Вправи при остеохондрозі попереково-крижового відділу хребта

Поперековий остеохондроз – патологія, яка найчастіше розвивається у людей, які ведуть пасивний, сидячий спосіб життя. При цьому по мірі прогресування він буде учащать свої напади. Відповідно, в ідеалі — краще застосовувати профілактичні заходи, але при розвитку патології далі продовжувати сидіти склавши руки не варто. Тому найбільш правильним рішенням стане проведення терапії у вигляді лікувальної гімнастики для попереку.

Зміст

1 Користь лікувальної фізкультури
2 Вимоги та рекомендації
3 Комплекси при поперековому остеохондрозі
- 3.1 Комплекс «Лежачи на спині і на животі»
- 3.2 Ранковий комплекс для зарядки при поперековому остеохондрозі
- 3.3 При болях
4 Переваги ЛФК при остеохондрозі
5 А чи є протипоказання?
6 Ефективність і прогноз

Зміст

Користь лікувальної фізкультури

Лікувальна фізкультура при такому типі остеохондрозу життєво необхідна, особливо тим людям, чия праця пов’язана з збереженням постійної однієї і тієї ж пози. Вона дозволить:

Поліпшити стан відділу, налагодити його рухливість;
Створити умови для усунення симптоматики;
Зміцнити м’язовий каркас;
Поліпшить харчування тканин в ураженому відділі;
Нормалізує обмінні процеси, метаболізм в області поперекового відділу хребта.

Враховуючи, що остеохондроз в попереку також впливає на статеву систему і репродуктивну функцію, то гімнастика дозволить поліпшити якість сексуального життя і зберегти здоров’я органів сечостатевої системи, ШЛУНКОВО-кишкового тракту та інших внутрішніх органів людини.

Важливо розуміти, що грудний і поперековий остеохондроз нерідко є попередником викривлень, а тому це ще одна причина проводити зміцнення м’язів спини у відділі попереку.

Вимоги та рекомендації

Існують певні умови, які необхідно дотримувати для отримання позитивних результатів під час виконання будь-якого комплексу. В першу чергу всі лікарі настійно рекомендують звертатися до кваліфікованих інструкторів, які зможуть скласти адекватний перелік вправ для кожного пацієнта на основі свідчень. Також важливо:

Виконувати комплекси в спортивному одязі.
До початку тренування прийняти теплий душ.
Поєднувати тренування з походами в басейн (якщо є можливість), а також обов’язково – з пішими прогулянками.
Починати треба завжди з розминки, щоб прискорити в області кровообіг і підвищити еластичність м’язових тканин.
Закінчувати комплекс затримкою, яка є легкою розтяжкою.

Також потрібно пам’ятати, що чим повільніше робиться рух – тим простіше контролювати своє тіло в процесі. Крім того, так краще навантажуються м’язи і глибше опрацьовується відділ. Але й переборщувати з навантаженнями не варто. При інтенсивних болях припиняють тренування.

Комплекси при поперековому остеохондрозі

Існує ряд комплексів, які можна виконувати в різних позах і з різними цілями. Залежить все багато в чому від стану хворого. При наявності болю активний вплив буде протипоказано. А ось в періоди ремісій такі маніпуляції дадуть відмінні результати.

Комплекс «Лежачи на спині і на животі»

Такий комплекс можна легко виконати, якщо робити рухи з положення лежачи максимально рівномірно з однаковою амплітудою.

Розвести руки в сторони для упору на підлогу. Спина лежить рівно на поверхні. Ноги підняти над підлогою і зігнути під кутом трохи менше 90 градусів. Випрямити на видиху ліву ногу, а потім повернути в ІП. Потім те ж саме повторити з іншою ногою.

Вправа велосипед виконується з того ж положення. За 8 обертань вперед, а потім по 8 обертань тому.

Зчепити пальці рук в замок, розташувати долоні над головою. Стопами впертися в підлогу. На видиху піднімати плечовий пояс і голову над підлогою, щоб відчути напруженість попереку і преса, а на вдиху опустити.

Руки і ноги розвести в різні боки. Почати виконувати обертальні рухи стопами і кистями в обидві сторони.

Випрямити ноги і витягнути руки вздовж корпусу. На вдиху максимально напружити руки і ноги стискаючи кисті в кулак і згинаючи ступні. На видиху розслабитися.

Розвести руки в сторони для опори. Підняти пряму ліву ногу і зробити нею максимально широке коло без відриву сідниць і попереку від підлоги – по 4 рази в обидві сторони. Потім ногу змінити.

Кисті покласти на голову, зчепивши пальці рук. Лікті лежать на підлозі. Зігнути ноги в колінах і спертися ними об підлогу. Ступні максимально близько посуваються до тазу. Не відриваючи голови і рук від підлоги, по черзі класти коліна з правого боку, повертаючи тазом в потрібну сторону (плечі не відриваються від підлоги), то з лівого.

Стопами впертися в підлогу на ширині плечей, руки уздовж корпусу. Почати піднімати таз, поки від плечей до колін не утворюється пряма лінія.

На вдиху витягнути руки вгору і тягнутися ними вгору, а носочками ніг – вниз, немов растягиваетесь. Далі перевертаєтеся на живіт і виконуєте це ж дію, але вже на животі.

Далі, лежачи на животі, потрібно почати піднімати голову і плечі з витягнутими руками над підлогою.

Наступна вправа схоже на попереднє, але піднімати вже потрібно не тільки плечі та голову з руками, але і ноги. При цьому в кожному випадку потрібно відчувати напругу в попереку.

Схоже на попереднє. Але потрібно піднімати голову, а також ліву руку і праву ногу одночасно. Потім знову лягти на підлогу і далі повторити в протилежними кінцівками.

Руками обпертися об підлогу так, щоб долоні були на рівні плечей. На вдиху підняти максимально плечі і голову, напружуючи при цьому поперек.

Це найбільш актуальні вправи з положення лежачи, які можна виконувати, лежачи на спині і животі. Важливо робити їх повільно і з однаковою амплітудою. При цьому потрібно активно уникати ривків і перекатываний тіла.

Ранковий комплекс для зарядки при поперековому остеохондрозі

Цей комплекс вправ легко можна застосовувати замість зарядки вранці.

Положення стоячи, руки витягнуті уздовж корпусу. Робити скорочення м’язів живота, поки не розвинеться легка втома.

Вправа 1

З положення стоячи поставити руки на пояс. Робити широке коло тазом в один бік, а потім в іншу. За 3 повтору.

Вправа 2

Вправа кішка з поперемінними прогибами і розгинанням спини. Повторити 6 разів кожен рух.

Вправа 3

Лягти на підлогу на спину. Ноги зігнути в колінах, а руки за голову. Підняти зігнуті ноги до кута в 90 градусів. Далі поперемінно опускати то праву, то ліву ступню на підлогу по 10 разів кожну.

Вправа 4

Лягти на підлогу на живіт, упертися долонями об підлогу в області плечей, лікті лежать на підлозі. На вдиху підняти корпус майже до пояса над підлогою. Затриматися на 30 секунд. Нижню частину (ноги) при цьому постаратися розслабити.

Вправа 5

Лягти на спину. Ноги випрямити і покласти на підлогу. Підтягнути коліно до себе і обійняти його руками, притискаючи до корпуса. Потім те ж саме з іншим коліном. При притисненні ноги потрібно затриматися на 30 секунд у такому положенні.

Вправа 6

Цей комплекс може доповнити звичайну зарядку, добре розробляючи поперековий відділ. Вони ж чудово підійдуть і для профілактики остеохондрозу як п’ятихвилинної перерви в роботі.

При болях

Існують певні вправи, які виконуються лежачи на спині при болях. Робити їх украй акуратно і без різких рухів. При цьому не потрібно доводити до максимуму і інтенсивного болю на грані шоку.

Лежачи на спині, випрямити руки і ноги. Далі почати повертати праве стегно в ліву сторону, ніби збираєтеся закинути ногу на ногу. Лопатки на підлозі. Робити 8 разів. Потім те ж дію, але з лівим стегном.

Лежачи на спині, руки схрестити на грудях. Розгортати корпус вліво, а потім вправо. По 8 повторів в кожен бік.

З цього ж положення, але корпус не розгортається, а зрушується спершу ліворуч, а потім праворуч. По 8 повторень.

Лежачи на спині, розвівши руки в сторони, потрібно робити маятникові рухи прямими ногами, проводячи ними в ліву сторону, а потім в праву. По 8 повторень.

Якщо болі носять інтенсивний характер, то цей комплекс, як і будь-який інший, краще не застосовувати.

На фото комплекс вправ при болю в попереку

Переваги ЛФК при остеохондрозі

ЛФК має масу переваг при остеохондрозі. В першу чергу воно допомагає зміцнити м’язовий корсет і запобігти розвитку ускладнень, зменшити частоту загострень. Крім того, опрацьовується не тільки спина, але і м’язи преса, що благотворно позначається на внутрішніх органах.

Додатковим плюсом для ЛФК під час остеохондрозу є той факт, що тільки таким чином вдається істотно загальмувати дегенеративні процеси в організмі. Захворювання входить в стадію ремісії, хоча і не виліковується повністю. Також поліпшується трофіка відділу. Для людей з сидячою роботою це особливо важливо.

А чи є протипоказання?

Мабуть, єдиним і найголовнішим протипоказанням до проведення комплексу вправ є наявність болю і запалення.

Тобто мова йде про період загострення. В такий час будь-яка фізична вплив здатне спровокувати розвиток ускладнень аж до грижі диска.

Крім того, при наявності больового синдрому повноцінно провести тренування не вдається, а тому ефективність від комплексу різко прагне до нуля.

Ефективність і прогноз

Ефективність ЛФК багато в чому буде залежати від того, наскільки правильно підібраний комплекс і слід пацієнт рекомендацій лікарів. Важливо при цьому поєднувати його з пішими прогулянками і плаванням, якщо є можливість. Також не можна ігнорувати і медикаментозне лікування. Тільки в комплексі з іншими заходами вдається домогтися максимально позитивних результатів.

Комплекс Бубновського при остеохондрозі попереково-крижового відділу в нашому відео: