Вправи при остеохондрозі попереково-крижового відділу хребта

Поперековий остеохондроз – патологія, яка найчастіше розвивається у людей, які ведуть пасивний, сидячий спосіб життя. При цьому по мірі прогресування він буде учащать свої напади. Відповідно, в ідеалі — краще застосовувати профілактичні заходи, але при розвитку патології далі продовжувати сидіти склавши руки не варто. Тому найбільш правильним рішенням стане проведення терапії у вигляді лікувальної гімнастики для попереку.

Зміст

• 1 Користь лікувальної фізкультури
• 2 Вимоги та рекомендації
• 3 Комплекси при поперековому остеохондрозі
  • 3.1 Комплекс «Лежачи на спині і на животі»
  • 3.2 Ранковий комплекс для зарядки при поперековому остеохондрозі
  • 3.3 При болях
• 4 Переваги ЛФК при остеохондрозі
• 5 А чи є протипоказання?
• 6 Ефективність і прогноз

Користь лікувальної фізкультури

Лікувальна фізкультура при такому типі остеохондрозу життєво необхідна, особливо тим людям, чия праця пов’язана з збереженням постійної однієї і тієї ж пози. Вона дозволить:

• Поліпшити стан відділу, налагодити його рухливість;
• Створити умови для усунення симптоматики;
• Зміцнити м’язовий каркас;
• Поліпшить харчування тканин в ураженому відділі;
• Нормалізує обмінні процеси, метаболізм в області поперекового відділу хребта.

Враховуючи, що остеохондроз в попереку також впливає на статеву систему і репродуктивну функцію, то гімнастика дозволить поліпшити якість сексуального життя і зберегти здоров’я органів сечостатевої системи, ШЛУНКОВО-кишкового тракту та інших внутрішніх органів людини.

Важливо розуміти, що грудний і поперековий остеохондроз нерідко є попередником викривлень, а тому це ще одна причина проводити зміцнення м’язів спини у відділі попереку.

Вимоги та рекомендації

Існують певні умови, які необхідно дотримувати для отримання позитивних результатів під час виконання будь-якого комплексу. В першу чергу всі лікарі настійно рекомендують звертатися до кваліфікованих інструкторів, які зможуть скласти адекватний перелік вправ для кожного пацієнта на основі свідчень. Також важливо:

• Виконувати комплекси в спортивному одязі.
• До початку тренування прийняти теплий душ.
• Поєднувати тренування з походами в басейн (якщо є можливість), а також обов’язково – з пішими прогулянками.
• Починати треба завжди з розминки, щоб прискорити в області кровообіг і підвищити еластичність м’язових тканин.
• Закінчувати комплекс затримкою, яка є легкою розтяжкою.

Також потрібно пам’ятати, що чим повільніше робиться рух – тим простіше контролювати своє тіло в процесі. Крім того, так краще навантажуються м’язи і глибше опрацьовується відділ. Але й переборщувати з навантаженнями не варто. При інтенсивних болях припиняють тренування.

Комплекси при поперековому остеохондрозі

Існує ряд комплексів, які можна виконувати в різних позах і з різними цілями. Залежить все багато в чому від стану хворого. При наявності болю активний вплив буде протипоказано. А ось в періоди ремісій такі маніпуляції дадуть відмінні результати.

Комплекс «Лежачи на спині і на животі»

Такий комплекс можна легко виконати, якщо робити рухи з положення лежачи максимально рівномірно з однаковою амплітудою.

Розвести руки в сторони для упору на підлогу. Спина лежить рівно на поверхні. Ноги підняти над підлогою і зігнути під кутом трохи менше 90 градусів. Випрямити на видиху ліву ногу, а потім повернути в ІП. Потім те ж саме повторити з іншою ногою.

Вправа велосипед виконується з того ж положення. За 8 обертань вперед, а потім по 8 обертань тому.

Зчепити пальці рук в замок, розташувати долоні над головою. Стопами впертися в підлогу. На видиху піднімати плечовий пояс і голову над підлогою, щоб відчути напруженість попереку і преса, а на вдиху опустити.

Руки і ноги розвести в різні боки. Почати виконувати обертальні рухи стопами і кистями в обидві сторони.

Випрямити ноги і витягнути руки вздовж корпусу. На вдиху максимально напружити руки і ноги стискаючи кисті в кулак і згинаючи ступні. На видиху розслабитися.

Розвести руки в сторони для опори. Підняти пряму ліву ногу і зробити нею максимально широке коло без відриву сідниць і попереку від підлоги – по 4 рази в обидві сторони. Потім ногу змінити.

Кисті покласти на голову, зчепивши пальці рук. Лікті лежать на підлозі. Зігнути ноги в колінах і спертися ними об підлогу. Ступні максимально близько посуваються до тазу. Не відриваючи голови і рук від підлоги, по черзі класти коліна з правого боку, повертаючи тазом в потрібну сторону (плечі не відриваються від підлоги), то з лівого.

Стопами впертися в підлогу на ширині плечей, руки уздовж корпусу. Почати піднімати таз, поки від плечей до колін не утворюється пряма лінія.

На вдиху витягнути руки вгору і тягнутися ними вгору, а носочками ніг – вниз, немов растягиваетесь. Далі перевертаєтеся на живіт і виконуєте це ж дію, але вже на животі.

Далі, лежачи на животі, потрібно почати піднімати голову і плечі з витягнутими руками над підлогою.

Наступна вправа схоже на попереднє, але піднімати вже потрібно не тільки плечі та голову з руками, але і ноги. При цьому в кожному випадку потрібно відчувати напругу в попереку.

Схоже на попереднє. Але потрібно піднімати голову, а також ліву руку і праву ногу одночасно. Потім знову лягти на підлогу і далі повторити в протилежними кінцівками.

Руками обпертися об підлогу так, щоб долоні були на рівні плечей. На вдиху підняти максимально плечі і голову, напружуючи при цьому поперек.

Це найбільш актуальні вправи з положення лежачи, які можна виконувати, лежачи на спині і животі. Важливо робити їх повільно і з однаковою амплітудою. При цьому потрібно активно уникати ривків і перекатываний тіла.

Ранковий комплекс для зарядки при поперековому остеохондрозі

Цей комплекс вправ легко можна застосовувати замість зарядки вранці.

• Положення стоячи, руки витягнуті уздовж корпусу. Робити скорочення м’язів живота, поки не розвинеться легка втома.

Вправа 1

• З положення стоячи поставити руки на пояс. Робити широке коло тазом в один бік, а потім в іншу. За 3 повтору.

Вправа 2

• Вправа кішка з поперемінними прогибами і розгинанням спини. Повторити 6 разів кожен рух.

Вправа 3

• Лягти на підлогу на спину. Ноги зігнути в колінах, а руки за голову. Підняти зігнуті ноги до кута в 90 градусів. Далі поперемінно опускати то праву, то ліву ступню на підлогу по 10 разів кожну.

Вправа 4

• Лягти на підлогу на живіт, упертися долонями об підлогу в області плечей, лікті лежать на підлозі. На вдиху підняти корпус майже до пояса над підлогою. Затриматися на 30 секунд. Нижню частину (ноги) при цьому постаратися розслабити.

Вправа 5

• Лягти на спину. Ноги випрямити і покласти на підлогу. Підтягнути коліно до себе і обійняти його руками, притискаючи до корпуса. Потім те ж саме з іншим коліном. При притисненні ноги потрібно затриматися на 30 секунд у такому положенні.

Вправа 6

Цей комплекс може доповнити звичайну зарядку, добре розробляючи поперековий відділ. Вони ж чудово підійдуть і для профілактики остеохондрозу як п’ятихвилинної перерви в роботі.

При болях

Існують певні вправи, які виконуються лежачи на спині при болях. Робити їх украй акуратно і без різких рухів. При цьому не потрібно доводити до максимуму і інтенсивного болю на грані шоку.

Лежачи на спині, випрямити руки і ноги. Далі почати повертати праве стегно в ліву сторону, ніби збираєтеся закинути ногу на ногу. Лопатки на підлозі. Робити 8 разів. Потім те ж дію, але з лівим стегном.

Лежачи на спині, руки схрестити на грудях. Розгортати корпус вліво, а потім вправо. По 8 повторів в кожен бік.

З цього ж положення, але корпус не розгортається, а зрушується спершу ліворуч, а потім праворуч. По 8 повторень.

Лежачи на спині, розвівши руки в сторони, потрібно робити маятникові рухи прямими ногами, проводячи ними в ліву сторону, а потім в праву. По 8 повторень.

Якщо болі носять інтенсивний характер, то цей комплекс, як і будь-який інший, краще не застосовувати.

На фото комплекс вправ при болю в попереку

Переваги ЛФК при остеохондрозі

ЛФК має масу переваг при остеохондрозі. В першу чергу воно допомагає зміцнити м’язовий корсет і запобігти розвитку ускладнень, зменшити частоту загострень. Крім того, опрацьовується не тільки спина, але і м’язи преса, що благотворно позначається на внутрішніх органах.

Додатковим плюсом для ЛФК під час остеохондрозу є той факт, що тільки таким чином вдається істотно загальмувати дегенеративні процеси в організмі. Захворювання входить в стадію ремісії, хоча і не виліковується повністю. Також поліпшується трофіка відділу. Для людей з сидячою роботою це особливо важливо.

А чи є протипоказання?

Мабуть, єдиним і найголовнішим протипоказанням до проведення комплексу вправ є наявність болю і запалення.

Тобто мова йде про період загострення. В такий час будь-яка фізична вплив здатне спровокувати розвиток ускладнень аж до грижі диска.

Крім того, при наявності больового синдрому повноцінно провести тренування не вдається, а тому ефективність від комплексу різко прагне до нуля.

Ефективність і прогноз

Ефективність ЛФК багато в чому буде залежати від того, наскільки правильно підібраний комплекс і слід пацієнт рекомендацій лікарів. Важливо при цьому поєднувати його з пішими прогулянками і плаванням, якщо є можливість. Також не можна ігнорувати і медикаментозне лікування. Тільки в комплексі з іншими заходами вдається домогтися максимально позитивних результатів.

Комплекс Бубновського при остеохондрозі попереково-крижового відділу в нашому відео: