Зміст статті:
Тазостегновий суглоб – це найбільший суглоб в тілі людини, який виконує ряд важливих функцій. Для нормальної роботи даного зчленування необхідно постійно його розробляти. Для цього виконують різні вправи, які входять у комплекс розтяжки зв’язок в області тазу.
Навіщо потрібна гнучкість кульшових суглобів?
Гнучкість кульшового суглоба – це один з основних критеріїв здоров’я суглобового зчленування.
Гнучкість забезпечується рядом факторів:
- Нормальний розвиток суглобових поверхонь;
- Еластичність м’язової тканини, зв’язок і сухожиль;
- Відсутність пошкоджень в районі суглобового зчленування.
Якщо суглоб втратив гнучкість, то виявляється скутість і обмеження руху нижньої кінцівки, порушення ходи, а також патології з боку органів малого тазу, черевної порожнини і попереку.
Гнучкий суглоб дозволяє виконувати активні фізичні дії, які сприяють:
- Поліпшення кровообігу в нижніх кінцівках і малому тазі;
- Позбавлення від скутості і болю в попереку і пахвинній ділянці;
- Поліпшення рухової активності в даній анатомічної області;
- Запобігання розвиток запальних захворювань суглоба, відкладення солей.
Вправи для гнучкості кульшових суглобів
ЛФК (лікувальна фізична культура) проводиться всім пацієнтам з захворюваннями суглобів. Однак і здорові люди потребують в цьому. Якщо не робити вправи для розтягування зв’язок і м’язів кульшових суглобів, то вони стають негнучкими і розвиваються різні патологічні процеси.
Якщо у пацієнтів з певними патологіями даного анатомічного утворення вибір у вправах не так великий, то у здорових людей він величезний. Розтяжка проводиться за допомогою фізкультури і йоги.
У йозі є велика кількість асан (поз), які сприяють розтягування зв’язкового апарату, сухожиль і м’язів даної галузі і поліпшенню функціонування всього організму. Розглянемо кілька простих вправ для розтяжки кульшових суглобів в домашніх умовах.
Вправи для розтяжки кульшових суглобів, які виконуються лежачи на підлозі (для цього слід постелити гімнастичний килимок):
- Вихідне положення: лежачи на підлозі з витягнутими прямими ногами, руки лежать вздовж тулуба і щільно притиснуті до підлоги. Повільно підняти пряму ліву ногу вгору, намагаючись не згинати її в коліні. Затримати її в такому положенні декілька секунд, потім повільно опустити. Повторити для правої ноги. По 10 повторень для кожної нижньої кінцівки;
- Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Повільно розвести коліна в сторони, щоб вони торкнулися підлоги. І повільно повернутися у вихідне положення. У новачків амплітуда руху спочатку невелика, але поступово слід прагнути до повного розкриття ніг;
- Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги на підлозі, випрямлені. Зігнути праву ногу в коліні і притягти за допомогою рук до грудей. Затриматися в такому положенні на 5 – 10 секунд, після чого повернутися у вихідне положення. Повторити вправу для лівої ноги. Кількість повторень: 10 для кожної ноги.
Пози йоги, які допоможуть поліпшити гнучкість суглоба:
- Поза дерева, вихідне положення: стоячи на твердій поверхні Руки складені долонями один до одного у грудях. Одну ногу підняти і зігнути в коліні, спертися їй про іншу, на якій стоїть людина. Для цього стопу зігнутої ноги необхідно помістити на стегно (внутрішню його частину) опорної;
- Поза метелики. Вихідне положення: сидячи на підлозі. Ноги зігнути в колінах і розвести в сторони при цьому стопи повинні бути притиснуті один до одного. Здійснювати колінами руху вгору і вниз, імітуючи рухи крил метелика в польоті;
- Поза кута. Вихідне положення: сидячи на підлозі, прямі ноги розведені в сторони як можна далі. Повільно нахиляти тулуб вниз, руками обхопити стопи. Намагатися торкнутися підлоги підборіддям.
Схожі статті
Методи лікування вивиху суставовЛФК і розробка руки після переломаРазработка пальців руки після пошкодження сухожиль
Всі перераховані вище вправи підходять для занять як новачків, так і тренованих людей. Слід пам’ятати, що перед розтяжкою необхідно добре розігріти тіло. В іншому випадку можуть виникнути неприємні відчуття і навіть травми. Новачкам слід звернутися за допомогою до фахівців (тренер, інструктор ЛФК), вони навчать правильно виконувати вправи.
