Найкращі вправи для прокачування спини в залі

Зміст:

• Навіщо потрібно тренувати спину?
• Основні вправи для тренування м’язів спини
• Станова тяга
• Тяга штанги в нахилі
• Тяга гантелі в нахилі
• Шраги
• Тяга блоку до грудей
• Тяга блоку до живота
• Гіперекстензії

На тренуваннях у фітнес-залах атлети, особливо початківці, велику увагу і час приділяють прокачування плечей, грудей, біцепсів, преса, квадрицепси і т. д. При цьому вони часто забувають про спині.

Питання це набагато серйозніше, ніж може здатися на перший погляд. Як це ні дивно, але одна з причин просто банальна — свою спину атлет не бачить і не може сам об’єктивно оцінити її стан.

Навіщо потрібно тренувати спину?

Саме спина з добре прокаченными плечима робить фігуру V-подібною, надає тілу чоловіка масивність і мужність. Саме широка спина викликає непідробне повагу у чоловіків, інтерес і захоплення у слабкої статі. Сильна спина дає можливість міцно триматися на ногах у бійці чи боротьбі. Більш того, широка спина змусить хуліганів замислитися, чи варто взагалі нападати на такого богатиря.
Прокачані спинні м’язи добре тримають хребет — основу здоров’я всього організму людини!
Спина — досить крихке місце у людини. Її можна легко потягнути і травмувати одним незграбним рухом. Тому-то й потрібно качати спину, робити її сильною, міцною, пристосованої до великих навантажень. Спина зосереджує практично всю силу і міць людського організму. Вона бере участь у більшості фізичних рухів людини, особливо при піднятті, опусканні, штовхання ваги та ін.

Основні вправи для тренування м’язів спини

Станова тяга

Це дуже важке, але необхідне вправу. У ньому бере участь 75% всіх м’язів тіла людини. У вправі в основному задіяні м’язи: поперекові (довгі), біцепс стегна (двоголовий м’яз), сідниці. Ще працюють найширші м’язи, трицепси, передпліччя, прес, біцепси, квадрицепси, литкові м’язи, але навантаження на них йде тільки статична.

Для прийняття вихідного положення:

тулуба близько до штанги;

Ноги на ширині плечей, стопи виступають за гриф;

Спина пряма, лопатки зведені разом, погляд піднятий вгору;

Ноги зігнуті;

Руки на рівні плечей, долоні хватом зверху беруться за гриф;

Штанга плавно піднімається, ноги і тіло випрямляються разом.;

Таким же чином штанга опускається назад, при цьому гриф йде вертикально вниз, не зміщуючись щодо гомілок; як і раніше, лопатки зведені разом, спина пряма;

Під час проходження грифа через коліна, присідаємо, ставимо штангу на підлогу;

Під час виконання спина не повинна скругляться.

Тяга штанги в нахилі

Тут прокачуються: найширші і трапецієвидні м’язи, задні дельти, біцепси.

Снаряд береться долонями вниз, коліна трохи зігнуті, тіло нахиляється вперед. Спина випрямлена. Голова знаходиться в піднятому положенні. Руки витягнуті перпендикулярно тілу і тримають штангу;

Тулуб стоїть нерухомо. Широкими м’язами спини штанга притягається до низу грудей. Лікті проходять близько від тулуба, вага тримається передпліччями, біцепс вільний. У верхній точці спинні м’язи потрібно напружити, лопатки звести разом, і затримати на 2 секунди;

Штанга повільно опускається вниз і зависає на витягнутих руках, не торкаючись підлоги. Потім з цього положення штанга знову йде вгору.

Тяга гантелі в нахилі

Цей тренінг дозволяє максимально навантажити низ найширших м’язів, тому що він зазвичай використовується менше інших м’язів.

Ліві гомілку і коліно ставляться на лаву, в яку впирається теж ліва рука;

Права нога відводиться назад;

Снаряд захоплюється правою рукою і дугоподібним рухом тягнеться до лопатки (краще вище лопатки);

У найвищій точці гантель затримується на мить, і повертається;

Після завершення підходу те ж саме проробляємо з правою стороною тіла.

При підйомі снаряда корпус не повинен розгортатися.
Лікоть в початковій позиції повинен бути вільний.

Шраги

Вправа являє собою підйоми плечей вгору з навантаженням. Вони робляться для посилення трапецій».

Для зниження навантаження на нагі і пахові м’язи береться штанга із зігнутим грифом;

У положенні стоячи штанга тримається руками, як при становій тязі;

Плечі піднімаються максимально вгору, виключно силою трапецієподібних м’язів.

Ніякі інші м’язи тут не підключаються. Руки в даному випадку виконують пасивну роль. Вгорі трапецієвидні м’язи напружуються, затримуються на 2 секунди, і плечі опускаються вниз.
Шраги можна виконати з гантелями на лаві, сидячи.

Тяга блоку до грудей

У цій вправі використовується техніка, до якої вдаються при підтягуванні на турніку.
Вправа включає наступні найширші м’язи, біцепси, дельти.

Сидячи на сидінні руки тримають блок хватом зверху;

Блок опускається до грудей, лопатки зводяться разом;

Потім блок відразу, але повільно повертається назад.

Якщо блок брати хватом знизу, то збільшується навантаження на м’язи біцепса, яка зменшить навантаження з найширших м’язів. Тулуб знаходиться перпендикулярно підлозі, не заваливаясь тому.

Тяга блоку до живота

Вправа задіює м’язи: найширші, передпліччя, «дельти».

Положення обличчям до тренажера, ноги впираються в опори, кисті рук тримають рукоятки;

Спина випрямлена і напружена, тіло відхилена трохи назад;

Плечі і біцепси вільні, руки витягнуті;

Блок тягнеться до живота, спина пряма;

Блок притягається і відправляється назад акуратно і плавно. У максимально наближеному положенні блоку до живота лопатки максимально зведені;

Повертаючись в початкове положення, руки випрямляються, рукоятки дотримуються для акуратності рухів.

Гіперекстензії

Це дуже важливе і необхідне вправу. Воно опрацьовує м’язи-розгиначі спини, сідничні, біцепси стегон, полусухожильные, полуперепончатые м’язи.

Гіперекстензії відмінно зміцнюють м’язовий «каркас» дуже важливого органу для людини — хребта, а також знижує травматизм на тренуваннях. Виконання цієї вправи необхідно для підготовки до великих навантажень, які доводиться випробовувати при найскладніших для виконання вправ: станової тяги, присідання зі штангою та інші.

Техніка вправи

У спеціальному тренажері верхні частини стегон кладуться на валики, п’яти заносяться і фіксуються під валик;

Руки схрещені на грудях, тіло нахиляється вниз, потім повільно повертається в позицію, при якій тулуб стане єдиною лінією;

Вправа виконується повільно і рівномірно, не піддаючись інерцією, без ривків і різких рухів по повній амплітуді.

У разі, якщо немає тренажера, вправу можна спростити.

Стегна кладуть на площину, що знаходиться на висоті, при цьому тулуб знаходиться на вазі.
Напарник утримує ноги, і вправа виконується.
Гіперекстензії виконуються з вагою, наприклад, з млинцем від штанги в руках.

Також дуже ефективною вправою для прокачування найширших м’язів є підтягування широким і вузьким хватом на перекладині.