Хто стикався з болем в попереку і втомою при надмірних навантаженнях або тривалому збереженні тіла в одному положенні – той знає, наскільки це постійне і болісний стан. Як показала практика, йога для попереку є відмінним способом вирішення проблеми. Вона допомагає усунути явну симптоматику і поправити проблемні області.
Зміст
- 1 Йога для попереку
- 2 Показання
- 3 Рекомендації по виконанню комплексу
- 4 Комплекс корисних асан
- 4.1 Нахил вперед стоячи
- 4.2 Поза метелики
- 4.3 Подвійний голуб
- 4.4 Витягування ніг лежачи
- 4.5 Поза дитини
- 4.6 Поза собаки мордою вниз
- 4.7 Утанасана
- 4.8 Різновиди йоги, корисні для попереку і хребта
- 5 А чи є протипоказання?
- 6 Ефективність і користь йоги при проблемах в попереку
Йога для попереку
Йога для попереку – це спосіб зміцнити ослаблені м’язи різних відділів, а також досягти низки позитивних ефектів:
- Організм виробляє звичку перебувати в правильному анатомічному положенні;
- Навантаження розподіляється рівномірно і симетрично;
- М’язи зміцнюються, але не накачуються, що допомагає зробити людину істотно стрункішою;
- Створюються умови для поперемінного напруги і розслаблення м’язів;
- Поліпшується живлення тканин;
- Посилюється кисневий обмін (йога нерозривно пов’язана з диханням);
- Поступова тренування дозволяє істотно зменшити прояв ряду патологій і усунути передумови до них.
При цьому можна як усувати просто неприємну симптоматику, наприклад, після важкого робочого дня, так і для проведення ефективної терапії різних патологій.
Свідчення
В цілому за допомогою йоги ідеально лікуються м’язові і суглобові болі в спині. Йога приносить користь при таких захворюваннях, як:
- Кіфоз;
- Лордоз;
- Сколіоз;
- Грижа міжхребцевих дисків;
- Остеохондроз;
- Остеопороз;
- Радикуліт;
- Фіброміалгія;
- Защемлення нерва;
- Надмірна вага;
- Застарілі травми різних відділів.
Щодо останніх варто обумовити, що терапія в гострому стані не проводиться. Але ось при тому ж вивиху хребців можна проводити гімнастику після основного терапевтичного курсу. Також існують обмеження і щодо людей після операцій на хребті.
Рекомендації по виконанню комплексу
Що ж потрібно знати про заняттях йоги:
- В процесі виконання потрібно ретельно дотримувати баланс, не розгойдуючись, не роблячи ривків або хворобливих дій.
- Важливо починати з найбільш легких асан, які при відсутності гнучкості все одно буде достатньо просто виконувати.
- Краще зробити менше підходів, але з однаковою тривалістю у виконанні, так як в процесі розрахунок йде ще й на дихання.
- Виконувати вправи можна комплексом по 15-20 хвилин, але обов’язково щодня або через день максимум.
- Годинні тренування – це вже просунутий рівень. Якщо людина – початківець в йозі, то краще з таких тренувань не починати.
- Навантаження посилюється в міру розвитку гнучкості, витривалості і сили.
Важливо не вводити себе в оману, що йога – це своєрідний «фітнес-пиріжок», який просто виконувати і в процесі ще й відпочивати. Часто вона вимагає колосального напруження всіх м’язів ОДА. А тому потрібно бути готовим до статичним, але інтенсивним навантаженням.
Комплекс корисних асан
Існує певний комплекс асан, які будуть актуальні при болях і патологіях в області попереку. Застосовувати їх можна на щоденній основі в домашніх умовах.
Нахил вперед стоячи
Ця поза багатьом здається досить простою. Виконуватися вона може двома способами:
Затриматися в такій позі на 30-60 хвилин в залежності від того, наскільки вистачить сил.
Поза метелики
Має також назву Баддха Конасана. В процесі виконання потрібно:
- Сісти на підлогу, витягнувши спину від куприка до маківки.
- Опустити стегна на підлогу.
- Зігнути ноги в колінах і з’єднати стопи разом як можна ближче до таза.
- Далі розвернути стопи вгору.
Затриматися в такому положенні протягом 30-60 секунд. Важливо в процесі стежити за спиною, яка повинна бути рівною.
На фото особливості виконання пози
Подвійний голуб
Насправді такої пози в йозі немає. У даному трактуванні означає, що вправа асиметричне, а тому вимагатиме виконання на обидві сторони по черзі:
- Сісти на підлогу.
