Відомо, що вправи ефективні для людей з артритом. Тим не менш багато людей з артритом не тренуються, часто з-за суглобової або м’язового болю, слабкості, втоми або набрякання суглобів. Це може призвести до втрати суглобового руху, жорсткості, м’язової слабкості і скутості. Ці проблеми можуть погіршити втому і можуть стати причиною нестабільності суглобів. У цій статті розглянемо фізичні вправи при артриті.
Однак вправи можуть зменшити біль і поліпшити якість життя. Вправа найбільше корисно, якщо воно проводиться на регулярній основі. Більшість людей можуть знайти спосіб тренуватися без збільшення симптомів. Вправи на розтяжку м’язів і суглобів.
Фізичні вправи при артриті
Дотримуйтеся цього — ряд чинників може поліпшити шанси на продовження програми вправ на довгострокову перспективу, в тому числі:
- Дотримуйтеся простого режиму.
- Встановлення досяжних цілей.
- Розуміння важливості і переваг вправ.
- Взаємодія з іншими під час занять (тобто з групами вправ)
- Регулярно стежити за тим, щоб медичний працівник, наприклад фізіотерапевт або особистий тренер, заохочував і вносив корективи в режим.
Вправи в контрольованій обстановці можуть поліпшити шанси на продовження довгострокового періоду, порівняно з неконтрольованими домашніми програмами. Тим не менш люди, які самомотивированы і працюють вдома, можуть користуватися перевагами рівній ефективності, зниження витрат і більшої зручності.
Переваги повсякденній діяльності. Деякі люди не зацікавлені в офіційній програмі вправ, але можуть виконувати щоденні заняття, такі як легка робота по дому, шопінг, садівництво, прогулянки, догляд за дитиною або онуком, догляд за літньою людиною, ходьба або займатися в басейні. З цих видів діяльності є переваги для здоров’я (в основному серцево-судинні).
Вправи можуть бути розбиті на три або чотири 10-хвилинних сеансу на день. Вони не повинні бути безперервними, щоб приносити користь для здоров’я. Помірна інтенсивність вправ найбільш ефективна, якщо вона виконується в більшості днів тижня. Тим не менш вправу тільки один або два дні на тиждень, краще, ніж не тренуватися взагалі.
Переваги вправ включають зменшену біль і підвищену міцність, мобільність та фітнес, що призводить до поліпшення здатності виконувати щоденні функції. Вправи також можуть допомогти зменшити депресію і тривогу у людей з артритом та іншими станами. Комплекс вправ для випрямлення постави.
Як підготуватися до фізичних вправ
Всі люди, особливо з артритом, отримують збалансовану програму гнучкості, зміцнення і витривалості або аеробні фізичні вправи при артриті.
Поговоріть зі своїм лікарем. Багато людей з артритом можуть успішно займатися самостійно. Перед початком програми вправ зверніться до свого лікаря, щоб переконатися, що це безпечно. Конкретні питання, які необхідно задати, включають наступне:
- Чи є конкретні вправи або руху, яких слід уникати? Наприклад, після заміни кульшового суглоба пацієнти часто мають обмеження на рух стегна на ранній стадії одужання. Пацієнтам з запаленими суглобами може бути запропоновано, виконувати вправи тільки на діапазон руху.
- Чи існують конкретні вправи, які повинні бути включені для підтримки оптимального здоров’я? Наприклад, люди з ревматоїдним артритом (РА) отримують користь від звичайних вправ на руку й зап’ястя, щоб підтримувати діапазон руху та функції.
- Повинна бути оцінка фізичним або професійним лікарем перед початком тренування? Якщо ви відповісте «так» на наведені нижче питання, оцінка може виявитися корисною.
- Складність або болючість переміщуються в результаті жорсткості, обмеженого руху або деформації суглобів?
- Відбулися невдачі минулих вправ з-за болю, яка не зникає з відпочинком або скороченою програмою вправ?
Біль, жорсткість і втома є перешкодами для успішного здійснення успіху у багатьох людей з артритом. Підготовка до вправ може звести до мінімуму ці проблеми. Деякі люди користуються теплим душем перед тренуванням. Переваги ходьби.
Розминка. Мета розминки — поліпшити кровообіг і збільшити температуру м’язів і суглобових структур, щоб тіло було менш жорстким, рух стало легше, а ризик травми зменшився. Якщо ви досягнете успіху, ваше тіло буде відчувати себе трохи тепліше, ніж коли ви почали. Розтяжку найкраще робити після тренування, як частина вашого охолодження. Деяким людям подобається розтягуватися після розминки.
Люди з артритом можуть потребувати більш тривалого розминці і охолодженні. Рекомендується трьох і п’ятихвилинна розминка в цілому, а 10 — 15 хвилин оптимально для людей з артритом. Однак якщо ви йдете повільно або тренуєтеся менше 10 хвилин, вам не потрібно окрема розминка і охолодження.
Приклад розминки:
- Прогулянка або велосипед на середній швидкості.
- Сидіти і виконувати діапазон вправ руху по гнучкості, починаючи з голови і шиї і прогресуючи до ніг і щиколоток (в ідеалі використовуючи ті ж м’язи, які будуть задіяні у вправі).
- На місці.
Охолодження — Мета охолодження — повернути серцевий ритм на кілька ударів вище норми. Це запобігає раптове падіння артеріального тиску, відчуття нудоти, непритомність і запаморочення.
Приклади дій щодо охолодження:
- Повільне уповільнення ходьби, їзди на велосипеді і т. д.
- Підйом легких ваг.
- Низка діяльності при русі.
- Вправи на розтяжку. Як накачати ноги при хворих на колінах?
Розтяжка — повертає м’язи на повну довжину і зменшує хворобливість після тренування. Люди з артритом повинні бути більш обережними, якщо у них слабкі суглоби (підвищена мобільність або підвищена гнучкість) або деформовані суглоби (наприклад, деформації рук, кривоногі). Фізичні вправи при артриті по гнучкості можуть включати в себе модифіковану йогу і тай-чі (китайське бойове мистецтво, яке включає в себе повільні, ніжні рухи), а також розтяжки.
