М’язи відповідають за рухову функцію, але і правильне положення тіла в просторі. Тому їх зміцнення – це запорука не тільки фізичної сили, але й міцного здоров’я. Особливо важливо займатися опрацюванням м’язового каркаса спини, так як порушення в поставі ведуть до розвитку ряду захворювань.
Зміст
- 1 М’язовий корсет
- 2 Загальні рекомендації
- 3 Як зміцнити спину в домашніх умовах
- 3.1 Прогини назад
- 3.2 Згинання
- 3.3 Піднімання ніг
- 3.4 Комплекс для домашніх тренувань
- 3.5 Тренування в тренажерному залі
- 4 Корисні види фізичних навантажень
- 5 Висновок
М’язовий корсет
М’язовий корсет – це та група м’язів, яка відповідає за рухливість людського тіла і підтримку тіла в прямому положенні.
Складається вона переважно з двох груп м’язів – зовнішні, які складають основу, а також внутрішні, які підтримують хребет у потрібному стані.
Існує думка, що накачування м’язів призводить до того, що постава залишається в нормальному стані, а захворювання на зразок остеохондрозу не розвиваються.
Якщо ж говорити по факту, то в процесі виконання вправ опрацьовується саме поверхнева група м’язів, а ось внутрішня найчастіше залишається незачепленою. І в теорії такий вплив приносить користь, але тільки на рівні профілактики.
Якщо ж деформація хребта у дитини або дорослого, захворювання дисків і суглобів розвинулися, то така дія може завдати шкоди. Прикладом може стати тренування при наявності викривлення. Нерідко накачування не тих м’язів призводить до поглиблення проблеми.
Загальні рекомендації
Якщо говорити про те, як зміцнити м’язи спини, то тут все просто. При відсутності захворювань або ризик їх отримати потрібно систематично і послідовно проробляти кожну окрему область. При цьому важливо;
Особливо важливий останній пункт, якщо вже є захворювання, нехай навіть і на початковій стадії. Тільки правильно підібрані рухи допоможуть зміцнити необхідні групи м’язів без шкоди для хребта.
Як зміцнити спину в домашніх умовах
Важливо розуміти, що будь-які вправи для зміцнення спини спрямовані не тільки на спину, але і на область преса, так як обидві ці групи беруть участь у формуванні здорової постави. Тому необхідно опрацьовувати обидві області.
Прогини назад
Прогини назад змушують працювати розгиначі спини. Вони допомагають тримати спину прямо у вертикальному положенні. Для їх опрацювання застосовуються наступні асани і вправи:
- Бхуджангасана;
Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер
[згорнути]
- Уштрасана;
Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер
[згорнути]
- Вправа «Супермен»;
Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер
[згорнути]
- Вправа «Човник»;
Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер
[згорнути]
- Вправа «Кошик»;
Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер
[згорнути]
- Вправа «Кішка».
Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер
[згорнути]
Краще всього їх опрацьовують у комплексах йоги, хоча останні три зустрічаються і в ЛФК. Але така маніпуляція вимагає правильного виконання, так як якщо здійснювати рух неправильно або надто у великих кількостях, то така дія може призвести до того, що будуть напружені плечі і інші групи м’язів.
Згинання
Згинання спини дозволяє трохи розтягнути м’язи на спині, а також опрацювати прес. Практикуються такі типи вправ:
- Нахили корпуса вперед з положення стоячи (тягнутися руками до шкарпеток);
Як виконувати вправу
- Лежачи на спині скручування корпусу;
Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер
[згорнути]
- Лежачи на спині косі скручування (лівим ліктем до правого коліна і навпаки);
Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер
[згорнути]
- Вправа «Кішка».
Згинання спини дозволяє опрацювати ряд м’язів як спини, так і преса, формуючи міцний каркас в області очеревини і попереку.
Піднімання ніг
Піднімання ніг дозволяє зробити наголос саме на область преса. З їх допомогою можна добитися істотного зміцнення м’язового корсета в області очеревини і попереку.
Щоб подивитися, як виконується вправа, натисніть на спойлер
[згорнути]
Якщо робити цю вправу з висом на турніку, то в процес також підключаються м’язи рук, плечового пояса.
Комплекс для домашніх тренувань
Комплекс для домашніх тренувань можна зробити, додавши в нього описані вище вправи або додавши нові:
- Повороти і нахили голови по 10 повторень на кожен тип вправи.
- Нахили корпуса вперед – 15 разів.
- Напівприсідання – 15 разів.
- Віджимання від підлоги (якщо важко – від стільця) 8-10 повторень.
- Планка -30-60 секунд.
- Вправа «Кішка» — 10 повторів на кожну рух;
- Вправа «Собака», тобто підйоми протилежної руки і ноги поперемінно – по 10 повторів на кожну сторону;
- Вправа «Супермен» — 10 повторень;
- Вправа «Політ» — підйом корпусу з положення лежачи на животі з розведенням рук в сторони – 10 разів;
- Скручування – 10 разів;
- Косі скручування – 10 разів;
- «Маятник»: поставити ноги на підлогу ближче до тазу, підняти корпус з положення лежачи і тягнутися поперемінно долонями до щиколоткам, роблячи маятникові рухи – по 10 разів на кожну сторону;
- Підйом тазу з положення лежачи на спині із зігнутими ногами у колінах 10-15 разів;
- Підйоми ніг з положення лежачи на спині: витягнуті ноги злегка підняти над підлогою – це ІП, після чого почати їх піднімати і опускати, але в кінцевій точці до підлоги не доторкатися – 10 разів;
- Закінчити «Велосипедом» — 30-60 секунд.
Це один з найбільш простих комплексів для опрацювання м’язового корсета. Але для більш якісного впливу необхідні будуть тренажери або спеціальні снаряди.
Тренування в тренажерному залі
У тренажерному залі тренування повинен в ідеалі проводити тренер, який підбере найбільш підходящий тип впливу на м’язи.
При цьому можна буде скорегувати ту чи іншу дію по ходу виконання.
Найбільш актуальними тренажерами для м’язового корсета є гребний, райдер, велотренажер. А ось для опрацювання за допомогою гантелей можна застосувати наступні вправи:
- Шраг;
- Тяга в нахилі зворотним хватом;
- Почергова тяга з нахиленим корпусом;
- Станова тяга;
- Підтягування на турніку.
Також можна попрацювати з гиперэкстензией, на блочному тренажері. Але деякі вправи можуть бути шкідливі при різних захворюваннях спини, а тому краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем, а після – з тренером для підбору найбільш підходящих станом маніпуляцій.
Корисні види фізичних навантажень
В якості корисних типів навантажень для зміцнення спини виступають:
- Кінний спорт;
- Плавання;
- Веслування;
- Танці;
- Командний спорт;
- Скандинавська ходьба.
Але деякі з них мають істотні обмеження у виконанні, якщо в анамнезі людини числяться патології хребта.
Самим безпечним і ефективним видом спорту залишається плавання і аквааеробіка, які знижують навантаження на хребет, але при цьому істотно задіють у роботі саме м’язовий корсет.
Висновок
Зміцнення спини за допомогою вправ і певних занять може дати позитивні результати за умови відсутності захворювань, сколіозу і гриж даній області. Але при цьому варто враховувати, що будь-який тип навантаження повинен бути строго дозований і відведено в точності з необхідністю і можливостями людини.
При наявності захворювань хребта багато видів впливу не тільки марні, але й шкідливі. Тому конкретні комплекси і типи тренувань підбираються лікарем і викладачем у відповідності зі станом людини.
Як зміцнити м’язи спини, дивіться у нашому відео:
