Діагностика        07 Серпня 2018        44         0

Як зміцнити м’язи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

М’язи відповідають за рухову функцію, але і правильне положення тіла в просторі. Тому їх зміцнення – це запорука не тільки фізичної сили, але й міцного здоров’я. Особливо важливо займатися опрацюванням м’язового каркаса спини, так як порушення в поставі ведуть до розвитку ряду захворювань.

Зміст

  • 1 М’язовий корсет
  • 2 Загальні рекомендації
  • 3 Як зміцнити спину в домашніх умовах
    • 3.1 Прогини назад
    • 3.2 Згинання
    • 3.3 Піднімання ніг
    • 3.4 Комплекс для домашніх тренувань
    • 3.5 Тренування в тренажерному залі
  • 4 Корисні види фізичних навантажень
  • 5 Висновок

М’язовий корсет

Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитиниМ’язовий корсет – це та група м’язів, яка відповідає за рухливість людського тіла і підтримку тіла в прямому положенні.

Складається вона переважно з двох груп м’язів – зовнішні, які складають основу, а також внутрішні, які підтримують хребет у потрібному стані.

Існує думка, що накачування м’язів призводить до того, що постава залишається в нормальному стані, а захворювання на зразок остеохондрозу не розвиваються.

Якщо ж говорити по факту, то в процесі виконання вправ опрацьовується саме поверхнева група м’язів, а ось внутрішня найчастіше залишається незачепленою. І в теорії такий вплив приносить користь, але тільки на рівні профілактики.

Якщо ж деформація хребта у дитини або дорослого, захворювання дисків і суглобів розвинулися, то така дія може завдати шкоди. Прикладом може стати тренування при наявності викривлення. Нерідко накачування не тих м’язів призводить до поглиблення проблеми.

Загальні рекомендації

Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитиниЯкщо говорити про те, як зміцнити м’язи спини, то тут все просто. При відсутності захворювань або ризик їх отримати потрібно систематично і послідовно проробляти кожну окрему область. При цьому важливо;

  • Не перевантажувати спину, щоб не травмувати тканини і не прискорювати розвиток захворювання;
  • Робити симетричні навантаження на обидві сторони;
  • Виконувати кожну вправу повільно, що дозволить контролювати рухи і робити їх в потрібній амплітуді;
  • Починати тренування треба з розігріву, щоб в м’які тканини надходила кров, що допоможе зробити м’язи більш еластичними і запобігти травмуванню;
  • Закінчується тренування затримкою, яка являє собою розтяжку натруджених відділів. Це допоможе привести тканини в тонус і трохи розслабити їх;
  • Тренування обов’язково проводиться у вільній спортивному одязі з натуральних дихаючих тканин, так як синтетика часто провокує перегрів організму;
  • Комплекс повинен підбиратися фахівцем, будь то професійний тренер, спеціально навчений для цього, або лікар.
  • Особливо важливий останній пункт, якщо вже є захворювання, нехай навіть і на початковій стадії. Тільки правильно підібрані рухи допоможуть зміцнити необхідні групи м’язів без шкоди для хребта.

    Як зміцнити спину в домашніх умовах

    Важливо розуміти, що будь-які вправи для зміцнення спини спрямовані не тільки на спину, але і на область преса, так як обидві ці групи беруть участь у формуванні здорової постави. Тому необхідно опрацьовувати обидві області.

    Прогини назад

    Прогини назад змушують працювати розгиначі спини. Вони допомагають тримати спину прямо у вертикальному положенні. Для їх опрацювання застосовуються наступні асани і вправи:

    • Бхуджангасана;

    Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    [згорнути]

     

     

    • Уштрасана;

    Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    [згорнути]

    • Вправа «Супермен»;

    Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    [згорнути]

    • Вправа «Човник»;

    Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    [згорнути]

    • Вправа «Кошик»;

    Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    [згорнути]

    • Вправа «Кішка».

    Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    [згорнути]

    Краще всього їх опрацьовують у комплексах йоги, хоча останні три зустрічаються і в ЛФК. Але така маніпуляція вимагає правильного виконання, так як якщо здійснювати рух неправильно або надто у великих кількостях, то така дія може призвести до того, що будуть напружені плечі і інші групи м’язів.

    Згинання

    Згинання спини дозволяє трохи розтягнути м’язи на спині, а також опрацювати прес. Практикуються такі типи вправ:

    • Нахили корпуса вперед з положення стоячи (тягнутися руками до шкарпеток);

    Як виконувати вправу

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    • Лежачи на спині скручування корпусу;

    Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    [згорнути]

    • Лежачи на спині косі скручування (лівим ліктем до правого коліна і навпаки);

    Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    [згорнути]

    • Вправа «Кішка».

    Згинання спини дозволяє опрацювати ряд м’язів як спини, так і преса, формуючи міцний каркас в області очеревини і попереку.

    Піднімання ніг

    Піднімання ніг дозволяє зробити наголос саме на область преса. З їх допомогою можна добитися істотного зміцнення м’язового корсета в області очеревини і попереку.

    Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитини

    [згорнути]

    Якщо робити цю вправу з висом на турніку, то в процес також підключаються м’язи рук, плечового пояса.

    Комплекс для домашніх тренувань

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитиниКомплекс для домашніх тренувань можна зробити, додавши в нього описані вище вправи або додавши нові:

    • Повороти і нахили голови по 10 повторень на кожен тип вправи.
    • Нахили корпуса вперед – 15 разів.
    • Напівприсідання – 15 разів.
    • Віджимання від підлоги (якщо важко – від стільця) 8-10 повторень.
    • Планка -30-60 секунд.
    • Вправа «Кішка» — 10 повторів на кожну рух;
    • Вправа «Собака», тобто підйоми протилежної руки і ноги поперемінно – по 10 повторів на кожну сторону;
    • Вправа «Супермен» — 10 повторень;
    • Вправа «Політ» — підйом корпусу з положення лежачи на животі з розведенням рук в сторони – 10 разів;
    • Скручування – 10 разів;
    • Косі скручування – 10 разів;
    • «Маятник»: поставити ноги на підлогу ближче до тазу, підняти корпус з положення лежачи і тягнутися поперемінно долонями до щиколоткам, роблячи маятникові рухи – по 10 разів на кожну сторону;
    • Підйом тазу з положення лежачи на спині із зігнутими ногами у колінах 10-15 разів;
    • Підйоми ніг з положення лежачи на спині: витягнуті ноги злегка підняти над підлогою – це ІП, після чого почати їх піднімати і опускати, але в кінцевій точці до підлоги не доторкатися – 10 разів;
    • Закінчити «Велосипедом» — 30-60 секунд.

    Це один з найбільш простих комплексів для опрацювання м’язового корсета. Але для більш якісного впливу необхідні будуть тренажери або спеціальні снаряди.

    Тренування в тренажерному залі

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитиниУ тренажерному залі тренування повинен в ідеалі проводити тренер, який підбере найбільш підходящий тип впливу на м’язи.

    При цьому можна буде скорегувати ту чи іншу дію по ходу виконання.

    Найбільш актуальними тренажерами для м’язового корсета є гребний, райдер, велотренажер. А ось для опрацювання за допомогою гантелей можна застосувати наступні вправи:

    • Шраг;
    • Тяга в нахилі зворотним хватом;
    • Почергова тяга з нахиленим корпусом;
    • Станова тяга;
    • Підтягування на турніку.

    Також можна попрацювати з гиперэкстензией, на блочному тренажері. Але деякі вправи можуть бути шкідливі при різних захворюваннях спини, а тому краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем, а після – з тренером для підбору найбільш підходящих станом маніпуляцій.

    Корисні види фізичних навантажень

    Як зміцнити мязи спини і випрямити поставу в домашніх умовах: прості вправи для дитиниВ якості корисних типів навантажень для зміцнення спини виступають:

    • Кінний спорт;
    • Плавання;
    • Веслування;
    • Танці;
    • Командний спорт;
    • Скандинавська ходьба.

    Але деякі з них мають істотні обмеження у виконанні, якщо в анамнезі людини числяться патології хребта.

    Самим безпечним і ефективним видом спорту залишається плавання і аквааеробіка, які знижують навантаження на хребет, але при цьому істотно задіють у роботі саме м’язовий корсет.

    Висновок

    Зміцнення спини за допомогою вправ і певних занять може дати позитивні результати за умови відсутності захворювань, сколіозу і гриж даній області. Але при цьому варто враховувати, що будь-який тип навантаження повинен бути строго дозований і відведено в точності з необхідністю і можливостями людини.

    При наявності захворювань хребта багато видів впливу не тільки марні, але й шкідливі. Тому конкретні комплекси і типи тренувань підбираються лікарем і викладачем у відповідності зі станом людини.

    Як зміцнити м’язи спини, дивіться у нашому відео:




    <