На відео представлений комплекс йоги на розтяжку зв’язок кульшового суглоба, який можна виконувати кожен день, він не складний, але при цьому дає швидкий результат.
Комплекс вправ для м’язів тазового дна
М’язи тазового дна є опорою для органів малого тазу. При їх перерастяжении відбуваються значні зміни, саме тому необхідно зміцнювати м’язи тазового дна. Особливо значення це має у вагітних і народили жінок, так як вагітність і пологи є головними причинами неспроможності даного м’язового освіти.
Щоб попередити перерозтягнення м’язів після пологів необхідно подбати про них ще до вагітності. Для цього необхідно виконувати ряд нескладних вправ
Вправи для м’язів тазового дна необхідні для:
- Поліпшення кровопостачання органів малого тазу, що сприяє усуненню деяких патологій репродуктивної системи;
- Усунення застою венозної крові в малому тазу, що може спровокувати розвиток запальних процесів органів даній області, а також варикозу нижніх кінцівок;
- Перешкод освіти і усунення наслідків пологів (провисання стінок піхви, опущення і випадання статевих органів);
- Усунення нетримання сечі і калу. Ці патології часто виникають через неспроможність м’язів тазового дна.
Зміцнити м’язи тазового дна допоможе йога (поза «метелик», «плуг»), вправи для зміцнення преса і вправи Кегеля. Вправи Кегеля полягають у виконанні наступних дій: стиснення м’язів, виштовхування (потуги), «миготіння» або швидке скорочення м’язів.
При виконанні даних вправ необхідно напружувати саме м’язи тазового дна. Щоб точно визначити правильні м’язи стискаються, можна провести тест. При сечовипусканні постаратися зупинити струмінь сечі. М’язи, які при цьому напружуються і вистилають тазове дно.
Варіанти вправ Кегеля:
- Стиснути м’язи і утримувати 10 секунд, потім розслабитися і відпочити 10 секунд;
- Часте швидке скорочення м’язів тазового дна, потім розслаблення і відпочинок 20 – 30 секунд. Повторити вправу;
- Стиснення м’язів чергується з виштовхуванням.
Для досягнення хорошого результату необхідно виконувати від 100 до 200 разів (стиснень) на добу.
Вправи, які допомагають зміцнити прес і інтимні м’язи:
- Стійка на лопатках. Вихідне положення лежачи на спині на твердій поверхні. Необхідно підняти ноги і стегна, руками утримувати тулуб. Ноги повинні бути прямими, спрямовані вгору;
- Ягодичный місток. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами з упором на стопи. Підняти таз вгору так, щоб передня черевна стінка і стегна утворили пряму лінію. Опустити таз вниз. 10 – 20 повторень;
- Велосипед. Лежачи на спині ногами імітувати їзду на велосипеді (крутити педалі).
ЛФК при коксартрозі
Коксартроз – це запальне захворювання з дегенеративно-дистрофічними змінами суглобового зчленування.
Дане захворювання супроводжується рядом симптомів:
- Біль в суглобі при ходьбі і навантаженні;
- Обмеження амплітуди руху в суглобі;
- Порушення ходи (качина хода, кульгавість);
- Вкорочення кінцівки у важких випадках.
Коксартроз нерідко призводить до інвалідності. Уникнути важких змін в суглобі і навколишніх тканинах допоможе ЛФК. Причому комплекс підбирається лікарем індивідуально, виходячи з тяжкості перебігу патології і виявляється симптоматики.
Розтяжка при коксартрозі кульшового суглоба допомагає:
- Поліпшити кровообіг і харчування в суглобі;
- Поліпшити вироблення синовіальної рідини (оливи), кількість якої при даному захворюванні різко скорочується;
- Зміцнюється м’язовий каркас;
- Збільшується амплітуда руху кінцівки.
Вибір вправ залежить від стадії захворювання. На ранній стадії використовують як активні, так і пасивні вправи. Можна виконувати кругові руху суглоба, махи ногами, згинання і розгинання і так далі.
ЛФК на ранній стадії допоможе позбутися від патологічних симптомів та поліпшити якість життя пацієнта. При тяжкому перебігу коксартрозу вправи можуть призупинити прогресування захворювання і покращити самопочуття пацієнта.
Можливі травми при розтяжці
Існують певні правила, яких необхідно дотримуватися при виконанні вправ. Нерідкі випадки отримання травми при розтяжці кульшового суглоба, в результаті недотримання цих правил.
Правила виконання розтяжки кульшових суглобів:
- Не повинно виникати болі. Починати займати можна тільки після закінчення гострого періоду захворювання, коли біль відступає. При виконанні вправ больових відчуттів не повинно бути. Якщо біль виникає необхідно негайно припинити заняття;
- Не можна самостійно підбирати комплекс занять, необхідно точно дотримуватися вказівок інструктора ЛФК або лікуючого лікаря;
- Регулярність проведення занять;
- Поступове збільшення навантаження з дозволу тренера або інструктора ЛФК;
- Не можна робити різких рухів це може привести до важкої травми;
- Стежити за диханням, воно не повинно збиватися.
Травми при виконанні розтяжки можуть отримати як здорові люди, так і пацієнти з патологією суглобів. Причому другим слід бути більш настороженими, так як їх зв’язковий апарат ненадійний і може призвести до таких травм, як вивих і підвивих, розрив і мікротравми зв’язок і сухожиль, перелом і так далі.
Причини болю при виконанні вправ
У деяких випадках при виконанні вправ на розтяжку може хворіти тазостегновий суглоб.
Біль у кульшовому суглобі при розтяжці пов’язана з тим, що:
- Людина неправильно виконав вправу;
- Сильне навантаження на суглоб;
- Наявність запальних захворювань суглобів в гострій стадії;
- Розтяжка не розігрітих м’язів;
- Надмірна інтенсивність виконання розтяжки.
Після розтяжки болить тазостегновий суглоб, про що вона сигналізує:
- Розтягнення або розрив зв’язок в області тазу;
- Вивих – це патологічний стан, який характеризується повним роз’єднанням суглобових поверхонь (суглоб повністю виходить із суглобової западини);
- Підвивих – це патологічний стан, який характеризується неповним відокремленням суглобових поверхонь, тобто вони мають точки дотику на відміну від вивиху;
- Защемлення нерва. В даному випадку біль інтенсивна, стріляючий, може виникнути оніміння кінцівки;
- Запалився тазостегновий суглоб після розтяжки, в результаті його поверхонь тертя один об одного.
При розтяжці хруснув тазостегновий суглоб
При неправильному виконанні вправ, а також недотримання основних правил розтяжки людина може почути хрускіт в суглобі. Ця ознака може свідчити про виникнення травми.Проте в деяких випадках, при вродженій слабкості зв’язкового апарату, хрускіт не пов’язаний з травмою. При цьому хрускіт виникає без болю.
Якщо виник хрускіт, і він супроводжується больовими відчуттями, то великий ризик розвитку таких травм:
- Вивих та підвивих;
- Перелом. Виникає тріщина або ж відколюється шматочок кістки. Це часто буває у людей з дефіцитом кальцію, у літніх. Перелом може виникнути в будь-якій частині суглоба, але особливо небезпечний перелом шийки стегна, місце з’єднання з головкою стегнової кістки суглоба;
- Розрив зв’язок.
Запалення суглоба
Інтенсивні тренування і грубі руху в суглобі можуть призвести до його запалення. Особливо часто це виникає в тому випадку, коли у людини є хронічна патологія в області тазу.
Запалення тазостегнового суглоба супроводжується наступними ознаками:
- Біль в ураженому суглобі, яка посилюється при бігу і ходьбі;
- Гіперемія в області суглоба;
- Шкірні покриви гарячі на дотик (місцева гіпертермія);
- Кульгавість.
Якщо після розтяжки з’явилися перераховані вище симптоми, то необхідно відкласти заняття і звернутися за консультацією до лікаря (ортопеда, ревматолога).
Протипоказання до виконання
Розтяжка, безсумнівно, корисна для суглобів, однак є ряд станів, при яких виконання даних вправ завдасть тільки шкоди організму. Тому перед початком занять слід переконатися у відсутності протипоказань.
Протипоказаннями до виконання вправ на розтяжку є:
- Захворювання серцево-судинної системи;
- Гіпертонія, яка супроводжується високими показниками. А також при значному коливанні тиску протягом доби;
- Онкологічні захворювання;
- Гострі інфекційні та запальні патології організму;
- Гіпертермія – підвищення температури тіла;
- Високий внутрішньочерепний тиск;
- Наявність грижових утворень (міжхребцева, пупкова та/або пахова).
Фахівці рекомендують перед початком занять проконсультуватися з лікарем, який оцінить загальний стан, виявить протипоказання і допоможе підібрати комплекс вправ.
Віктор Системов – експерт сайту 1Travmpunkt
