Тим людям, які піклуються про своє здоров’я дуже важливо калорійність, вміст вуглеводів, білків і жирів у щоденному раціоні. Особливу увагу завжди приділялася вуглеводів. Саме продукти, що містять вуглеводи наповнюють організм енергією на 70%. Але, в той же час, вони ж і призводять до різкого збільшення маси тіла. Тому дуже важливо знати чітку грань, і розподіляти своє меню раціонально. Нерідко вуглеводи стають причиною такого захворювання, як ожиріння. У свою чергу дане захворювання призводить до тяжких серйозних наслідків.
Користь і шкода вуглеводів
Вуглеводи є головним джерелом енергії організму людини. Це і є їх основна функція. Вкрай важливі вуглеводи для підтримки гарної роботи серцево-судинної системи, Центральної нервової системи. Також, корисні вуглеводи сприяють прискоренню всіх обмінних процесів в організмі. З вуглеводів ми отримуємо необхідний глікоген. Глікогеном називається складне вуглеводне з’єднання, яке є потужним запасом енергії.
Але, не всі вуглеводи приносять виняткову користь. Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Представники першої групи — моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза). При попаданні в наш організм, вони моментально розщеплюються, надають енергію. Але, інсулін, який виробляється системами самостійно, дуже швидко гасить різкий сплеск рівня цукру в крові. Мозок починає вимагати повторну дозу моносахариду. Також, вуглеводи не знешкоджують соляну кислоту в шлунку, як це роблять білки і жири. Тому настає дуже швидке повторне почуття голоду.
Так, намагаючись вгамувати голод, ми починає просто поглинати прості вуглеводи. Це, в свою чергу, організм розцінює даних агентів, як запасних. І починає відправляти цей запас у вигляді відкладень. Така енергія просто перетворюється в жирові клітини. Разом з зайвою вагою починають виникати супутні захворювання:
- Серцево-судинні захворювання;
- Порушення роботи ендокринної системи;
- Атеросклероз;
- Захворювання шлунково-кишкового тракту;
- Запори;
- Цукровий діабет;
- Проблеми із зором;
- Захворювання суглобів.
Складні корисні вуглеводи мають трохи інший вплив. Хоч основна їх функція залишається такою ж — подача енергії в організм. До таких вуглеводів належать клітковина, пектини і крохмаль. Вони перетравлюються організмом досить довго, що дозволяє втамувати голод на тривалий проміжок часу. Це і є основна користь і функція вуглеводів.
Клітковина підтримує шлунок і кишечник в хорошому стані, що створює сприятливі умови для розмноження корисних бактерій. При нормальному рівні клітковини можна запобігти підвищення рівня холестерину в крові, ракові захворювання травної системи. Не так шкідливий і крохмаль, який прийнято вважати головним збудником почуття голоду. Запаси даного компонента потрібно періодично поповнювати.
Крохмаль розщеплюється до необхідної нам глюкози, добре насичує, і дуже повільно перетравлюється травною системою. Але, багато прихильників здорового харчування категорично відкидають продукти, які містять крохмаль. Цього робити не можна. Все має бути в міру. Адже саме при припиненні споживання повільних вуглеводів, ми відчуває занепад сил, підвищену стомлюваність, сонливість. Це все тут же позначається на якості життя.
Також, здорове харчування передбачає збалансоване харчування. А для балансу не можна повністю виключати якісь продукти. Досить тільки знизити їх споживання. Добова доза вуглеводів для людського організму повинна складати близько 60% всього щоденного раціону. В цілому, дієтологи радять з’їдати не більше 100 грамів вуглеводів на день. Якщо ж людина перебуває на дієті, це кількість зменшується рівно в два рази.
Швидкі вуглеводи в продуктах
Які ж продукти містять у собі швидкі вуглеводи? Не такі корисні, але такі смачні. Щоб не завдати організму шкоди, їсти такі продукти потрібно в першій половині дня, коли всі процеси працюють в повну силу. А ось вже обід варто починати з білкової їжі. Саме такий збалансований раціон харчування дозволить організму функціонувати на максимум. Адже вуглеводи вкрай необхідні для роботи головного мозку.
