Важливо пам’ятати, що кістки всередині вашого тіла не мертві або «сухі». Вони зроблені з живої тканини, яка постійно руйнується і відновлюється. З віком погіршення кісткової тканини починає перевищувати темпи зростання, що призводить до зниження щільності кісткової тканини. Приймаючи заходи для збільшення маси і щільності кісток протягом усього життя, ви зменшуєте свої шанси на остеопороз, руйнування кісток і переломи з віком. У цій статті розглянемо, як збільшити щільність кістки. Про остеопороз.
Як збільшити щільність кістки харчуванням
Дорослим чоловікам до 70 років і жінкам молодше 50 років слід отримувати не менше 1000 мг кальцію в день. Чоловіки старше 70 років і жінки старше 50 років повинні отримувати не менше 1200 мг на день. Вагітні або годують жінки повинні споживати щонайменше 1300 мг кальцію в день.
Зазвичай люди одержують велику частину свого кальцію з молочних продуктів, таких як молоко, сир і йогурт, які є дуже багатими джерелами кальцію. Якщо ви виберете соєве молоко, мигдальне молоко або інші замінники молочних продуктів, шукайте ті, які збагачені кальцієм.
Овочеві джерела, багаті кальцієм, включають ріпа і зелень, китайську капусту (бок чой), чорноокий горох, капусту і брокколі. Хоча це добре для вас, шпинат не є чудовим джерелом кальцію, тому що його щавлева кислота знижує доступність кальцію для вашого організму.
Консервовані сардини і консервований лосось є хорошим джерелом кальцію (кістки у цих рибних консервах повинні бути з’їдені). Сардини і лосося також є відмінними джерелами омега-3 жирних кислот, які життєво важливі для здоров’я мозку. Крім того, вони містять вітамін D, який допомагає вашому організму абсорбувати кальцій. Як лікувати остеопороз кісток?
Вибирайте зернові сніданки з цільного зерна, які були збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами, і мають низький рівень цукру. Тому що багато людей щодня їдять ці злаки з молоком, вони є хорошим, постійним джерелом кальцію.
Кальцій також доступний в харчових добавках. Двома основними формами є карбонат кальцію та цитрат кальцію. Карбонат кальцію слід приймати з їжею. Цитрат кальцію дорожче, але він не вимагає їжі, коли ви його приймаєте, тому він може бути корисний для людей із запальними захворюваннями кишечника або абсорбційними розладами. Якщо ви отримуєте достатню кількість кальцію з свого раціону, не приймайте добавки кальцію, якщо тільки не рекомендовано вашим лікарем. Занадто багато кальцію може мати неприємні побічні ефекти, у тому числі можливість каменів у нирках.
Вітамін D відсутня в більшості харчових продуктів. Жирні риби, такі як риба — меч, лосось, тунець і скумбрія, є кращими джерелами натурального вітаміну D (а також містять омега-3 жирні кислоти). Яловичий печінка, сир, деякі гриби і яєчні жовтки містять невелику кількість вітаміну D.
Молоко зазвичай збагачується вітамінами А і D. Багато напої та крупи також збагачені вітаміном D.
Час перебування на сонці — ще один відмінний спосіб отримати вітамін D. Ультрафіолетові промені викликають синтез вітаміну D в організмі, хоча люди з більш високим рівнем меланіну (тим самим, більш темна шкіра) виробляють менше вітаміну D таким чином. Використовуйте сонцезахисний крем з коефіцієнтом SPF широкого спектру не менше 15, коли ви проводите час зовні.
Проте багато експертів вважають, що 5 — 10 хвилин в день на сонці без сонцезахисного крему безпечно і може допомогти вам отримати ще більше вітаміну D.
Вітамін D також доступний в якості харчової добавки. Він доступний у двох формах: D2 і D3. Обидва здаються однаково потужними у звичайних дозах, хоча D2 може бути менш сильним у високих дозах. Токсичність вітаміну D зустрічається рідко. Симптоми дефіциту вітаміну D.
- Мигдаль, кешью, арахіс і арахісове масло.
- Зелені листові овочі, такі як шпинат.
- Цільні зерна і бобові, особливо квасоля і соєві боби.
- Авокадо, картопля і банани.
- Магній конкурує з кальцієм для поглинання. Якщо у вас низький рівень кальцію, магній може викликати дефіцит кальцію. Однак якщо ви отримуєте достатню кількість кальцію в своєму раціоні, вам, ймовірно, не потрібно турбуватися про ці ефекти.
- Органічне м’ясо, таке як печінка і нирки.
- Яловичина і інші червоні м’ясні страви, такі як оленина.
- Молюски, особливо мідії і устриці.
- Риба, збагачені злаки і молочні продукти.
- Вегетаріанцям і веганам може бути важче отримати адекватні B12. B12 також можна приймати в якості харчової добавки у вигляді капсули.
- Цитрусові фрукти і соки, червоний і зелений перець, помідори, ківі, полуниця і брюссельська капуста.
- Капуста, цвітна капуста, картопля, шпинат і горох.
- Укріплені злаки та інші продукти.
- Більшість людей отримують достатню кількість вітаміну С через продукти. Однак, якщо вам потрібно більше вітаміну С, ви можете отримати його у багатьох добавках.
- Курці повинні споживати принаймні на 35 мг більше, ніж щоденна рекомендація, тому що дим знижує рівень вітаміну С в організмі. Список продуктів, що містять кальцій.
- Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, брокколі і олів’є і зелень ріпи.
- Рослинні олії, особливо соєве масло і горіхи.
- Плоди, такі як ягоди, виноград і інжир.
Отримання достатньої кількості вітаміну Е з дієтичних джерел навряд чи буде представляти загрозу для ваших кісток і може забезпечити багато переваг для здоров’я. Хороші дієтичне джерела вітаміну Е містять насіння, горіхи, рослинні масла, брокколі, ківі, манго, томати і шпинат. Біль в спині, в області крижів.
