Зміст:
- Правила проведення тренувань
- Особливі вказівки
- Основні вправи
- Хвилеподібні рухи
- Хитна човник
- Нахили
- Котяча поза
- Поза собаки
- Інші вправи
Вправи для гнучкості спини дозволяють не тільки сідати на шпагат і робити «місток», але і формувати гарну поставу, силует. Рівний гарний хребет полегшує ходу, що важливо для молодих дівчат і жінок. Одночасно можна досягти приголомшливих результатів щодо пластичності.
Правила проведення тренувань
Правильне тренування дозволяє не тільки зміцнити м’язовий каркас, зробити його еластичним, але і стати ефективною профілактикою після захворювань, операцій. Заняття для гнучкості спини рекомендується проводити, дотримуючись наступні основні правила:
- заняття тільки в зручний одяг, не сковує рухів, не здавлює шкіру;
- для тренування використовувати килимок або рушник;
- зал для тренування повинен бути добре провітрений, однак під час занять не повинно бути протягів;
- обов’язкова розминка перед гімнастикою.
Під час занять можна пити воду невеликими ковтками, якщо болісна спрага, не слід себе відчувати. Для розігріву достатньо 5-10 хвилин легкою розминкою на різні групи м’язів. Може допомогти тепла ванна з піною або ароматичними маслами.
Один комплекс тренування краще почати з 5-8 повторень, потім поступово збільшувати кратність елементів. Не можна забувати і про диханні. Будь зусилля краще здійснювати на видиху, а максимальне розслаблення слід супроводжувати видихом.
Важливо! Під час виконання вправ на гнучкість спини не можна допускати будь-яких різких рухів, поштовхів. Неприпустимо повторювати вправу, якщо під час занять відчувається сильна болючість. Для ефективності будь гімнастики слід займатися регулярно.
Одне заняття в тиждень не принесе ніякого результату. Краще займатися по 3-4 рази на тиждень, щоб давати організму необхідне розслаблення і відпочинок між заняттями.
Особливі вказівки
Вправи на гнучкість спини зазвичай мають мало протипоказань, однак не завадить обережність. На тлі абсолютного здоров’я людини можна приступати до виконання вправ на звичайних підставах.
Якщо ж має місце обтяжений клінічний анамнез з боку опорно-рухової системи, важливо проконсультуватися з фахівцями. Протипоказаннями до призначення занять для гнучкості спини є наступні:
- серйозні серцево-судинні захворювання;
- активні стадії запальних захворювань будь-якої природи та локалізації;
- важкий перебіг остеопорозу, остеохондрозу;
- травми, переломи, удари, ранній післяопераційний період.
Зверніть увагу! Фахівці рекомендують виконувати такі заняття для гнучкості спини у вечірній час, що зумовлено максимальним їх розслабленням в цей період. Якщо почати тренування з ранку, можна легко травмувати хребет. Особливо це стосується новачків.
Тренувальні елементи для гнучкості та розвитку м’язового корсету спини слід починати з плавних рухів. Якщо виконувати їх регулярно, можна домогтися гарних результатів у майбутньому.
Основні вправи
Вправи для гнучкості спини в домашніх умовах дуже зручні, можна робити гімнастику в будь-який зручний час. Комплекс вправ для розвитку гнучкості хребта включає в себе різноманітні елементи. Найпоширенішими вважаються наступні вправи для гнучкої спини:
Хвилеподібні рухи
Необхідно сісти на коліна, ступні схрестити і помістити на них сідниці. Плечі і груди важливо розпрямити. Руки витягують донизу і фіксують долоні на підлозі. Далі прогинаються хребтом і роблять просування тілом вперед до максимально можливої точки. Ноги при цьому знаходяться одному місці. Кількість повторень має бути максимально комфортним, рівно, як і глибина прогинів, тривалість виконання одного елемента. Ця вправа підходить практично для всіх людей, крім осіб, що раніше перенесли операцію на хребті.
Хитна човник
Це елемент присутній практично у всіх лікувальних комплексах вправ, спрямованих на гнучкість і поліпшення рухливості хребетного стовпа. Для цього необхідно лягти на живіт на підлозі, виставити руки перед собою, зігнувши в ліктях. Голову слід підтягнути вгору на вдиху, а ногами і куприком тягнутися в протилежну сторону. На видиху руки розпрямляють і прогинаються. Якщо й інший варіант виконання. Для цього руки випрямляють прямо перед собою, витягають струну ноги і відривають їх від статі, залишаючись тільки на животі. Так погойдуються до 5 секунд. Вправа роблять 5-7 разів.
Нахили
Під час виконання можна стояти або сидіти. У першому випадку необхідно повністю розслабитися і зібрати всі м’язи в напругу. Далі руки на пояс і здійснювати нахили вперед і назад, вліво і вправо. По мірі виконання можна ускладнюватися. Нахили в сторони робити з витягнутими догори руками. Це дозволить створити напругу по всій протяжності хребта. Спина весь час повинна бути рівною, інакше будь ефект знижується. У положенні сидячи нахили виконують як зручно, але зазвичай руки при цьому розведені в сторони або догори.
Котяча поза
Слід встати в позу рачки, після різко прогнутися донизу хребтом і навпаки, максимально вигнутися. Для досягнення ефекту потрібно зробити 10-20 підходів. На тлі виконання вправи поліпшується загальне самопочуття, проходять болі в шиї і плечових суглобах. У позі кішки зручно контролювати амплітуду прогину хребта, навантаження під час усього заняття.
Поза собаки
Для заняття необхідно встати прямо і прогнутися до підлоги руками. Ноги при цьому повинні бути прямими. Далі руками просувають корпус кпереди і потім у вихідне положення. Весь час ноги важливо утримуватися прямими.
Важливо! Усі ці елементи не повинні приносити болю, дискомфорту. Не слід займатися на знос, досить 2-7 підходів за один раз. Всі вправи можна виконувати в будь-якій послідовності.
Інші вправи
Вправи для прогинання спини в перші 2-3 рази краще зробити разом зі спеціалістом, а після можна виконувати в домашніх умовах:
- Сидячи необхідно широко розставити ноги, а п’ятою однієї з них притиснутися до пахової області. Робити нахили в бік зігнутої ноги. Через 10 разів повторити вправу другою ногою.
- Сидячи роблять прогини до широко розставлених ногах. Руки при цьому виставлені вперед. Вправа роблять повільно для досягнення максимальних результатів.
- Схрещують Руки і згинають у лікті, а кисті поміщають на плечі. Далі голову витягають уперед і фіксують в максимально можливій точці на кілька хвилин.
Вправи для гнучкості хребта – важливий елемент багатьох тренувань. Завдяки розтяжці поліпшується кровообіг, знижується навантаження на хребет, усувається болючість по всій протяжності хребетного стовпа. Цікавими для новачків і досвідчених можуть бути вправи на перекладині (хореографічний верстат) або турніку.
У першому випадку ефективний простий комплекс хореографічних вправ на розтяжку, у другому достатньо просто добре розім’ятися і розтягнути хребет. Такі провисання допомагають відволіктися і поліпшити настрій і кровообіг. Вправи для гнучкості хребта в домашніх умовах важливо виконувати правильно і регулярно, тільки тоді можна домогтися позитивних результатів.
До захворювань хребта призводять неактивний спосіб життя, вроджені патології кісткової або хрящової тканини, хронічний остеопороз, остеохондроз. Після тренування на гнучкість спини ідеальним буде розслабляючий масаж, тепла ванна. На додаток до вправ слід займатися йогою, пілатесом, відвідувати басейн, просто прогулюватися на свіжому повітрі. Тривалі піші прогулянки покращують настрій, знижую стреси, підвищують місцевий імунітет, насичують клітини головного мозку киснем. Такий підхід зміцнить всі ресурси організму, дозволить знизити масу тіла при надлишковій вазі.
Заняття на гнучкість спини застосовують у професійному спорті. Правильно складений тренувальний комплекс дозволяє домогтися максимального ефекту від тренувань. Важливим аспектом є слідування поставленим цілям. Психологічний настрій дуже важливий. Якщо в домашніх умовах робити тренування нудно, то можна вдатися до відвідування спортзалу в компанії друзів.