- Одну ногу витягнути назад.
- Другу покласти на підлогу перед собою, щоб вона була зігнута в коліні, ікра була паралельно стегна. Намагатися розташуватися ягодицей і стегном на площині підлоги.
В процесі важливо стежити за тим, щоб не було надмірних прогинів в області попереку. Виконується близько 30 секунд, а потім змінюється сторона по дзеркальному принципом. Для професіоналів виконується в сидячому положенні, а для новачків є варіант з вкладанням корпусу на зігнуту перед собою ногу.
Поза голуба
Витягування ніг лежачи
Досить проста з вигляду поза, яка виконується наступним чином:
- Лягти на підлогу на спину, щільно притиснувши куприк, плечі до поверхні підлоги.
- Далі прямі ноги поступово піднімаються вгору до утворення прямого кута.
- У такому положенні затримуватися на кілька секунд, а після опускати.
Цю асану можна виконувати поперемінно правою і лівою ногою, що знизить навантаження. Спина в процесі повинна бути рівною.
Як правильно робити вправу
Поза дитини
Баласана – це поза дитини. Виконується просто, але несе чудове розслаблюючу дію на поясниц і спину в цілому.
- Встати на коліна і поступово опустити сідниці на п’яти.
- На видиху нахилитися вперед і постаратися торкнутися чолом поверхні підлоги.
- Руки покласти на підлогу уздовж корпусу. Плечі розслабляються по максимуму.
З такою позою найпростіше відпочивати, якщо в процесі доводилося тривалий час зберігати неправильне положення тіла, яке і викликало біль у попереку.
Розслаблююча баласана
Поза собаки мордою вниз
Поза з двома упорами вимагає певної сили в руках і спині. Робиться наступним чином:
- Встати на ноги, а потім поступово нахилити корпус і зробити упор на руки.
- Куприк підняти максимально вгору, утримуючи при цьому площина рук і спини на одній лінії.
В процесі утворюється своєрідний трикутник. Утримувати баланс і рівновагу при такому положенні іноді буває важким. Щоб контролювати рівну спину, краще робити таку вправу перед дзеркалом.
Як правильно виконувати асану
Утанасана
Досить складна для правильного виконання поза, яка дозволяє вирівняти спину і тонізувати нерви в спинному мозку.
- Треба встати рівно, а потім нахилити корпус так, щоб утворити паралельні лінії з стегнами.
- Долонями робити упор за стопами (ззаду). При неможливості – паралельно стопах.
Новачкам краще не починати з такої пози, так як вона може травмувати істотно зв’язки. В крайньому випадку краще використовувати полегшений варіант.
Послідовність виконання асани
Різновиди йоги, корисні для попереку і хребта
В цілому у йоги безліч напрямків і течій. В одних ухил робиться на дихальну систему, а інші практикують тільки окремі напрямки. Конкретно користь для спини принесуть такі види, як:
- Хатха-йога (максимальний вплив на фізичне тіло);
- Йога-нідра (максимальний вплив на підсвідомість з формуванням завдань для тіла);
- Йога-кундаліні – ідеальне напрямок для початківців;
- Бікрам-йога – гаряча йога з 90-хвилинної тривалістю;
Йога Айенгара – напрям, що дозволяє максимально безпечно зцілювати хвороби тіла і поступово знімати обмеження, викликані захворюванням.
А чи є протипоказання?
Природно, що до йоги є свої протипоказання:
- Тяжкість захворювання хребта (наприклад, 3-4 стадія викривлень ОДА);
- Інфекційні патології;
- Онкологічні патології;
- Черепно-мозкові травми;
- Післяопераційний період та реабілітація;
- Підвищення температури тіла;
- Прийом медикаментів на систематичній основі;
- Загострення хронічної патології.
Ефективний комплекс асан для усунення болю в попереку:
Ефективність і користь йоги при проблемах в попереку
Йога для попереку і спини в цілому вважається одним з найбільш оптимальних по ефективності і ризиків навантажень. При цьому наголошується істотно зміцнення різних відділів, хворий навчається контролювати м’язи свого тіла.
Як плюса, дані заняття дозволяють розслабити не тільки тіло, а й емоційний фон, вчать гармонії. Для людей з патологіями ОДА це фактор відіграє чималу роль. Але для практики потрібен дозвіл лікаря.
