Не вдається зібратися з думками навіть в продуктивні ранкові години? Організм ризикує впасти в післяобідню «сплячку»? Підкоригуйте харчування і підвищуйте свою працездатність за допомогою цих простих дій.
Вибирайте кращий час для чашечки кави
Це аж ніяк не перші півгодини після пробудження.
Максимум користі від напою працююча людина отримає, якщо вип’є чашку кави в інтервалі з дев’ятої до одинадцятої ранку. У цей період кави прискорить продуктивність, допоможе зосередитися на виконанні першочергових завдань.
Вживайте напої без кофеїну
Ще по темі
- Користь какао
Не варто вибирати в якості чергового напою-кави. Його безкофеиновые «побратими» не гірше підтримують працездатність: в першу чергу, це м’ятний і зелений чай.
М’ята знімає головний біль, нормалізує травний процес, знімає стрес і тривожність, покращує потік крові і роботу мозку.
М’ятний чай підходить в тому випадку, якщо не потрібно участі в «мозкових штурмах». Напій володіє заспокійливим ефектом, вживати його краще в періоди роботи у звичайному режимі, коли не потрібно проявляти блискавичну реакцію.
Ще один чудовий напій, що не містить кофеїну – звичайна вода з лимоном. Добре тонізує, поповнює запаси рідини, освіжає в спеку.
Сніданок, багатий клітковиною
Ранковий прийом їжі задає тон на весь день, тому важливо не помилитися у виборі продуктів. Не варто вживати з ранку «швидкі вуглеводи» — почуття голоду наздожене в самий розпал дня, і користь для організму невелика.
Каша – ідеальний варіант. Вона багата клітковиною, довго підтримує рівень цукру стабільним, що дозволяє зберігати високий рівень концентрації.
Складовими «правильного» сніданку можуть бути:
- вівсяна каша з фруктами, медом, горіхами;
- білковий коктейль з фруктами або зеленню;
- сир з йогуртом і ягодами;
- пророслі зерна пшениці з горіхами, приправлені олією або інший заправкою.
Сирий мигдаль для перекусу
У ньому є все – і жири, і білок, і клітковина – мигдаль насичує швидко і надовго, достатньо кількох горіхів, щоб втамувати голод.
Магній, який міститься в плодах цього чагарнику, підвищує енергію, уважність, допомагає сфокусуватися.
Доповнити «мигдальний перекус» можна кількома скибочками апельсина або яблука – в них є пектини, які покращують травлення.
Чашка ягід (свіжих або заморожених) щодня
Ягоди насичують організм антиоксидантами, вітамінами, необхідними для нормальної роботи травного тракту волокнами. Служать прекрасним доповненням до каш, салатів, гарні в смузі. Не тільки покращують пам’ять і уважність, але і підвищують настрій.
Зелень в щоденному раціоні
За рахунок високого вмісту фолієвої кислоти, шпинат, петрушка, селера та інші пагони рослин покращують роботу мозку. Додавати їх в салати, сендвічі, супи, смузі.
В зелені багато магнію, вітамінів А, С і К – джерел енергії, гарного настрою і речовин, які допомагають людині бути зібраним і зосередженим.
Мінімум натрію в раціоні
Цей елемент підвищує тиск, може спровокувати головний біль, млявість, втома. Норма солі не перевищує п’яти грамів на добу. Людина може навіть не помічати, що перебирає норму в рази, вживаючи в їжу готові продукти, в яких натрій міститься «за замовчуванням».
Краще віддати перевагу приправ, спецій, лимонного соку – за допомогою цих продуктів «овкуснять» раціон.
Білкове блюдо при кожному прийомі їжі
Багаті білком продукти не тільки насичують, але і дарують енергію, допомагають зосередитися. Це не означає, що потрібно зловживати м’ясними продуктами, рибою та яйцями – всього 10 грамів білка (в один прийом) достатньо, щоб підтримувати енергію і концентрацію.
Прийом їжі «за графіком»
Розподіляйте продукти рівномірно протягом дня, тоді надходження харчування (в першу чергу, для мозку) буде стабільним. Прийнятний інтервал між трапезами – 3-4 години. Такий режим позбавить від млявості, дозволить почувати себе бадьорим за рахунок підтримки рівня цукру в нормі.
Дозвольте собі шматочок чорного шоколаду або чашку какао
Шоколад, какао тонізують, покращують настрій, підвищують пізнавальну функцію.
Шоколад забезпечує приплив крові до мозку, голова буквально «прояснюється», людина здатна мислити більш чітко, запам’ятовувати великі обсяги інформації.
Варто вибирати шоколад, де какао переважає в складі (від 80%), але при цьому треба знати міру – велика кількість продукту, з’їденого в один присід, може засмутити травну систему і викликати нервозність.
Спробуйте ці прості поради на практиці і сформуйте свою систему підтримки працездатності на високому рівні протягом усього робочого дня!
