При грудному остеохондрозі потрібно підбір певних вправ, які допоможуть зміцнити відділ, поліпшити його стан, а також посилити харчування МПД. Існує ряд методик дії, але найбільш ефективної все ще вважається ЛФК. Правильний вибір у відношенні вправ дозволить прискорити одужання або ввести хвороба в стадію тривалої ремісії.
Зміст
- 1 Користь лікувальної фізкультури при грудному остеохондрозі
- 2 Правила і рекомендації
- 3 Розминка
- 4 ЛФК комплекс
- 4.1 Стоячи
- 4.2 Сидячи
- 4.3 Лежачи
- 5 Розтяжка і зняття спастичних болів
- 6 Вправи з палицею
- 7 Відновлення і поліпшення дихання
- 8 Ефективність
Користь лікувальної фізкультури при грудному остеохондрозі
Користь ЛФК складно переоцінити пояснюється це тим, що хвороба негативно впливає на суглоби і міжхребцеві диски.
А вправами вдається посилити харчування ураженого відділу, запобігти розвитку ускладнень і зміцнити мускулатуру. Якщо говорити про переваги методики:
- ЛФК є поки що найбільш корисним і ефективним методом лікування практично всіх патологій ОДА;
- В залежності від комплексу вдається впливати на певні групи м’язів, виправляючи викривлення, зміцнюючи ослаблені ділянки м’язового корсета;
- Завдяки правильному впливу поліпшується живлення тканин ураженого відділу, посилюється кровотік, що допомагає усунути гіпоксію;
- З допомогою ряду вправ вдається впоратися з больовим синдромом, поліпшити стан зв’язкового апарату;
- ЛФК не вимагає в більшості випадків придбання дорогих аксесуарів та інструментарію;
- Велика частина навантаження передбачає роботу з власною вагою.
Тому проводити заняття ЛФК досить просто практично в будь-яких умовах. Але існує ряд правил і рекомендацій, які зроблять такі тренування максимально корисними.
Правила та рекомендації
Якщо говорити про основних правилах і рекомендаціях, то тут варто обумовити такі пункти:
- Заняття проводяться виключно у спортивній формі та взуття;
- Перші тренування вимагають обов’язкової присутності інструктора, так як він зможе скоригувати руху в правильному напрямку;
- У процесі проведення комплексу кожен рух виконується повільно, щоб була можливість контролювати своє тіло – різкі ривки є прямим протипоказанням до остеохондрозу;
- Вправи підбираються на підставі стану хворого – не будь-який тип рухів можна виконати на тій чи іншій стадії захворювання;
- Під час загострень проводити такі маніпуляції суворо заборонено – спершу медикаментозна терапія, а потім ЛФК.
Кожне тренування обов’язково починається з розминки. Її роблять для розігріву. А ось закінчення обов’язково проводиться з розтяжкою, щоб розслабити м’язи.
Розминка
Розминка – це своєрідне кардіо в спокійній формі, яка допоможе розігріти м’язи і розігнати кров по організму. Вона підготує відділ до навантажень. Її роблять для того, щоб м’язи не травмувалися, а сам відділ у процесі виконання певних рухів отримав максимальну кількість кисню і поживних елементів. Складається з:
- Махи рукою «млин»;
- Махи руками «ножиці»;
- Нахили в сторони;
- Нахили вперед-назад;
- Повороти корпуса вліво-вправо (руками тягнутися в бік розвороту).
Кожен рух виконується по 2 підходи по 30-60 секунд в залежності від рівня підготовки. При цьому в процесі потрібно відчувати своє тіло – якщо присутній біль – амплітуда рухів знижується до комфортного рівня.
Комплекс ЛФК
Далі слід комплекс вправ. Виконуються вони з трьох положень – стоячи, сидячи і лежачи. Якщо проблеми зі спиною мають виражений характер, то новачкам краще починати з комплексу у положенні лежачи.
Потім додаються вже після декількох тренувань вправи з комплексу сидячи, а ще трохи пізніше – стоячи. Тобто за принципом формування хребетного стовпа у дитини. Якщо ж тренується не новачок, то можна вибрати вправи з кожного типу і скласти власний комплекс.
Стоячи
Вправи стоячи передбачають такі варіанти рухів:
- Опрацювання верхній частині грудного відділу. Ноги на ширині плечей, руки піднімають витягнутими і стиснутими кулаками в трохи вище плечей (до 45 градусів). Робити поворот корпуса вліво-вправо, при цьому тягнутися руками з витягнутими пальцями в бік, відчуваючи напругу в косих м’язах та спині. Руки опускати не можна. Вдих – вихідне положення, видих – поворот. Робити рухи без ривків, вираховуючи при повороті до 4-7. Тобто з ІП до повного розвороту повинно пройти близько 4-7 секунд. 7-10 разів. На кожну сторону.
