Зміст
Правильне харчування дає комплексний результат: людина вживає збалансовану їжу, насичується корисними компонентами, що зберігає форму. Нинішнє суспільство все більше страждає від надлишкової маси тіла. Цьому є багато пояснень: неправильний ритм життя, перекушування на ходу, вживання однотипної їжі, шкідливі гастрономічні звички. В результаті у ще молодої людини з’являється пристойне черевце, а жінка втрачає форму. Щоб зменшити масу тіла, не завжди обов’язково займатися тільки фізичними вправами, вживання правильної їжі також допоможе знизити масу тіла. Харчування для зниження ваги – комплекс правил, розроблених фахівцями. Розглянемо, як правильно знижувати вагу, який раціон харчування повинен бути.
Головний принцип правильного харчування: співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Зниження маси тіла
Зниження маси тіла без потрясінь і стресу – це раціональне харчування. Якщо підраховувати кількість уживаних калорій, не перевищувати норми, вага буде поступово і послідовно знижуватися. Знизити вагу правильною системою харчування – спосіб, який працює. Система харчування розробляється дієтологами не одне десятиліття, і на даний момент загальновідомі основні правила і принципи.
Дуже важливо співвідношення білків, жирів і вуглеводів в щоденному раціоні харчування. Це також важливо, як і обсяг вживаної їжі, розмір порцій. Дієтологи навіть схиляються до думки, що дисбаланс жирів, білків і вуглеводів призводить до проблем зайвої ваги і збільшення маси тіла. При порушенні рівноваги всі зусилля зменшити обсяги, будуть безрезультатні. Розрахунок кожного елемента відбувається індивідуально. Є певні правила, які необхідно враховувати в кожному конкретному випадку:
Корисність правильного харчування
Раціональне харчування
Раціональне харчування для зниження ваги дозволяє наповнювати організм корисними речовинами без надмірного споживання калорій і при поглинанні мінімального обсягу їжі. Основна умова правильного харчування – енергетичну рівновагу. Правильна система харчування допоможе не тільки нормалізувати вагу і привести тіло в порядок, але і матиме позитивний вплив на всі органи і системи людини:
- зникнуть проблеми, пов’язані з травним процесом (запори, метеоризм, печія);
- імунна система почне працювати злагодженіше та ефективніше;
- підвищиться працездатність, зросте активність;
- з’явиться хороше самопочуття, і підвищиться настрій.
Позитивний вплив на травну систему матиме позитивний вплив на весь організм, так як крім перетравлення їжі система виконує і інші життєво важливі функції:
- виробляється вироблення гормоноподобних компонентів;
- сліпа кишка і апендикс підтримують злагодженість роботи імунної системи;
- підтримання мікрофлори кишечника.
Збій в роботі органів шлунково-кишкового тракту тягне за собою погіршення здоров’я і поява (загострення) хронічних захворювань.
Оптимальна калорійність їжі на добу
Кількість продуктів, які людина повинна з’їсти за день, залежить від швидкості метаболізму.
Розрахунок для кожної людини індивідуальний, враховується цілий ряд показників:
- стать людини;
- маса тіла;
- зростання;
- вік.
Якщо людина планує схуднути, отримане число повинно бути зменшено на десять-двадцять відсотків.
Дуже часто сповільнюється метаболізм людини. У такому разі накопичення маси тіла є закономірним процесом. Щоб нормалізувати швидкість хімічного процесу в організмі, який може відбуватися швидше, рекомендується дотримуватися такі правила:
- виключати голодні проміжки, слід приймати їжу невеликими порціями, але частіше;
- головні прийоми їжі – сніданок, обід і вечеря – повинні бути збережені;
- по калорійності і розміром вечеря повинен бути меншим, ніж перший і другий прийом їжі;
- у раціоні повинні переважати свіжі овочі;
- потрібно намагатися зменшити кількість термічно оброблених продуктів;
- кількість солі повинно бути мінімальним.
Основні відмінності дієти і правильного харчування
Неправильне харчування
Сучасна людина живе в постійному стресі, багато працює, неправильно харчується і страждає від занепаду сил, брак енергії. Увечері після роботи більшість людей відчуває спустошення і не хочуть ніяких «зайвих рухів». Мало хто замислюється, що причина такого стану – незбалансоване харчування і при нормалізації процесу можна забути про безсиллі і навчитися жити активно.
Багато людей намагаються виправити ситуацію, але по-іншому. Вони сідають на дієту, в надії нормалізувати вагу і поправити здоров’я. Більшість дієт не дають стійкого результату, і після припинення обмежувального харчування повертаються не тільки втрачені кілограми, але і нові, додаткові. Слід розуміти, що дієта і правильне харчування – це не одне і те ж, а іноді і навіть абсолютно протилежно діаметральні речі. Якщо дієта передбачає відмову від багатьох продуктів, жорстке обмеження кількості їжі або конкретного її виду, то правильне харчування націлене на вживання правильних продуктів, з точним урахуванням кількості споживаних калорій і основних важливих компонентів.
Що насправді ми їмо…
На жаль, безпечна, смачна і правильна їжа – досить рідкісне збіг. Полиці супермаркетів заповнені продуктами, які містять у своєму складі консерванти, загусники, стабілізатори та подібні елементи. Як молоко може зберігатися півроку, а пиріг залишатися м’яким і смачним більше дев’яти місяців? Якщо людина їсть таку їжу систематично, його здоров’я підривається, це не викликає сумнівів.
Молочні продукти
Найкраща натуральна їжа, але, якщо купувати такі продукти весь час можливості немає, необхідно уважно читати етикетки доступних продуктів і вибирати найкраще. Наприклад, вибираючи молочну продукцію, доцільніше купувати ту, яка має мінімальний термін придатності. Отже, до складу продукту входить менше консервантів і подібних елементів. Вибираючи м’ясні продукти, краще купувати свіже м’ясо і готувати з нього страви, ніж купувати готові ковбасні вироби.
Ще однією проблемою харчування в даний час залишається достаток очищених продуктів. Рафіновані та дезодоровані продукти позбавлені багатьох корисних компонентів і вітамінів. Якщо, наприклад, мова йде про рафінованій соняшниковій олії, в його складі немає нічого корисного, це просто порожній жир. Про фастфуді вже було сказано немало – це концентрат небезпечних речовин в одному місці. Будь-який продукт фастфуду — це удар по здоров’ю і пряма дорога до ожиріння.
Заміна, дарує здоров’я
Гастрономічне розмаїття ставить у глухий кут і перекреслює всі думки про правильність харчування. Як давно помітили, шкідливе – завжди смачне і багато людей не можуть і не хочуть протистояти спокусі. На столі знаходяться практично всі шкідливі продукти, хоча багато з них можуть бути легко замінені на більш цінні.
Желатин
Дієтологи рекомендують зробити заміну на своєму столі і зменшити навантаження шкідливого на організм:
- желатин слід замінити на агар-агар, який має ті ж можливості, що і желатин, але містить корисні мікроелементи і мінерали;
- цукор, а особливо рафінований, дуже шкідливий для здоров’я, замінивши його на фруктозу, можна підтримувати оптимальну вагу, знизити рівень цукру в крові, але зловживати фруктозою також не варто;
- ковбаси та ковбасні вироби можна легко замінити на м’ясо, приготоване власноруч, є безліч смачних і натуральних рецептів;
- магазинні йогурти і сирки складаються з штучних замінників і не несуть ніякої користі для здоров’я, можна готувати домашню кисломолочну продукцію, контролюючи жирність продукту, і додавати натуральні продукти;
- магазинні майонези та соуси містять шкідливі добавки, їх можна замінювати домашнім майонезом, нежирної сметаною – натуральними продуктами.
Корисні правила для прискорення метаболізму
Напевно кожен знає хоч одну людину, яка безладно їсть, не дотримується ніяких правил харчування, а весь час залишається худим. Це відбувається тому, що у людини швидкий метаболізм.
Всі калорії перетворюються в енергію, і нічого не встигає накопичуватися в жир.
Прискорити свій метаболізм може кожна людина. Для цього необхідно дотримуватися рекомендацій лікарів-дієтологів:
- харчуватися п’ять разів на день;
- намагатися приймати їжу в один і той же час;
- не поєднувати прийом їжі з переглядом телевізора, читанням книг;
- продукти необхідно ретельно пережовувати, в такому випадку не відбудеться переїдання, а їжа буде засвоєна максимально;
- їжу не можна запивати якими рідинами;
- також після прийому їжі можна пити чай або компот протягом години.
Що слід, є для зниження ваги
Насправді, продуктів, які сприяють зменшенню жирових відкладень, дуже багато. Можна чергувати їх тривалий час, практично не повторюючись. Дієтологи називають такі продукти дієтичними і корисними:
- крупи – вони багаті корисними речовинами, вітамінами і мінералами, найкорисніші серед зернових: перлова, пшенична, вівсяна і гречана крупи;
- бобові – рослинний білок, що сприяє зниженню маси тіла, рекомендовані сочевиця, квасоля і нут, не рекомендується, є багато гороху;
- яйця – одна-дві на добу;
- овочі, багаті харчовим волокном (клітковиною);
- фрукти – не найсолодші;
- сухофрукти – замість солодощів;
- кисломолочні продукти;
- нежирний сир;
- твердий сир;
- мед;
- нежирні сорти м’яса;
- горіхи.
Горіхи
Названо п’ятнадцять продуктів, які розганяють метаболізм:
- мигдаль;
- грейпфрут;
- зелений чай;
- йогурт;
- кави;
- м’ясо індички;
- зелені яблука;
- шпинат;
- квасоля;
- халапеньо;
- броколі;
- каррі;
- кориця;
- соєве молоко;
- вівсянка.
Головне — не відмовлятися від їжі, а приймати правильні продукти в звичних дозах або трохи менших обсягах.
Відмова від кави
Правила харчування для зниження ваги
Поряд із забороненими продуктами, які їсти не можна, і тими, які рекомендовані до вживання, є й інші важливі моменти при готуванні їжі:
- варіант термообробки;
- розмір порції;
- частота вживання їжі;
- питний режим.
Готувати продукти можна різними способами, крім смажити на олії. Можна зварити, запекти, приготувати на пару або грилі. Почуття голоду – величезна помилка при правильному харчуванні, метою якого стає зниження ваги. Жувати постійно що-небудь теж не можна. П’ятиразове харчування – оптимальний варіант. Перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати п’яти годин. Обсяг порції не повинен бути більше обсягу складених у човник долонь. Калорійність перекусу — не більше двохсот кілокалорій.
Питний режим дуже важливий при організації правильного харчування. Нестача води призводить до загустінню лімфи і крові, появі набряків, зниження тургору тканини, погіршення загального самопочуття. Правильне харчування – шанс стати струнким, наповнитися енергією і поправити здоров’я. Відмова від шкідливих продуктів складний тільки спочатку, поступово корисні продукти стануть найулюбленішими, а дивитися на консерванти вже не захочеться. Бережіть своє здоров’я!
Відео по темі:
