Правильна постава – це не тільки фактор, що суттєво впливає на зовнішній вигляд. Вона дозволяє зберегти здоров’я людини, його опорно-рухового апарату і внутрішніх органів. Тому необхідно проводити профілактичні заходи для запобігання ряду захворювань хребта або повноцінне лікування при розвивається хвороби.
Зміст
- 1 Гарна постава — запорука здоров’я
- 2 Комплекс Амосова
- 3 Китайська зарядка для дорослих
- 4 Вправа «Золота рибка»
- 5 Хороший комплекс для спини і преса
- 6 Формуємо виправку в тренажерному залі
- 7 Ефективність і прогноз
Гарна постава — запорука здоров’я
Правильна постава – це:
- Запорука міцного здоров’я опорно-рухового апарату;
- Нормальний стан внутрішніх органів;
- Відсутність факторів ризику для дихальної, серцево-судинної, сечостатевої та інших систем органів;
- Високу якість життя;
- Красивий зовнішній вигляд;
- Нормальний психологічний стан;
- Нормальний фізичний і психоемоційний розвиток у дітей.
Тому лікарі особливо наполягають на профілактиці захворювань з ряду викривлень. Їх простіше запобігти, ніж вилікувати. Але навіть при розвитку патології вдається усунути викривлення, застосовуючи різні методики терапії і лікувальну гімнастику. Причому остання є чи не основою будь-якого методу лікування.
Комплекс Амосова
Комплекс Амосова будується на тому, що кожне запропоноване вправу потрібно в ідеалі виконувати по 100 разів. Але при цьому заняття повинні приносити задоволення, створювати умови для одужання. Тобто хворий в процесі не повинен працювати через силу, долаючи суглобовий біль.
Нетренованим потрібно починати з малого кількості – хоч з 5-10 рухів, додаючи по 5 повторень щотижня. І так, поки не досягне людина 100 повторень за день.
Комплекс наступний:
Підйом ніг за голову. Робиться так, щоб торкнутися носками підлоги над головою. При цьому опора і вага припадає не на шию, а на верх корпусу і плечі. Якщо дістати ногами до підлоги важко, то потрібно хоча б торкатися колінами голови.
Вправа 1
Нахили тулуба вперед, щоб дістати кінчиками пальців підлоги. На видиху нахил корпусу, а на вдиху – підйом. Не вдається – можна перший час намагатися дістати пальцями до щиколоток.
Вправа 2
Обертання плечима, а також кругові рухи рук з максимальною амплітудою. У дитинстві це вправа називалося млином. Рухами руками робляться так, ніби ви пливете і загребаете ними воду. В процесі потрібно поперемінно повертати голову вліво і вправо поперемінно.
Вправа 3
Нахили в сторони, виконуються в одній площині. Одну руку при нахилі тягнути до коліна, а іншу піднімати до пахви.
Вправа 4
Доторкнутися долонею до протилежної лопатки, закинувши руку за спину через голову. Голова в цей час опущена так, щоб підборіддя стосувався грудної клітини. Потім повторити з іншою рукою.
Вправа 5
Повороти корпусу з розведеними паралельно підлозі руками в одну сторону, а потім в іншу.
Вправа 6
Віджимання в ідеалі краще виконувати з упору лежачи, але в залежності від фізичних можливостей, а також від віку можна робити їх від дивани, стільці чи стіни.
Вправа 7
Цікаву вправу – римський стілець. Лягти на табурет тазостегновим, а ноги помістити під будь-упор, будь то диван, кушетка або шафа (головне, щоб було стійким і нормально тримало ваші ноги). Після потрібно, починаючи з живота і далі хребець за хребцем, відхилитися назад до максимально допустимого для людини рівня. Починати краще з малої амплітуди.
Вправа 8
Присідання краще починати виконувати з малої амплітуди і тримаючись за стілець. Вага тіла припадає на п’яти, гомілку розташовується перпендикулярно підлозі, а коліна не «визирають» за носки ніг. Потрібно уявити, ніби сідаєш на стілець, намагаючись тримати спину рівно в процесі. Для цього потрібно спочатку робити відхилення в області тазу, а потім вже згин в колінах.
Вправа 9
З переліку вправ зрозуміло, що це звичний всім комплекс вправ з шкільної програми. Він ідеально підходить для збереження постави і тренування м’язів спини і преса, а також верхній частині корпусу і супутніх відділів.
Китайська зарядка для дорослих
Ця вправа особливо актуально для тих, хто бореться з сутулістю і хоче сформувати гарну поставу. Для виконання необхідний досить щільний, але не твердий валик, який цілком можна зробити із згорнутого махрового рушника, якщо виконуєте вправи в домашніх умовах. Дане заняття дозволить розслабити грудні м’язи і зміцнити спинні. Робиться наступним чином:
Більш складний варіант – виконання з положення стоячи. Потрібно упертися кулаками або долонями в області трохи нижче лопаток, після чого дихати глибоко стільки ж разів, скільки і в попередній вправі. В процесі намагатися прогнути спину як можна нижче.
Вправа «Золота рибка»
Японське вправу з комплексу Ніші, яке дає відмінний ефект для спини і дозволяє зберегти правильну поставу, опрацьовуючи області від п’яток і до самої голови. Починається з підготовки:
- Лягти на рівну щільну поверхню, щоб ніщо не заважало.
- П’ятами потягнутися до стіни, а носками на себе.
- Руки схрестити в області долонь, утворюючи своєрідну «подушку» і покласти їх під голову.
- Весь хребет немов витягується.
Далі вже безпосередньо сама вправа: з допомогою тягнуться до голови шкарпеток потрібно почати вібрувати всім тілом. Тобто потрібно здійснювати ними швидке – швидке погойдування, немов рух плавцем золотої рибки. При цьому потилицею треба упиратися в схрещені долоні.
На картинці принцип виконання вправи «Золота рибка»
Хороший комплекс для спини і преса
Комплекс для спини і преса складається найчастіше з одних і тих же вправ, так як неможливо навантажити спину, не задіявши при цьому м’язів живота, грудей, рук і так далі. Складається з:
- Скручувань (те, що називається в народі «качати прес»);
- Підйомів корпусу з положення лежачи на животі;
- Підйомів протилежних кінцівок по черзі з положення лежачи на животі;
- Вправи «кішка» з йоги на четвереньках;
- Стійки на руках (упор на руки з положення лежачи, як при віджиманнях, але потрібно просто утримувати свою вагу і спину рівною, напружуючи потрібні м’язи);
- В положенні лежачи на спині потрібно піднімати таз, спираючись на лопатки, плечі і стопи, щоб утворити пряму лінію між стегнами і спиною;
- Згинання і розгинання колін в положенні лежачи на спині, поки нога не утворює пряму лінію;
- Згинання і розгинання колін, сидячи на стільці (до утворення прямої лінії);
- Присідання у стіни;
- Присідань з широко розведеними ногами;
- Нахили корпусу вліво і вправо, намагаючись дотягнутися до коліна рукою;
- Нахили вперед-назад.
Такий комплекс дозволить зберегти поставу правильної і красивої. Але необхідно проводити його безболісно, тобто не на межі сил. Крім того, важливо робити кожен рух повільно, щоб контролювати м’язи всього тіла.
Формуємо виправку в тренажерному залі
У тренажерному залі зазвичай можна знайти цілий комплекс тренажерів, які дозволять зберегти правильну поставу. До таких належать:
- лава;
- тренажер для гіперекстензії;
- тренажер для кабельної тяги нижнього типу;
- бодібар близько 7 кг;
- лава з наявністю анатомічного вигину, а також платформи, на якій робиться акцент стопами;
- фітбол;
- тренажер для кабельної тяги верхнього типу;
- гантелі 1-2кг
На цих тренажерах можна робити ряд вправ. Але в ідеалі їх повинен продемонструвати інструктор, тренер, який допоможе відкоригувати руху. Дана умова вкрай важливо, так як при неправильному виконанні є ризик пошкодити спину і м’язи, що в результаті може призвести до ряду захворювань.
На фото комплекс виконання вправ на фітбол
Ефективність і прогноз
Практика показала, що комплекси ЛФК дають істотне полегшення при наявності неприємної симптоматики, а також є відмінною профілактикою різних сколіозів, кіфозів, лордозов та інших захворювань. Але дані тези вірні тільки в тому випадку, якщо людина регулярно займається і не перевищує межі допустимих навантажень, починаючи з малих чисел повторень або ваги гантелей. У такому разі прогнози найкращі.
З іншого боку, ті, хто займався самостійно без попередньої консультації з лікарем і інструктором, нерідко стикалися з тим, що хвороба розвивалася інтенсивніше замість корекції. Пояснюється це легко: або неправильно був підібраний комплекс вправ, або вони виконувалися з невірною амплітудою і на межі болю. Такий вплив свідомо веде до перенапруження певних груп м’язів, провокуючи викривлення і негативний вплив на хребет і поставу в цілому.
Дивіться у нашому відео 10 правил ідеальної постави у дівчини:
