Експерти давно попереджають, що працездатні люди занадто багато сидять. І це може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я. Міністерство охорони здоров’я і соціальних служб США нещодавно випустило нові керівні принципи фізичної активності, радячи людям менше сидіти протягом дня. Так чому ви повинні встати і рухатися? Ось п’ять причин, чому шкідливо довго сидіти — а також деякі поради, щоб додати більше активності у ваше життя. Як лікувати біль у спині та попереку?
Чому шкідливо довго сидіти – м’язи слабкі і жорсткі
Використовуйте їх або втратите ваші м’язи. Сидіти весь день може привести до жорсткості м’язів і слабкості в нижній частині тіла. І це може навіть призвести до болю, оніміння і чому-те, що називається «мертвим синдром сідниці».
Постійне сидіння послаблює сідничний м’яз, одну з трьох основних м’язів сідниці. А також затягує згиначі стегна. Сідничний м’яз стабілізує ваші стегна і таз. І слабкість може викликати біль у попереку і нижній частині спини, а також стиснення нерва. Рекомендується стояти не менше 20 хвилин в годину, щоб запобігти цю проблему.
Ваше здоров’я хребта страждає
Якщо ви не сидите з ідеальною поставою, ви схильні до більш високого ризику болю, хворобливості та дегенерації у хребті. Сидіння протягом тривалих періодів часу може стати основною причиною болю в спині. А також викликати підвищене напруження спини, шиї, рук і ніг. І може додати величезну кількість тиску на спинні м’язи і спинні диски. Крім того, сидячи в сутулом положенні, можна розтягнути зв’язки хребта, і напружити диски хребта. Ефірні масла від болю в спині.
Наприклад, якщо ви працюєте на комп’ютері, а ваш монітор знаходиться не на правильній висоті, ви можете накласти неймовірну навантаження на шию. Коли ваша шия зігнута до 45 градусів, ваша голова прикладає близько 23 кг сили на шиї. Крім напружених суглобів і м’язів шиї і плечей, тиск впливає на ваше дихання і настрій. Тому важливо постійно стежити за положенням і розтягувати хребет так часто, як тільки можете.
Чому шкідливо довго сидіти – втрата пам’яті
Недавнє дослідження, проведене дослідниками, показав, що сидяче поведінка може впливати на здоров’я мозку. 35 учасників дослідження повідомили про своїх рівнях активності, а також про те, скільки годин вони сиділи в день. Потім вони отримали МРТ-сканування свого мозку.
Дослідники виявили, що незалежно від фізичної активності, люди, що сиділи найбільше, показали витончення в тій частині мозку, яка бере участь у формуванні пам’яті. Але оскільки це було попереднє дослідження, необхідно провести подальші дослідження для вивчення цих результатів.
Ви схильні до більшого ризику багатьох захворювань
Існує багато умов здоров’я, які пов’язані з тривалим сидінням. Вони включають ожиріння і сукупність станів. Це підвищений кров’яний тиск, високий рівень цукру в крові, надлишковий жир навколо талії. А також аномальні рівні холестерину, які складають метаболічний синдром. Як лікувати гострий біль в спині?
Ви також маєте більш високий ризик деяких видів раку і серцево-судинних захворювань. Насправді, одне дослідження показало, що люди, які сидять багато, мають 147 — процентний ризик серцево-судинних подій — наприклад, серцевий напад, інсульт і т. д. Крім того, тривале сидіння може призвести до утворення небезпечних кров’яних згустків в ваших ногах.
Може скоротити ваше життя
Чому шкідливо довго сидіти? В одному з досліджень, опублікованому в Американському журналі Профілактичної медицини, показало, що сидіння більше трьох годин на день є причиною 3,8% смертей від усіх причин. І дослідники підрахували, що сидіння менш ніж на три години в день збільшило б середня тривалість життя — 0,2 року. Якщо ви не можете скоротити своє сидіння на стільки, дослідження, на щастя, показало, що навіть 10-відсоткове скорочення сидячого часу знизило смертність.
Ще одне дослідження, присвячене літнім жінкам. Воно показало, що ті, хто повідомляв про найбільш малорухливому способі життя, мали вищий ризик померти з будь-якої причини. І це було справедливо навіть для учасників, які регулярно тренувалися, якщо більшу частину їх інших годин проводили сидячи. Тому постійна активність протягом всього дня є ключем до зниження цього ризику. Всихання міжхребцевих дисків.
Як додати більше руху в своє життя
Дуже складно зламати сидячу звичку. Офісні робочі місця, стан здоров’я та інші чинники роблять все це дуже легко, щоб сидіти занадто багато. Але якщо ви в змозі додати більше руху в своє життя, ви повинні.
Медична школа Гарварду пропонує кілька порад, які допоможуть вам зменшити кількість сидячих годин.
Рухайтеся кожні 30 хвилин. Встановіть будильник, використовуйте трекер активності або з одним, щоб рухатися більше. Зробіть все, що вам потрібно, щоб зануритися в крісло, не втрачаючи часу і розуміючи, що ви не рухалися весь день.
Темп під час телефонних дзвінків. Навіть робити кілька кроків назад і вперед краще, ніж залишатися сидячим. І якщо можна, проводите зустрічі з друзями і колегами замість того, щоб сидіти за столом.
Не сидіть за телевізором. Використовуйте ці рекламні паузи (або кнопку паузи) в ваших інтересах. Встаньте, щоб взяти трохи води, зробити швидку роботу по дому або просто розтягнутися. Якщо ви дійсно відчуваєте себе амбітним, скористайтеся цими хвилинами, щоб зробити кілька вправ, таких як присідання або випади.
Прогулянка скрізь, де ви можете. Якщо пункт призначення знаходиться в декількох хвилинах ходьби, то прогуляйтеся пішки. Плюсом буде підніматися по сходах, коли зможете. І для додаткової мотивації, використовуйте фітнес-трекер для реєстрації щоденних кроків.
Кожен крок враховує ваше здоров’я. І коли ви, нарешті, сідайте, заспокойтеся. Ви заслужили це. У цій статті були розглянуті причини, чому шкідливо довго сидіти.
