Діагностика        07 Серпня 2018        170         0

Йога для зміцнення м’язів попереку: вправи і корисні асани

Хто стикався з болем в попереку і втомою при надмірних навантаженнях або тривалому збереженні тіла в одному положенні – той знає, наскільки це постійне і болісний стан. Як показала практика, йога для попереку є відмінним способом вирішення проблеми. Вона допомагає усунути явну симптоматику і поправити проблемні області.

Зміст

  • 1 Йога для попереку
  • 2 Показання
  • 3 Рекомендації по виконанню комплексу
  • 4 Комплекс корисних асан
    • 4.1 Нахил вперед стоячи
    • 4.2 Поза метелики
    • 4.3 Подвійний голуб
    • 4.4 Витягування ніг лежачи
    • 4.5 Поза дитини
    • 4.6 Поза собаки мордою вниз
    • 4.7 Утанасана
    • 4.8 Різновиди йоги, корисні для попереку і хребта
  • 5 А чи є протипоказання?
  • 6 Ефективність і користь йоги при проблемах в попереку

Йога для попереку

Йога для попереку – це спосіб зміцнити ослаблені м’язи різних відділів, а також досягти низки позитивних ефектів:

  • Організм виробляє звичку перебувати в правильному анатомічному положенні;
  • Навантаження розподіляється рівномірно і симетрично;
  • М’язи зміцнюються, але не накачуються, що допомагає зробити людину істотно стрункішою;
  • Створюються умови для поперемінного напруги і розслаблення м’язів;
  • Поліпшується живлення тканин;
  • Посилюється кисневий обмін (йога нерозривно пов’язана з диханням);
  • Поступова тренування дозволяє істотно зменшити прояв ряду патологій і усунути передумови до них.

При цьому можна як усувати просто неприємну симптоматику, наприклад, після важкого робочого дня, так і для проведення ефективної терапії різних патологій.

Свідчення

Йога для зміцнення мязів попереку: вправи і корисні асани

В цілому за допомогою йоги ідеально лікуються м’язові і суглобові болі в спині. Йога приносить користь при таких захворюваннях, як:

  • Кіфоз;
  • Лордоз;
  • Сколіоз;
  • Грижа міжхребцевих дисків;
  • Остеохондроз;
  • Остеопороз;
  • Радикуліт;
  • Фіброміалгія;
  • Защемлення нерва;
  • Надмірна вага;
  • Застарілі травми різних відділів.

Щодо останніх варто обумовити, що терапія в гострому стані не проводиться. Але ось при тому ж вивиху хребців можна проводити гімнастику після основного терапевтичного курсу. Також існують обмеження і щодо людей після операцій на хребті.

Рекомендації по виконанню комплексу

Що ж потрібно знати про заняттях йоги:

  • В процесі виконання потрібно ретельно дотримувати баланс, не розгойдуючись, не роблячи ривків або хворобливих дій.
  • Важливо починати з найбільш легких асан, які при відсутності гнучкості все одно буде достатньо просто виконувати.
  • Краще зробити менше підходів, але з однаковою тривалістю у виконанні, так як в процесі розрахунок йде ще й на дихання.
  • Виконувати вправи можна комплексом по 15-20 хвилин, але обов’язково щодня або через день максимум.
  • Годинні тренування – це вже просунутий рівень. Якщо людина – початківець в йозі, то краще з таких тренувань не починати.
  • Навантаження посилюється в міру розвитку гнучкості, витривалості і сили.

Важливо не вводити себе в оману, що йога – це своєрідний «фітнес-пиріжок», який просто виконувати і в процесі ще й відпочивати. Часто вона вимагає колосального напруження всіх м’язів ОДА. А тому потрібно бути готовим до статичним, але інтенсивним навантаженням.

Комплекс корисних асан

Існує певний комплекс асан, які будуть актуальні при болях і патологіях в області попереку. Застосовувати їх можна на щоденній основі в домашніх умовах.

Нахил вперед стоячи

Йога для зміцнення мязів попереку: вправи і корисні асаниЦя поза багатьом здається досить простою. Виконуватися вона може двома способами:

  • З максимально рівною спиною і витягнутими над головою руками з притиснутими один до одного долонями здійснити нахил, щоб руки і корпус утворили з ногами кут в 90 градусів.
  • Другий спосіб – нахилити корпус таким чином, щоб корпус йшов паралельно стегон. Руки при цьому розташувати на підлозі або зчепити в області ліктів.
  • Затриматися в такій позі на 30-60 хвилин в залежності від того, наскільки вистачить сил.

    Поза метелики

    Має також назву Баддха Конасана. В процесі виконання потрібно:

    • Сісти на підлогу, витягнувши спину від куприка до маківки.
    • Опустити стегна на підлогу.
    • Зігнути ноги в колінах і з’єднати стопи разом як можна ближче до таза.
    • Далі розвернути стопи вгору.

    Затриматися в такому положенні протягом 30-60 секунд. Важливо в процесі стежити за спиною, яка повинна бути рівною.

