Діагностика        10 Липня 2018        120         0

Харчування для зниження ваги: принципи та рекомендації

Зміст

  • Головний принцип правильного харчування: співвідношення білків, жирів і вуглеводів
  • Корисність правильного харчування
  • Оптимальна калорійність їжі на добу
  • Основні відмінності дієти і правильного харчування
  • Що насправді ми їмо…
  • Заміна, дарує здоров’я
  • Корисні правила для прискорення метаболізму
  • Що слід, є для зниження ваги
  • Правила харчування для зниження ваги
  • Правильне харчування дає комплексний результат: людина вживає збалансовану їжу, насичується корисними компонентами, що зберігає форму. Нинішнє суспільство все більше страждає від надлишкової маси тіла. Цьому є багато пояснень: неправильний ритм життя, перекушування на ходу, вживання однотипної їжі, шкідливі гастрономічні звички. В результаті у ще молодої людини з’являється пристойне черевце, а жінка втрачає форму. Щоб зменшити масу тіла, не завжди обов’язково займатися тільки фізичними вправами, вживання правильної їжі також допоможе знизити масу тіла. Харчування для зниження ваги – комплекс правил, розроблених фахівцями. Розглянемо, як правильно знижувати вагу, який раціон харчування повинен бути.

    Головний принцип правильного харчування: співвідношення білків, жирів і вуглеводів

    Харчування для зниження ваги: принципи та рекомендації

    Зниження маси тіла

    Зниження маси тіла без потрясінь і стресу – це раціональне харчування. Якщо підраховувати кількість уживаних калорій, не перевищувати норми, вага буде поступово і послідовно знижуватися. Знизити вагу правильною системою харчування – спосіб, який працює. Система харчування розробляється дієтологами не одне десятиліття, і на даний момент загальновідомі основні правила і принципи.

    Дуже важливо співвідношення білків, жирів і вуглеводів в щоденному раціоні харчування. Це також важливо, як і обсяг вживаної їжі, розмір порцій. Дієтологи навіть схиляються до думки, що дисбаланс жирів, білків і вуглеводів призводить до проблем зайвої ваги і збільшення маси тіла. При порушенні рівноваги всі зусилля зменшити обсяги, будуть безрезультатні. Розрахунок кожного елемента відбувається індивідуально. Є певні правила, які необхідно враховувати в кожному конкретному випадку:

  • Вуглеводи наповнюють організм енергією. Розрахувати кількість вуглеводів, необхідних людині на добу, дуже просто: на кожен кілограм необхідно чотири грами речовини. Таким чином, людині, чия маса тіла становить вісімдесят кілограм, знадобитися двадцять грамів вуглеводів на добу.
  • Жири постачають в організм вітаміни і кислоти, необхідні для здоров’я нервової системи і серцевої м’язи. Розрахунок необхідної кількості жиру на людину проводиться за такою формулою: один грам на кожний кілограм ваги.
  • Білки виступають у ролі будівельного матеріалу для наших м’язів. Є різні методики схуднення: деякі радять прибрати з раціону білки на період голодування взагалі, інші – збільшити їх споживання. Кожна з точок зору не зовсім точна і може нашкодити організму. Дієтолога радять розраховувати необхідну кількість білка так: один грам продукту на один кілограм маси тіла людини.
  • Корисність правильного харчування

    Харчування для зниження ваги: принципи та рекомендації

    Раціональне харчування

    Раціональне харчування для зниження ваги дозволяє наповнювати організм корисними речовинами без надмірного споживання калорій і при поглинанні мінімального обсягу їжі. Основна умова правильного харчування – енергетичну рівновагу. Правильна система харчування допоможе не тільки нормалізувати вагу і привести тіло в порядок, але і матиме позитивний вплив на всі органи і системи людини:

    • зникнуть проблеми, пов’язані з травним процесом (запори, метеоризм, печія);
    • імунна система почне працювати злагодженіше та ефективніше;
    • підвищиться працездатність, зросте активність;
    • з’явиться хороше самопочуття, і підвищиться настрій.

    Позитивний вплив на травну систему матиме позитивний вплив на весь організм, так як крім перетравлення їжі система виконує і інші життєво важливі функції:

    • виробляється вироблення гормоноподобних компонентів;
    • сліпа кишка і апендикс підтримують злагодженість роботи імунної системи;
    • підтримання мікрофлори кишечника.

    Збій в роботі органів шлунково-кишкового тракту тягне за собою погіршення здоров’я і поява (загострення) хронічних захворювань.

    Оптимальна калорійність їжі на добу

    Кількість продуктів, які людина повинна з’їсти за день, залежить від швидкості метаболізму.

    Розрахунок для кожної людини індивідуальний, враховується цілий ряд показників:

    • стать людини;
    • маса тіла;
    • зростання;
    • вік.

    Якщо людина планує схуднути, отримане число повинно бути зменшено на десять-двадцять відсотків.

    Дуже часто сповільнюється метаболізм людини. У такому разі накопичення маси тіла є закономірним процесом. Щоб нормалізувати швидкість хімічного процесу в організмі, який може відбуватися швидше, рекомендується дотримуватися такі правила:

    • виключати голодні проміжки, слід приймати їжу невеликими порціями, але частіше;
    • головні прийоми їжі – сніданок, обід і вечеря – повинні бути збережені;
    • по калорійності і розміром вечеря повинен бути меншим, ніж перший і другий прийом їжі;
    • у раціоні повинні переважати свіжі овочі;
    • потрібно намагатися зменшити кількість термічно оброблених продуктів;
    • кількість солі повинно бути мінімальним.

    Основні відмінності дієти і правильного харчування

    Харчування для зниження ваги: принципи та рекомендації

    Неправильне харчування

    Сучасна людина живе в постійному стресі, багато працює, неправильно харчується і страждає від занепаду сил, брак енергії. Увечері після роботи більшість людей відчуває спустошення і не хочуть ніяких «зайвих рухів». Мало хто замислюється, що причина такого стану – незбалансоване харчування і при нормалізації процесу можна забути про безсиллі і навчитися жити активно.

    Багато людей намагаються виправити ситуацію, але по-іншому. Вони сідають на дієту, в надії нормалізувати вагу і поправити здоров’я. Більшість дієт не дають стійкого результату, і після припинення обмежувального харчування повертаються не тільки втрачені кілограми, але і нові, додаткові. Слід розуміти, що дієта і правильне харчування – це не одне і те ж, а іноді і навіть абсолютно протилежно діаметральні речі. Якщо дієта передбачає відмову від багатьох продуктів, жорстке обмеження кількості їжі або конкретного її виду, то правильне харчування націлене на вживання правильних продуктів, з точним урахуванням кількості споживаних калорій і основних важливих компонентів.

    Що насправді ми їмо…

    На жаль, безпечна, смачна і правильна їжа – досить рідкісне збіг. Полиці супермаркетів заповнені продуктами, які містять у своєму складі консерванти, загусники, стабілізатори та подібні елементи. Як молоко може зберігатися півроку, а пиріг залишатися м’яким і смачним більше дев’яти місяців? Якщо людина їсть таку їжу систематично, його здоров’я підривається, це не викликає сумнівів.

    Харчування для зниження ваги: принципи та рекомендації

    Молочні продукти

    Найкраща натуральна їжа, але, якщо купувати такі продукти весь час можливості немає, необхідно уважно читати етикетки доступних продуктів і вибирати найкраще. Наприклад, вибираючи молочну продукцію, доцільніше купувати ту, яка має мінімальний термін придатності. Отже, до складу продукту входить менше консервантів і подібних елементів. Вибираючи м’ясні продукти, краще купувати свіже м’ясо і готувати з нього страви, ніж купувати готові ковбасні вироби.

    Ще однією проблемою харчування в даний час залишається достаток очищених продуктів. Рафіновані та дезодоровані продукти позбавлені багатьох корисних компонентів і вітамінів. Якщо, наприклад, мова йде про рафінованій соняшниковій олії, в його складі немає нічого корисного, це просто порожній жир. Про фастфуді вже було сказано немало – це концентрат небезпечних речовин в одному місці. Будь-який продукт фастфуду — це удар по здоров’ю і пряма дорога до ожиріння.

    Заміна, дарує здоров’я

    Гастрономічне розмаїття ставить у глухий кут і перекреслює всі думки про правильність харчування. Як давно помітили, шкідливе – завжди смачне і багато людей не можуть і не хочуть протистояти спокусі. На столі знаходяться практично всі шкідливі продукти, хоча багато з них можуть бути легко замінені на більш цінні.

    Харчування для зниження ваги: принципи та рекомендації

    Желатин

    Дієтологи рекомендують зробити заміну на своєму столі і зменшити навантаження шкідливого на організм:

    • желатин слід замінити на агар-агар, який має ті ж можливості, що і желатин, але містить корисні мікроелементи і мінерали;
    • цукор, а особливо рафінований, дуже шкідливий для здоров’я, замінивши його на фруктозу, можна підтримувати оптимальну вагу, знизити рівень цукру в крові, але зловживати фруктозою також не варто;
    • ковбаси та ковбасні вироби можна легко замінити на м’ясо, приготоване власноруч, є безліч смачних і натуральних рецептів;
    • магазинні йогурти і сирки складаються з штучних замінників і не несуть ніякої користі для здоров’я, можна готувати домашню кисломолочну продукцію, контролюючи жирність продукту, і додавати натуральні продукти;
    • магазинні майонези та соуси містять шкідливі добавки, їх можна замінювати домашнім майонезом, нежирної сметаною – натуральними продуктами.

    Корисні правила для прискорення метаболізму

    Напевно кожен знає хоч одну людину, яка безладно їсть, не дотримується ніяких правил харчування, а весь час залишається худим. Це відбувається тому, що у людини швидкий метаболізм.

    Всі калорії перетворюються в енергію, і нічого не встигає накопичуватися в жир.

    Прискорити свій метаболізм може кожна людина. Для цього необхідно дотримуватися рекомендацій лікарів-дієтологів:

    • харчуватися п’ять разів на день;
    • намагатися приймати їжу в один і той же час;
    • не поєднувати прийом їжі з переглядом телевізора, читанням книг;
    • продукти необхідно ретельно пережовувати, в такому випадку не відбудеться переїдання, а їжа буде засвоєна максимально;
    • їжу не можна запивати якими рідинами;
    • також після прийому їжі можна пити чай або компот протягом години.

    Що слід, є для зниження ваги

    Насправді, продуктів, які сприяють зменшенню жирових відкладень, дуже багато. Можна чергувати їх тривалий час, практично не повторюючись. Дієтологи називають такі продукти дієтичними і корисними:

    • крупи – вони багаті корисними речовинами, вітамінами і мінералами, найкорисніші серед зернових: перлова, пшенична, вівсяна і гречана крупи;
    • бобові – рослинний білок, що сприяє зниженню маси тіла, рекомендовані сочевиця, квасоля і нут, не рекомендується, є багато гороху;
    • яйця – одна-дві на добу;
    • овочі, багаті харчовим волокном (клітковиною);
    • фрукти – не найсолодші;
    • сухофрукти – замість солодощів;
    • кисломолочні продукти;
    • нежирний сир;
    • твердий сир;
    • мед;
    • нежирні сорти м’яса;
    • горіхи.

    Харчування для зниження ваги: принципи та рекомендації

    Горіхи

    Названо п’ятнадцять продуктів, які розганяють метаболізм:

    • мигдаль;
    • грейпфрут;
    • зелений чай;
    • йогурт;
    • кави;
    • м’ясо індички;
    • зелені яблука;
    • шпинат;
    • квасоля;
    • халапеньо;
    • броколі;
    • каррі;
    • кориця;
    • соєве молоко;
    • вівсянка.

    Головне — не відмовлятися від їжі, а приймати правильні продукти в звичних дозах або трохи менших обсягах.

    Харчування для зниження ваги: принципи та рекомендації

    Відмова від кави

    Правила харчування для зниження ваги

    Поряд із забороненими продуктами, які їсти не можна, і тими, які рекомендовані до вживання, є й інші важливі моменти при готуванні їжі:

    • варіант термообробки;
    • розмір порції;
    • частота вживання їжі;
    • питний режим.

    Готувати продукти можна різними способами, крім смажити на олії. Можна зварити, запекти, приготувати на пару або грилі. Почуття голоду – величезна помилка при правильному харчуванні, метою якого стає зниження ваги. Жувати постійно що-небудь теж не можна. П’ятиразове харчування – оптимальний варіант. Перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати п’яти годин. Обсяг порції не повинен бути більше обсягу складених у човник долонь. Калорійність перекусу — не більше двохсот кілокалорій.

    Питний режим дуже важливий при організації правильного харчування. Нестача води призводить до загустінню лімфи і крові, появі набряків, зниження тургору тканини, погіршення загального самопочуття. Правильне харчування – шанс стати струнким, наповнитися енергією і поправити здоров’я. Відмова від шкідливих продуктів складний тільки спочатку, поступово корисні продукти стануть найулюбленішими, а дивитися на консерванти вже не захочеться. Бережіть своє здоров’я!

    Відео по темі: