Правильне харчування – це запорука здоров’я та гарного самопочуття. Недарма стверджують, що ми – те, що ми їмо. Якщо після прийому їжі присутній дискомфорт або тяжкість, мучать закрепи або метеоризм, а вага за межами норми, то пора відкоригувати власний раціон. Поради по харчуванню допоможуть розробити таку систему, яка дозволить нормалізувати травлення. Їжа повинна давати організму достатню для працездатності кількість енергії, збагачувати вітамінами і мінералами.
Поради професіоналів
Насправді налагодити своє харчування не так складно, як здається на перший погляд. Поступово правильна їжа входить у звичку, стає способом життя. При наявності зайвої ваги варто думати не про прийом чудодійних пігулок і чаю або строгих дієтах. Найчастіше правильне харчування може вирішити цю проблему природним шляхом. Ми зібрали для Вас поради професіоналів з області дієтології.
Порада №1: Керуватися почуттям голоду, а не наявністю апетиту
Всупереч загальній думці голод і апетит – це абсолютно різні речі. Почуття голоду говорить про те, що організму потрібно харчування для того, щоб забезпечити нормальне функціонування організму. Апетитом є звичка, яка визначається наявністю певних обставин (це може бути привабливий запах якоїсь страви, настання певного часу доби).
На жаль, різницю між цими двома відчуттями буває непросто відчути. Апетит може супроводжуватися почуттям порожнього шлунка, відсутністю настрою і навіть слабкістю. Тільки ось витоки цього відчуття мають психологічну природу. А от голод — це цілком реальна потреба, від якої залежить те, наскільки повноцінно зможе працювати організм.
Під впливом різноманітних зовнішніх факторів виникає прагнення до їжі або апетит. Проілюструвати почуття можна таким прикладом: під час обіду людина з’їдає перше і друге блюда, а потім яблуко, але на столі залишилося ще і тістечко. З’їсти солодке ласощі буде підштовхувати саме апетит.
Увага: їжа краще перетравлюється в періоди з 11 до 14, а потім з 16 до 20. Система живлення повинна враховувати ці часові рамки.
Порада №2: Вода замість їжі
За півгодини до першого прийому їжі треба випити не менше склянки теплої води. Правильне харчування закликає людину не переїдати, вживаючи таку кількість їжі, яка необхідна. Доброю добавкою до води буде свіжовичавлений лимонний сік. За день потрібно випити літр води і більше. Врахуйте, що мова йде саме про воді (не про чай, компотах, соках або супах). Це не тільки знижує відчуття голоду, а і стимулює процес травлення, очищає організм.
Порада №3: не Можна пити під час їжі
Рідина після потрапляння в шлунок знаходиться в ньому близько 10 хвилин, а потім рухається далі по травному тракту, забираючи ті шлункові соки, які необхідні для травлення. У слідстві процес перетравлення проводиться з порушеннями, навіть якщо саме харчування (кількість прийомів, розмір і наповненість порцій, асортимент продуктів) правильне. Пити після або в процесі прийому їжі категорично не рекомендують.
Читайте ще: після їжі можна пити воду?
Воду п’ють за 15 хвилин до прийому їжі або через півгодини після того, як чоловік з’їв фрукти або овочі. З крохмалевмісні продуктами потрібно витримати паузу не менше 120 хвилин, а з м’ясом – 240 хвилин. При цьому напої повинні бути теплими, а не холодними або гарячими, щоб не гальмувати травлення (оптимальна температура – близько 30-40 градусів).
Порада №4: Не їжте, якщо погано себе почуваєте
Часто люди, захворівши, намагаються насильно впихнути в себе їжу, не розуміючи, що таке харчування буде тільки на шкоду. Відмова організму від їжі – це цілком природний процес, оскільки він не може витрачати сили на перетравлення в момент, коли потрібно зосередитися на боротьбі з недугою. Зверніть увагу, що домашні тварини під час хвороби перебувають у стані спокою і чекають, поки організм впорається з проблемою.
Порада №5: не Можна їсти безпосередньо перед і в процесі розумового або фізичного праці
Професійні спортсмени стежать за системою харчування і їдять за 2 години до початку тренування. Справа в тому, що на перетравлення організм витрачає досить велика кількість сил, тому людина не може повноцінно віддаватися роботі. Крім того, порушаться і самі процеси в стравоході і шлунку, тому нездужання і нетравлення – цілком закономірний результат.
Вважати, що розумова праця простіше, помилково. Діяльність головного мозку вимагає набагато більше енергії, ніж тіло. Близько 70% енергетичних витрат іде саме на мозкову діяльність, тому дане правило дуже актуально саме для інтелектуальної праці.
Рада №6: Використовуйте для перекусів фрукти або сухофрукти
Якщо заздалегідь відомо, що доведеться цілий день бути поза домом, але почуття голосу не варто видаляти батончиками. Краще захопити з дому трохи горіхів, свіжих або сушених фруктів. Це прекрасна альтернатива шкідливим добавок. Зручно купувати в супермаркетах суміші з горіхів або сухофруктів, готові до вживання. Найкраще втамовують голод і дають відчуття ситості банан і груша.
Порада №7: не Можна переїдати
Тут мова про те, якою повинні бути порція при правильному харчуванні. Йоги кажуть, що за один прийом можна з’їсти кількість їжі, яка міститься в двох долонях. Найпростішим способом дотримуватися ця рада є заміна в будинку тарілок. Приберіть всі великі ємності, замінивши їх маленькими мисочками, в які можна покласти більше їжі, ніж дозволено за один прийом.
Порада №8: Якщо їсте, не займайтеся більше нічим
Сучасний ритм життя часто змушує нас робити кілька справ одночасно. Ми звикли розмовляти, дивитися телевізор, читати під час обіду. Якщо займатися сторонніми справами, то енергія розпорошується, а циркуляція повітря погіршується. До того ж, ризик з’їсти набагато більше покладеного зростає.
Порада №9: Потрібно ретельно пережовувати
Ковтати їжу, не пережовуючи, дуже шкідливо. Перш, ніж щось з’їсти, треба заспокоїться. Поспіх – ворог правильного харчування. Фахівці стверджують, що краще пропустити прийом їжі, ніж проковтнути її похапцем. Люди, які швидко їдять, страждають від порушення травлення, переїдання, що в результаті стає причиною відкладення жирів.
Порада № 10: не Можна спати відразу після їжі
Почуття насичення часто тягне нас до сну. Але правильне харчування говорить про те, що сон послабить всі процеси в організмі, в тому числі, і травлення. Спати слід не раніше, ніж через годину після їди, а краще витримати велику паузу. У цьому випадку засвоєння продуктів відбудеться без порушень.
Народні поради
Наші мами і бабусі часто вважають себе експертами, тому роздають свої поради щодо здорового харчування. Але дієві вони на практиці? Давайте спробуємо розібратися з тими «істинами», які виходять з народного досвіду.
«Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові»
Кожен чув це правило. Здавалося б, все досить логічно, але сучасні дослідження свідчать про те, що сніданок не повинен бути настільки щільним. Основну масу калорій краще залишити на обідній прийом їжі. По системі правильного харчування калорійність їжі повинна бути наступною:
- 30-35% — сніданок;
- 40-45% — обід;
- 25% — вечерю.
Якщо не їсти кожен день суп, то буде виразка шлунка
Логіка в цьому твердженні є, але от підтверджень з наукової точки зору поки що не знайшлося. Дослідження статистів не дають підтвердження цьому раді. Щоденне вживання супу не є способом профілактики виразкової хвороби.
Фрукти і овочі можна їсти в необмеженій кількості
Ще одна поширена помилка. При правильному харчуванні вживання фруктів і овочів дійсно має колосальне значення, але все має бути в міру. Якщо є плоди в необмеженій кількості, травлення порушиться, виникне печія, здуття, пронос. До речі, сирі овочі і фрукти краще їсти перед основним прийомом їжі, щоб уникнути процесів бродіння в шлунку.
Жири потрібно виключити з меню
У великих кількостях жири приносять організму шкоди, але повністю виключати їх з раціону не можна. Певна їх кількість просто необхідно для організації життєдіяльності. Секрет правильно харчування в правильно балансі, а не виключення деяких елементів. Не варто забувати, наприклад, про поліненасичених жирних кислотах.
Якщо перед їжею є солодощі, не буде апетиту
На практиці відсутність апетиту – це не завжди погано. З цієї причини щось солоденьке до їжі можна їсти людям з надмірною вагою. Людей із зайвими кілограмами за статистикою набагато більше, ніж з недоліком ваги. Ось тільки потрібно враховувати калорійність солодощів.
Сік, чай і каву треба пити тільки після їжі
Це в буквальному сенсі слова шкідлива звичка, яка зводить до нуля всі старання дотримуватися принципи правильно харчування. Рідина ускладнює травлення, знижуючи концентрацію шлункових соків. Також напої збільшать швидкість пересування їжі по ШЛУНКОВО-кишкового тракту, що погіршить засвоюваність.
Поради по харчуванню допоможуть налагодити травлення. Їжа повинна давати організму достатню для працездатності кількість енергії, вітамінів, мінералів.
