Зміст:
- Але спочатку кілька правил:
- Вправа №1
- Лягаємо на живіт
- Набирає помічник
- Достатньо
- Повторюємо цикл
- Якщо немає помічника
- Вправа №2
- Вправа №3
- Початок
- Продовження
- Завершення
- Вправа №4
- Жодних катань на спині
- Приступаємо до вправи
- Завершення
- Вправа №5
Тема нашої сьогоднішньої статті — як позбутися від гострого болю в спині з допомогою вправ.
У мережі можна зустріти багато відео про те, як усунути гострий біль вправами, наприклад, багато фізкультурники пропонують знімати гострий біль у спині з допомогою активної, різкою і жорсткої гімнастики. Іноді це може спрацювати, але в багатьох випадках ось такі різкі вправи призводять, як не дивно, до посилення болю в спині або затискання міжхребцевих дисків, нерва, і біль потім прострілює з попереку у ногу. Це може бути дуже гостра і дуже сильний біль, то є дуже активні і різкі вправи часто призводить до загострення.
Ми сьогодні розповімо про вправи, які допомагають зняти сильну біль в попереку, в тому числі і в нозі, але які при цьому досить безпечні.
Але спочатку кілька правил:
Вправи ми виконуємо на будь-якій твердій, рівній поверхні. Звичайно, самий ідеальний варіант — це виконувати вправи на підлозі, постеливши попередньо килимок для йоги.
Вправа №1
Перше вправи — найважливіше, саме для нього вам знадобиться помічник. Зазвичай у людини, якій прострілило поперек, йде дуже сильний спазм м’язів стегна і попереку, відповідно, і в такій ситуації людина не може нормально зігнути ногу, тобто притягнути п’яту до сідниць. І саме спазми цих м’язів нам зараз потрібно буде прибрати.
Лягаємо на живіт
Положення – лежачи на животі. Починаємо вправу з тієї ноги, яка болить менше, тобто з тієї сторони тіла, яка болить менше. Ну, скажімо, якщо це у нас в даній ситуації буде ліва нога, то голову ми повертаємо праворуч. Тепер згинаємо ногу настільки, наскільки нам це вдається зробити без болю. Ще раз повторимо, що при болю у попереку згинання ноги може бути сильно утруднено. Приміром, ось ми зігнули до такого рівня – приблизно 45 градусів, а далі нога не йде.
Набирає помічник
Тепер потрібен помічник. Ми просимо нашого пацієнта напружити цю ногу — напружуємо ногу і просто тримаємо ось це напруга — рукою ногу ми не пускаємо назад. Пацієнт напружує ногу, як би намагаючись її трохи випрямити, а руками ми цю ногу утримуємо. Тримаємо напряг 5-7 секунд. Тепер просимо ногу розслабити і даємо їй вільно впасти вниз. Розслабилися. І ось це розслаблення — не докладаємо жодних зусиль. Ось це розслаблення теж триває 5-7 секунд. Тепер знову просимо напружити ногу, руками її тримаємо 5-7 секунд – тримаємо — тримаємо — тримаємо напруга, тримаємо, і знову розслабляємо ногу, і даємо їй вільно провиснути, настільки, наскільки виходить, не докладаючи жодних зусиль. 5-7 секунд розслабляємося і знову напружуємо ногу, руками її утримуємо, тобто не даємо нозі піти назад, тримаємо напряг 5-7 секунд, тепер розслабили ногу – 5-7 секунд — вільно її розслабляємо.
Достатньо
Виконуємо цю вправу кожною ногою три рази. Тепер переходимо до тій нозі, яка болить більше. Голову при цьому знову повертаємо в протилежну сторону. Зігнули ногу. У звичайної людини, у якого стався поперековий простріл, нога згинається приблизно до рівня 45-60 градусів, іноді трохи далі. І починаємо: напружуємо м’язи, 5-7 секунд тримаємо напруга, тримаємо, тепер просто розслабляємо ногу, даємо їй вільно опускатися трохи нижче, не прикладаючи ніяких зусиль — не ведемо ногу далі, просто нога вільно провисає. Знову напружуємо, 5-7 секунд, і розслабили ногу – даємо їй вільно провиснути. Ще раз напружуємо — напружуємо – напружуємо, тримаємо напруга, руками ногу не пускаємо, просто утримуємо, і розслабили.
