Зміст:
- Вправа «велосипед» в позиції лежачи на спині
- Які м’язи включаються в роботу
- Техніка виконання
- Аналоги
- Протипоказання
- Вправа «кішка»
- Задіяні м’язи
- Техніка виконання
- Аналоги
- Протипоказання
- Висновок
Оформлені м’язи черевного преса – основа спортивної фігури. Це правило актуальне як для чоловіків, так і для представниць прекрасної статі. Щоб виглядати спортивно, зовсім не обов’язково мати класичні кубики, досягти яких можна лише з допомогою інтенсивних тренувань з обтяженням. Привабливо виглядає і плоский підтягнутий живіт, на якому не мається надлишків жиру. Домогтися потрібного результату можливо в домашніх умовах, без відвідування спортивного залу. Для цього чудово підходить вправа «велосипед лежачи на спині». Щоб зміцнити спину і уникнути ефекту перетягування, коли треновані м’язи преса долають опір задніх м’язових шарів і стають причиною сутулості, використовується вправа «кішка» для спини.
Вправа «велосипед» в позиції лежачи на спині
Розглянутий спосіб тренування дозволяє зміцнити м’язи живота в домашніх умовах, без відвідування спортивного залу. Добитися вражаючих результатів за його допомогою практично нереально, проте для зміцнення м’язів і загального моціону воно цілком підходить. Так як при виконанні роботи не використовується додаткове обтяження та відсутні ушкодження м’язових волокон, тренуватися можна щодня по 4-5 підходів тривалістю 60-80 секунд кожен.
Які м’язи включаються в роботу
Вправа «велосипед лежачи на спині» приносить користь для всіх м’язів передньої черевної стінки, в число яких входить:
- пряма м’яз живота;
- внутрішній косий м’яз живота;
- поперечна м’яз живота;
- апоневроз;
- зовнішній косий м’яз живота.
М’язи преса беруть участь у згинаннях тулуба, нахилах і скручуванні, тому тренування мають не тільки естетичне, але і практичне значення. Людина, регулярно займається спортом, має підвищені фізичні можливості. Крім цього, перебувають у тонусі черевні м’язи полегшують дихання, процес пологів у жінок, захищають внутрішні органи від ушкодження тупими предметами.
На замітку: всупереч поширеній думці, тренування преса не дозволяє позбутися від надлишків жиру. Навпаки, локальний приріст м’язової маси візуально збільшує живіт. Заходи для зниження ваги завжди є комплексними. Вони включають в себе кардионагрузку, силові тренування, особливу спортивну дієту.
Техніка виконання
Вихідна позиція для вправи «велосипед» — лежачи на спині з витягнутими ногами. Руки слід помістити за голову і переплести пальці-на задній поверхні шиї. У цьому положенні вони залишаються протягом всього періоду роботи. Сам рух полягає в імітації їзди на велосипеді. При цьому немає необхідності створювати між ногами і тілом кут в 90°. Достатньо, якщо ноги будуть розташовуватися під невеликим гострим кутом до підлоги. Одночасно з цим слід намагатися наводити лікті до колін. В момент, коли права нога знаходиться максимально близько до живота, виконують скручування в ліву сторону і навпаки. Після цього займається повертається у вихідну позицію і з неї виконує вправу в іншу сторону.
Важливим моментом є правильне дихання. Багато займаються ігнорують необхідну респіраторну техніку, після чого задаються питанням, що вправа «велосипед лежачи на спині» не дає бажаного результату. Дихати слід правильно. В робочу фазу виконується видих. Вдих можна здійснювати у момент зворотного руху або повністю повернувшись у вихідне положення. На момент м’язової роботи кров повинна бути максимально насичена киснем.
Аналоги
У «велосипеда» існує чимало замінників, що володіють подібною або більшою ефективністю. Одним з найпоширеніших аналогів є скручування з положення лежачи, коли людина, лежачи на підлозі з зафіксованими ногами, виконує підйом і опускання верхньої частини тулуба. Більшості людей ця різновид тренування знайома зі шкільної лави.
Більш прогресивними є підйоми ніг на брусах (стільчик). Тут займається може використовувати обтяження з метою стимуляції росту м’язів. Стільчик переважно навантажує нижню частину преса. Опрацювати верхні зони можна за допомогою скручувань на похилій лаві, підйомів ніг на перекладині, скручувань в тренажері.
Протипоказання
Говорити про те, чим корисно людині вправа «велосипед лежачи на спині», можна тільки тоді, коли займається немає протипоказань до тренувань. Інакше заняття не принесуть нічого, крім шкоди. Тренування протипоказані при наступних станах:
- недавні операції або травми живота, що супроводжувалися пошкодженням передньої черевної стінки або внутрішніх органів;
- виражений остеохондроз;
- гострі патологічні стани (лихоманка, діарея, судоми);
- схильність до кровотеч, гемофілія.
В цілому, розглянутий спосіб опрацювання живота є одним з найбільш доступних і безпечних. Включивши його в комплекс фізичних тренувань, можна домогтися підтягнутого і красивого живота, не вдаючись до інших методів. Щоб отримати помітний рельєф, «велосипеда» недостатньо. Необхідні більш інтенсивні способи стимуляції м’язів.
Вправа «кішка»
Вправа «кішка» для спини по спрямованості є антагоністом «велосипеда». Воно призначене для зміцнення і оформлення м’язових шарів. Як було сказано у вступі до цієї статті, тренувати задню частину тіла необхідно в комплексі з черевним пресом. В іншому випадку треновані ділянки будуть перетягувати на себе зони зі слабкими м’язами, що призведе до порушення постави і патологічних змін у хребті.
Задіяні м’язи
При виконанні «кішки» в роботу включаються наступні ділянки мускулатури:
- найширші;
- передні і нижній зубчасті;
- великі і середні сідничні;
- квадратна попереку.
Крім вищесказаного, в роботу частково включається живіт, боки, стегна. Навантаження на них незначна, проте достатня для того, щоб стимулювати кровообіг і запобігти наслідки малорухомого режиму роботи або життя. Зміцнення спінальних шарів сприяє підвищенню фізичних можливостей, захист нирок від механічних пошкоджень, зняття частини навантаження з хребетного стовпа.
На замітку: регулярне виконання «кішки» сприяє запобіганню дегенеративних процесів в поперековому відділі хребта. Люди, регулярно приділяють час гімнастичним тренувань, мають мінімальні шанси захворіти остеохондрозом або міжхребцевої грижею.
Техніка виконання
Вихідне положення: колінно-ліктьова позиція, долоні розкриті, звернені до підлоги, пальці направлені вперед. Коліна встановлені в подколенники або розташовані на м’якому килимку. В іншому випадку щоденне навантаження може стати причиною пошкодження надколінка. Кут згинання ніг в колінних суглобах прямою, тіло розташоване горизонтально, паралельно підлозі.
Вправа для хребта «кішечка» виконується на видиху. Тренується робить глибокий вдих, після чого плавно вигинає спину максимально вгору, таз при цьому підводиться і зміщується вперед. Досягнувши максимально можливої точки, необхідно зайняти вихідну позицію і зробити вдих.
Зворотна фаза виконується аналогічним способом. Людина робить вдих прогинає спину, намагаючись опустити живіт максимально низько. Сідниці і плечі залишаються в первинному положенні. Таким чином досягається максимальне розтягнення спінальним м’язових шарів і їх опрацювання. Тренування проводиться в 4-5 підходів по 10-15 виконань в кожну сторону.
Аналоги
При необхідності вправа «кішечка» для спини можна замінити аналогічними методами тренування:
Кожна з описаних вправ має свої тонкощі і нюанси. Перед тим, як практикувати їх, слід ознайомитися з правильною технікою виконання під керівництвом інструктора.
Протипоказання
Протипоказання до розглянутої гімнастичної фігурі аналогічні таким для вправи «велосипед». До списку станів, при яких тренування неприпустимі, додається патологія м’язів спини (недавні розтягнення, розриви).
Висновок
Вищеописані способи зміцнення спінальних м’язів і структури черевного преса дозволяють підтримувати свою фізичну форму без фінансових вкладень. Для виконання роботи не потрібно відвідувати зал, оплачувати послуги тренера, нести транспортні витрати. Необхідно пам’ятати, що наведені в статті методики призначені для розтягування м’язів, а не збільшення їх обсягу. При необхідності останнього перевагу слід віддавати спеціалізованому тренажерному залі.
