Вправи від хропіння - різновиди та ефективність

Зміст

1 Які проблеми вирішують вправи
2 Види вправ
3 Загальний комплекс вправ
4 Гімнастика Стрельникової
5 Вправи пранаями

З проблемою хропіння стикаються практично всі люди, навіть якщо людина не схильна до цього недугу, то в нього є родичі і знайомі, які хропуть уві сні. Звук найчастіше не заважає самому хворому, але може істотно ускладнити життя оточуючим. Адже по потужності він може досягти рівня, на якому шумлять вертолітні двигуни. Існує кілька варіантів, як це виправити – пластика або спеціальні пристосування. Але можна в домашніх умовах зменшити гучність і частоту виникнення, використовуючи вправи від хропіння.

Зміст

Які проблеми вирішують вправи

У більшості випадків з’являється хропіння з-за зменшення тонусу язичка і м’якого піднебіння (знаходиться зверху, між твердим піднебінням та язичком). Уві сні м’які тканини частково перекривають дихальні шляхи, з-за чого вдих або видих проходить з працею. З-за нерівномірного тиску повітря (вдих-видих) всі м’які тканини глотки починають вібрувати, що і викликає знайомий всім звук.

Більш рідкісним випадком вважають той, коли уві сні зсувається нижня щелепа або западає язик. Якщо це не з’явилося після травми нижньої щелепи, то причиною також є недостатньо треновані м’язи. Саме тому, чим старша людина, тим більше ймовірність, що він хропе.

З-за того, що не можна точно сказати, наскільки сильно впливає той або інший фактор на виникнення хропіння, гімнастика від хропіння спрямована на комплексний вплив. Так, регулярні вправи стимулюють:

Утримання уві сні нижньої щелепи анатомічно правильно;

Додання тонусу верхнього неба і язычку;

Підтримання тонусу м’язів мови.

При належній практиці такі вправи не дають тканин перебувати неправильно і звужувати дихальні шляхи. Що позначається не тільки на якості сну оточуючих, але і на самому хворому. Адже достатнє надходження повітря в легені – запорука того, що організм максимально добре відпочине.

Але вправи не є панацеєю, і якщо хропіння був викликаний серйозними захворюваннями, або вже давно з людиною, то гімнастика зможе тільки полегшити стан. Повністю прибрати хропіння можна тільки на ранніх стадіях або після тривалого періоду тренувань.

Види вправ

Хоча всі комплекси вправ спрямовані проти однієї проблеми, але вони все ж різняться. Це обумовлено тим, що деякі виникли раніше або були недоступні широким масам. Різноманітність дозволяє вибрати оптимальний комплекс, який максимально знизить западання м’яких тканин.

Найпопулярніші види:

Загальна гімнастика;
Вправи Стрельникової;
Дихальні вправи з пранаями (йога).

Незалежно від того, який метод був обраний, важливо пам’ятати, що тільки систематичні тренування дозволять позбутися від проблеми. При цьому результат стане помітний тільки після місяця щоденних вправ. Таке велике відставання зумовлено тим, що організм у сні повертається у звичний стан – з розслабленим язичком. Тому ефект стане відчутним, тільки коли м’язи звикнуть перебувати в новому положенні.

Загальний комплекс вправ

Ці вправи спрямовані на зміцнення м’язів щелепи, язика та піднебіння. Завдяки їм глотка поверне тонус, який з часом втрачається.

Вправи:

Широко відкрити рот, висунути язик і тягнуться ним до підлоги. У такому положенні потрібно перебувати 1-4 секунди, після чого мова втягують і закривають рот. Так повторюється 10-30 разів, в залежності від етапу тренування. Завдяки максимально висунутому і напруженого мови напружуються м’язи біля його кореня, і каскадно задіють піднебінні і язичкові волокна. Але ефективним вважається чергування напруги і розслаблення, тому через короткий період мову втягують. А постійний рух нижньої щелепи тренує жувальні м’язи, що дозволяє утримувати її в потрібному положенні під час сну.

Поставити лікоть на стіл, а середину долоні уперти в підборіддя, так щоб тиск доводилося не знизу, а з боку особи. Потрібно докладати зусилля і рухати щелепою вперед-назад. Завдяки цьому тренуються м’язи щелепи, що запобігає її зрушення у сні. З-за цього зменшується тиск на горло, що збільшує просвіт, по якому проходить повітря.

Для тренування жувальних

uprazhneniya ot khrapa raznovidnosti i ehffektivnost248

м’язів потрібно міцна, легко миється паличка, вона може бути виконана як з дерева, так і з пластику. Її затискають зубами (премолярами) і натискають зубами, імітуючи укус. Так тримають 1-4 хвилини, іноді злегка послаблюючи тиск. Найкраще робити таку вправу перед сном, воно додасть м’язам, що утримує нижню щелепу, більше твердості. З-за цього засипання покращиться, а час між початком сну і хропінням – збільшиться.

Потрібно відкрити рот, потім акуратно і повільно зрушуючи щелепу вліво закривати рот. В середині руху щелепи майже зімкнутися. Але потрібно продовжувати, і пройшовши звичайне положення, зміщувати щелепу вправо, поступово відкриваючи рот. Виходить коло, і його потрібно повторити 10 разів в одну сторону. Для симетричних навантажень, те ж саме роблять і в іншу сторону.

Найпростішим вправою, яке можна робити в будь-який час, є тиск мови на верхнє небо. Завдяки цьому відчутно напружуються м’язи гортані, що призводить до їх зміцнення. Таке становище потрібно утримувати поки людина не втомиться.

Поперемінне вимова голосних «І», «У». При цьому звук повинен бути безперервним і тягнутися поки не закінчиться повітря в легенях. Повторити кожну букву потрібно 10-15 разів. Ці звуки надають навантаження на корінь язика, язичок і м’яке піднебіння.

Якщо раніше не робилися вправи проти хропіння, то варто почати з мінімального об’єму. Інакше, у особливо завзято тренуються, на ранок буде вболівати носоглотка і гортань, і буде важко рухати щелепою.

Може навіть статися, що неможливо буде до кінця відкрити рот. Такі «побічні ефекти» можуть спровокувати відмова від вправ. Тому краще поступово до початкового об’єму додавати 1-2 повторення.

Гімнастика Стрельникової

Спочатку ці вправи призначалися для тренування дихання співаків. Педагог зібрала і поліпшила найпопулярніші вправи для оперних співаків, які давали найбільший ефект. Суть в тому, що в опері потрібно отримати чистий голосний звук, і для цього не можна використовувати зв’язки. Значить, навантаження припадає на інші м’язи горла, тулуба і діафрагми. Пізніше помітили, що роблячи вправи від хропіння в домашніх умовах, чоловікам стало легше засинати, і вони менше тривожили чоловік.

Метод складається з 11 вправ:

Долоньки;
Погончики;
Насос;
Кішка;
Обійми плечі;
Великий маятник (з’єднання насоса і обійми плечі);
Повороти голови;
Вушка;
Маятник головою;
Перекати;
Кроки (розділяється на «передній крок» і «задній крок»).

Весь комплекс побудований на збільшенні навантаження, тому виконувати вправи потрібно послідовно. Перші 2-3 вправи часто відносять до розминкою, коли можна звикнути до способу дихання і загострити увагу на певному ритмі.

Руху важливі, але більше значення має те, як тренується дихає. Потрібно звернути увагу:

На вдихи, вони повинні бути різкими, не повністю наповнювати легені і бути як можна коротше. З-за цього при вдиху з’являється гучний різкий звук – це означає що правильне дихання. Вдихають тільки через ніс, і коли людина досить тренується, такий подих стає схожий на бавовна в долоні.

Видих робиться ротом, він повільний і безшумний. Добре уявити, як повітря «випливає» з рота, як вода. Не можна, щоб відбувалося виштовхування або затримки повітря, але на початку вправ – це неминуче, з-за того, що мозок не може зрозуміти, що відбувається.

Всі рухи, описані у вправах, що виконуються тільки на вдиху, одночасно з надходженням повітря.

Вдих і рух повинні відбуватися в ритмі стройового кроку (110-120 кроків за хвилину). Це означає, що слід прагнути наповнити легені через половину секунди.

Вправи об’єднуються в пучки, по 4 штуки (4 долоньки і т. д.). Між кожним підходом залишають 5-8 секунд на відпочинок. На 2 тиждень повтори збільшують до 8, на третю до 12 і так поки не дійдуть до 32 разів. Але кількість завжди повинне бути кратне 4.

Якщо місця для нового вдиху не вистачає, а ще незакінчена серія – значить, не відбувається видиху. Потрібно відкрити рот ширше і постаратися розслабити мову.

Крім хропіння, ця гімнастика корисна для всіх систем організму, що звело її в лікувальні. Тому вправи від хропіння в домашніх умовах жінці можуть подарувати меншу вагу, що є приємним бонусом.

Список хвороб, які проходять або стають менш вираженими:

Неврози, тривожність, депресивні стани;
Порушення в роботі серцево-судинної системи;
Порушення кровообігу, у тому числі і головного мозку (головні болі, наслідки інсульту, епілепсія);
Гіпотонія або гіпертонія (спричинені порушенням вегетативної нервової системи);
Заїкання, викликане психологічними факторами, може повністю пройти (існує ймовірність, що при емоційних сплесках будуть короткі спалахи повторення). Якщо викликано фізіологічною причиною, то гімнастика згладить симптом, зменшивши, але повністю не прибравши заїкання;
Порушення обміну речовин, зайва або недостатній вагу;
Порушення в роботі статевих органів (для посилення ефекту потрібен розширений перелік вправ).

Неврози

Порушення серцево-судинної системи

Порушення кровообігу

Гіпотонія або гіпертонія

Заїкання

Порушення обміну речовин

Якщо немає системного захворювання, при якому збільшення кисню в крові або діафрагмальне дихання протипоказане, то цей комплекс підходить практично для всіх. Єдине, що може викликати у здорової людини побічний ефект у вигляді кашлю – це тривале паління. Це відбувається з-за очищення легенів від смол, вдихуваних при викурюванні сигарет. Але при цьому існує парадоксальний факт, що, практикуючи гімнастику, легше відмовитися від згубної звички.

Вправи пранаями

Існує спеціальний розділ йоги, який практикує регулювання життєвої сили за допомогою певного дихання. З-за того, що практика зародилася давно, то накопичилися знання, як той чи інший спосіб дихати впливає на здоров’я. Тому існує певний комплекс вправ пранаями, які допомагають від зберігання.

Послідовність вправ:

Потрібно прийняти шавасану («поза мерця») – лежачи на підлозі, на спині. Ноги на ширині плечей, носки дивляться злегка в сторони, руки долонями вгору, на відстані 10-15 см від тіла. Усі м’язи максимально розслаблені.

Спочатку потрібно 5-6 разів

uprazhneniya ot khrapa raznovidnosti i ehffektivnost251

зробити повне дихання, це не є вправою (хоча трохи зміцнює м’язи м’якого неба). Спочатку повністю видихають повітря і розслаблюють живіт і грудну клітку. Коли починають повільно вдихати, то уявляють, що повітрям наповнюється область тазу, потім навколо пупка, далі грудна клітка. При цьому спочатку випинається передня черевна стінка, знизу вгору, а після і ребра розширюються. При видиху відбувається зворотне – спочатку обпадають ребра, а після м’язи живота.

Коли дихання приведено в норму, то приступають до вправ. Сідають в зручну позу і проводять Наді Шодхана. На робочій руці зігнути вказівний і середній палець, і поперемінно закривати ніздрі великим або безіменним пальцем, вдихати як в попередньому пункті. Для кожної ніздрі потрібно зробити 5 вдихів. Це тренує м’яке небо, але може спровокувати відходження слизу з пазух.

Удджайи – роблять відразу перед сном, щоб додати тонусу м’язів гортані. Але тут потрібен певний навик, тому щоб дізнатися правильність відчуттів, можна зробити кілька разів 1 або 6-е вправу із загальної гімнастики. Для правильного вправи обличчя та мова мають бути повністю розслаблені, а підборіддя притиснутий до горла. Потрібно напружити гортань, повільно вдихнути, після чого видихнути. Правильність дій можна визначити за звуком видиху – він повинен бути шиплячим (не напружуючи голосові зв’язки). Роблять 3-5 підходів.

Це найефективніші дихальні вправи з йоги, але існують і інші, більш складні. Вони вимагають додаткових умінь і навичок, якими володіє тільки той, хто регулярно користується дихальної йогою. Тому перераховувати їх не має сенсу.

Всі вправи від зберігання досить легкі і вимагають тільки постійного тренування. Попутно з-за поліпшення дихання, можуть виникнути й інші позитивні ефекти для здоров’я.

Вправи від хропіння – різновиди та ефективність

Які проблеми вирішують вправи

Види вправ

Загальний комплекс вправ

Гімнастика Стрельникової

Вправи пранаями