Система вправ, розроблених для зміцнення хребта, спини і деяких внутрішніх органів, була розроблена Джозефом Пілатесом і названа в його честь. Такі заняття дозволяють швидко відновитися людям будь-якого віку і статі. Вони не підходять для схуднення, їх головна мета – зміцнити м’язи-стабілізатори, що формують м’язовий корсет.
Зміст
- 1 Користь і переваги
- 2 Принцип лікувальної фізкультури Джозефа Пілатеса
- 3 Кому показаний
- 4 Загальні рекомендації
- 5 Вправи для спини
- 5.1 Пила
- 5.2 Імітація лебедя
- 5.3 Плавання
- 5.4 Ножиці
- 5.5 Махи двома ногами
- 5.6 Бічний вигин
- 5.7 Перекачування
- 6 Комплекс для шиї
- 7 Гімнастика при грижі
- 8 Вправи при болях у спині
- 9 Протипоказання та обмеження до пілатесу
- 10 Ефективність занять пілатесом
Користь та переваги
Кращим способом привести у нормальний стан здоров’я хребта – заняття пілатесом. Вправи виконуються повільно, але без зупинки. При дотриманні техніки виконання в роботі завжди задіяно декілька м’язів. З часом кожна їх них стає більш гнучкою, еластичною і пружною. Користь пілатесу доведено медиками різних країн.
При виконанні вправ задіюються ті м’язи, які при повсякденному плині життя не зачіпаються. При цьому сила занять не відображається на самопочутті. Для нього важливе значення має те, наскільки ви зосереджені на залученні в роботу мускулатури. Подібна методика дозволяє поліпшити кровообіг, підвищити тонус м’язового корсета, звільнити затиснуті нервові тканини.
До основних переваг запропонованої Джозефом Пілатесом техніки фізичного навантаження належать:
Виконання вправ з пілатесу настільки безпечні для здоров’я, що їх дозволяється виконувати навіть при серйозних проблемах зі спиною та хребтом. При гострій необхідності вони можуть бути скориговані або повністю скасовані.
Принцип лікувальної фізкультури Джозефа Пілатеса
Під час пілатесу повинна бути налагоджена робота м’язів і мозку.
Тренування можуть проходити в трьох різних варіаціях: на підлозі без використання додаткового інвентарю, на тренажерах або на підлозі з використанням спортивного инфентаря.
У пілатесі є 8 основних принципів:
Перед початком кожного тренування тіло слід розминати.
Кому показаний
Лікувальну фізкультуру призначають при:
- Будь-які проблеми хребетного стовпа
- Викривленнях хребта
- Остеохондрозах
- Грижах міжхребцевих дисків
- Будь-яких хворобах опорно-рухового апарату
Відвідування занять як і йога не має вікових обмежень. Людям, що мають проблеми з опорно-руховим апаратом, користь від занять буде безумовною.
Загальні рекомендації
Для отримання потрібного результату від занять слід ходити на них 2-3 рази в тиждень мінімум, а при необхідності збільшити кількість відвідувань.
Вправи важливо виконувати технічно правильно, плавно, без різкості в рухах, але і без зупинки.
Перед тренуванням м’язів обов’язково «прогрівають» нетривалої розминкою з декількох вправ. Важливо також правильно підібрати гардероб для занять:
При виконанні вправ голова повинна знаходитися завжди на рівні корпусу тіла, її не слід закидати. Дихати треба рівно, напружуючи низ живота і вдихаючи повітря максимально глибоко, наскільки це можливо. Хребет під час тренування завжди повинен бути витягнутим.
Вправи для спини
Щоб опрацювати всю спину, слід задіяти м’язи від шийного відділу до поперекового. Для опрацювання шиї слід прилягти на підлогу, втягнути живіт і натягнути шкарпетки на себе.
На вдиху піднімаєте тіло за рахунок преса, потягаючись до ступень. Після секундної затримки на видиху повільно повертайтеся в початкове положення.
Для опрацювання грудного відділу потрібен стілець. Руки розправлені в сторони, сідниці притиснуті до сидушке. На вдиху, тримаючи руки паралельно підлозі, починайте гойдаючись в різні боки, затримуючись в кожній по 2-3 секунди.
Для опрацювання попереку ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть таз вгору, максимально втягнувши живіт до попереку. Повільно, по відділах опускайте тіло на підлогу: грудний відділ, куприк, крижі. Техніку виконання можна подивитися на відео або при відвідуванні групових та індивідуальних уроків з пілатесу. Вправ на різні групи м’язів є багато, деякі з них мають свої назви:
- Пила
- Імітація лебедя
- Плавання
- Ножиці
- Махи двома ногами
- Бічний вигин
- Перекачування
Пілатес без зайвих зусиль дозволяє вашому тілу стати більш гнучким і пружним. Крім того, необхідну силу навантаження отримують м’язи спини, активно опрацьовується і розтягується хребет.
Пила
Вправа «пила» використовується для розтягування хребта, боків і м’язів стегна при стабільно положенні корпуса. Сівши прямо, слід витягнути перед собою ноги, розвівши їх ширше. Руки прямі, розведені в сторони і трохи відведені назад, долоні дивляться в підлогу.
На вдиху робиться поворот корпусу в бік з нахилом голови і верхньої частини тулуба вперед. При цьому однією рукою слід дістати про стопи, друга при цьому в плечовому суглобі розгортається всередину, відводиться вгору і назад.
На видиху, не приходячи у вихідне положення, робиться ще три нахил з спробою дістати рукою як можна далі.
Зовні таке розгойдування нагадує розпилювання ножівкою. Після треба повернутися в початкове положення і повторити комплекс в протилежну сторону. У кожну треба зробити по 5 нахилів.
На фото виконання вправи «Пила»
Імітація лебедя
Вихідне положення – лежачи животом на підлозі. Лобкові кістки притиснуті до підлоги, внутрішня поверхня стегна стиснута. Руки витягнуті долонями вниз, лікті розведені в бік. Піднявши руки вгору, починайте розгойдування на животі. На видиху рух вперед для звільнення легенів повітря, на вдиху тому. Зробити треба 6 розгойдувань.
«Лебідь»
Плавання
Вихідне положення вправи вище. На рахунок «раз» піднімаються груди, голова, руки і ноги і утримуються. Не опускаючи кінцівки на підлогу, чергуємо вдих-видих з підйомом і опусканням рук і ніг. Повільно вважаєте до 10, імітуючи плавання по повітрю.
«Плавання»
Ножиці
Лежачи на спині, напружте ноги і притисніть руки по швах. На вдиху підніміть нижні кінцівки над головою, перекочуйтеся на хребті до тих пір, поки не подопрете поперек долонями. На видиху виставите праву ноги в горизонтальне положення, а ліву – у вертикальне. Розведіть наскільки можливо ноги, зберігаючи підйом в стегнах. На видиху змініть положення ніг. Таку зміну слід повторити 6 разів.
«Ножиці»
Махи двома ногами
Лежачи обличчям в підлогу, торкніться його однією щокою, а руки в цей час тримайте за спиною, з’єднавши між собою пальці. Руки повинні бути підняті за спиною настільки, щоб лікті лежали на підлозі. На вдиху підніміть дві ноги, з’єднуючи внутрішні частини стегон. На видиху вдарте в такому положенні п’ятами по сідницях 3 рази. На вдиху витягніть ноги, піднімаючи груди і випрямляючи відведені назад руки. Видихніть і поверніться до підлоги інший щокою. Зробіть 2 повтору.
«Махи ногами»
Бічний вигин
Вихідне положення: сидячи на одному стегні, підперши себе рукою. Ноги випрямлені в бік, одна кісточка лежить зверху іншою. Долонею верхньої руки слід натиснути на зовнішню сторону стегна. На вдиху підніміть стегно і випряміть руку над головою імітуючи дугу. Пронесіть руку назад до зовнішньої частини стегна і поверніть в ту ж сторону підборіддя. На видиху опустіть ікри на килимок. На наступному вдиху поверніться в дугу. Зробіть 3 повторення на кожну сторону.
«Бічний вигин»
Перекачування
Ляжте на живіт, витягніть руки назад і зігніть ноги в колінах. Візьміть правою рукою праву ногу, ліву – ліву і підтягніть п’яти до сідниць, розтягуючи коліна. На вдиху підніміть над підлогою груди і стегна. На видиху стопами створіть в протилежну від рук бік тиск. Протримайтеся так кілька секунд, розгойдуючись. Зробіть по 5 перекачиваний в кожну сторону.
«Перекачування»
Комплекс для шиї
Для людей, які багато часу проводять за комп’ютером, є вправи в пілатесі, допомагають зняти біль у плечовому поясі. Подібний комплекс задіює у роботі, в основному, шийний відділ хребта. Досить зробити наступні маніпуляції:
При виконанні вправ важливо сконцентруватися на техніці, а не на кількості повторень. Чим правильніше технічно ви зробите, тим більше позитивного ефекту отримають ваші м’язи.
Дихання при виконанні повинно бути рівномірним, рухи плавними. М’язи живота навіть при роботі шийного відділу повинні бути напружені і підтягнуті до хребта.
Гімнастика при грижі
При шийної або міжхребцевої грижі займатися пілатесом не тільки можна, але і потрібно.
Вправи знижують напругу на ураженій ділянці і дозволяють швидше самовосстановиться. Можна зробити наступний комплекс:
Вправи виконувати слід вкрай обережно, повільно і, по можливості, без пауз. М’язи напружуються рівномірно, що надає щадне дію на міжхребетні диски.
Вправи при болях у спині
Поява болю в спині обумовлено розтягуванням або напругою м’язів внаслідок неправильного тиску на хребет або певну групу нервів. Полегшити самопочуття у цьому випадку можна виконанням декількох вправ з пілатесу:
Виконуються вправи не повинні приносити дискомфорт або посилювати біль. Якщо це відбувається, то ви щось неправильно робите. Виберіть помірний темп, зосередьтеся на техніці, дихайте рівномірно. Не забувайте розігрівати м’язи перед тренуванням.
Протипоказання та обмеження до пілатесу
Протипоказань до відвідування тренувань з пілатесу немає. Але є деякі вимоги, не дотримуючись яких виконання вправ неприпустимо. Слід пам’ятати, що:
Якщо ви сумніваєтеся, що зможете самостійно правильно освоїти всі техніки, то краще займатися під контролем тренера. Не забувайте консультуватися у свого лікаря і контролювати зміни, що відбуваються.
Ефективність занять пілатесом
Пілатес встиг зарекомендувати себе при вирішенні проблем зі здоров’ям спини, хребта, суглобів і опорно-рухового апарату.
Ця техніка спрямована не на схуднення, а на оздоровлення організму.
В процесі тренувань вага знижується, але найзначніше досягається ефективність для роботи м’язів.
Пілатес допомагає зробити ваше тіло більш слухняним і гнучким. Виконувані під час тренувань вправи, спрямовані на роботу різних відділів хребта (шийного до поперекового), є відмінною профілактикою захворювань спини, суглобів і опорно-рухового апарату.
Курс тренувань є одним з напрямків у комплексному лікуванні серйозних захворювань хребта. Пілатес дозволяє прискорити реабілітацію і швидше відновити сили організму після оперативних втручань.
Відео-уроки пілатесу для початківців, дивіться у нашому відео:
