Зміст:
- Навіщо потрібно тренувати спину?
- Основні вправи для тренування м’язів спини
- Станова тяга
- Тяга штанги в нахилі
- Тяга гантелі в нахилі
- Шраги
- Тяга блоку до грудей
- Тяга блоку до живота
- Гіперекстензії
На тренуваннях у фітнес-залах атлети, особливо початківці, велику увагу і час приділяють прокачування плечей, грудей, біцепсів, преса, квадрицепси і т. д. При цьому вони часто забувають про спині.
Питання це набагато серйозніше, ніж може здатися на перший погляд. Як це ні дивно, але одна з причин просто банальна — свою спину атлет не бачить і не може сам об’єктивно оцінити її стан.
Навіщо потрібно тренувати спину?
Саме спина з добре прокаченными плечима робить фігуру V-подібною, надає тілу чоловіка масивність і мужність. Саме широка спина викликає непідробне повагу у чоловіків, інтерес і захоплення у слабкої статі. Сильна спина дає можливість міцно триматися на ногах у бійці чи боротьбі. Більш того, широка спина змусить хуліганів замислитися, чи варто взагалі нападати на такого богатиря.
Прокачані спинні м’язи добре тримають хребет — основу здоров’я всього організму людини!
Спина — досить крихке місце у людини. Її можна легко потягнути і травмувати одним незграбним рухом. Тому-то й потрібно качати спину, робити її сильною, міцною, пристосованої до великих навантажень. Спина зосереджує практично всю силу і міць людського організму. Вона бере участь у більшості фізичних рухів людини, особливо при піднятті, опусканні, штовхання ваги та ін.
Основні вправи для тренування м’язів спини
Станова тяга
Це дуже важке, але необхідне вправу. У ньому бере участь 75% всіх м’язів тіла людини. У вправі в основному задіяні м’язи: поперекові (довгі), біцепс стегна (двоголовий м’яз), сідниці. Ще працюють найширші м’язи, трицепси, передпліччя, прес, біцепси, квадрицепси, литкові м’язи, але навантаження на них йде тільки статична.
Для прийняття вихідного положення:
Тяга штанги в нахилі
Тут прокачуються: найширші і трапецієвидні м’язи, задні дельти, біцепси.
Тяга гантелі в нахилі
Цей тренінг дозволяє максимально навантажити низ найширших м’язів, тому що він зазвичай використовується менше інших м’язів.
При підйомі снаряда корпус не повинен розгортатися.
Лікоть в початковій позиції повинен бути вільний.
Шраги
Вправа являє собою підйоми плечей вгору з навантаженням. Вони робляться для посилення трапецій».
Ніякі інші м’язи тут не підключаються. Руки в даному випадку виконують пасивну роль. Вгорі трапецієвидні м’язи напружуються, затримуються на 2 секунди, і плечі опускаються вниз.
Шраги можна виконати з гантелями на лаві, сидячи.
Тяга блоку до грудей
У цій вправі використовується техніка, до якої вдаються при підтягуванні на турніку.
Вправа включає наступні найширші м’язи, біцепси, дельти.
Якщо блок брати хватом знизу, то збільшується навантаження на м’язи біцепса, яка зменшить навантаження з найширших м’язів. Тулуб знаходиться перпендикулярно підлозі, не заваливаясь тому.
Тяга блоку до живота
Вправа задіює м’язи: найширші, передпліччя, «дельти».
Гіперекстензії
Це дуже важливе і необхідне вправу. Воно опрацьовує м’язи-розгиначі спини, сідничні, біцепси стегон, полусухожильные, полуперепончатые м’язи.
Гіперекстензії відмінно зміцнюють м’язовий «каркас» дуже важливого органу для людини — хребта, а також знижує травматизм на тренуваннях. Виконання цієї вправи необхідно для підготовки до великих навантажень, які доводиться випробовувати при найскладніших для виконання вправ: станової тяги, присідання зі штангою та інші.
Техніка вправи
У разі, якщо немає тренажера, вправу можна спростити.
Стегна кладуть на площину, що знаходиться на висоті, при цьому тулуб знаходиться на вазі.
Напарник утримує ноги, і вправа виконується.
Гіперекстензії виконуються з вагою, наприклад, з млинцем від штанги в руках.
Також дуже ефективною вправою для прокачування найширших м’язів є підтягування широким і вузьким хватом на перекладині.