Спеціальні адаптивно-фізичні вправи після перелому для гомілкостопа на етапі реабілітації

ЛФК – головний метод лікування і реабілітації зламаного гомілковостопного суглоба

Дихальна гімнастика, ізометричні напруги м’язів під гіпсом, вправи для плечового пояса, кульшових і колінних суглобів (для ураженої кінцівки у невеликих обсягах), призначаються на 2-3 день після зіставлення кісткових уламків або постановки скелетного витягнення. Вправи після перелому для гомілкостопа починають виконуватися після зняття гіпсу.

У більшості випадків, спеціальні гімнастичні вправи для відновлення після перелому гомілки, що виконуються регулярно і протягом тривалого часу, здатні на 100% реабілітувати зламаний суглоб і не допустити розвиток патологічних рухових стереотипів – перекіс суглобових осей і неправильну постановку стопи, подволакивание ноги, кульгавість.

Повна реабілітація зламаного голеностопа і відновлення функцій у повному обсязі процес досить довгий, в окремих випадках триває до 2-х років. Він вимагатиме від потерпілого терпіння і щоденних зусиль.

Відео у цій статті представлено не буде, але розміщена нижче щоденна інструкція з фото, допоможе правильно розподілити навантаження і вправи для розробки гомілковостопного суглоба після перелому на пізніх етапах реабілітації.

Зміст статті

• Ранкова зарядка
  • Вправи після пробудження
  • Прокатування стопи через масажний предмет
  • Розтягування задніх м’язових груп ікри
  • Розтяжка бічних литкових м’язів і зв’язок
  • Перекати з носка на п’ятку
  • Випади
  • Ходьба на п’ятах і напів-пальцях
  • Коригуюча хода на місці
  • Повороти на носках
  • Стояння на одній нозі
• Вправи, що виконуються днем
  • Дозована ходьба
  • Лікувальні руху, сидячи за робочим столом
  • Їзда на велосипеді»
  • Ходьба по сходах
• Вечірній комплекс вправ для гомілковостопних суглобів

Ранкова зарядка

Ранкова зарядка готує суглоби до майбутнього навантаження

На відміну від здорових людей, людині, розробляє голеностоп після перелому, ранкову зарядку треба робити в 2 етапи – лежачи та сидячи, відразу ж після пробудження, а потім, через 15-20 хвилин, в положенні стоячи.

Вправи після пробудження

Перш ніж встати на ноги після сну необхідно підготувати уражений суглоб до майбутніх денним навантажень.

На це не піде багато часу:

Вихідне положення Опис рухів Дозування Лежачи на спині Стискання і розтискання пальців на ногах 6-8 разів Поперемінне натягування шкарпеток на себе і від себе 12-16 разів Кругові рухи в гомілковостопних суглобах по 8 разів Підтягування коліна до живота, тягнути носок на себе по 4 рази Сидячи на ліжку, ноги на підлозі Одночасні перекати з носка на п’ятку 8 разів Перекати з зовнішньої частини стопи на внутрішню 10-12 разів Притискання зводу хворий стопи до підлоги 6-8 разів

Важливий момент. Під час зарядки, точно так само, як і під час виконання інших комплексів вправ, необхідно починати рух з мінімальною амплітуди і зусилля, поступово нарощуючи їх до закінчення вправи.

Після туалетних процедур і виконання деяких побутових ранкових завдань, випийте склянку чистої негазованої води і приступайте до ранкової зарядки, яку обов’язково включіть наступні вправи для відновлення гомілкостопа після перелому.

Прокатування стопи через масажний предмет

Кількість повторів – 3 рази за 30 секунд

Вправу можна виконувати як в положенні сидячи, так і стоячи. Користуйтеся м’ячиком для великого тенісу, спеціальним шипованим масажним м’ячиком або валиком. Не забувайте стежити за рівним положенням стопи.

Розтягування задніх м’язових груп ікри

Можливий варіанти виконання розтяжки м’язів і сухожиль ікри

Вправи для гомілкостопа після перелому обов’язково повинні включати руху на розтяг литкового і камбаловідной м’язи, і ахіллового сухожилля. Якщо у другому періоді лікування цю задачу вирішують за допомогою рухів, виконуваних з допомогою валика з рушника, то на етапі реабілітації виконують вправи, які зазвичай виконують спортсмени перед біговими навантаженнями.

В положенні, коли м’язи і сухожилля розтягнуті, треба простояти 5, 10 і 15 секунд, роблячи між підходами 5 секундні паузи або виконуючи вправу з іншої ноги.

Розтяжка бічних литкових м’язів і зв’язок

Варіанти вправ на розтяжку бічних поверхонь нижніх кінцівок

Пояснення:

• на фото 1 – пружні нахили, з акцентом не на нахил тулуба, а на змінне напруга зв’язок в гомілковостопному суглобі (по 6 разів в кожну сторону);
• на фото 2 – динамічне вправа: схрещені кроки з напів-нахилами (в загальній складності зробіть min 12 кроків);
• на фото 3 – «класична» бічна розтяжка у стіни (3 рази за 15 секунд в кожну сторону).

Захоплення гомілкостопа, зігнувши ногу в коліні:

Дозування – по черзі, по 3 рази з кожної ноги, за 5-15 секунд

Незважаючи на те, що такий рух в основному роблять для того, щоб розтягнути передню поверхню стегна, оскільки в його біомеханіки задіюються м’язи передньої частини гомілки і стопи, цю вправу після перелому гомілки потрібно включити в ранковий і вечірній гімнастичні комплекси. При виконанні вправи намагайтеся щоб коліна були з’єднані разом, п’ята стосувалася сідниці, а долоню обхоплювала стопу так, щоб вона зберігала вертикальну вісь.

Перекати з носка на п’ятку

Кількість повторень: 30-40 разів

Робіть ці, втім, як і інші, вправи для розробки гомілкостопа після перелому не взуття, а босоніж. Для запобігання провалювання осі гомілковостопних суглобів, для виконання цієї вправи застосовуйте м’ячик або будь-який інший м’який і пружний предмет.

Випади

Випади, виконані в даній послідовності відмінно пропрацюють голеностопы

Опис виконання:

З вихідного положення (ІП): основна стійка, руки на поясі, — зробіть випад вперед, ставлячи ногу на перекаті з п’яти на повну ступню (видих).

Поверніться в ІП (вдих).

Зробіть чіткий випад у бік, стежачи за тим, щоб стопи стояли паралельно (видих).

Повільно, без ривка, поверніться в ІП (затримка дихання).

Відведіть ногу вбік. Зверніть особливу увагу на голеностоп опорної ноги. Він не повинен «завалюватися» в сторону (вдих).

Підняту ногу поставте ззаду і за себе (видих).

Прийміть положення №5 (вдих).

Поверніться у вихідне положення, виконуючи повний глибокий видих.

Повторіть вправу з іншої ноги. Загальна кількість повторів – 6.

Ходьба на п’ятах і напів-пальцях

Час ходіння – по 1 хвилині

Ходити на високих підлозі-пальцях і п’ятах слід як вперед, так і назад.

Коригуюча хода на місці

На фото – один з варіантів коригуючого вправи

Дана вправа виконується в залежності від того виник провал стопи після перелому гомілки. Якщо такого немає, то просто походіть на внутрішніх і зовнішніх сторонах стоп. На фото представлений варіант, коли є виражений провал всередину.

В цьому разі робіть вправу наступним чином:

• підніміть хвору ногу, зігніть пальці (b);
• розслабте пальці, поставте хвору ногу на зовнішню поверхню стопи, перенісши вагу тяжкості повністю на неї, відірвавши здорову ногу від підлоги (a).

Якщо після травми утворився перекіс стопи назовні, то робіть цю вправу, ставлячи хворий голеностоп на внутрішню частину стопи.

Повороти на носках

Час виконання вправи – близько 1 хвилини

Щоб це вправа виконувалася легше, виконуйте його біля стінки. Якщо руху складно робити босоніж, надіньте шкарпетки.

Перед фінальним вправою виконується серія стрибкових рухів і підскоків. Однак, навіть на етапі реабілітації, вид таких вправ, їх послідовність і дозування повинен визначити лікар-реабілітолог, оскільки такий комплекс напряму залежатиме від отриманого виду перелому, його тяжкості і ефективності реабілітаційного процесу.

Стояння на одній нозі

Поза Дерева – асана Врикшасана або Бхагиратхасана

Вправи на утримання рівноваги на ураженій нозі обов’язково входять в комплекс гімнастичних вправ після переломів гомілковостопного суглоба. Це може бути, як поза дерева, так і добре знайома всім Ластівка.

Техніка виконання вправи не важлива, головне простояти на зламаній нозі «незручною» позиції стільки часу скільки зможете, збільшуючи щодня тривалість знаходження в позі.

Один з видів трикотажного стягуючої бандажа для підтримки гомілкостопа

Увага! Якщо лікар не скасував носіння бандажа, то після прийняття гігієнічного душу не забудьте його надіти. Така підтримка значно подовжує стан без болю, плюс допомагає стопі зберігати природне положення максимально довгий час.

Вправи, що виконуються днем

Більшість, зламали голеностоп, на етапі реабілітації ходять на роботу. Є вправи для розробки гомілкостопа після перелому, які можна виконувати на робочому місці або біля нього?

Дозована ходьба

Якщо є час і дозволяє місцевість – займайтеся теренкуром

Багато, що перенесли травму гомілкостопа, після виходу на роботу, нарікають на брак часу для виконання завдань з дозованої лікувальної ходьби.

Однак такий недолік можна легко заповнити:

Якщо ви користуєтеся громадським транспортом сідаєте в нього на одну зупинку пізніше, а виходьте на одну зупинку раніше.

Під час обідньої перерви, перш ніж сісти поїсти, «реставрація» обід 30 хвилинної прогулянкою в середньому і швидкому темпі.

Ці нехитрі прийоми до, протягом і після роботи, дозволять вам набрати необхідні 1,5 км піших прогулянок в день.

Лікувальні руху, сидячи за робочим столом

Вправи для гомілкостопа треба виконувати протягом всього дня

Не дивлячись на те, яка у вас робота, знайдете можливість, кожні 30 хвилин, виконувати простий, не віднімає багато часу, комплекс вправ, які можна виконувати як сидячи, так і стоячи:

• імітація ходьби, не відриваючи п’ят від підлоги;
• перекати з носка на носок;
• з’єднання підошов, розводячи коліна (робиться сидячи);
• кругові рухи в хворому суглобі;
• одночасно-асиметричні перекати з зовнішніх частин стоп на внутрішні;
• обертання обох п’ят вліво-вправо, утримуючи пальці на місці.

Їзда на велосипеді»

Простий вигляд міні-велотренажера, який можна використовувати в офісі

Якщо на роботі доводиться в основному сидіти, то слід придбати самий примітивний велотренажер, і поставити його не вдома, де можна виконувати найрізноманітніші гімнастичні вправи при переломі гомілковостопного суглоба, а саме на роботі. Ціна такого обладнання не надто велика, і не порівнянна з ефективністю від щогодинних 10-15 хвилинних прокручувань на велотренажері, поставленого під робочою поверхнею.

Рада. Якщо поставити міні велотренажер на роботі недоречно, то він стане в нагоді будинку. Не дивіться телевізор просто так, робіть вправи при переломі гомілки сидячи, а також неспішно крутите педалі – розробляйте голеностоп!

Ходьба по сходах

Під час підйому не спирайтеся на коліно хворої ноги

Лікувально-оздоровча ходьба по сходах застосовується не тільки для реабілітації кардіохворих. Оскільки вона розвиває відчуття рівноваги, рухливість ніг у гомілковостопному і тазостегновому суглобах, і зміцнюється їх м’язову силу, ходьба по сходах є обов’язковою вправою для реабілітації гомілкостопа після перелому.

Ходіть підлогу сходах не довго, але часто. Наприклад, щогодини виконуйте підйом на 2 сходових отвору, роблячи після кожного по 10 прокачивающих рухів на останній сходинці, а потім спускайтеся без зупинки вниз.

Під час ходьби вгору не сутультеся, не нахиляйтеся вперед і обов’язково ставте ногу не на носок, а відразу на всю стопу. Якщо необхідно збільшити навантаження, то перший проліт проходите звичайним способом, а на другому крокуйте через сходинку.

Вечірній комплекс вправ для гомілковостопних суглобів

Вправи після перелому гомілкостопа в домашніх умовах, які виконуються ввечері, повинні допомогти зняти напругу з м’язів, суглобових поверхонь і зв’язок.

Пропонуємо нескладний комплекс, для виконання якого потрібно еластична стрічка:

Зображення і назва Короткий опис

Розтяжка зводу стопи Перша вправа виконується стоячи. Поставте одну ногу в положення, як на фото (1). Зробіть кілька пружних надавлювань на пальці, а потім утримуйте максимальне натискання протягом 5-10 секунд. Після чого покладіть ногу на підйом (фото 2, але рукою не тисніть), і виконайте натиснення вагою ноги у тій же послідовності.

Дозування – 2-3 рази для кожної ноги, змінюючи черговість.

Опрацювання підйому стопи Це рух допоможе розтягнути верхні і нижні утримувачі сухожиль-розгиначів гомілковостопного суглоба, зміцнить силу литкового і передньої великогомілкової м’язи. Зафіксуйте пальці хворої ноги в «петлі» еластичної стрічки, і натягніть підйом стопи, долаючи опір стрічки. Чергуйте рухи з витягнутими і зігнутими пальцями через раз.

Кількість повторень – 10-12 разів

«Икроножный насос» з стрічкою Це рух допоможе зміцнити малогомілкову м’яз і зв’язки беруть участь у згинанні стопи. Для початку закріпіть одну петлю стрічки за ніжку шафи, а іншу так як показано на фото 1. Стрічка у вихідному положенні вже повинна бути під незначним натягом. Натягніть носок ноги на себе (2). У кожному із зазначених положень стопа повинна знаходитися за 3 секунди.

Кількість повторень – 6-8 разів.

Повороти стопи Для виконання вправи закріпіть стрічку так, як показано на фото 1. Натягніть стрічку відводячи руку в сторону, тим самим пасивно вивертаючи стопу назовні (2). Після чого, долаючи опір стрічки, поверніть стопу у вихідне положення, щільно притиснувши всю підошву до підлоги, і тільки потім послабити натяг еспандера.

Для зміцнення глибоких малогомілкових м’язів досить 10-20 повторень.

«Хіп-Хоп» Закінчуйте комплекс вправ перешагиваниями з ноги на ногу в танцювальному стилі Хіп-Хоп. Під час рухів «відповідально» ставте хвору ногу на підлогу через носок, стежачи за тим, щоб носки ніг «дивилися прямо». Руки тримайте довільно, але не робіть різких рухів. Всі увагу зосередьте на постраждалий голеностоп. Періодично змінюйте темп руху.

Тривалість вправи – 1,5-3 хвилини.

Тренажер Balance Board

Якщо є можливість, придбайте балансуючу дошку, показану на фото зверху. Вона задіє такі глибокі м’язи стопи, які неможливо опрацювати з допомогою «звичайних» гімнастичних вправ ЛФК.

Плавання в коротких ластах відмінний метод відновлення гомілковостопного суглоба

І на закінчення слід додати, що під час реабілітації переломів гомілковостопного суглоба, якщо є можливість і немає протипоказань, відвідуйте басейн 2 рази в тиждень.

Якщо в ньому окремо обладнаного приміщення, в якому можна було б виконувати спеціальні вправи при переломі гомілковостопного суглоба, рухи ногами у воді у стилі Брас і Кроль, а також плавання в ластах, значно скоротять час, необхідний для функціонального відновлення гомілкостопа в повному обсязі.