    На фото особливості виконання пози

    Йога для зміцнення мязів попереку: вправи і корисні асани

    Подвійний голуб

    Насправді такої пози в йозі немає. У даному трактуванні означає, що вправа асиметричне, а тому вимагатиме виконання на обидві сторони по черзі:

    • Сісти на підлогу.
    • Одну ногу витягнути назад.
    • Другу покласти на підлогу перед собою, щоб вона була зігнута в коліні, ікра була паралельно стегна. Намагатися розташуватися ягодицей і стегном на площині підлоги.

    В процесі важливо стежити за тим, щоб не було надмірних прогинів в області попереку. Виконується близько 30 секунд, а потім змінюється сторона по дзеркальному принципом. Для професіоналів виконується в сидячому положенні, а для новачків є варіант з вкладанням корпусу на зігнуту перед собою ногу.

    Поза голуба

    Йога для зміцнення мязів попереку: вправи і корисні асани

    Витягування ніг лежачи

    Досить проста з вигляду поза, яка виконується наступним чином:

    • Лягти на підлогу на спину, щільно притиснувши куприк, плечі до поверхні підлоги.
    • Далі прямі ноги поступово піднімаються вгору до утворення прямого кута.
    • У такому положенні затримуватися на кілька секунд, а після опускати.

    Цю асану можна виконувати поперемінно правою і лівою ногою, що знизить навантаження. Спина в процесі повинна бути рівною.

    Як правильно робити вправу

    Йога для зміцнення мязів попереку: вправи і корисні асани

    Поза дитини

    Баласана – це поза дитини. Виконується просто, але несе чудове розслаблюючу дію на поясниц і спину в цілому.

    • Встати на коліна і поступово опустити сідниці на п’яти.
    • На видиху нахилитися вперед і постаратися торкнутися чолом поверхні підлоги.
    • Руки покласти на підлогу уздовж корпусу. Плечі розслабляються по максимуму.

    З такою позою найпростіше відпочивати, якщо в процесі доводилося тривалий час зберігати неправильне положення тіла, яке і викликало біль у попереку.

    Розслаблююча баласана

    Йога для зміцнення мязів попереку: вправи і корисні асани

    Поза собаки мордою вниз

    Поза з двома упорами вимагає певної сили в руках і спині. Робиться наступним чином:

    • Встати на ноги, а потім поступово нахилити корпус і зробити упор на руки.
    • Куприк підняти максимально вгору, утримуючи при цьому площина рук і спини на одній лінії.

    В процесі утворюється своєрідний трикутник. Утримувати баланс і рівновагу при такому положенні іноді буває важким. Щоб контролювати рівну спину, краще робити таку вправу перед дзеркалом.

    Як правильно виконувати асану

    Йога для зміцнення мязів попереку: вправи і корисні асани

    Утанасана

    Досить складна для правильного виконання поза, яка дозволяє вирівняти спину і тонізувати нерви в спинному мозку.

    • Треба встати рівно, а потім нахилити корпус так, щоб утворити паралельні лінії з стегнами.
    • Долонями робити упор за стопами (ззаду). При неможливості – паралельно стопах.

    Новачкам краще не починати з такої пози, так як вона може травмувати істотно зв’язки. В крайньому випадку краще використовувати полегшений варіант.

    Послідовність виконання асани

    Йога для зміцнення мязів попереку: вправи і корисні асани

    Різновиди йоги, корисні для попереку і хребта

    В цілому у йоги безліч напрямків і течій. В одних ухил робиться на дихальну систему, а інші практикують тільки окремі напрямки. Конкретно користь для спини принесуть такі види, як:

    • Хатха-йога (максимальний вплив на фізичне тіло);
    • Йога-нідра (максимальний вплив на підсвідомість з формуванням завдань для тіла);
    • Йога-кундаліні – ідеальне напрямок для початківців;
    • Бікрам-йога – гаряча йога з 90-хвилинної тривалістю;

    Йога Айенгара – напрям, що дозволяє максимально безпечно зцілювати хвороби тіла і поступово знімати обмеження, викликані захворюванням.

    А чи є протипоказання?

    Природно, що до йоги є свої протипоказання:

    • Тяжкість захворювання хребта (наприклад, 3-4 стадія викривлень ОДА);
    • Інфекційні патології;
    • Онкологічні патології;
    • Черепно-мозкові травми;
    • Післяопераційний період та реабілітація;
    • Підвищення температури тіла;
    • Прийом медикаментів на систематичній основі;
    • Загострення хронічної патології.

    Ефективний комплекс асан для усунення болю в попереку:

    Ефективність і користь йоги при проблемах в попереку

    Йога для попереку і спини в цілому вважається одним з найбільш оптимальних по ефективності і ризиків навантажень. При цьому наголошується істотно зміцнення різних відділів, хворий навчається контролювати м’язи свого тіла.

    Як плюса, дані заняття дозволяють розслабити не тільки тіло, а й емоційний фон, вчать гармонії. Для людей з патологіями ОДА це фактор відіграє чималу роль. Але для практики потрібен дозвіл лікаря.