- Це вправа виконується, як і попереднє, але руки на рівні плечей. Опрацьовується середня частина грудного відділу. 7-10 разів на кожну сторону.
- Як і попередні, але положення рук нижче плечей (кут 45 градусів). 7-10 повторень на кожну сторону.
- Розведення рук. Робиться в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою і трохи зігнуті в ліктях. Рух нагадує вправу «ножиці», але при цьому руки зводяться до тієї міри, поки лопатки максимально не розійдуться в сторони, а потім руки розводяться і лопатки з’єднуються. Рух робити щодо 4-7. Повторення – 7-10 разів.
Це найбільш прості вправи. Виконувати їх потрібно розміреним темпом. У такому випадку вплив буде найбільш ефективним і без травм.
Сидячи
Вправи сидячи також мають свої різновиди:
Таким чином опрацьовуються всі відділи. Грудної частини хребта. Робити повільно, щоб проконтролювати кожен рух і роботу м’язів.
Лежачи
Вправу лежачи при грудному і шийному остеохондрозі досить прості, але вимагають певної тренування:
- Лежачи на животі, зчепити руки за головою в замок. Піднімати корпус вгору, не відриваючи живіт, стегна і ноги від підлоги. 5-10 повторень.
Вправа 1
- Спертися руками об підлогу. Прогнутися в спині так, щоб не відривати тазу і стегон від підлоги. Робити повільно 5-10 разів.
Вправа 2
- Лягти на бік. Руки зчепити за головою в замок. Здійснювати підйоми корпусу вгору – 5 10 повторів на кожну сторону.
Вправа 3
- Лягти на спину. Робити скручування корпусу, піднімаючи верх плечі і грудний відділ, але не відриваючи від підлоги попереку. Якщо поставити ноги зігнутими – положення буде більш стійким, а сама вправа виконується простіше. 5-10 повторень.
Вправа 4
Це найбільш прості вправи. У комплексі з попередніми вони дають хорошу навантаження на різні ділянки грудного відділу, а також задіють і сусідні області. Але при цьому рухи повинні виконуватися без зусилля шиєю або руками – працює тільки спина. Тільки тоді вплив буде найбільш ефективним.
Розтяжка і зняття спастичних болів
Розтяжка в домашніх умовах зазвичай виконується в роботі з власною вагою. Для цього застосовують:
- Нахили в сторони з витягнутими вгору руками;
- Нахили вперед, намагаючись дотягнутися пальцями до підлоги;
- Прогини назад з положення лежачи з упором на руки (поза змії).
В цілому розтяжку практикують такі напрямки, як каланетик (статичні вправи балетного типу – відмінно опрацьовують і навантажують м’язи з допомогою розтяжки, а також формують правильну поставу), йога і безпосередньо стретчинг.
Вправи з палицею
Вправи з палицею дозволяють правильно робити всі рухи.
Так, наприклад, багато попередні вправи можна робити з застосуванням палиці:
- Нахили вперед-назад, при цьому палиця відводиться за голову, а потім по окружній траєкторії повертається вперед і здійснюється нахил вперед;
- Нахили в сторони з палицею на витягнутих руках;
- Присідання з палицею за спиною області лопаток;
- Повороти корпусу з комплексу стоячи з затиснутою між руками палицею.
Такий тип вправ дозволить поліпшити стан ОРА, при цьому буде дотримуватися правильне положення кінцівок і всі рухи будуть виконуватися з анатомічно правильної амплітудою.
Відновлення і поліпшення дихання
Ці вправи підходять для заминки. Ідеальним варіантом буде або розтяжка стретчинг. У процесі необхідно стежити за диханням. Кожен вдих виконується в ІП, а видих – при здійсненні руху:
- У положенні сидячи на поду з витягнутими ногами (ширше плечей – максимально розставлені в сторони), робити нахил до лівої ноги, по центру, потім до правої. У кожному положенні затриматися на 5-10 секунд роблячи глибокі вдихи.
- Нахили вперед, намагаючись дотягтися до підлоги;
- Зчеплення рук за спиною (якщо виходить). Робити глибокі вдихи.
- З положення лежачи підняти корпус і з опорою на руки максимально прогнутися.
Це найбільш прості вправи, які допоможуть відновити дихання, а також підживити весь організм киснем. Виконувати їх краще або на вулиці, або при відкритому вікні, щоб був доступ до свіжого повітря.
Прості вправи при болю в спині
Ефективність
Такий вплив має свої незаперечні переваги. Опрацьовується не тільки грудної відділ, але й сусідні області. При цьому залежно від положення тіла та рук вдається найбільшою мірою впливати поперемінно на верх, серединну частину і низ грудної області. Вдається правильно зміцнити хребет і створити умови для одужання.
Подивіться відео комплексу вправ Шишонина для лікування остеохондрозу грудного відділу:
