижі, що є результатом розриву кільця, втрачається рухливість хребта, виникають защемлення корінців. Підсумок остеохондрозу – активний ріст остеофітів, спондильоз і повна втрата рухливості columna vertebralis.

Коли необхідно починати займатися?

Вправи для попереково-крижового відділу хребта можна виконувати як з профілактичною, так і з лікувальною метою. Тому питання, винесене в підзаголовок, дещо некоректне. Займатися потрібно завжди. Необхідність в помірних навантаженнях і роботі м’язових шарів спини посилюється, якщо у людини виникають такі ознаки:

  • скутість рухів, особливо вранці;
  • зниження рухливості;
  • болі в спині;
  • простріли;
  • нездатність підняти вантаж, який раніше вдавалося піднімати;
  • досягнення віку 30-40 років.

Тренувальний комплекс залежить від тяжкості патологічного процесу. Тому перед початком занять рекомендується пройти медичне обстеження, що включає в себе методи візуалізації хребта (RG, КТ), отримати консультацію лікаря-невролога та інструктора ЛФК.

Протипоказання

Гімнастика для поперекового відділу хребта має певні протипоказання. Заняття фізкультурою не рекомендовані особам, які мають схильність до кровотеч, коронарну патологію з високим ризиком розвитку аритмії або інфаркту міокарда (нестабільна стенокардія), порушення координації. Категорично протипоказана ЛФК пацієнтам з ретролистезом хребців і їх нестабільністю, онкологічними захворюваннями ПС, гострими інфекційними процесами.

Ефекти

Вправи для крижового відділу хребта дозволяють зняти м’язовий спазм, тим самим нормалізуючи кровообіг у вертебральних тканинах. Крім цього, вправи для розтяжки знімають навантаження з хребців і позвонковых дисків, дозволяючи їм пройнятися рідиною і прийняти нормальну форму. Це робить неможливим розвиток або прогресування деструкції, сприяє зняттю компресії нервових корінців та усунення больового синдрому.

Вправи для поперекового відділу хребта: особливості

На замітку: знеболюючий ефект фізичних вправ обумовлений не тільки звільненням нервових стовбурів. Навантаження стимулює синтез ендорфінів – ендогенних опіатів, що володіють знеболюючим і психоактивною дією. Тому у більшості пацієнтів після занять проходять болі, поліпшується психоемоційний стан.

Вправи

Як було сказано вище, всі вправи поділяються на 2 великі групи. Перші призначені для здорових людей, що займаються з профілактичною метою, другі – для пацієнтів, які страждають остеохондрозом і прагнуть уповільнити прогрес хвороби. Розглядати їх слід окремо.

Профілактичні тренування

Профілактичний комплекс вправ для зміцнення попереково-крижового відділу хребта може включати в себе безліч різновидів фізичної роботи, протипоказаної здоровим людям. Гімнастику такого типу виконують для запобігання хвороб спини. До числа найбільш дієвих методів відносять:

Повороти тіла з жердиною

Вправи для поперекового відділу хребта: особливості

Займається постає рівне, виставляє ноги на ширину плечей, бере в руки жердину довжиною близько 1 метра і розташовує його на задній поверхні лопаток, утримуючи за краї. Робота полягає у почерговому обертанню тіла вліво і вправо при нерухомому положенні тазу. За підхід необхідно виконати 30 робочих рухів, по 15 у кожну сторону. Амплітуду рухів слід збільшувати поступово, досягаючи максимуму до кінця вправи.

Перекидання рук з жердиною

Вправи для поперекового відділу хребта: особливості

Виконується з колишнього вихідного положення. Жердина беруть у витягнуті і опущені вниз руки, тримають за краї. Після цього перекидають снаряд назад, піднімаючи кінцівки і вивертаючи їх на задню поверхню тіла. Повноцінне тренування вимагає 15 повторень робочого ходу. Перед початком заняття потрібно розминка з використанням вправ, не створюють настільки високого навантаження на м’язи.

