Йога при остеохондрозі – той тип занять, який дійсно здатний створити чудеса. В першу чергу це досить статичні навантаження, які не вимагають різких рухів. Крім того, в процесі виконання організм насичується киснем завдяки особливій дихальній системі. За рахунок цього поступово починають відновлюватися тканини, налагоджується обмін речовин у них.
Зміст
- 1 Вплив асан на хребет
- 2 Користь
- 3 Кому варто займатися
- 4 Йога для шийного відділу
- 4.1 Дихання
- 4.2 Асани
- 5 При грудному остеохондрозі
- 6 Для поперекового відділу
- 7 Харчування за Аюверде
- 8 Види
- 9 Рекомендації та поради
- 10 Ефективність і прогноз
Вплив на хребет асан
Проявляється остеохондроз у наш час все раніше і раніше. Якщо кілька десятків років тому ця патологія була прерогативою літніх людей, то зараз цілком можна і до 30 років заробити даний діагноз.
На розвиток захворювання найбільшою мірою можуть вплинути сидячий спосіб життя, малоактивний спосіб життя або навпаки – занадто інтенсивні навантаження. Також чинять вплив куріння і неправильне харчування.
Результатом стає порушення метаболізму в тканинах, зменшення постачання кисню і поживних речовин і порушення іннервації різних відділів. Тому медикаментозне лікування ніхто не виключає, але без правильно підібраних занять для забезпечення ураженої області м’язової підтримки чекати дійсно позитивних зрушень не доводиться.
Асани в йозі – це пози, які навантажують ті чи інші групи м’язів, якщо розглядати з фізіологічної точки зору цей тип впливу. Крім того в процес активно залучається дихальна система, а тому ефективність методики істотно зростає.
Навіть при нетривалому, але регулярному проведенні тренувань вдається отримати такі ефекти:
- Нормалізація обмінних процесів в тканинах організму і у області хребта зокрема;
- Приведення в тонус м’язів (у позитивному контексті);
- Зміцнення імунної системи;
- Поліпшення рухливості хребта;
- Усунення ризику частих повторних рецидивів патології;
- Зниження напруги в міжхребцевої області;
- Відновлення сухожиль і зв’язок (стають більш міцними і еластичними);
- Змінюється постава.
Важливо розуміти, що заняття не повинні провокувати больові або інші неприємні відчуття. Найчастіше це означає, що або комплекс підібраний неправильно, або виконується порушеннями. Тому рекомендується проводити перший час тренування в компанії з досвідченим інструктором.
Користь
Важливою віхою в терапії остеохондрозу є саме відновлення м’язового каркаса разом зі зв’язковим апаратом. Паралельно важливо нормалізувати обмін речовин в ураженому відділі. За допомогою йоги і відповідної дієти це цілком досяжні цілі. При регулярному виконанні комплексу асан вдається поліпшити стан хребетного стовпа:
- Зміцнити і покращити рухомість мускулатури спини;
- Посилити кровообіг і харчування уражених областей та сусідніх відділів;
- Зменшити напруженість між хребцями;
- Поліпшити стан зв’язкового апарату і сухожиль;
- Скорегувати хребет у потрібному напрямку і змусити підтримують його м’язи працювати.
Тобто вирішується велика частина проблем, що виникають при розвитку остеохондрозу та інших схожих патологій дегенеративного типу.
Важливо! При загостренні захворювання будь-які навантаження протипоказані. А тому на цей період тренування відкладаються, і проводиться якісне медикаментозне лікування.
Кому варто займатися
Обмежень за віком для даного напрямку немає. Застосовується йога при остеохондрозі, а також при прояві відповідної симптоматики – скутості рухів у спині, неприємних, больових відчуттів. Єдине обмеження – це період загострення. Привабливий цей комплекс ще й тим, що він допомагає усунути симптоматику і відновити хребет на першому етапі розвитку захворювань. Відповідно тренування можуть починати люди з необостренной формою остеохондрозів наступних типів:
- Шийний;
- Грудної;
- Поперековий.
Також актуальні заняття будуть і при наявності інших дегенеративно-дистрофічних патологіях, викривленнях і так далі. Завдяки заняттям людина навчиться правильно впливати на власний організм, а також контролювати свій стан.
Йога для шийного відділу
Йога для шийного відділу буде особливо корисна для людей, які проводять багато часу за комп’ютером. Навантаження і розтягування м’язів різних областей призводить до того, що мускулатура приходить в тонус і стає здатною підтримувати відділ у потрібному положенні. Крім того, виробляється корисна звичка дотримання постави.
Дихання
В першу чергу практикуючий не приступає до асанам, а до дихальної практиці. Вона є основою будь-якого напрями йоги. І тільки коли буде освоєно метод дихання, можна переходити до різних фізичних маніпуляцій.
Правильне дихання спочатку починає опрацьовуватися в положенні лежачи:
- Дихання починається через вдих носом. Грудна клітка і живіт при цьому мають розширюватись.
- Далі робиться видих, який буде по тривалості чергуватися з вдихом. Грудна клітка і живіт звужуються.
- Вдих робиться на три рахунки. Видих робиться на один рахунок різким поштовхом.
- Далі різкий вдих на один рахунок, а видих – на три, плавно і повільно.
- Після закрити праву ніздрю пальцем і почати різко вдихати і видихати протягом 30 секунд дуже швидко. Після сторона змінюється.
Це підготовчий етап. Далі вже здійснюється повне дихання – робиться через живіт дуже глибокий вдих, який поступово буде знизу вгору заповнювати груди, ключиці. Далі в два рази довше робиться видих у зворотному напрямку. Дану техніку нерідко називають діафрагмальний диханням. Його застосовують і при асанах.
Асани
Асани діють загальнозміцнююче на всю спину. Але можна чинити більший вплив на певний відділ.
У випадку з шийним остеохондрозом важливо, щоб навантаження і розтяжка падали на м’язи і сухожилля даного відділу.
Але це зовсім не означає, що інші залишаються в бездіяльності. Найбільш актуальні при остеохондрозі шиї:
| Тадасана | Досить проста асана. Для цього стати рівно, ноги на ширині плечей. Руки скласти на рівні грудей долонями один до одного, немов у молитві. Далі підняти їх, не роз’єднуючи вгору і тягнутися всім тілом за руками, не порушуючи єдиної лінії ніг, корпусу, рук. Ступні від підлоги не відриваються. Робити протягом 3-6 циклів дихання. |
| Бхуджангасана | Лягти на підлогу обличчям вниз. Ноги з’єднати і витягнути, намагаючись тягнутися носочками, колінами і стегнами. Далі робиться глибокий вдих і корпус максимально піднімається над підлогою з упором на руки. Верхівкою потрібно тягнутися вгору і трохи назад, відкинувши голову. Напругу в шиї не повинно приносити дискомфорту. робити протягом 3-5 дихальних циклів. |
| Уттхита Триконасана | Ноги ставляться як можна ширше плечей. Ліва ступня розвертається вліво, а ось права – трохи всередину. Руки опустити по центру вниз, нахиляючись вперед хребець за хребцем, поки не буде досягнутий підлогу. Після цього лівою обхопити долонею ліву гомілку а праву підняти вгору, повертаючи корпус так, щоб руки і плечовий пояс утворили по мірі можливості пряму лінію. Голову повернути в напрямку правої руки, дивлячись при цьому вгору. у такій позі затриматися на 3-6 повних циклів дихання.
Вихід з асани по зворотному напрямку – перенести корпус до центру і вже звідси підніматися. Після цього обов’язково проводиться така ж сама маніпуляція, але на іншу сторону. |
| Врикшасана | Встати прямо, ноги разом. Руки скласти долонями один до одного і підняти над головою, намагаючись дотягнутися кінчиками пальців і маківкою голови вгору. Праву ногу зігнути в коліні і розгорнути убік, впираючись ступень в стегно як можна ближче до промежини.
Ця поза на баланс і відмінно використовує не тільки шию, але і попереково-крижовий відділ. Робиться 3-6 циклів дихання. Далі сторона змінюється. |
Важливо свідомо робити кожну асану і контролювати власне тіло на кожному етапі. Кожен рух робиться повільно без ривків. У процесі збереження певної пози потрібно здійснювати діафрагмальне або повне дихання.
Важливо! При виникненні будь-якого роду неприємних відчуттів і болю варто припинити заняття, повільно виходячи з пози. Ймовірно, що або комплекс не підходить, або виконується він неправильно.
При грудному остеохондрозі
Грудний остеохондроз проявляється досить часто, але з-за малої рухливості відділу і масивності його елементів у звичайних умовах задіяти в представленій області хребет практично нереально. Асани можуть допомогти в цьому:
- Вирабхадрасана (три пози, які також називають позами героя);
Поза Героя
- Маджариасана (або вправа «кішка», яка виконується дуже повільно і з бічними вигинами);
Поза Кішки
- Ардха Джатхара Паривартанасана (схожа на бічні скручування, які виконуються в положенні лежачи і розраховані радше на розтяжку);
Виконання асани
- Супта Таласана (ця асана пропрацює грудний і поперековий відділи);
Поза Пальми
- Шалабхасана (задіє всі відділи хребта);
Поза Сарани
- Ардха Навасана (також опрацьовує всі відділи хребта, розтягуючи їх і паралельно навантажуючи прес).
Виконання асани
Кожна поза вимагає знаходження в ній протягом 3-6 циклів. Новачкам рекомендується починати з мінімального впливу.
Для поперекового відділу
При поперековому застосовуються в цілому ті ж пози, що і для грудного відділу. Пояснюється це тим, що обидві галузі взаємодіють між собою і так чи інакше, але задіюються практично в кожному положенні. Тому найкращим комплексом стануть такі асани, як:
- Ардха Джатхара Паривартанасана;
- Супта Таласана;
- Маджариасана;
- Вирабхадрасана;
- Врикшасана;
- Бхуджангасана.
Поза Кобри
Ці асани допоможуть задіяти в роботі практично всі або більшість відділів хребта. Виконуються, як і попередні – на 3-6 повних циклів дихання. Обов’язково робити при наявності односторонніх варіантів на дві сторони.
Як виконувати Врикшасану
Харчування за Аюверде
В цілому харчування при заняттях йогою не особливо відрізняється від раціону середньостатистичного людини, ведучого ЗСЖ. В ньому обов’язково містяться білки, жири. Вуглеводи, мінерали, вітаміни, амінокислоти та інші елементи, які вимагає організм кожен день.
У йозі діє основне правило харчування – ми те, що ми їмо. Відповідно, дуже важливо стежити саме за якістю продуктів. По можливості варто відмовитися від виробничих форм м’яса на користь домашнього. Також потрібно відмовитися від усіх шкідливих продуктів. Але щоб організм не відчував стресу, робити це потрібно поступово, виключаючи за кілька продуктів за раз.
Також особливо важливу нішу займають овочі і фрукти. Вони повинні бути свіжими або замороженими. Купувати потрібно виключно по сезону. Таким чином вдасться уникнути «порожніх» і навіть шкідливих продуктів такого типу.
Види
При остеохондрозі користь можуть принести такі типи занять, як:
- Хатха – ідеальне напрямок для новачків;
- Айенгара – різновид хатха-йоги;
- Кундаліні – направлено в основному на розслаблення і навантаження;
- Аштанга-віньяса вимагає середнього ступеня підготовки;
- Бікрам – особливий напрямок, який буде актуально для тих, хто страждає зайвою вагою поряд з проблемами ОДА. Виконується при температурі 38-40 градусів.
Як видно з переліку, ідеальним варіантом для новачків є Хатха-йога. Вона дозволяє людям з різним ступенем тренованості досягти своїх цілей і поправити здоров’я.
Рекомендації та поради
Йога – досить складна і водночас проста методика лікування остеохондрозу. Вона відмінно навантажує різні групи м’язів, але при цьому досить легко при правильному підході дає результати. Щоб не викликати ускладнень і провести курс з користю, потрібно дотримуватися ряду правил:
- Проведення регулярних тренувань – раз в 2-3 дня;
- Одяг вибирати краще з натуральних тканин і без утруднення рухів;
- Починати потрібно з азів;
- Правильно ознайомити і підібрати комплекс асан, а також простежити за їх правильним виконанням може тільки досвідчений інструктор;
- Кожна поза вимагає знаходження в ній на 3-6 циклів повного дихання;
- У період загострення такі практики не проводяться – обов’язково необхідно пройти медикаментозне лікування.
Важливо розуміти, що йога – це не тільки статичні вправи – це своєрідний спосіб життя, прагнення до гармонії та єдності тіла і духу. Тому для найбільш якісного опрацювання хребта та сусідніх областей потрібно звернутися до фахівця з відповідною освітою і знанням особливостей організму при перебігу патологій ОДА.
Відгуки та рекомендації щодо виконання асан в нашому відео:
Ефективність і прогноз
Йога здатна давати позитивні результати при правильному підборі асан як при початковому етапі хвороби, так і в запущених випадках. Відрізняє дану методику те, що виконується вона акуратно і без ривків, а тому зазвичай принести шкоди не може. Але навіть незважаючи на це важливо врахувати, що неправильно підібраний спектр поз або їх неправильне виконання здатний спровокувати загострення. Також варто враховувати, що відмова від медикаментозного лікування неприпустиме без дозволу лікаря.