Повторюємо цикл
І ось цей цикл напруг і розслаблень виконуємо три-чотири рази. Ми нагадуємо, що 5-7 секунд у напрузі, 5-7 секунд розслаблення, 5-7 секунд у напрузі, 5-7 секунд розслаблення. Так три-чотири рази кожною ногою.
Якщо немає помічника
Може вийти так, що у вас немає помічника, і доведеться виконувати цю вправу самостійно. При гострого болю в спині – це досить складно, але ми спробуємо в такий ситуації використовувати рушник або якийсь ремінь. Тобто, ми згинаємо ногу, накидаємо рушник на ногу – огинаємо її, а кінці рушника або ременя беремо в руки і тримаємо ногу рушником, не даючи їй розгинатися. І ось цей цикл напруг і розслаблень пацієнт виконує сам. Тобто, 5 секунд напружуємо ногу, а руками з допомогою рушника або якогось ременя утримуємо, потім розслабляємо ногу і даємо їй провиснути. Тобто, робимо все так само, як ми робили з помічником, але тепер використовуємо рушник. 5-7 секунд напряг, потім розслабили ніжку. Єдине повторимо, що при гострому прострілі ця вправа може бути важко здійсненним самостійно, тому все-таки краще, якщо хто-то вам буде допомагати.
Вправа №2
Наступна вправа робиться в положенні на четвереньках. Помічник для цієї вправи вам не потрібен. Виконується воно таким чином. Ось з цього самого положення на четвереньках, робимо вдих і на вдиху вигинаємо поясничку вгору. Голова при цьому йде трошки вниз. Затримали це положення на 5-7 секунд, потім робимо видих і розслабляємо м’язи попереку — як би повертаємося в початкове положення. Знову вдих, прогибаем поясничку вгору, розтягуємо поперекові м’язи, 5-7 секунд, після чого видих – розслабляємося, і поперек повертається в початкове положення. І ще один раз вдих, витягуємо поперекові м’язи, після чого видих, розслаблення — повернулися в початковий стан. Дане вправу робимо три-чотири рази.
Вправа №3
Початок
Наступна вправа ми робимо в положенні лежачи на спині. Під голову обов’язково покласти невелику плоску подушку. І знову починаємо з тієї ноги, яка болить менше. Підтягуємо ногу до живота, наш пацієнт охоплює ногу руками і підтягує її з невеликим зусиллям до живота настільки, наскільки це можливо виконати без болю.
Продовження
Тепер наш пацієнт робить вдих і намагається ногу від себе віджимати, але руками її не пускає. Тобто, у нас знову створюється преднапряжение. Ось це напруга тримаємо знову 5-7 секунд, після чого робимо видих, розслабляємося і руками потихеньку підтягуємо ногу до живота настільки, наскільки це вдасться виконати без болю. Ще раз – вдих, напруженість 5-7 секунд, потім видих, розслабилися і на розслабленні трохи, зовсім легенько, потягуючи до живота. Розслаблення теж триває 5-7 секунд. Ще раз – вдих, напруга, руками ногу не пускаємо, видих, розслабилися, злегка потягуючи ногу до живота.
Завершення
Знову повторюємо всі ці вправи по три-чотири рази кожною ногою. Тобто, спочатку зробили тією ногою, що болить менше, і тепер переходимо на ту ногу, яка болить більше. Підтягнули її до живота настільки, наскільки це вдасться виконати без болю – вдих, напруга ноги, руками ногу не пускаємо, утримаємо напругою 5-7 секунд, видих, розслабилися і злегка ногу до себе підтягнули. Вдих, напруга ноги — ногу не пускаємо, видих, розслабилися. І знову вдих, напруга ноги — тримаємо напруженість 5-7 секунд, видих, і 5-7 секунд розслабляємося. Досить.
Вправа №4
Для чергового вправи нам буде потрібен помічник. Ця вправа буде посиленим варіантом попередньої вправи, але тут ми хочемо вставити кілька зауважень.
Жодних катань на спині
В мережі можна відшукати масу пропозицій — кататися на спині — ось такі вправи — катаємося на спині, підкладаємо якісь пляшки під поперек і на них катаємося — цього робити не потрібно. Вправа, яка вам дуже добре повинно допомогти, воно робиться набагато простіше, без всяких катань на спині, пляшок – просто, ефективно, з допомогою помічника.
Приступаємо до вправи
Підтягуємо обидві ноги до живота, знову ж таки настільки, наскільки це можна зробити без болю, і тепер просимо нашого пацієнта напружити ноги, як би злегка відштовхуючи наші руки, але руками ми ноги утримуємо в даному положенні — 5-7 секунд тримаємо напруга, після чого розслабляємо ноги, руками не допомагаємо, просто злегка ноги притримуємо. Тобто, даємо ногам вільно опускатися вниз до такої міри, наскільки вдається зробити без болю, 5-7 секунд розслабляємося і на вдиху знову напружуємо ноги, тримаємо їх руками 5-7 секунд у напрузі, тепер видих, розслабилися, ноги вільно опускаються нижче.
Завершення
З кожним разом вони будуть опускатися трохи нижче — це якраз добре. Вдих, напруга, тримаємо ноги п’ять-сім секунд, тепер видих, розслабилися і даємо ніг опуститися нижче.
В принципі, це ж вправу наш пацієнт може робити сам, з допомогою рук і без допомоги помічника. Але тоді теж саме слід повторити три-чотири рази – напруження, розслаблення, але як показує досвід, набагато ефективніше виходить, якщо хто-то цей процес контролює, тобто коли є якийсь помічник. Досить.
Вправа №5
Наступна вправа будемо виконувати сидячи. Ноги зігнуті. З положення сидячи нахиляємося вниз до такої міри, наскільки це вдасться виконати без болю — нахиляємося вниз і ось тепер, коли ви нахилилися настільки, наскільки це можна було зробити без болю, просимо нашого пацієнта напружитися, напружити поперекові м’язи. Робимо це все на вдиху – напружуємося, як би злегка пригибаемся вгору, після чого видих, розслабилися і опускаємося нижче настільки, наскільки виходить, знову ж таки, без болю. Утримуємо розслаблення 5-7 секунд, тепер знову вдих, напружуємо поперекові м’язи, тримаємо цю напруженість 5-7 секунд, після чого робимо видих – розслабляємося і опускаємося ще трохи нижче, але при цьому, не докладаючи жодних зусиль, даємо тілу самостійно опускатися вниз. І знову на вдиху напружуємося, напружуємо м’язи попереку, трохи прогибаем поясничку вгору, видих, розслабилися і даємо тілу опуститися вниз до такої міри, наскільки це вдасться зробити без болю. Досить.
Дорогі друзі. Ось цей простий набір вправ допомагає зменшити гострий біль у попереку та нозі приблизно в 80% випадків. Але ще раз повторимося — стежте за своїми відчуттями.
Якщо раптом під час виконання вправ, біль посилюється — не виконуєте цю вправу.
До речі кажучи, ці вправи можна виконувати і при хронічному болі в попереку, але з тими ж правилами:
- якщо біль зменшується — ви ці вправи продовжуєте робити;
- якщо біль посилюється — ви їх не робіть.
Виконувати ці вправи потрібно тільки один раз в день, максимум, два рази в день. У середньому, курс з цих вправ при гострому болю проводиться 7-14 днів. При хронічній болю в попереку їх можна робити 2-3 місяці.
І ще раз нагадаємо, дорогі друзі, уважно(!) вивчіть протипоказання для цих вправ.