Вис на турніку

Вправи для поперекового відділу хребта: особливості

Одне з найпростіших вправ, спрямованих на розтягування хребта. Ефект виявляється тільки при дотриманні необхідної техніки роботи. Виконувати вправу слід безпосередньо перед сном. Отзанимавшись, людина повинна негайно прийняти горизонтальне положення. Висоту снаряда підбирають таким чином, щоб ноги діставали до підлоги. Зістрибувати з поперечини, створюючи навантаження на хребетний стовп, неприпустимо. Сама вправа виконується протягом 2-3 хвилин. В процесі людина просто висить, підігнувши ноги і не здійснюючи додаткових рухів. При цьому відбувається розтягнення хрящових і кісткових структур, розтягування і розслаблення м’язів, відновлення нормального проміжку між хребцями.

Гіперекстензії на спину

Вправи для поперекового відділу хребта: особливості

Виконуються на спеціальному тренажері або в домашніх умовах з використанням підручних предметів. Вихідне положення лежачи на животі, з зафіксованими ногами, верхня половина тіла вільно звисає над краєм тренувальної лавки. Відстань до підлоги повинно бути таким, щоб при опусканні тіла голова не стосувалася його. Сама робота полягає в поступовому провисанні вниз і підйомах вгору з використанням поперекових м’язів. Руки розташовуються за головою або на грудях. У русі вони не беруть участь. Здорова людина може виконувати вправу по 4 підходи за тренування, кожен разів до появи легкого печіння в попереку.

Всі описані вправи виконуються після легкої розминки. Ігнорування цього правила призводить до розтягування м’язів і інших травм опорно-рухового апарату.

Лікувальна фізкультура

Лікувальна гімнастика для поперекового відділу хребта складається з вправ, спрямованих переважно на його помірне розтягування та зняття м’язового спазму. Як такий, цілі зміцнити і наростити м’язовий каркас не варто. Роботу виконують в положенні лежачи. Пацієнту призначають наступні різновиди тренувань:

  • Дихальні вправи: пацієнт в положенні лежачи, ноги витягнуті, руки по швах. Робота полягає у почерговому підйомі і витягування рук вгору, після чого їх повертають у вихідне положення. На етапі підйому відбувається глибокий вдих, при опусканні – видих. Тренування дозволяє комплексно розтягнути і розігріти весь м’язовий каркас. Може застосовуватися в якості розминки.
  • Згинання і відведення ніг: з лежачого положення згинають в коліні ліву ногу, відводять її максимально вліво, після чого повертають колишню позицію і витягують вперед. Аналогічно проводиться робота з правої кінцівки. Вправа активізує м’язи попереку, стегон, таза.
  • Відведення рук і ніг: лежачи на маті, хворий відводить в сторону ліву руку і праву ногу, після дії повторюють з правою рукою і лівою ногою. Відведення проводиться синхронно. Тренування спрямована на розтяг попереку і профілактику застійних явищ в малому тазу.
  • Підйом тазу: вихідне положення лежачи на спині, з зігнутими і злегка розведеними ногами. Робочий хід – підйом тазу вгору і його повернення до початкової позиції. При цьому важливо не використовувати голову і шию в якості опори. Під час роботи сідниці повинні бути напружені.
  • Кількість робочих ходів за один підхід варіює від 10 до 30. Це залежить від фізичних можливостей хворого, тяжкості наявної патології, часу, відведеного для занять. У середньому повний тренувальний цикл займає близько 30 хвилин.

    Висновок

    Лікувальна гімнастика для хребта поперекового відділу дозволяє значно уповільнити швидкість прогресування остеохондрозу. Вправи, що входять в склад тренувальних комплексів, підбираються таким чином, щоб пацієнт мав можливість виконувати їх, не зазнаючи значних больових відчуттів. Потрібно розуміти, що подібні тренування є різновидом терапевтичного впливу, мають свої показання та протипоказання. Тому самостійним підбором схем займатися не варто. Визначення можливостей хворого і складання плану занять здійснюється лікуючим лікарем і інструктором ЛФК.