Травматологія        04 Вересня 2018        646         Коментарі Вимкнено до Найефективніші вправи для правильної постави спини

Найефективніші вправи для правильної постави спини

Зміст:

  • Наслідки зміненої постави
  • Вправи для спини
  • Перша вправа
  • Друга вправа
  • Третя вправа
  • Четверта вправа
  • П’ята вправа
  • Основи лікувальної гімнастики
  • Лікування постави йогою
  • Інші методи

Здорова кісткова тканина, рівна спина і ідеальна постава – важливий аспект зовнішності для будь-якої людини. Крім естетичної сторони, викривлення постави порушує функцію внутрішніх органів, провокує незворотні зміни в кістково-хрящової системи.

Комплекс заходів для зміцнення м’язів спини, вправи для постави спини і шиї допомагають зберегти м’язовий корсет в тонусі, запобігши викривлення хребетного стовпа.

Наслідки зміненої постави

Порушення постави зазвичай починається в дитячому віці, коли кісткові структури досить еластичні і схильні до деформацій. Неправильне положення спини при сидінні, роботі та інших статичних позах провокує такі патологічні стани:

  • гипоксический синдром при порушенні кровообігу;
  • гострі болі в грудях, шиї і поперековому відділі хребта;
  • погіршення загальної гемодинаміки;
  • порушення функції діафрагми;
  • погіршення дихальної функції;
  • защемлення нервових закінчень;
  • розвиток остеохондрозу.

При тривалому порушенні постави у пацієнтів може розвиватися сколіоз або кіфосколіоз. Такі патології носять безповоротний характер при відсутності корекції на 1 стадії хвороби.

По мірі викривлення постави деформується хребетний стовп, що нерідко відзначається при візуальній оцінці рівності спини. Вправи для постави і спини багато в чому допомагають в лікуванні викривлень на ранній стадії.

Важливо! У запущених випадках формується горб, приєднуються патології внутрішніх органів, викривлення стає видимим під одягом.

Вправи для спини

Для запобігання неприємних наслідків, пов’язаних з порушенням постави і викривленням хребетного стовпа, пацієнтам рекомендують цілий курс лікувальної гімнастики. Дорослим такі методи лікування допомагають впоратися зі стресом, покращити фігуру, відновити еластичність м’язів.

Діти ж можуть значно поліпшити м’язовий тонус, сформувати потужний м’язовий каркас і попередити викривлення хребта. Виділяють наступні ефективні вправи на розтяжку спини:

Перша вправа

Найефективніші вправи для правильної постави спини

Необхідно лягти на спину, підклавши під шию м’який валик. Ноги в колінах слід зігнути так, щоб стопи щільно прилягали до підлоги. Навколо однієї стопи потрібно обмотати тканину і випрямити її перпендикулярно тулубу. На вході тканина тягнуть на себе для створення легкого напруги. Важливо стежити, щоб сідниці щільно притискалися до підлоги. У такій позі потрібно затриматися до 30 с, після чого розслабитися і знову зробити вправу, тільки з іншою ногою.

Друга вправа

Найефективніші вправи для правильної постави спини

Необхідно щільно встати на коліна, виставивши одну ногу назад. Руки зчепити в замок, пензлями упираючись в підлогу. На виході максимально прогинають хребетний стовп і фіксують у такому положенні до 40 секунд. Цикл складається з 10 вправ. Всі дії повинні бути повільними, продуманими, неприпустима різкість, особливо при патологіях хребта в грудному відділі.

Третя вправа

Найефективніші вправи для правильної постави спини

Пацієнту слід присісти на ледь розсунуті коліна, підперши сідниці п’ятами. Долоні поміщають перед колінами і щільно притискають до підлоги. Спочатку вигинають спину, а після пересувають тулуб допереду за допомогою долонь так, щоб підборіддя, зрештою, торкнувся підлоги. У кінцевій точці можна трохи погойдатися для досягнення ефекту розтяжки, а після, семеня кистями, слід прийняти вихідне положення. Така вправа ефективно при початковій стадії викривлення, болю в області попереку неясного генезу.

Четверта вправа

Найефективніші вправи для правильної постави спини

Лежачи на животі, руки витягують вперед і притискають долоні до підлоги. Під лоб можна підкласти м’який валик. Далі руками і верхньою частиною тулуба на видих тягнуться догори. Тазові кістки, при цьому, знаходяться притиснутими до підлоги. У найвищій точці потрібно зафіксуватися на кілька секунд, а після видихнути. Щоб підвищити амплітуду, досить впертися шкарпетками про підстава дивана або спортивного снаряда.

П’ята вправа

Треба встати до одвірка, впертися руками в верхній планці і робити прогини вперед, не відпускаючи рук. Максимальна точка прогину визначається силою натягу м’язів. Важливо відчути легке приємне напруження, після цього погойдуються наперед і назад. Після можна повертатися в попереднє положення.

Вправи для прямої спини не складні, їх можна виконувати в домашніх умовах після рекомендацій лікуючого лікаря.

Важливо! Розтяжка спини не тільки забезпечує здоров’я м’язового каркаса, але і значно полегшує ходу, покращує насичення крові та головного мозку киснем. Практично всі методики лікувальної фізкультури засновані на принципах розтягування.

Основи лікувальної гімнастики

Найефективніші вправи для правильної постави спини

Для правильної рівної постави потрібно зміцнювати хребет. Весь комплекс вправ для викривленого хребта і правильної постави спрямований на роботу всіх м’язів організму, а не тільки спини. Виділяють наступні ефективні вправи:

  • Жими на руках від підлоги. Починати дію слід з 2-3 віджимань. Кожен підхід слід повторювати повільно, щоб відчути м’язову напругу в руках, грудях. Віджимання відмінно зміцнюють м’язи грудей.
  • В положенні лежачи. Спину щільно притискають до підлоги, а голову піднімають догори. Повільними рухами шиї догори можна відчути напругу у всій спині. Під час вправи повинно відчуватися приємне тепло.
  • Сидячи на стільці, руки заводять за голову і прогинають спину. Через 10-15 секунд можна розслабитися. Для ефективності слід повторити 5-10 підходів. Перевагою методу є доступність проведення вправи в будь-якому місці (вдома, на роботі).
  • Лежачи на спині, руки витягають уздовж тулуба, а намагаються витягнути шию догори. Під час вправи тіло щільно притиснута до підлоги.
  • Лежачи на животі руками повністю обхоплюють щиколотки, напружують тіло і погойдуються в такому положенні декілька секунд. Після пацієнтам треба розслабитися і повторити вправу кілька разів.

Іншими вправами для хребта, вправи для правильної постави вважаються зведення лопаток разом, обертання плечима, зчеплення рук в замок за спиною і нахили. Махи ногами, вправи у хореографічного верстата (можна використовувати будь-яку опору), а також будь-які нахили тулубом, обертання — все це позитивно впливає на формування гарної постави, особливо при тенденції до викривлення.

Лікування постави йогою

Майже всі вправи для спини і для постави в йозі спрямовані на роботу з м’язами вертикальної осі хребетного стовпа. Всі вони досить легкі в проведенні, підходять для дітей і літніх людей. Спочатку положення в йога-терапії — сидячи в позі лотоса. Далі можна виконувати будь-які вправи, пов’язані з нахилами, розтягуванням м’язів спини, рук, ніг. Не обов’язково виконувати складні вправи.

Найефективніші вправи для правильної постави спини

Завдяки йозі, нормалізується дихання, відновлюється м’язовий тонус, спина звикає до нового стану. Вже через місяць таких занять положення тіла з прямою спиною стає автоматичним, машинальним.

Інші методи

Ефективні та інші види спортивних занять при порушенні постави. Найбільш дієвими вважаються плавання і аквааеробіка, пілатес, фітнес і тренажери з спрямованим дією. При будь-якому виді вправ пацієнти не повинні зазнавати будь-який дискомфорт, біль, неприємні відчуття. Легка розтяжка перед початком занять допоможе розігріти м’язи, поліпшить їх розтягнення. Для посилення розігріваючого ефекту допустимо приймати теплу розслаблюючу ванну.

Ефективними вправами для спини і для постави є апаратні методики, масаж після занять. До таких відносять:

  • вібромасажери;
  • вакуумні обгортання з вібраційними струмами;
  • неінвазивне дренажування;
  • глибокий масаж за допомогою меду, воску.

По мірі звикання м’язів до регулярної навантаженні, можна збільшувати інтенсивність і тривалість вправ. Так, можна визначати для себе нові стандарти норми. Перші заняття краще провести під керівництвом досвідченого тренера, лікаря кабінету лікувальної фізкультури.

Лікування викривлення передбачає комплексний вплив на структури м’язів, кісткової тканини, хрящів і суглобів. Поряд з гімнастикою обов’язково слід приймати полівітаміни, робити прогрівальні процедури, голкорефлексотерапію, масаж і апаратні маніпуляції.

Лікування викривлення хребта та порушення постави — тривалий і копіткий процес. Від пацієнта потрібно неабияке терпіння, дисциплінованість, готовність до щоденних тренувань. Тільки комплексний підхід і систематичне виконання вимог лікаря дозволить зберегти поставу красивою і здоровою.