Травматологія        04 Вересня 2018        1394         Коментарі Вимкнено до Найкращі вправи для прокачування спини в залі

Найкращі вправи для прокачування спини в залі

Зміст:

  • Навіщо потрібно тренувати спину?
  • Основні вправи для тренування м’язів спини
  • Станова тяга
  • Тяга штанги в нахилі
  • Тяга гантелі в нахилі
  • Шраги
  • Тяга блоку до грудей
  • Тяга блоку до живота
  • Гіперекстензії

На тренуваннях у фітнес-залах атлети, особливо початківці, велику увагу і час приділяють прокачування плечей, грудей, біцепсів, преса, квадрицепси і т. д. При цьому вони часто забувають про спині.

Питання це набагато серйозніше, ніж може здатися на перший погляд. Як це ні дивно, але одна з причин просто банальна — свою спину атлет не бачить і не може сам об’єктивно оцінити її стан.

Навіщо потрібно тренувати спину?

Саме спина з добре прокаченными плечима робить фігуру V-подібною, надає тілу чоловіка масивність і мужність. Саме широка спина викликає непідробне повагу у чоловіків, інтерес і захоплення у слабкої статі. Сильна спина дає можливість міцно триматися на ногах у бійці чи боротьбі. Більш того, широка спина змусить хуліганів замислитися, чи варто взагалі нападати на такого богатиря.
Прокачані спинні м’язи добре тримають хребет — основу здоров’я всього організму людини!
Спина — досить крихке місце у людини. Її можна легко потягнути і травмувати одним незграбним рухом. Тому-то й потрібно качати спину, робити її сильною, міцною, пристосованої до великих навантажень. Спина зосереджує практично всю силу і міць людського організму. Вона бере участь у більшості фізичних рухів людини, особливо при піднятті, опусканні, штовхання ваги та ін.

Основні вправи для тренування м’язів спини

Станова тяга

Це дуже важке, але необхідне вправу. У ньому бере участь 75% всіх м’язів тіла людини. У вправі в основному задіяні м’язи: поперекові (довгі), біцепс стегна (двоголовий м’яз), сідниці. Ще працюють найширші м’язи, трицепси, передпліччя, прес, біцепси, квадрицепси, литкові м’язи, але навантаження на них йде тільки статична.

Самые лучшие упражнения для прокачки спины в зале

Для прийняття вихідного положення:

  • тулуба близько до штанги;
  • Ноги на ширині плечей, стопи виступають за гриф;
  • Спина пряма, лопатки зведені разом, погляд піднятий вгору;
  • Ноги зігнуті;
  • Руки на рівні плечей, долоні хватом зверху беруться за гриф;
  • Штанга плавно піднімається, ноги і тіло випрямляються разом.;
  • Таким же чином штанга опускається назад, при цьому гриф йде вертикально вниз, не зміщуючись щодо гомілок; як і раніше, лопатки зведені разом, спина пряма;
  • Під час проходження грифа через коліна, присідаємо, ставимо штангу на підлогу;
  • Під час виконання спина не повинна скругляться.
  • Тяга штанги в нахилі

    Тут прокачуються: найширші і трапецієвидні м’язи, задні дельти, біцепси.

    Самые лучшие упражнения для прокачки спины в зале

  • Снаряд береться долонями вниз, коліна трохи зігнуті, тіло нахиляється вперед. Спина випрямлена. Голова знаходиться в піднятому положенні. Руки витягнуті перпендикулярно тілу і тримають штангу;
  • Тулуб стоїть нерухомо. Широкими м’язами спини штанга притягається до низу грудей. Лікті проходять близько від тулуба, вага тримається передпліччями, біцепс вільний. У верхній точці спинні м’язи потрібно напружити, лопатки звести разом, і затримати на 2 секунди;
  • Штанга повільно опускається вниз і зависає на витягнутих руках, не торкаючись підлоги. Потім з цього положення штанга знову йде вгору.
  • Тяга гантелі в нахилі

    Цей тренінг дозволяє максимально навантажити низ найширших м’язів, тому що він зазвичай використовується менше інших м’язів.

