Ще з дитинства всім відомо, що кальцій є основним будівельним матеріалом кісткової тканини. Також, елемент необхідний для будови і формування зубів. Але, мало хто знає, що цей мінерал бере участь у регуляції функцій м’язів, роботи центральної нервової системи, практично всіх залоз внутрішньої секреції. Варто відзначити, що кальцій бере участь у механізмі згортання крові, нормалізує артеріальний кров’яний тиск. Як видно, цей мінерал є незамінним для нашого організму. Дуже важливо наситити свій щоденний раціон харчування правильними продуктами. Отже, в яких продуктах міститься кальцій?
Властивості кальцію
Щоб усвідомити всю користь і необхідність продуктів, що містять велику кількість кальцію, варто розібратися у властивостях даного мінералу. В цілому, кальцію в організмі налічується до 2% від усієї маси тіла. При цьому, 99% мінералу знаходяться в кістковій тканині, зубної емалі, дентині. Решті ж відсоток розподіляється між м’якими тканинами і нервами. Щоб не було дефіциту компонента в організмі, важливо знати необхідні добові норми його споживання.
Так, для дорослої людини добова доза становить 1 г кальцію. Для спортсменів та осіб, старше 60 років дозування збільшується до 1,2 грамів. Потреба в споживанні кальцію зростає в дитячому віці. Саме в процесі формування скелета, постійних зубів важливо наситити раціон харчування малюка правильними продуктами. Також, велику кількість кальцію потрібно при вагітності, активних заняттях спортом, надмірному потовиділенні.
Серед основних властивостей даного елемента варто відзначити такі:
- Формування зубів і кісток;
- Згортання крові;
- Зменшення проникності стінок судин;
- Перешкода до проникненню вірусів у кров;
- Захист організму від алергенів.
Варто відзначити, що кальцій входить до складу тканинної та клітинної рідини, крові. При нормальному рівні кальцію в організмі відбувається стимуляція функцій ферментів і гормонів. Так, мінерал сприяє виділенню гормону інсуліну. Крім цього, кальцій надає протизапальний ефект, підвищує функції імунної системи. Встановлено, що цей мінерал бере участь у синтезі білка в м’язах, що дуже важливо для спортсменів.
Велику роль грає даний компонент для нормалізації водно-сольового балансу в організмі. Необхідний кальцій і для передачі нервових імпульсів. Це допомагає підтримувати стабільну роботу серцевого м’яза. Кальцій накопичується в пористій структурі трубчастих кісток. Як тільки рівень мінералу в крові падає, а продукти з його вмістом не надходять у організм, відбувається його транспортування з кісток і зубів. Внаслідок цього і виникають різні захворювання скелета. Те ж саме стосується і фосфору.
З цього випливає, що більш значущим є рівень кальцію в крові, ніж у кістках. Дуже важливо, щоб компонент правильно засвоювався організмом. Адже вживати продукти харчування з високим його вмістом недостатньо. Так, при рясному освіту лужних травних соків засвоєння кальцію неможливо. Такої освіти сприяють солодощі, сода, шпинат, щавель, концентровані вуглеводи.
Велику роль для всмоктування і засвоєння кальцію відіграє жир. Але, при дуже високому або низькому його утриманні, мінерал засвоюватися не буде. Якщо ж Ви вирішили приймати кальцій не з продуктів харчування, а з добавок, варто запам’ятати одне правило. При вживанні добавки разом з прийомом їжі в організмі буде спостерігатися дефіцит заліза. У разі вживання добавки кальцію без їжі, навіть його велика кількість не стане перешкодою на шляху до засвоєння заліза.
Продукти, що містять велику кількість кальцію
Дуже важливо щодня споживати продукти харчування, багаті кальцієм. Організмом засвоюється тільки третя частина мінералу. Решта складу виводиться природним шляхом. Акцент на таких продуктах потрібно робити особливо в дитячому віці. Це допоможе сформувати здорові зуби, красиву правильну поставу дитини, міцні густе волосся. Також, кальцій потрібен жінкам в період менструацій. Деякі фахівці пов’язують менструальну біль з дефіцитом кальцію. Саме в цей період дівчині потрібно вживати сирники, закваски, сирні запіканки, сметану.
Жінкам під час клімаксу також потрібна велика кількість кальцію. На даному етапі життя відбувається його вимивання. І важливо не втратити нормальний баланс мінералів. Якщо ж не наситити свій раціон продуктами з кальцієм, дуже швидко розвивається таке захворювання, як остеопороз. Тому під час клімаксу радять добову норму мінералу збільшити вдвічі — 2 грами.
Говорячи про продукти з високим вмістом кальцію багато хто відразу ж згадують молоко і кефір. Це не зовсім так. У даному списку першість здобули продукти рослинного походження. Рекордсменами за рівнем кальцію є такі продукти харчування:
- Сочевиця;
- Квасоля;
- Зелений горошок;
- Соя;
- Боби.
Так, в горосі міститься 90 мг кальцію на 100 г продукту. Такі рослинні продукти необхідно вживати кожен день. Можна додавати в будь-які м’ясні страви, супи, каші, салати. Велика кількість кальцію можна знайти в маці, кунжуті, мигдалі. Взагалі будь-які сорти горіхів багаті не тільки цим мінералом, але і іншими мікроелементами і вітамінами. Звичайно, основним раціон вони бути не можуть, але забувати їсти горіхи не варто.
Тепер можна говорити і про молочної продукції. Хоч молочка і не є головним джерелом кальцію, але приносить велику користь організму. Вживати сою і горошок кожен день не завжди корисно. Іноді навіть не зручно. А ось молочна продукція в приготуванні не потребує. Стоматологи і терапевти радять щодня випивати по 1 літру молока. При цьому жирність продукту значення не має. Навіть у знежиреному молоці кількість кальцію не змінюється. Саме тому дана група продуктів найбільш популярна.
Також, крім молока потрібно їсти таку продукцію:
- Сир;
- Сметану;
- Натуральні йогурти;
- Кисляк;
- Кефір;
- Тверді сири.
Говорячи про продукти з високим вмістом кальцію не потрібно забувати фруктах, овочах, злакових, ягодах і зелені. Звичайно, кількість кальцію не так високо в такій їжі. Але з-за щоденного їх споживання навіть при малому рівні мінералу в організм надходить його добова доза. Також, дана їжа має ряд інших елементів, які сприяють максимальному засвоєнню кальцію. Радять їсти такі продукти: спаржа, селера, кріп, цвітна капуста, брокколі, базилік, ріпу, різноманітні фрукти. Серед останніх варто відзначити суницю, персик, суниці, вишні, агрус, виноград, смородину.
Високим вмістом кальцію може похвалитися кропива. У 100 г трави міститься близько 700 мг мінералу. Саме тому таку популярність придбав суп з кропиви. Сюди ж можна віднести шипшина. Дуже смачними і корисними вважаються компоти з фруктів і ягід. Для нормальної життєдіяльності організму раціон кожної людини повинен обов’язково включати яйця, рибу і м’ясо.
Що ж стосується риби, то тут є деякі обмеження. Так, відомо, що морепродукти вважаються джерелом фосфору. Високий рівень фосфору в організмі призводить до виведення кальцію. А ось такий вид риби, як сардина є винятком. У 100 г сардини налічується близько 300 мг кальцію. Корисно вживати невеликі бутерброди з такою рибою, додавати її в суп.
Які продукти необхідні для кращого засвоєння кальцію?
Недостатньо вживати одні лише продукти з високим рівнем кальцію. Для максимального його засвоєння потрібні багато інші елементи. Так, кальцій необхідно поєднувати з вітаміном D, С, магнієм, солями фосфору. В даному випадку вітамін D служить своєрідним регулятором рівня фосфору і кальцію в крові. Також цей вітамін сприяє їх надходженню у кісткову тканину. Вітамін D активно перешкоджає виникненню карієсу, прискорює процес загоєння переломів, бореться з остеопорозом.
Тому, для підвищення рівня кальцію в організмі слід вживати продукти харчування, багаті вітаміном D:
- Вершкове масло;
- Яєчний жовток;
- Молочна продукція;
- Жирні види риби.
Також, вироблення організмом даного вітаміну відбувається під впливом сонячних променів. При його нестачі розвивається таке захворювання кісток, як рахіт. Тому в теплий період часу, коли сонячний день подовжується, можна вважати, що засвоєння кальцію буде повноцінним. Не менш важливу роль відіграють вітаміни групи В, А і Є. Вони міститися в тих же продуктах, що і кальцій. Основна кількість зосереджена в м’ясі, бобових, фруктах.
Вітамін С сприяє засвоєнню кальцію шляхом прискорення всіх метаболічних процесів в організмі. Велика кількість аскорбінової кислоти можна знайти в грейпфруті, ківі, шипшині, чорній смородині. Здоров’я кісток безпосередньо залежить від поєднання кальцію з магнієм. Як тільки рівень магнію в крові знижується, кількість кальцію теж зменшується. Саме тому і потрібно організму людини магній і вітамін В6. Останній сприяє утриманню першого в крові. Так, обов’язково потрібно щодня їсти горіхи, висівки, хліб з борошна грубого помелу.
Окремої уваги заслуговує фосфор для швидкого і максимального засвоєння кальцію. Нормальним співвідношенням фосфору і кальцію є співвідношення 1:2. Як тільки рівень фосфору стає вище, різко падає кількість кальцію. Так, фосфор міститься в наступних продуктах харчування:
- Бринза;
- Камбала;
- Плавлений сир;
- Кальмар;
- Минтай;
- Осетер;
- Тунець.
Дуже важливо знати і ті продукти, які перешкоджають засвоєнню даного мінералу. Так, підсилюють виведення елемента сечогінні продукти, каву та алкоголь. Обмежте споживання кавунів, динь, яблук, цукру, газованих солодких напоїв. До зниження всіх мінералів, мікроелементів призводить така шкідлива звичка, як куріння.
У разі нестачі кальцію в організмі людини діагностуються різні захворювання. При цьому вік не має ніякого значення. У дітей це може бути уповільнення зростання. До проявів дефіциту компонента можна віднести і нервозність, підвищену збудливість, дратівливість, безсоння. Також, характерною ознакою браку вважається оніміння, легке поколювання в кінцівках. Жінки можуть помітити крихкість нігтів, випадання волосся, рясні менструальні виділення. Варто зазначити, що багато дітей відчувають бажання їсти крейду. Це є прямим показником дефіциту кальцію.
Деякими характерними симптомами проявляється і високий рівень компонента: нудота, блювання, спрага, слабкість, втрата апетиту, судоми, підвищене потовиділення. Надлишковий рівень мінералу виникає на тлі одночасного споживання великої кількості продуктів з кальцієм, і медикаментозні препарати з вітаміном D. Відбувається відкладення кальцію в органах і судинах.