Отже, всі швидкі вуглеводи завжди солодкі на смак. Тому що їх основним компонентом є цукор, глюкоза. Оцінюють вміст вуглеводів у продуктах глікемічному індексі. Дане число є показником впливу окремих продуктів на рівень цукру в крові. Так, чим нижче цей індекс, тим менше підвищується рівень цукру в організмі при споживанні того чи іншого продукту. Особливої користі швидкі вуглеводи не приносять, тому вживати їх потрібно якомога рідше.
Адже часте підвищення рівня цукру в крові призводить до сплесків інсуліну. З часом організм може просто перестати самостійно виробляти цей гормон, що призведе до активного розвитку цукрового діабету 1 типу (інсулінозалежний). Отже, продукти, які містять в собі швидкі вуглеводи:
- Цукор (фруктоза, глюкоза);
- Шоколад, мед;
- Торти, кекси, булочки, тістечка, печиво, цукерки;
- Варення;
- Солодкі ягоди і фрукти (кавун, фініки, ананас, диня, черешня, банани, родзинки);
- Морозиво;
- Алкоголь;
- Солодкі напої;
- Білий рис;
- Коричневий рис;
- Картопля;
- Білий хліб.
Здоровій людині дані продукти можна вживати в обмеженій кількості. Якщо ж хворий страждає від цукрового діабету, вони категорично заборонені. Навіть незважаючи на низький рівень вуглеводів, показником є глікемічний індекс. З числом глікемічного індексу і рівнем вуглеводів деяких продуктів можна ознайомитися в таблиці:
Повільні вуглеводи в продуктах харчування
Такі продукти завжди відрізняються низьким вмістом вуглеводів. При цьому, завжди спостерігається високий рівень клітковини в них. Вживаючи такі продукти харчування, можна підтримувати необхідний рівень енергії. Насичення зберігається тривалий період часу. Саме при споживанні продуктів, з низьким рівнем вуглеводів, можна привести себе у форму, позбутися від надмірної ваги. Фахівці рекомендують сполучати їх з білковою їжею.
Такі продукти рекомендовані до щоденного споживання:
- Фрукти з низьким вмістом цукру;
- Хліб грубого помелу;
- Макаронні вироби з цілісної пшениці;
- Крупи;
- Каші;
- Овочі;
- Бобові культури;
- Ягоди;
- Гриби.
Так, можна відмінно урізноманітнити свій раціон, вживаючи в їжу тільки такі вуглеводи. Звичайно, цукор вкрай необхідний для роботи всього мозку. Отримати його можна не шкідливих солодощів і випічки, а з фруктів і ягід. Наприклад, в 100 грамах ківі міститься всього 9 грамів вуглеводів. Корисними будуть і сухофрукти. Так, глікемічний індекс у куразі становить не більше 30 одиниць. А вуглеводи не перевищують 40 грамів.
Серед інших ягід і фруктів дуже корисні абрикос, айва, гранат, апельсин, інжир, яблука, персик, грейпфрут, слива, вишня. Такі продукти підтримують роботу всіх систем і органів організму. Крім корисних вуглеводів, вони містять необхідні вітаміни та мікроелементи. Глікемічний індекс у них теж невисокий. Більш детальна інформація наведена в таблиці:
З таблиці видно, що дані продукти харчування корисні для організму людини як за показником глікемічного індексу, так і за рівнем вуглеводів. Тому фрукти повинні бути присутніми на кожному столі щодня. Дуже корисними є всі крупи і каші. Найбільш прийнятними є гречана крупа і вівсянка. Виняток становить тільки манна крупа. Має значення і спосіб приготування. Так, каші, приготовані на воді більш дієтичне, ніж на молоці.
Не менш важливо їсти овочі. Низький рівень вуглеводів, і високий вміст клітковини, вітамінів і мінералів робить максимальну користь. Рекомендовані такі продукти серед них: квасоля, авокадо, томати, будь-які види капусти, кабачок, цибулю, листові овочі, болгарський перець, порей, шпинат, огірки, гриби. Як тільки Ви почнете харчуватися правильно і збалансовано, звичка вживати швидкі вуглеводи відпаде сама собою. Адже насичення і енергія будуть зберігатися дуже довго.