    Самые лучшие упражнения для прокачки спины в зале

  • Ліві гомілку і коліно ставляться на лаву, в яку впирається теж ліва рука;
  • Права нога відводиться назад;
  • Снаряд захоплюється правою рукою і дугоподібним рухом тягнеться до лопатки (краще вище лопатки);
  • У найвищій точці гантель затримується на мить, і повертається;
  • Після завершення підходу те ж саме проробляємо з правою стороною тіла.
  • При підйомі снаряда корпус не повинен розгортатися.
    Лікоть в початковій позиції повинен бути вільний.

    Шраги

    Вправа являє собою підйоми плечей вгору з навантаженням. Вони робляться для посилення трапецій».

    Самые лучшие упражнения для прокачки спины в зале

  • Для зниження навантаження на нагі і пахові м’язи береться штанга із зігнутим грифом;
  • У положенні стоячи штанга тримається руками, як при становій тязі;
  • Плечі піднімаються максимально вгору, виключно силою трапецієподібних м’язів.
  • Ніякі інші м’язи тут не підключаються. Руки в даному випадку виконують пасивну роль. Вгорі трапецієвидні м’язи напружуються, затримуються на 2 секунди, і плечі опускаються вниз.
    Шраги можна виконати з гантелями на лаві, сидячи.

    Тяга блоку до грудей

    У цій вправі використовується техніка, до якої вдаються при підтягуванні на турніку.
    Вправа включає наступні найширші м’язи, біцепси, дельти.

    Самые лучшие упражнения для прокачки спины в зале

  • Сидячи на сидінні руки тримають блок хватом зверху;
  • Блок опускається до грудей, лопатки зводяться разом;
  • Потім блок відразу, але повільно повертається назад.
  • Якщо блок брати хватом знизу, то збільшується навантаження на м’язи біцепса, яка зменшить навантаження з найширших м’язів. Тулуб знаходиться перпендикулярно підлозі, не заваливаясь тому.

    Тяга блоку до живота

    Вправа задіює м’язи: найширші, передпліччя, «дельти».

    Самые лучшие упражнения для прокачки спины в зале

  • Положення обличчям до тренажера, ноги впираються в опори, кисті рук тримають рукоятки;
  • Спина випрямлена і напружена, тіло відхилена трохи назад;
  • Плечі і біцепси вільні, руки витягнуті;
  • Блок тягнеться до живота, спина пряма;
  • Блок притягається і відправляється назад акуратно і плавно. У максимально наближеному положенні блоку до живота лопатки максимально зведені;
  • Повертаючись в початкове положення, руки випрямляються, рукоятки дотримуються для акуратності рухів.
  • Гіперекстензії

    Це дуже важливе і необхідне вправу. Воно опрацьовує м’язи-розгиначі спини, сідничні, біцепси стегон, полусухожильные, полуперепончатые м’язи.

    Самые лучшие упражнения для прокачки спины в зале

    Гіперекстензії відмінно зміцнюють м’язовий «каркас» дуже важливого органу для людини — хребта, а також знижує травматизм на тренуваннях. Виконання цієї вправи необхідно для підготовки до великих навантажень, які доводиться випробовувати при найскладніших для виконання вправ: станової тяги, присідання зі штангою та інші.

    Техніка вправи

  • У спеціальному тренажері верхні частини стегон кладуться на валики, п’яти заносяться і фіксуються під валик;
  • Руки схрещені на грудях, тіло нахиляється вниз, потім повільно повертається в позицію, при якій тулуб стане єдиною лінією;
  • Вправа виконується повільно і рівномірно, не піддаючись інерцією, без ривків і різких рухів по повній амплітуді.
  • У разі, якщо немає тренажера, вправу можна спростити.

    Стегна кладуть на площину, що знаходиться на висоті, при цьому тулуб знаходиться на вазі.
    Напарник утримує ноги, і вправа виконується.
    Гіперекстензії виконуються з вагою, наприклад, з млинцем від штанги в руках.

    Також дуже ефективною вправою для прокачування найширших м’язів є підтягування широким і вузьким хватом на перекладині.